Declinare de responsabilitate: Programele de pierdere în greutate pot fi periculoase sau mortale pentru persoanele cu anumite condiții de bază. Consultați medicul înainte de a încerca orice program. Opiniile exprimate mai jos au funcționat personal pentru mine, dar este posibil să nu fie cele mai bune pentru dvs.

Dacă sunteți o persoană total dedicată, fără prostii, puternică, care vrea să scadă 30 de lire sterline într-o lună, faceți clic aici pentru o metodă simplă și gratuită.

Motivul principal pentru controlul greutății la toți alergătorii revine la conceptul de eficiența rulării/sau randament mecanic - unii o pot discuta, de asemenea, în termeni precum economie în funcțiune. Sprinteri și alergătorii la distanță trebuie să dezvolte un pas eficient și puternic, chiar dacă cele două tipuri de alergare (sprint vs rezistență) au nevoie diferit tipuri de eficiență mecanică.

"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://vimeo.com/439592963 "," thumbnailUrl ":" https: //i.vimeocdn.com/video/926442880_295x166.jpg "," solvingBy ":" vimeo ">" data-block-type = "32">

Acești doi alergători profesioniști - unul este un sprinter, iar celălalt este un alergător de anduranță - lucrează la repetiții de 600 m și 300 m într-un ritm rapid. Un corp potrivit și un fundal puternic de rulare contribuie la o eficiență mecanică îmbunătățită. Eficiența mecanică este raportul dintre puterea furnizată de un sistem mecanic și puterea furnizată acestuia. Un alergător mai eficient poate necesita mai puțin oxigen (sau poate să-și folosească mai bine oxigenul) decât concurentul necorespunzător - rezultând adesea în timpi de rulare mai rapizi. Demn de remarcat, alergătorul din dreapta a început să facă jogging la vârsta de 22 de ani pentru a slăbi. În mod uimitor, a descoperit că era alergătoare de clasă națională odată ce s-a angajat la antrenament și a devenit super aptă. Acum aleargă la nivel internațional și este plătită să alerge!

Dacă obiectivul tău este doar să poți jog - cool. Nu trebuie să vă faceți griji cu probleme de gestionare a greutății. Cu toate acestea, dacă doriți să rulați CEL MAI BUN, veți dori să explorați aceste concepte și să vă simțiți în formă. Colorado Track Club funcționează cu toate tipurile de oameni, dar intenția noastră este să îi ajutăm pe cei care doresc să exploreze ceea ce au CEL MAI BUN abilitățile sunt.

Programe de scădere în greutate

În primul rând, dacă doriți mai multe detalii despre „de ce” pentru gestionarea greutății în timpul alergării, faceți clic aici - Nu vreau să fac această pagină prea densă pentru cei care doresc doar „cum” de gestionare a greutății.

Există multe abordări și programe de slăbit - Balanced Nutrition, Keto, Atkins/Keto, „Going Vegan”, Fruitarianism, Noom, Jenny Craig, Weight Watchers și multe altele ... Sunt sigur că fiecare dintre aceste programe ... și multe altele, bine lucrat - "DACĂ”Participantul este conform.

Metoda mea alegerea sa dovedit eficientă repetat pentru ca oamenii să alerge mai repede și o voi explica aici:

Notă: Dacă vă confruntați cu sau aveți în vedere anorexia, bulimia sau obsedați cu aspectele de aspect - cu siguranță NU sunteți singur. Vă rugăm să vă puneți sănătatea înaintea timpului dvs. de 5 K, căutați ajutor calificat și citiți acest articol al antrenorului Juli Benson. Veți aprecia alegerea corectă pentru mulți ani de acum înainte vs. daunele și riscurile pentru sănătate asociate cu pierderea excesivă în greutate. O carieră de succes în liceu sau colegiu, realizată nesănătos, vă poate compromite capacitatea de a reflecta și de a vă bucura de experiența de mai târziu în viață. Contactați-ne gratuit la CTC dacă aveți nevoie să discutați despre unele probleme din perspectiva antrenorului sau a sportivilor. Ne pasă de alergători și vă întâmpinăm întrebările sau preocupările.

Voi explica versiunea mea Post intermitent de mai jos. Sunt capabil să activez această metodă cu prea puțină notificare și să-mi fac corpul să se miște rapid în direcția dorită într-o lună.

