Când vine vorba de schimbarea corpului nostru, de obicei cădem în una din cele două tabere: cei care doresc să piardă grăsime și cei care doresc să construiască mușchi. Fiecare este relativ simplu de făcut de unul singur, dar dacă doriți să pierdeți grăsime și să construiți mușchi, în același timp? Vestea bună este că este absolut posibil să le faceți pe amândouă, dar este nevoie de ceva mai multă planificare și efort pentru a arde grăsimi și a construi mușchi în același timp.

câștigi

Lucrul dificil al încercării de a pierde grăsime și de a construi mușchi în același timp, este că metodele pentru fiecare dintre ele pot fi exact opusul celeilalte. De exemplu, atunci când doriți să pierdeți în greutate, vă restrângeți de obicei aportul de calorii. Cu toate acestea, pentru a construi mușchi, aveți nevoie de mai multe calorii pentru combustibil. Puteți vedea unde ar putea fi dificil. Dar nu vă temeți! Iată câteva sfaturi pentru a începe în direcția corectă.

Mănâncă suficient ... din lucrurile potrivite.

Caloriile furnizează combustibil pentru construirea mușchilor, dar atunci când mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău, pot să stea și să creeze grăsime. Cel mai bun mod de a-l evita pe acesta din urmă este să mâncați o dietă bine echilibrată.

Concentrați-vă pe proteine, fibre și carbohidrați sănătoși. Umpleți jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu proteine, iar celălalt sfert cu carbohidrați buni pentru dvs.

Aveți nevoie de grăsime pentru a vă ajuta să construiți mușchi, dar veți obține asta din proteinele dvs. De asemenea, puteți găti cu un ulei sănătos, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de cocos, pentru a adăuga aromă și mai multă grăsime.

Reduceți cardio ... cam.

Da, cardio-ul arde grăsimi, dar o face prin arderea caloriilor, de care aveți nevoie pentru a construi acel mușchi. În loc să alergeți pe bandă de alergare timp de o oră, schimbați rutina și adăugați antrenament de forță.

Antrenamentul de forță crește mușchii și s-a dovedit că mărește cheltuielile de energie de repaus și arde grăsimea burticii, mai ales atunci când este combinat cu exerciții aerobice. Cheltuielile de energie de odihnă reprezintă cantitatea de calorii arse în timp ce sunteți inactiv, cum ar fi ședința sau somnul.

Efectele antrenamentului de forță pot crește metabolismul până la 48 de ore după antrenament; întrucât efectele pot dura doar 30 până la 60 de minute după un antrenament cardio.

Ridicați-vă mai inteligent ... nu mai greu.

La fel ca la orice exercițiu, este bine să începeți de la nivelul dvs. de confort și să vă construiți de acolo. Adăugați încet greutate pe parcursul antrenamentelor pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de a face față provocării. Și nu vă așteptați să fiți mult mai puternici peste noapte, ar trebui să vedeți în schimb o tendință ascendentă treptată.

De asemenea, asigurați-vă că utilizați o formă adecvată atunci când vă angajați în antrenamente de ridicare și forță. Forma incorectă nu numai că vă răpește conexiunea crucială minte-mușchi, ci vă poate răni și. Nu uitați să cereți întotdeauna ajutor unui antrenor profesionist și să utilizați un spotter atunci când este necesar.

Multe femei cred că construirea mușchilor înseamnă că vă ridicați în vrac și că cardio este singura modalitate de a pierde grăsime. Dar asta este departe de realitate. Când construiți mușchi, jumătate din luptă este deja câștigată! Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, astfel încât atunci când construiți în mod activ mușchi și mâncați sănătos, vă forțați corpul să consume depozitele de grăsime pe care le aveți deja.

Ridicarea în greutate crește mușchiul și acel mușchi va ajuta la topirea grăsimilor la fel de repede ca orice sesiune de cardio, dacă nu chiar mai rapid! Și nu vă fie teamă că nici nu veți face masă! Ca femeie, nu te vei transforma într-un culturist bărbătesc doar pentru că ridici greutăți, îți promit.

Nu cădea în capcana gândirii că construirea mușchilor și pierderea grăsimii se exclud reciproc. În schimb, gândiți-vă la construirea mușchilor ca la un instrument care vă va ajuta să pierdeți grăsime, să vă tonificați corpul și să vă simțiți bine cu voi înșivă!