Personalizarea dietei antiinflamatorii - și ce puteți învăța din genetică și testarea microbiomului

Ce am învățat din toate testele? Complet test complet de panou de sânge, urină, păr, microbiom și teste genetice?

Testele de genetică și microbiomi au fost de departe cele mai utile pentru a înțelege ce alimente sunt cele mai bune pentru mine - testele de sânge, urină și păr au fost de susținere și informative.

O privire de ansamblu rapidă asupra testelor de sânge, urină, păr. Acest lucru a fost puțin interesant pentru mine, deoarece nu am făcut niciodată prelucrarea sângelui! Ce am învățat din testele de sânge, urină și păr? Mă descurc bine 🙂 Sunt bine hidratat, zaharurile din sânge sunt perfecte, panoul de inimă este perfect (am cel mai mare HDL și cel mai scăzut LDL pe care cei doi medici care au analizat rezultatele mele l-au văzut vreodată) și chiar dacă am făcut acest test în ceea ce privește dezechilibrele hormonale, profilul meu hormonal este cel al unei femei cu 10 ani mai tânără decât mine ... totuși acest timp peri-menopauzal din viața mea mi-a lăsat un număr foarte mic de globule roșii, hemoglobină scăzută, hematocrit scăzut ... (nu e de mirare că am avea o energie atât de scăzută între lipsa celulelor roșii din sânge și tiroida lentă!) Toate acestea mă adresez cu alimente și ierburi care îmi construiesc sângele. Testul de sânge susține ceea ce am învățat despre mine din testele mele de genetică.

Unde trebuie să fiu precaut; tiroida mea este ușor lentă (mulțumesc Three Mile Island), nu absorb substanțele nutritive bine (digestie genetic slabă), indicele meu omega este dezechilibrat (6s mult mai mare decât 3s - din nou aceasta este o tendință genetică) și chiar dacă Iarnau în Hawaii, vitamina D a fost în intervalul normal, dar la capătul inferior al intervalului normal. Și petrec mult timp la soare pe tot parcursul anului! Cu siguranță este greu să vă ridicați vitamina D.

Mi-am abordat tiroida cu supliment de iod și seleniu și prin masarea tiroidei în fiecare dimineață cu o mică diluție de ulei esențial de Mir. Am adăugat suplimente de ulei de krill pentru a ajuta la indicele meu omega și am început să mănânc mai mult pește - deși nu detoxuez foarte bine mercurul datorită dublei mutații MTHFR, așa că trebuie să fiu foarte atent cu peștele pe care îl consum.

Și o notă secundară, la testele de păr, arată că corpul meu este ușor împovărat cu mercur, aluminiu și cadmiu (mulțumesc din nou Three Mile Island pentru că am aruncat cadmiu în apa mea de băut de când am 13 ani) și are un conținut scăzut de minerale stocate (datorită focului digestiv scăzut). Nu sunt sigur de unde provine aluminiu, deoarece am eliminat toate alimentele de gătit din aluminiu, deodorantul, folia etc. de mulți ani încoace. Ar putea fi în mediu? Trasee Chem. Mai mulți dintre prietenii mei Maui și eu am făcut acest test de păr și ne-am întors cu aluminiu în sistemul nostru, ceea ce are implicații că este ecologic.

Genele mele

Am învățat multe prin testul meu genetic. Mi-am făcut testul de genetică cu www.dnalife.healthcare Am primit cele patru teste principale; Sănătatea ADN-ului, dieta ADN-ului, sportul ADN-ului și estrogenul ADN pentru un total redus de 386 USD (am obținut o reducere datorită certificării mele de antrenor de sănătate în medicină funcțională).

Un cuvânt de precauție dacă decideți să faceți un test de genetică ... se încurcă cu mintea voastră! Trebuie să fii solid în faptul că stilul de viață este mai presus de genetică. Stilul nostru de viață va dezactiva gene rele și gene bune. Amintiți-vă că doar 12% dintre pacienții cu cancer mamar poartă gena BRCA1 și/sau BRCA2.

