Aflați cum să vă calculați rata de transpirație, să înțelegeți conținutul de transpirație și să vă planificați hidratarea pentru performanțe optime.

hidratare

Când vine vorba de dezvoltarea propriului plan personal de hidratare, amintiți-vă că nu există o abordare unică. Sportivii au rate individuale de transpirație și, prin urmare, pierderi variate ale nivelurilor de sodiu. Nu numai atât, dar și rata de transpirație este afectată și de condițiile de mediu în care te antrenezi și faci cursa, cum ar fi temperatura ambiantă și umiditatea.

Acești factori pot influența, de asemenea, rata transpirației și vor fi, de asemenea, afectați de cât de aclimatizat ești și chiar de îmbrăcămintea pe care o porți. În plus, există un factor important al ratei de transpirație care a fost predeterminat de genetică și de procesul de îmbătrânire. Deci, cum ne găsim rata de transpirație?

Cum îmi măsoară rata de transpirație?

O modalitate ușoară de a vă măsura rata transpirației este să vă cântăriți (fără a purta haine) înainte și după un antrenament greu. Diferența este pierderea transpirației - dar aceasta nu este imaginea completă. De asemenea, trebuie să știți câtă apă ați luat. Pentru a face acest lucru, cântăriți sticlele înainte și după antrenament. Diferența este volumul de apă pe care l-ați consumat (1 gram este egal cu 1 mililitru). Puteți adăuga volumul de apă consumat la pierderea transpirației și împărțiți la total la durata antrenamentului pentru a obține rata de transpirație în termeni de volum/timp, de obicei notată cu litri/oră.

Este important să vă testați rata de transpirație în diferite sesiuni și perioade diferite în cursul anului, din cauza schimbărilor de vreme. Pe măsură ce vă climatizați și vă antrenați aerob, probabil veți avea un debut mai devreme de transpirație, deoarece funcționează ca mecanism de răcire al corpului. De asemenea, adaptarea la căldură duce la scăderea ratei transpirației în timp.

Pentru sesiunile sub 90 de minute, pentru majoritatea oamenilor, ar fi bine să beți în funcție de sete, atâta timp cât începeți bine hidratat. Cu toate acestea, o întrebare importantă de luat în considerare este: cât de curând este următoarea sesiune pentru care trebuie să fii pregătit? Poate doriți să vă planificați hidratarea așa cum ați face pentru un eveniment de rezistență moderat până la lung.

Cum îmi folosesc rata de transpirație pentru a planifica hidratarea?

Acum, că îți cunoști rata de transpirație, trebuie să știi ce să faci cu ea. Sperăm că ați aflat până acum că nu putem înlocui 100% din pierderile de transpirație fără șansa de a dezvolta hiponatremie. Într-un studiu realizat în 2017 de Lindsay Baker cu 500 de sportivi diferiți, s-a stabilit că cea mai mare pierdere a transpirației este cuprinsă între 0,5-2 litri. Pentru a simplifica, intervalele de transpirație sunt clasificate ca scăzute, moderate sau ridicate. Acum, că îți cunoști rata de transpirație în litri, îți poți determina autonomia. Cei mai mulți sportivi de succes, adesea prin unele încercări și erori, vor avea o strategie de bază de hidratare pusă în funcție de raza lor de acțiune.

  • Rata de sudoare scăzută 2 litri

De reținut, un litru este de 33,81 uncii.

Deși acestea sunt intervale, trebuie să știți că dimensiunea corpului contează. Pentru o femeie mică care transpira 1,5 L, chiar dacă volumul respectiv este considerat moderat, ar fi probabil mare pentru dimensiunea corpului ei. Ai făcut vreodată o muncă grea cu un tip mai mare și ai observat cât transpiră mai mult decât ai făcut-o? Da, băieții mai mari au tendința de a transpira mai mult.

Pentru a înlocui pierderile de lichid, ar trebui să începeți cu câteva estimări de parc. Dacă aveți o rată de transpirație scăzută de mai puțin de 1 litru pe oră, ar trebui să începeți cu 10-16 oz de lichide pe oră. Pentru rate de transpirație moderate de 1,0-1,5 litri, începeți cu 20-24 oz pe oră. Aceasta este dimensiunea sticlei tipice de ciclism. Dacă transpirați mai mult de 1,5 litri, ați putea avea nevoie de până la 34 oz pe oră. Începeți cu acestea
estimări și apoi ajustați în funcție de rezultate.

Cum să vă determinați pierderile de sodiu

Apoi, trebuie să vă dați seama cât de mult sodiu este pierdut în transpirație, deoarece este principalul mineral cu care trebuie să vă preocupați. Amintiți-vă că pierderea de sodiu este afectată de intensitatea antrenamentului și de temperatura ambiantă. O creștere a oricăreia dintre acestea va crește pierderile de sodiu. De asemenea, vă rugăm să rețineți că aceste pierderi sunt extrem de variabile, între 5-15%. Există dispozitive care vă pot măsura rata de transpirație mai precis, chiar și fără a transpira efectiv. Când vine vorba de gestionarea pierderilor de sodiu datorate transpirației, trebuie să fim atenți, deoarece rata de transpirație a sodiului poate depăși rata de absorbție a intestinului. Acest lucru în sine poate provoca probleme, cum ar fi stomacul supărat și diareea.

