Înainte de a stabili câte calorii trebuie să câștigi sau să slăbești, să începem cu câte este nevoie pentru a-ți întreține corpul actual.

calorii

Mai mulți factori precum vârsta, dimensiunea, obiectivele și nivelul de activitate dictează numărul de calorii de care aveți nevoie.

Pentru a vă face o idee generală despre câte calorii ardeți într-o zi, înmulțiți-vă greutatea actuală utilizând cel mai relevant nivel de activitate de mai jos:

  • + Persoanele inactive ar trebui să înmulțească greutatea cu 14-16 calorii
  • + Oarecum activ 16-18 calorii
  • + Extrem de activ 18-20 de calorii
110 lbs. oarecum activ110 x 181980 calorii
180 lbs. inactiv180 x 142520 calorii
250 lbs. extrem250 x 205000 de calorii

Dacă doriți un număr mai precis, trebuie să luați în considerare rata constantă la care caloriile sunt arse în stare de repaus. Aceasta se numește rata metabolică bazală (BMR).

Combinând BMR-ul cu cantitatea de muncă pe care o face corpul tău atunci când nu este în repaus (lucru pe calculator, ridicarea greutăților, gătit, jogging etc.), îți va oferi cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE).

BMR și TDEE ale fiecăruia variază: este nevoie de mai puțin combustibil pentru a menține o femeie moderat activă, de patruzeci și ceva de femei, decât pentru un bărbat adolescent activ, vorace.

Iată cum puteți determina BMR și TDEE:

Bărbați 66 + [6,23 x greutate (lbs.)] + [12,7 x înălțime (in)] - [6,8 x vârstă (ani)]
Femele 655 + [4,35 x greutate (lbs.)] + [4,7 x înălțime (in)] - [4,7 x vârstă (ani)]
BMR + Work Cheltuieli energetice zilnice totale [TDEE]

Dacă BMR-ul tău este de 1500 de calorii pe zi și ai petrecut 45 de minute pe bandă de alergat și ai ars 500 de calorii și ai nevoie de încă 400 de calorii pentru a finaliza o zi de lucru de opt ore la birou, atunci TDEE ar fi 2400.

Formula Harris-Benedict

Formula Harris Benedict calculează aportul zilnic de calorii prin înmulțirea BMR cu nivelul de activitate. Cu cât ești mai activ, cu atât este mai mare numărul înmulțirii BMR cu:


Exercițiu puțin sau deloc BMR x 1,2
Exercițiu ușor (de 1-3 ori pe săptămână) BMR x 1.375
Exercițiu moderat (de 3-5 ori pe săptămână) BMR x 1,55
Exerciții grele (de 6-7 ori pe săptămână) BMR x 1.725
Exercițiu extrem de greu (de peste 7 ori pe săptămână + muncă fizică) BMR x 1,9

Cu toții avem diferite tipuri de corp și un neajuns al Formulei Harris-Benedict este acela că tratează toate corpurile la fel. Această formulă nu reușește să ia în considerare persoanele mai slabe și mai musculare subestimând numărul de calorii necesare. În mod similar, și la capătul opus al spectrului, numărul de calorii necesare pentru persoanele supraponderale este supraestimat. Formula Harris-Benedict este cea mai benefică pentru persoana obișnuită care încearcă să mențină o greutate corporală acceptabilă actuală sau care dorește să arunce câteva kilograme.

Formula Katch-McArdle

Formula Katch-McArdle utilizează o ecuație diferită pentru a calcula BMR. Nu ia în considerare sexul, dar se adaptează cu ușurință la diferite tipuri de corp. Dacă vă cunoașteți procentul de masă corporală slabă (sau procentul de grăsime corporală), atunci puteți aplica aceste informații pentru a obține un BMR mai precis.

De exemplu:
A 170 lbs. persoana cu 20% grăsime corporală ar avea 136 de kilograme. de masă musculară slabă și 34 lbs. de grăsime: [170 lbs. x 20% grăsime corporală = 34], apoi [170 lbs. - 34 = 136 lbs. a masei musculare slabe]

Apoi calculați BMR utilizând următoarea ecuație:
370 + [9.79759519 x masa musculară slabă] = BMR
370 + [9.79759519 x 136] = 1702.47295

După ce ați stabilit BMR folosind formula Katch-McArdle, aplicați aceleași numere utilizate în tabelul Harris-Benedict pentru a încorpora cantitatea de activitate fizică săptămânală pentru a obține TDEE.

Exercițiu puțin sau deloc BMR x 1,2
Exercițiu ușor (de 1-3 ori pe săptămână) BMR x 1.375
Exercițiu moderat (de 3-5 ori pe săptămână) BMR x 1,55
Exerciții grele (de 6-7 ori pe săptămână) BMR x 1.725
Exercițiu extrem de greu (de peste 7 ori pe săptămână + muncă fizică) BMR x 1,9


Mai jos sunt câteva alte modalități prin care vă puteți da seama de câte calorii are nevoie corpul pentru a vă menține greutatea actuală.

Rata metabolică de repaus

De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme și te consideri moderat activ, atunci următoarea ecuație - 1500 + (1500 x 50%) = 1500 + 750 sau 2250 de calorii - ți s-ar aplica.

Ecuația Mifflin-St Jeor

Această ecuație este una dintre cele mai exacte metode.

Pentru bărbați: RMR = 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x ht (cm) - 4,92 x vârstă (ani) + 5 Pentru femei: RMR = 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x ht (cm) - 4,92 x ani ) - 161

Pasul 1: Mai întâi convertiți kilograme în kilograme împărțind la 2.2.
Pasul 2: Apoi, convertiți centimetrii în centimetri înmulțind cu 2.545. În cea mai mare parte, toți oamenii moderat activi sunt sfătuiți, în general, să consume aproximativ 1,5 până la 1,7 ori rata metabolică de odihnă calculată (RMR).