Acesta este un exemplu de ceea ce puteți învăța făcând un test de genul acesta:

Cele mai importante date de la testul meu genetic? Nu mă detoxifiez bine! orice! Datorită a două mutații duble în căile noastre de detoxifiere genetică (atât MTHFR cât și mutațiile duble COMT) nu detoxifiez:

Împuternicit cu aceste informații, am devenit chiar mai „curat” cu alimente și substanțe chimice - mănânc mai mult alimente proprii și ale prietenilor mei, și numai organice chiar și atunci când sunt pe drum ... Și când mănânc afară (rar) îmi cer mult de întrebări adresate serverului și bucătarului ... Nu numai din cauza propriei mele nevoi de a mânca curat, ci și de a începe să răspândesc cunoștințele despre ceea ce se întâmplă cu aprovizionarea noastră cu alimente.

Ce am aflat despre dieta mea ideală din testele de genetică? Dietele bogate în grăsimi NU sunt pentru mine! Și voi supraviețui unei foamete foarte bine ... corpul meu stochează foarte bine grăsimea și nu o eliberează - chiar și cu exerciții fizice.

  • Nu metabolizez deloc bine grăsimile din cauza digestiei genetice slabe - Am observat acest lucru în timp ce încercam să-mi schimb dieta la o dietă bogată în grăsimi, din cauza tuturor hype-ului. Nu numai că m-am îngrășat, ci m-aș simți leneș și greață după ce am mâncat și, uneori, foarte somnoros.
  • Trebuie să mănânc mai multe legume decât majoritatea oamenilor pentru a ajuta la problemele de detoxifiere și pentru a evita cancerul (am un risc mai mare de cancer din cauza problemelor de detoxifiere). Cele mai importante legume pentru mine de mâncat în fiecare zi? Alimente din varză (fierte sau fermentate), usturoi, alimente fermentate și citrice.
  • Genele mele preferă o dietă în stil mediteranean (DA! Singurele vești bune pe care le-am primit cu testele mele de genetică!).

Genele mele și exercițiul meu

Din nou, am fost atras de această cale dintr-un motiv ... se dovedește din cauza provocărilor mele de detoxifiere pe care trebuie să le fac mișcare și să transpir în fiecare zi pentru a ajuta la detoxifiere. Am nevoie de mai multă mișcare decât majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, din nou, corpul meu finicky are nevoie de mai mult exercițiu, dar din cauza unei disfuncții de colagen prezint un risc mai mare de rănire. Ce îmi spune asta:

  • Am nevoie de antrenament încrucișat - o varietate de rutine de exerciții - care fac același exercițiu
    zilnic îmi crește riscul de leziuni articulare/tendinoase/ligamentare ... Deci, ghici ce ... Nu mai fac ashtanga șase zile pe săptămână. Fac ashtanga 3 zile pe săptămână și îmi place - mă simt liber .... în zilele opuse fac grădină (bineînțeles!), o dată sau de două ori pe săptămână merg pe plajă (când sunt în Maui) sau merg la o plimbare cu bicicleta (când sunt în PA), în alte zile fac qigong, antrenamente HiiT sau calistenie. Acest lucru mă duce înapoi la rădăcinile mele și mă duce în aer liber, unde am crescut exercitând toată viața. Inutil să spun că dacă nu-mi dai seama, acest lucru se simte foarte bine pentru mine 🙂 Și mă bucur foarte mult de libertatea mea de a practica zilnic cu ashtanga.
  • Fac în fiecare zi meditație și pranayama pentru a ajuta la conștientizarea stresului și la menținerea hormonilor stresului în afara fluxului meu de sânge, deoarece nu îi detoxifiez bine.
  • Corpul meu nu folosește exerciții pentru a slăbi ... 🙁 Trebuie să-mi controlez greutatea cu dieta mea. Și, în plus, cu genetica mea, excesul de exerciții fizice în timp ce restricționează caloriile îmi va face corpul să creadă că suntem în foamete și voi păstra și stoca grăsimea și mai mult.

Cunoașterea bug-urilor intestinale, cunoscută sub numele de Microbiome, denumită și bacterii benefice

În cele din urmă și cel mai util a fost testul microbiomului. Mi-am făcut testul cu Viome. Ei au cercetări ample și construirea de date într-un motor de informații automatizate - ca acesta
cunoștințele sunt superioare și dincolo de înțelegerea umană pentru care avem nevoie de un sprijin AI
traduceți informațiile.