Post intermitent

De ce aleg postul intermitent (RAPID):

Eu absolut dragoste alimente și băuturi cu zahăr - sunt un cocin. Ador absolut McDonald’s, Wendy’s, Burger King, Chick-fil-A, bomboane, pizza, orice ... Ador absolut vinul - roșu sau alb. Mai mult, în perioadele de stres ridicat, adesea „mănânc prin el”. Abordarea a funcționat bine pentru mine în cariera mea. Mi-am dat seama devreme că aveam nevoie de o modalitate de a dezactiva această aventură de dragoste când trebuia să mă ridic sau să mă pregătesc pentru scopuri personale sau de muncă.

pierdere

Bine, chiar și eu am standarde atunci când mănânc nesănătos. Este cam mult.

Știu că companiile plasează în mod intenționat substanțe chimice în alimentele lor, concepute și fabricate pentru a atrage clientul înapoi - fac o treabă minunată cu mine! Aceste alimente lucrează cu corpul nostru (la un nivel chimic de bază) pentru a crea pofte.

Notă: Indiferent ce metodă alegeți, veți citi articole și fluxuri de știri de la experți care explică de ce nu sunt de acord cu o anumită metodă, precum și de ce consideră că o altă metodă este cea mai bună vreodată. Încerc să fiu conștient de știință, dar evit în mod intenționat paralizie de analiză. O mulțime de oameni încet și nepotrivi suferă de prea multe informații și nu au suficientă muncă.

eu folosesc IFAST doar pentru a-mi readuce rapid greutatea în control pentru o alergare mai rapidă. De exemplu, îl pot folosi pentru a obține de la 27% grăsime corporală la 15% grăsime corporală. Odată ce am atins 15%, trec la nutriție de performanță - consumând alimentele necesare pentru a-mi energiza antrenamentele. Citit Greutatea cursei, de Fitzgerald pentru un rezumat excelent.

Pentru ce merită, am zero dorința de a atinge cea mai bună compoziție de curse, care este de aproximativ 5-7% grăsime corporală. Cu 11% grăsime corporală, pot susține un șir de mile sub-6: 00 și asta mi se pare suficient de bun. Aduc acest punct mai sus pentru că - dacă ar fi nevoie să cobor cu 5% grăsime corporală - aș rămâne cu IFast încă o lună sau două pentru a obține sub 10% grăsime corporală înainte de a trece la nutriția de performanță.

Pe cine recomand IFAST abordare pentru: Bărbați peste 20% grăsime corporală și femele peste 26%. Dacă vă aflați în această categorie, problema dvs. - ca și mine, este adesea un caz de calorii (selecția alimentelor) față de calorii (exerciții fizice sau muncă pe tot parcursul zilei). Unele femei sunt mult mai potrivite la 26% decât bărbații din aceeași gamă. După cum am menționat mai sus, fiecare caz este considerat diferit și tindem să evităm declarațiile simple pe această temă. Oamenii mai grei au deseori pofte - IFAST scapă de poftă în aproximativ 1-2 săptămâni pentru majoritatea oamenilor.

Notă: Stresul poate fi, de asemenea, un factor care împiedică inițiativele noastre de slăbire. Învățați să vă gestionați stresul, dacă este posibil. Pot exista anotimpuri în viață în care exercițiile fizice nu sunt prioritatea ta - am fost acolo și am făcut și această alegere. Pentru performanțe maxime de alergare, veți dori să abordați factorii de stres alături de regimul dvs. de antrenament. Ar putea fi, de asemenea, timpul pentru o nouă carieră care oferă mai multe oportunități pentru o viață sănătoasă.

Obiectiv pentru IFAST: Scopul pentru mine este să introduc fereastra mea de alimentare într-un Bloc de 6 ore în fiecare zi. Asta înseamnă 18 ore cu doar multă apă - numită post. Fără gustări, fără morcovi, fără nimic în timpul postului - cu excepția apei. Dacă simțiți că veți pierde, poate că va trebui să mâncați ceva și să programați o întâlnire cu medicii pentru a fi evaluați pentru problemele de zahăr din sânge. Asigurați-vă că beți apă.

