Te simți plin cu mai puține calorii? S-ar putea să sune ca un alt truc pentru pierderea în greutate, dar nu este. Conceptul de densitate a energiei poate ajuta cu adevărat la pierderea în greutate.

plin

De fapt, dietele de slăbire bine planificate, cum ar fi dieta Mayo Clinic, utilizează conceptul de densitate energetică pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți pe termen lung.

Revizuit medical de către Drugs.com. Ultima actualizare în 15 februarie 2020.

Pierderea în greutate cu mai multe alimente, mai puține calorii

Pur și simplu, densitatea energetică este numărul de calorii (energie) dintr-o cantitate specifică de alimente. Densitatea ridicată a energiei înseamnă că există o mulțime de calorii într-un aliment mic. Densitatea redusă a energiei înseamnă că există puține calorii în multe alimente.

Când te străduiești să slăbești, scopul este să mănânci alimente cu conținut scăzut de energie. Adică, doriți să mâncați un volum mai mare de alimente care este mai scăzut în calorii. Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai plini cu mai puține calorii.

Iată un exemplu rapid cu stafide și struguri. Stafidele au o densitate mare de energie - 1 cană de stafide are aproximativ 434 de calorii. Strugurii au o densitate energetică scăzută - 1 cană de struguri are aproximativ 82 de calorii.

Un hamburger de brânză cu slabă energie, cu o slănină, poate avea 600 de calorii. Pentru același număr de calorii, puteți alege o masă cu supă, sandviș, fructe și legume cu conținut scăzut de energie.

Cheile densității de energie și pierderii în greutate

Trei factori principali joacă un rol în ceea ce face ca alimentele să aibă densitate ridicată sau scăzută de energie:

  • Apă. Fructele și legumele au, în general, un conținut ridicat de apă și fibre, care oferă volum și greutate, dar nu calorii. De aceea sunt alimente cu conținut scăzut de energie. Grapefruitul, de exemplu, este aproximativ 90% apă. O jumătate de grapefruit are doar 37 de calorii. Morcovii cruzi și proaspeți reprezintă aproximativ 88% apă. Un morcov mediu are doar aproximativ 25 de calorii.
  • Fibră. Alimentele bogate în fibre nu numai că oferă volum, ci și mai mult timp pentru a fi digerate, făcându-vă să vă simțiți plin mai mult cu mai puține calorii. Legumele, fructele și cerealele integrale conțin toate fibre. Popcornul este un bun exemplu de cereale integrale cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii. O ceașcă de floricele cu pop-air conține aproximativ 30 de calorii.
  • Gras. Grăsimea are o densitate ridicată de energie. O pată de unt, de exemplu, conține aproape același număr de calorii ca 2 căni de broccoli crud. Alimentele care conțin grăsimi în mod natural, cum ar fi produsele lactate și diverse tipuri de carne, sau alimentele cu adaos de grăsimi sunt mai calorii decât omologii lor mai slabi sau mai slabi.

Densitatea energiei și piramida alimentară

Schimbarea obiceiurilor de viață nu este niciodată ușoară și crearea unui plan alimentar folosind conceptul de densitate a energiei nu face excepție. Primul pas este să știți care alimente sunt opțiuni mai bune atunci când vine vorba de densitatea energiei.

Iată o privire asupra densității energetice pe categorii din Piramida greutății sănătoase din Clinica Mayo.

Legume

Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de calorii, dar volum sau greutate ridicat. Majoritatea legumelor conțin apă, care asigură greutate fără calorii. Exemple includ salată verde, sparanghel, fasole verde, broccoli și dovlecei.

Pentru a adăuga mai multe legume la dieta ta, completează pastele cu legume sotate în loc de sos de carne sau brânză. Micșorați porția de carne din farfurie și măriți portia de legume. Adăugați legume la sandvișuri. Gustare pe legume crude.

Fructe

Practic toate tipurile de fructe se încadrează într-o dietă sănătoasă. Dar unele fructe sunt mai puține calorii decât altele. Fructele întregi proaspete, congelate și conservate fără sirop sunt opțiuni bune. În schimb, sucurile de fructe și fructele uscate sunt surse concentrate de zahăr natural și, prin urmare, au o densitate energetică ridicată - mai multe calorii - și nu te umplu la fel de mult.

Pentru a încadra mai multe fructe în dieta dvs., adăugați afine la cereale dimineața. Încercați felii de mango sau piersică pe pâine prăjită integrală cu puțin unt de arahide și miere. Sau aruncați niște felii de mandarină și piersici într-o salată. Păstrați fructele întregi într-un castron la vedere sau în frigider și mâncați-le oricând doriți.

Glucidele

Mulți carbohidrați sunt fie boabe, fie obținute din boabe, cum ar fi cerealele, orezul, pâinea și pastele. Cerealele integrale sunt cea mai bună opțiune, deoarece sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți importanți.

Accentuați cerealele integrale alegând pur și simplu pâine integrală, paste din grâu integral, fulgi de ovăz, orez brun și cereale integrale în locul cerealelor rafinate. Deoarece mulți carbohidrați au o densitate mai mare de energie, urmăriți dimensiunile porțiilor.

Proteine ​​și lactate

Acestea includ alimente atât din surse vegetale, cât și din surse animale. Cele mai sănătoase alegeri cu un consum redus de energie sunt alimentele bogate în proteine, dar sărace în grăsimi și calorii, cum ar fi leguminoasele (fasole, mazăre și linte, care sunt, de asemenea, surse bune de fibre), pește, carne de pasăre fără carne albă, produse lactate gratuite și albușuri de ou.

În timp ce grăsimile sunt alimente bogate în energie, unele grăsimi sunt mai sănătoase decât altele. Includeți în dietă cantități mici de grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase. Nucile, semințele și uleiurile, cum ar fi uleiurile de măsline, semințe de in și șofrănel, conțin grăsimi sănătoase.

Dulciuri

La fel ca grăsimile, dulciurile au de obicei o densitate mare de energie. Opțiunile bune pentru dulciuri sunt cele cu conținut scăzut de grăsimi adăugate și care conțin ingrediente sănătoase, precum fructe, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Exemplele includ fructe proaspete acoperite cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un cookie făcut cu făină de grâu integral sau o lingură de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi.

Cheile dulciurilor sunt menținerea mărimii de servire mici și a ingredientelor sănătoase. Chiar și o mică bucată de ciocolată neagră se poate încadra într-un plan de slăbire.

Făcând densitatea de energie să funcționeze pentru dvs.

Când rămâneți la conceptul de densitate a energiei, nu trebuie să vă simțiți flămânzi sau lipsiți. Includând în dietă o mulțime de fructe și legume proaspete și cereale integrale, vă puteți simți plin cu mai puține calorii. S-ar putea chiar să aveți loc în dietă pentru un dulce ocazional.