Când vă înscrieți pentru serviciul lor, vă înscrieți pentru un contract de un an (totul inclus în plata mea inițială de 400 USD), care include testarea microbiomului dvs. la fiecare 4 luni (este un test pentru scaun ... deci nu este plăcut, este destul de ușor - curat și simplificate, vă trimit tot ce aveți nevoie) - astfel încât alimentele dvs. se pot ajusta ușor în fiecare sezon - ceea ce este susținut de credința Ayurveda că dietele noastre se schimbă odată cu anotimpurile.

Când obțineți rezultatele obțineți o prezentare generală a bug-urilor intestinale și a modului în care acestea vă afectează sănătatea, o listă a tulpinilor exacte pe care le aveți (nu am studiat toate tulpinile - există multe, așa că nu prea îmi spune multe), diversitatea bacteriilor, cantitatea de bacterii bune și o privire de ansamblu asupra bacteriilor rare pe care le aveți.

Ei încă își dezvoltă baza de date și învață despre lumea microbiană pe care am înțeles-o greșit în ultimii o sută de ani. Pe măsură ce aflăm din ce în ce mai multe, recomandările se vor schimba pe măsură ce vor descoperi ce funcții îndeplinesc aceste microbi pentru noi și cum se comportă diferit de la o persoană la alta. Suntem cu adevărat la vârf aici și sunt încântat să fac parte din experiment.

Cele mai recente cercetări susțin foarte mult acest mod de a mânca, așa că sunt încântat să particip. Microbii noștri intestinali fac greoaie pentru noi; în cazul în care genetica noastră nu reușește, aceste bug-uri intestinale ridică volumul de muncă, cum ar fi ajutarea digestiei alimentelor și returnarea nutrienților, detoxifierea substanțelor chimice, a metalelor și a pesticidelor și a ajutării la dispoziție. Vrei să sprijini microbii care fac acest lucru pentru tine. La Viome ne încurajează să fim o gazdă mai bună ....

Testul Viome explică pentru dvs. mâncarea pe care o consumați conform microbilor intestinali. Ai un
lista cu superalimente, o listă cu alimente pentru a vă răsfăța, o listă cu alimente pentru a vă delecta, precum și o listă cu alimente pentru a minimiza și lista cu alimente de evitat.

Veți obține, de asemenea, defalcarea macronutrienților care este cea mai bună pentru dvs., din nou, am fost surprins să văd că carbohidrații mei sunt recomandați la 50%, mai jos este ceea ce mi-au sugerat:

Rapoarte de macronutrienți
La fiecare masă sau gustare din timpul zilei, urmăriți următorul raport de macronutrienți ca procent de calorii.

  • 50% carbohidrați complecși - în principal legume, unele fructe și cereale încolțite
  • 25% Proteine ​​- leguminoase, lactate, nuci și pentru omnivore: carne slabă, păsări și pește
  • 25% Grăsimi - lactate, nuci, semințe, uleiuri, unt și pentru omnivori: carne grasă, păsări și pește

Mergeți pentru varietate
Explorează alimentele pe listele tale de alimente care ar putea fi noi pentru tine și alternează alegeri în loc să mănânci același aliment în fiecare zi. Urmăriți să mâncați cel puțin o porție din fiecare culoare (verde, roșu, portocaliu, galben, albastru, violet) de fructe și legume pe zi. Asigurați-vă că includeți în dietă atât legume crude, cât și fierte.

Este important să obțineți varietate în dieta dvs., Viome subliniază că trebuie să consumăm unul sau două alimente pe zi din lista noastră de minimizare. Minimizare nu înseamnă a evita. Sunt fermi cu privire la importanța varietății în alimentele noastre.

Alimentele mele puternice și alimentele pentru a mă răsfăța și a mă bucura mai mult de ele sunt frumoase
toate alimentele pe care le-am favorizat. Distractiv și ușor de urmărit! Și lista mea de evitare are doar trei alimente pe ea ... pe care nu le-am atins de 20 de ani niciodată (stafide, untură și agave), lista mea de alimente minimizate este mai scurtă decât mă așteptam. Singurele surprize pentru mine pe lista mea de minimizare sunt melasa și siropul de arțar.