Provocare/Dificultate: Când mănânc carbohidrați și gustări zaharoase, constat că sunt CONSTANT „Flămând” toată ziua. Este un semnal de foame fals, dar tot pășun toată ziua - mă bucur! Greutatea mea crește în câteva zile - pot câștiga 10 kilograme în mai puțin de 3 săptămâni. Nu-mi mai simt șoldurile - se acoperă rapid cu un strat de grăsime, iar ritmul cardiac crește pe alergările mele normale, încetinindu-mă - nu uitați, este nevoie de cantități mari de oxigen pentru a vă deplasa fiecare uncie din greutatea dumneavoastră corporală. Transportăm mai mult oxigen în alergare crescând ritmul cardiac. Excesul de greutate irosește unele/multe dintre acele bătăi valoroase ale inimii.

Pașii mei IFAST:

Încep cu un post ZILNIC de 10 ore. Bă cel puțin 1/2 galon de apă în perioada de post. 7 zile pe săptămână. Prima săptămână este DIFICIL. Poftele mă fac să simt că mor de foame.

La fiecare două zile adaug alte 45-60 de minute la post. Voi face un pui de somn după muncă pentru a contribui la prelungirea perioadei de post - pentru că autodisciplina mea este puțin slabă la început și trebuie doar să înlătur tentația de a mânca.

După 14 zile, am până la 12 ore și dorința mea de zaharuri este deja sub control.

Regula 1%: Când pierderea în greutate nu funcționează, faceți altul mic ajustare. Continuați cu lupta, indiferent de orice contracarări și reveniți întotdeauna la luptă făcând încă unul mic (1%) schimbare.

Pentru mine, marcajul de 12-14 ore este punctul în care am încetat să mă îngraș în greutate/nivel. Marcajul de 16-18 ore este locul în care greutatea începe să scadă constant - aproximativ o jumătate de kilogram pe zi, poate mai puțin (cu exerciții de bază). Este FOARTE PREVEDIBIL.

Căutați întotdeauna ajustarea mică până când rezultatele devin consistente - încercați să ardeți 200 de calorii pe o bicicletă de exerciții în fiecare zi la sfârșitul perioadei de post, de exemplu. Acest lucru nu este greu de făcut (15 minute), dar face o mică diferență. Dacă nu funcționează, faceți-o o plimbare cu 400 de calorii cu bicicleta. În cele din urmă, ea voi muncă.

Doar rămâneți optimist, recunoscător și pozitiv. Recunoașteți că abordarea dvs. nu funcționează INCA. Continuați să-l modificați până când cântarul începe să se miște în direcția dorită. Odată ajuns în plină desfășurare, sunt mulțumit de o pierdere de 1-3 lire pe săptămână. Se adaugă rapid.

Apropo, Regula de 1% funcționează pentru TOT. După cum a spus faimosul Art Williams, mari la „doar un pic mai mult” decât cei cu care se mulțumește bun. Există o diferență foarte mică între mare și bun. Funcționează în afaceri, fitness și familie.

Notă: Nu puteți pierde o jumătate de kilogram pe zi dacă mâncați o cantitate ridicolă de calorii în acea fereastră de 6-8 ore. Am constatat că, odată ce am atins în mod constant 16 ore de post, nu mai poftesc la toate alimentele bogate în calorii/goale. Mă mulțumesc să beau jumătate dintr-o mică Cola la Wendy și îmi doresc mai mult cartofii prăjiți. Încă voi mânca fast-food: doar de 1-2 ori pe săptămână și nu mă mai simt „dependent/nebun”. Cu siguranță nu mă înfometez în perioada de 8 ore de consum, dar nu simt nevoia să mănânc tot ce am făcut înainte.

Din nou, semnul de post de 18-20 de ore pentru mine este perfect pentru a scădea rapid în greutate. Mă simt bine mental și fizic și încă mă bucur să mănânc o selecție mai echilibrată de alimente. De fapt, simt diferența la fiecare două zile.

La sfârșit de săptămână, voi face ocazional un post de 24 - 36 de ore, cu o jumătate de galon de apă răspândită la fiecare 12 ore. Voi programa câteva plimbări ușoare pentru a menține caloriile arse încet. Voi face o sesiune ușoară în sala de greutăți - greutăți mici, repetări mari.

Prin experiență și fitness, pot adăuga plimbări cu bicicleta de 60-70 de minute la un ritm cardiac de antrenament bun. Acest lucru se adaugă la arderea caloriilor. La sfârșit de săptămână, pot face 2 dintre aceste plimbări pe zi.

