Vrei să slăbești. Știți - citind sau prin experiența personală - că „a urma o dietă” nu rezolvă problema pe termen lung. Ați încercat câteva schimbări ici și colo, dar nu pare să se întâmple nimic. Unde te poți orienta pentru a pierde în greutate într-un mod care este de fapt sensibil, care să sprijine starea generală de sănătate și nu o soluție pe termen scurt pentru o problemă pe termen lung?

moment

În loc să începeți cu totul nou, urmând o „dietă” care are sens pentru altcineva, începeți cu locul în care vă aflați chiar acum. Recomandările bazate pe cercetări de la American Heart Association, American College of Cardiology și The Obesity Society susțin o strategie de reducere a consumului actual de calorii cu 500 de calorii pe zi. Sună asta ca o rețetă pentru înfometare? Nu trebuie să fie, dacă o faci 100 (sau poate chiar 50!) Calorii la un moment dat. Iată cum….

O vânătoare de comori

Gândiți-vă la asta ca la o vânătoare de comori. Într-adevăr căutați ceva valoros, într-adevăr - caloriile pe care le consumați care se adaugă la păstrarea unei cantități nesănătoase de grăsime stocate în corpul dvs. pe care să le puteți scădea din tiparele alimentare obișnuite fără să vă simțiți privați sau să vă fie foame. Când privesc cu această perspectivă, mulți oameni cu care am lucrat de-a lungul anilor au fost surprinși de câte calorii consumă din obiceiuri pe care nu le deranjează să le schimbe.

Este posibil să puteți parcurge mental următoarea listă și să găsiți câteva modificări pe care ați fi dispus să le faceți - sau cel puțin să le luați pentru un test drive - chiar de pe bat. Dacă nu, nu renunțați. Mulți dintre noi sunt uimitor de conștienți de dimensiunile adevărate ale porțiilor pe care le consumăm și de frecvența cu care facem de fapt alegeri pe care le spunem că sunt „ocazionale”.

Cel mai bun mod de a descoperi care este adevărata ta linie de bază: păstrează o formă de jurnal care conține tot ceea ce mănânci și bei timp de trei până la cinci zile. Cheia pentru a obține ceva din acest lucru este că trebuie să identificați porțiile pe care le consumați cu adevărat - inclusiv orice porțiuni secundare sau bucăți pe care le consumați în timp ce gătiți sau curățați după masă. Asta înseamnă măsurarea, nu estimarea estimărilor, pentru acele câteva zile. Înseamnă, de asemenea, să țineți evidența pumnilor și a mișcărilor din mers între mese și noaptea târziu, nu doar a meselor.

Nu lăsați acest lucru să se transforme într-un efort de vinovăție axat pe cât de „rău” sunteți. Nu puteți rezolva o problemă până nu știți ce este. Concentrați-vă pe acest lucru ca vanatoare de comori care te va conduce la obiceiuri alimentare pe care le alegi TU, care te ajută să atingi și să menții sănătatea și vitalitatea pentru a te bucura de viață.

Tăieturi de 100 de calorii

Iată câteva idei pentru a începe o căutare de calorii suplimentare pe care le consumați în mod obișnuit și pe care le puteți tăia sau schimba în mod realist. Fiecare vă va reduce consumul de calorii cu 50 până la 150 de calorii. Alegeți câteva dintre aceste idei și alte idei pentru a adăuga la tăierea de 500 de calorii recomandată pentru a pierde în greutate sănătos.

Porții mai mici fără foamea mai mare

  • Schimbați porția de paste de la 2 cani la 1 cană, dacă sunteți printre mulți oameni care servesc mai mult decât au nevoie și apoi mâncați-le pe toate „pentru că este acolo”: reduceți 160 de calorii.
  • Tăiați porția de paste sau cartofi, dar păstrați aceeași cantitate totală de alimente, schimbând 1 cană de paste cu 1 cană de legume fără amidon: tăiați 110 calorii.
  • Schimbați cappuccino sau latte de 16 sau 20 uncii la o dimensiune de 10 până la 12 uncii. Este puțin probabil să vă lase foame, deoarece cercetările arată că băuturile noastre nu satisfac pofta de mâncare în același mod în care alimentele solide: tăiați 30 până la 60 de calorii. (Dacă aveți nevoie de mai mult lichid pentru hidratare, comandați sau turnați un pahar cu apă pentru a bea împreună cu cafeaua.) Dacă comandați și o versiune fără grăsimi, veți reduce încă 40-50 de calorii.
  • Dacă începeți de obicei ziua cu un pahar mare de suc de 12 uncii, reduceți-l la 6 uncii: reduceți 75 de calorii. (O altă opțiune: s-ar putea să constați că trecerea la fructe solide, mai degrabă decât fructe lichide, te ajută să te simți mai plin cu mai puține calorii.