Iată câteva instantanee cu ceea ce vă puteți aștepta să aflați despre alimentele dvs. cele mai bune pentru dvs., acestea sunt alimentele mele puternice:

Super alimentele mele:

iarba de grau
Oțet (Cidru de mere)
Varza acră
Kale
Usturoi

Mâncarea mea de răsfățat - Acestea, împreună cu superalimentele mele, sunt oportunitatea mea
- la alimente - Am nevoie să mănânc alimente din aceste liste zilnic.

dietei

Lista de alimente pentru a mă bucura este lungă și prea multă pentru a fi inclusă în acest articol, dar este
destul de extins și include o mulțime de o varietate de legume, fructe, produse lactate (da, brânza de toate tipurile este bună pentru mine - Capră, oaie, vacă, o mulțime de leguminoase pe lista mea de alimente pentru a le savura și, bineînțeles ... Ouă. Am boabe limitate care sunt bune pentru mine ... Ovăzul, orezul brun, bulgarul și orezul sălbatic sunt ... din nou un alt semn al corpului meu finicky; Am nevoie de un procent mai mare de carbohidrați în dieta mea, dar sunt limitat cu boabele bune pentru mine.

Băuturile sunt ușoare și includ ceai verde (whew!), Lapte de cocos și apă de cocos, ceaiuri din plante și rooibos și ceai alb. Singurul îndulcitor care este bun pentru mine ... Ciocolată neagră 70% + 🙂 Bine de la mine!

Am o listă foarte lungă de ierburi și condimente care sunt bune pentru mine, nuci și semințe și
într-adevăr o mulțime de uleiuri pentru a alege, precum avocado, unt, nucă de cocos, ghee și măsline, toate arată ca uleiuri bune pentru mine. O mulțime de carne pe care oricum nu o mănânc ... și o mulțime de pești de
pe care nu le pot mânca decât din cauza mercurului . dar sunt foarte fericit să văd homar pe această listă!

Există alimente care sunt bune pentru noi, pe care nu le-au inclus pe nicio listă. Acest lucru se datorează faptului că alimentele sunt fie stropite puternic cu pesticide (cum ar fi fructele de pădure), fie bogate în oxalați, ceea ce poate duce la pietre la rinichi sau gută dacă aveți un SNP genetic care vă afectează eliminarea oxalatului (cum ar fi spanacul) și alimente precum grâul care sunt atât bogate în lectine, cât și bogate în pesticide (datorită desicării lor cu rotunjire). Pe măsură ce dobândim o mai bună înțelegere a modului în care aceste alimente afectează diferite persoane, acestea vor fi încet adăugate pe listele de alimente.

Nu vă conformați
Ce am învățat despre toate testele alimentare pe care le-am făcut? Nu încercați să vă conformați! Conform de obicei
înseamnă că mănânci dieta fad din acea perioadă de timp ... care poate fi foarte hrănitoare pentru o persoană, dar NU pentru tine!

Nu credeți ce spun „ei” ... Cine sunt „ei” oricum? De obicei sunt niște corporații
care au sponsorizat unele studii clinice pentru a susține eficacitatea produsului LOR, apoi au stabilit unele
„Orientări” pentru întreaga populație. „Au” greșit foarte mult, câteva exemple despre ceea ce au greșit:

  • Soarele este bun pentru tine! Ai nevoie de soare în viața ta. Protecțiile solare sunt RĂU pentru tine
    - extrem. Acestea sunt încărcate cu substanțe chimice cauzatoare de cancer care blochează vitamina D.
    absorbţie! Incidența cancerului de piele a crescut odată cu utilizarea blocajelor solare.
    Uită-te la date ... Cu toții avem un computer în buzunar acum, de ce nu ne uităm
    aceste lucruri sus?
  • Au spus în ultimii 30-40 de ani că grăsimile saturate ne-au fost rău și, în schimb, le folosim
    zahăr ... 40 de ani mai târziu, avem o obezitate epidemică din acest sfat.
  • Recomandări de dietă, ADR zilnic este dezechilibrat, la fel și piramida alimentară și orice altă societate guvernamentală care face sugestii de dietă. Aceștia sunt plătiți pentru „sugestiile” lor de către companiile alimentare care îi susțin. Au doar recomandări de dietă obișnuite? Apă. Cu toții avem nevoie de apă, aproximativ jumătate din greutatea ta corporală în uncii pe zi. În caz contrar, ceea ce este un aliment alimentar pentru o persoană poate fi o bombă inflamatorie pentru alta. Trebuie să înveți ce alimente sunt cele mai bune pentru tine.