Lance Armstrong a discutat odată despre abordarea de scădere în greutate a echipei sale pentru a atinge vârfurile - a spus ceva de genul: „Este bine să te culci flămând”. Când încep să slăbesc pentru prima dată, corpul meu trimite tot felul de semnale pentru ca eu să distrug frigiderul după ora 19:00. Atunci știu asta (IFAST) este pe cale să înceapă să lucreze și să ducă la pierderea în greutate.

Încercați să adăugați o salată mare și puțină carne slabă la blocul de 6 ore de consum. Încă poți avea un mic sifon și o bucată de pizza. Pentru mine, fereastra de 6 ore și exercițiile fizice ușoare reprezintă disciplina cheie - chiar și la 45 de ani.

După câteva săptămâni, corpul tău a inițiat cerințele pentru a trece la arderea mânerelor de dragoste și a altor grăsimi din tot corpul.

Legea întoarcerii returnărilor: pot trece de la 180 la 156 în 14 săptămâni. Apoi devine puțin mai dificil, dar funcționează în continuare. După cum am afirmat la început, aproape orice „dietă” va funcționa la început dacă clientul respectă regulile.

Un truc ciudat pe care o folosesc este de ajutor cu cookie-urile și alte alimente nedorite. Când sunt în modul de antrenament/vârf, pot să iau o mușcătură dintr-o prăjitură de ciocolată - să mă bucur de ea - și apoi să scuip restul. Acest lucru poate suna ciudat și cvasi-bulimic, dar funcționează. Mi-a plăcut mâncarea, dar am redus caloriile în jumătate.

Din nou, nu voi oferi răspunsuri binare la gestionarea greutății - este puțin complicat. Unii ar putea spune că susțin bulimia - nu sunt. Nu am indus niciodată vărsături și cred că bulimia depășește limita comportamentelor de ajutor față de cele dăunătoare pe termen lung. Îmi dau seama doar că cultura noastră prețuiește să mănânce și recunosc că vreau să particip la această cultură. Este greu să mergi la o petrecere și să-i privești pe toți ceilalți în defileu. Drumul meu a funcționat în mod repetat pentru mine - s-ar putea să nu funcționeze pentru tine.

Antrenament cu greutati:

În faza inițială de scădere în greutate de aproximativ 4 luni, adaug mai multe tipuri de exerciții: genuflexiuni, bancă, ascensoare olimpice, clopote, lucrări de bază/exerciții, o mulțime de ciclism, mers pe jos, sprinturi, alte rutine de greutate și moderat alergare.

Pe măsură ce săptămânile progresează și greutatea mea scade, cresc încet intensitatea și kilometrajul alergării. Nu voi atinge 60-80 de mile pe săptămână până când grăsimea mea corporală nu va atinge valoarea de 13-15%.

Cred că este o pierdere de timp și un risc prea mare de accidentare pentru a alerga mile mai mari în timp ce sunt obezi. Mai mult, nu-mi place antrenamentul la ritm lent tot timpul - ceea ce se întâmplă când suntem mai grei.

Cultura noastră a schimbat definiția obezitate pentru că nu ne place cuvântul. Dacă doriți să alergați repede, scăpați mușchiul și/sau grăsimea care vă încetinesc - punct. Cu cât faci mai multe dansuri culturale pentru a te elibera de legile fizicii, cu atât îți va lua mai mult timp să te perfecționezi.

Respectarea fizicii vă va determina să obțineți timpuri de rulare mult mai rapide decât respectarea normelor culturale schimbătoare. Dacă preferați să fiți fericiți și mai grei - mișto; pur și simplu nu veți maximiza performanța de alergare - este în regulă.

Odată ce am mai puțin de 160 de lire sterline, încep să adaug și alte alergări în programul meu și asta mă va duce la 140 de lire sterline (sau mai puțin).

Plimbările cu bicicletele de 2-3 ore, cu o frecvență cardiacă în jur de 140-155, accelerează procesul pentru mine.

Din nou, odată ce am scăzut% grăsimea corporală în intervalul 15-17%, voi renunța treptat la rutina IFAST (17 ore, 15 ore, 13 ore etc.). Cu toate acestea, dacă încep să înșel zaharurile și mâncărurile rapide, le voi reporni imediat.

În cele din urmă, sportivii noștri profesioniști nu folosesc I-FAST. I-Fast este destinat celor dintre noi care ne lasă greutatea să scape puțin (sau mult) de sub control. Sportivii noștri profesioniști urmăresc „nutriție de performanță”Orientări, cum ar fi cele pe care le puteți găsi în Greutatea cursei carte de Fitzgerald.