Există câteva întrebări pe care trebuie să le puneți pentru a stabili dacă sunteți un pulover sărat și aveți un conținut ridicat de sodiu în transpirație.

  • Ai DNF de mai multe ori într-un eveniment de anduranță îndelungat?
  • Când mergeți cu bicicleta pe trening, aveți tendința de a lăsa un bazin mare de sudoare dedesubt
  • tu?
  • Fă-ți ochii usturați când transpiri?
  • Aveți cristale de sare pe haine când ați terminat?

Pentru cei care par să aibă o rată normală de sodiu de transpirație, ar trebui să începeți cu aproximativ 1000 mg de sodiu pe litru. Dacă acest lucru duce la supărarea stomacului, luați în considerare scăderea aportului până la 500 mg, care este aproximativ cel mai jos punct pe care ar dori-o majoritatea oamenilor. Dacă luați 1000 mg nu vă rezolvă rata ridicată de pierdere de sodiu, atunci luați în considerare lovirea acestuia până la aproximativ 1500 mg la
pod. Este posibil să aveți nevoie de mai mult în funcție de cât pierdeți și de ceea ce poate absorbi corpul dumneavoastră. Acestea sunt puncte de plecare bune. (Notă: dacă utilizați sare tipică de masă ca sursă de sodiu, este alcătuită din aproximativ 39% sodiu și 61% clorură. Ca referință, 3 grame produc aproximativ 1170 mg sodiu.)

Pentru măsurători mai precise, vă recomandăm să luați în considerare o facilitate care utilizează sistemul de hidratare de precizie pentru a fi absolut apelat la ceea ce aveți nevoie.

Alegerea băuturii potrivite pentru nevoile dvs. de performanță

După ce vă cunoașteți rata de transpirație și cantitatea de lichid și sodiu de care aveți nevoie pentru a o controla, trebuie să vă dați seama ce tipuri de fluide vor funcționa cel mai bine. Există trei tipuri de luat în considerare: băuturi hipertonice, izotonice și hipotonice.

„Tonicitatea” unui fluid se referă la grosimea acestuia sau la cantitatea de substanță dizolvată dizolvată în băutură. Tonicitatea vă va afecta rata de absorbție a intestinului. Deci, cu cât este mai solut în băutură, cu atât absorbția va fi mai lentă. Acesta este motivul pentru care trebuie să găsiți băutura potrivită pentru dvs. și poate că va trebui să vă luați ceva timp pentru a vă antrena intestinul.

Băuturile izotonice sunt băutura dvs. tipică pentru băuturi sportive, cum ar fi Gatorade, care este alcătuită dintr-o soluție de carbohidrați de 6-8%, care conține aproximativ 445 mg de sodiu pe litru. Băutura sportivă tipică este cea mai bună pentru competițiile scurte, de mare intensitate, în care înlocuirea lichidului poate fi mai importantă decât electroliții. Cu toate acestea, conținutul de sodiu din băutura sportivă tipică nu este nici măcar suficient pentru cel mai ușor pulover. De asemenea, o problemă cu băutura dvs. tipică pentru sport este că soluția de carbohidrați este prea mare pentru a fi absorbită de intestin pentru mulți sportivi. Unii sportivi vor dilua acest lucru, dar acest lucru diluează și conținutul de electroliți.

Băuturile hipertonice, cum ar fi plat Coca-Cola, funcționează excelent la corp în ultimele câteva mile ale maratonului din Ironman. Coca-Cola are un conținut ridicat de carbohidrați și/sau alți macronutrienți și este o soluție de 10% carbohidrați. Asta înseamnă că ar trebui să așteptați până la ultimele câteva mile, deoarece fluidul este mai gros decât sângele dvs., deci va avea o rată de absorbție lentă și vă poate supăra stomacul.

Băuturile hipotonice sunt cea mai bună soluție pentru rehidratare. Conținutul său mai scăzut de carbohidrați, de 2-3%, înseamnă că este absorbit rapid în fluxul sanguin. Exemplele includ tablete de electroliți. Cu toate acestea, acestea sunt sărace în carbohidrați, ceea ce înseamnă că nu furnizează exact cea mai bună energie. Dacă beți o băutură hipotonică în timpul unui eveniment, va trebui să utilizați alte surse de carbohidrați. Lucrul bun este că există multe companii de hidratare în zilele noastre care servesc sportivilor de rezistență și găsesc echilibrul corect între soluții pentru toate tipurile de sportivi cu un conținut de soluție de carbohidrați de 4-6%.

Oricare dintre aceste tipuri de băuturi de mai sus poate fi utilizat împreună dacă simțiți că aveți nevoie de mai multe tipuri de surse de băuturi. Dar, asigurați-vă că ați citit instrucțiunile și avertismentele referitoare la orice băuturi sau aditivi înainte de a le combina și consultați întotdeauna un medic înainte de a încerca orice modificare dietetică.

Puteți începe cu orice nouă metodă de hidratare în trepte mai mici, pentru a testa cât de eficiente vor fi fiecare pentru dvs. personal. De exemplu, dacă sunteți un pulover ușor, puteți începe cu 10-16 uncii și puteți vedea cum funcționează și vă puteți ajusta aportul prin modul în care răspundeți.

Acum știi cum să îți găsești rata de transpirație și cum să începi să îți îndeplinești nevoile de hidratare.