Nu demonizați niciun aliment - de exemplu, grâu, lactate, grăsimi, fructe, carbohidrați etc. (fără să vorbim aici despre alimentele procesate, ele sunt demonul din lumea noastră alimentară!). Paleo nu este dieta pentru toată lumea, dietele bogate în grăsimi - în timp ce sunt terapeutice pentru anumite afecțiuni - nu sunt pentru toată lumea, fructele sunt sănătoase și unii oameni chiar se descurcă destul de bine cu gluten și lactate, dacă nu sunt desecate cu rotund sau din cauza suferinței animale pompate pline de antibiotice și hormoni stând pe beton până la genunchi în propriile lor rahaturi.

Îmi place cum Dr. Mark Hyman a mediat dezbaterea dintre paleo și vegan
comunități ... du-te Pegan ... ceea ce înseamnă că dacă ești vegan să mănânci legume curate organice și locale proaspete și multe dintre ele - reducându-ți aportul de cereale, soia și fasole
nu sunt alimente proaste și chiar sănătoase pentru dvs., majoritatea veganilor mănâncă prea multe cereale) și pentru
Oamenii din paleo înseamnă să mănânci mai multe legume și alimente vegetale și mai puține alimente de origine animală - prea multe proteine ​​animale sunt frecvente cu mulțimile paleo.

Varietatea este foarte importantă în dieta ta. Nu cădea în același obicei de a mânca aceeași mâncare la micul dejun în fiecare zi ... sau același prânz. Avem nevoie de varietate pentru a fi cei mai sănătoși. da
afinele sunt un aliment puternic, dar atunci când sunt consumate zilnic pe tot parcursul anului, nu atât de mult! Când sunt consumate mai ales în sezon și când sunt incluse alte fructe de sezon atunci când sunt în sezon, afinele devin un aliment super-puternic - la fel ca și unele dintre celelalte fructe.

Trebuie să vă planificați mesele - sau cel puțin să aveți o idee vagă despre un plan săptămânal de masă care
asigură varietate.

Pentru a vă ajuta cu varietatea și planificarea meselor, am un ghid de planificare a meselor pe rețete
bara laterală din secțiunea Învățați și prosperați. https://www.befitbodymind.org/wp-content/uploads/2018/03/Meal-Planning-pdf.pdf

  • Prima pagină este despre micul dejun, există trei coloane, una pentru fiecare masă
    sezon primăvară, vară, toamnă și iarnă, cu spațiu sub fiecare rubrică pentru planul 5
    micul dejun pentru fiecare anotimp. Și a doua pagină este spațiu pentru a vă face lista de produse alimentare
    pentru fiecare sezon, astfel încât să aveți alimentele de care aveți nevoie în orice zi. A treia și a patra pagină fac același lucru cu prânzurile, masa principală sau planificarea cinei se face cel mai bine săptămânal în sezon. În fiecare săptămână planificați 5 mese principale în funcție de sezonul în care vă aflați (acest lucru lasă încă loc pentru două zile „fudge” în fiecare săptămână - adică zile în care mâncați sau aveți o pizza etc.), scrieți lista de ingrediente pentru cumpărături și mergeți ia-le pe toate, astfel încât să ai o săptămână în valoare de mese, cu ingredientele lor, din care să alegi gata de plecat când ajungi acasă de la serviciu ....

Rețetele mele din secțiunea Învățați și prosperați sunt sortate în funcție de sezon și masă pentru a le face mai ușor
gateste si mananca cu anotimpurile.

Este distractiv să-ți schimbi dieta odată cu anotimpurile, să încerci și să vezi cât de bine te simți.