Reduceți încărcăturile mari de carbohidrați rafinați

  • În loc de un delicatese, aveți o brioșă engleză cu cereale integrale sau o rolă de 100 de calorii cu felii subțiri: tăiați 120 până la 250 de calorii.
  • Schimbați un sifon regulat de 12-20 oz pentru apă de la robinet, apă spumantă cu esență de fructe (fără calorii, fără îndulcitor) sau ceai (ceai de gheață fierbinte sau neîndulcit): tăiați 150 până la 250 de calorii.
  • Dacă trecerea la ceai cu gheață neîndulcit este o provocare pentru dvs., verificați etichetele și căutați una cu mai puțin zahăr, pentru a reduce 80 până la 100 de calorii. Mai bine, luați ceai neîndulcit și adăugați 1 linguriță de zahăr (sau un pachet dacă sunteți afară) și, în comparație cu opțiunile cu conținut ridicat de zahăr, veți tăia 160 până la 200 de calorii pe sticlă sau pahar înalt.

Reduceți grăsimea nesănătoasă

  • Treceți puiul cu pâine într-o salată sau sandviș la pui la grătar: tăiați 100 până la 300 de calorii.
  • În loc de slănină cu ouăle, cereți ceașcă de fructe sau felii de pepene galben: tăiați cel puțin 100 de calorii.
  • Sezonul înghețatei nu înseamnă un castron plin de înghețată. Scoateți o cană de fructe de pădure sau alte fructe într-un castron și adăugați înghețată ca topping delicios. Dacă ajungeți să schimbați o porție de 1½ cană de înghețată în ¾ cană, reduceți 150 până la 200 de calorii (în funcție de dacă mâncați înghețată obișnuită sau ușoară, cu amestec lent, cu mai puține calorii).

Avertismente în abordarea Vânătorii de comori

Pe măsură ce căutați reduceri de calorii, cu excepția cazului în care aveți în prezent o concentrație majoră de exces de calorii la un moment dat al zilei, încercați să nu alegeți toate reducerile de calorii din aceeași perioadă de timp. Nu tăiați caloriile din mesele care sunt deja prea mici. Dacă economisiți deja micul dejun sau prânzul, reducerea în continuare vă va reduce consumul de energie și vă poate face vulnerabil la apucările rapide care compensează mai mult decât reducerile de calorii pe care le-ați planificat.

♦ Scopul tăierilor de calorii care să uniformizeze caloriile pe parcursul zilei. Păstrați caloriile în gustări de care aveți nevoie pentru a menține energia și a vă duce la următoarea masă fără să vă simțiți înfometați. Reduceți caloriile din gustări de care nu aveți nevoie sau care nu se află într-o formă de alimente care susține de fapt energie.

♦ Căutați bucăți de aproximativ 100 de calorii fiecare pe care le puteți face din obiceiurile alimentare zilnice tipice. Dacă faceți o schimbare de 100 de calorii într-o alegere pe care o faceți o singură dată pe săptămână, aceasta înseamnă în medie până la 14 calorii tăiate zilnic g. Mare, dar nu suficient pentru a face o mișcare substanțială către obiectivul de 500 de calorii pe zi.

♦ Nu vă așteptați ca 500 de calorii tăiate pe zi să producă o kilogramă de slăbire pe săptămână. Știu că încă auzi și vezi acest lucru în unele locuri, dar s-a dovedit inexact. Obiectivul reducerii a 500 de calorii pe zi se bazează pe dovezi că, pentru mulți oameni, este o reducere realizabilă care poate fi implementată sănătos.

♦ Consumul dvs. de calorii este deja la fel de scăzut pe cât puteți merge confortabil? Încercați mai întâi să păstrați jurnalul menționat mai sus, deoarece de multe ori oamenii găsesc calorii suplimentare pe care nu știu că le consumă. Cu toate acestea, pentru unii oameni reducerea caloriilor nu este răspunsul. Poate că încercați să atingeți o greutate mai mică decât ceea ce corpul dvs. poate atinge sănătos. Poate că aveți un stil de viață atât de sedentar (nu neobișnuit în zilele noastre!), Încât pur și simplu nu puteți reduce caloriile suficient de scăzute pentru a-l echilibra, iar stimularea activității fizice este cheia pentru dvs. Poate că ani de dietă combinate cu îmbătrânirea au dus la pierderea mușchilor și au încetinit metabolismul atât de mult încât reducerea caloriilor nu este răspunsul pentru o alimentație sănătoasă.

Acestea sunt exemple de situații în care expertiza profesională a unui nutriționist dietetician înregistrat (RD sau RDN) poate fi ceea ce aveți nevoie. Verificați-vă paginile galbene sau accesați site-ul web al Academiei de Nutriție și Dietetică (http://eatright.org) sau grupul de practici dietetice SCAN (http://scandpg.org), unde puteți introduce codul poștal și obține numele și informațiile de contact ale RD-urilor din zona dvs.

Hai să vorbim! Vă rugăm să împărtășiți în secțiunea Comentarii de mai jos modificările pe care le-ați făcut (sau le încercați) pentru a reduce blocurile mici de calorii în moduri care susțin un model general de alimentație sănătoasă. Să ne sprijinim reciproc în această călătorie către sănătate.