profunde

Așa cum avem o cantitate optimă de apă și alimente de consumat în fiecare zi, avem și o cantitate optimă de aer de respirat. Și la fel cum a mânca prea mult poate dăuna sănătății noastre, la fel poate respira prea mult.

- Patrick McKeown, autorul „Avantajul oxigenului: tehnici de respirație simple, dovedite științific pentru un om mai sănătos, mai subțire, mai rapid și mai potrivit”

Care este primul lucru care ni se spune când avem un moment de sperietoare?

„Respirați adânc dreapta” dreapta?

Majoritatea dintre noi știm în general că schimbarea modelului nostru de respirație poate duce la un anumit grad de reducere a stresului sau schimbare emoțională/mentală.

Probabil ați auzit că exercițiile de respirație profundă sunt bune pentru dvs. și că oferă multe beneficii pentru sănătate.

Beneficiile respirației profunde

  • funcție imunitară îmbunătățită
  • tensiune de sange scazuta
  • o scădere a hormonilor de stres
  • un somn mai bun
  • digestie îmbunătățită
  • niveluri mai mici de inflamație
  • variabilitate crescută a ritmului cardiac (HRV)
  • risc mai mic de boli de inima
  • niveluri de anxietate mai mici
  • atacuri de panică mai ușor de gestionat
  • concentrare și concentrare mai bune
  • o înțelepciune intuitivă mai profundă

Ceea ce probabil nu ați auzit, totuși, este că, dacă este făcut incorect, respirația profundă poate fi prea periculoasă ...

Pericolele de a respira MARE

Respirația profundă este nu la fel ca respirația mare.

Respirația profundă controlată, deliberată nu trebuie confundată cu „respirația mare”, care respiră cu volum mai mare decât este necesar.

Acest lucru duce la respirație excesivă și se poate încurca serios cu echilibrul delicat al schimbului de oxigen-dioxid de carbon care are loc în interiorul și în interiorul fiecărei celule.

Respirația excesivă sau hiperventilația vă pot determina să expulzați prea mult dioxid de carbon, ceea ce afectează fluxul de sânge către creier.

Acest lucru vă poate face să vă simțiți amețit sau să experimentați senzații de furnicături. (1)

Hiperventilația poate duce la o stare numită hipoxie, niveluri scăzute de oxigen în celulele și țesuturile dumneavoastră.

Mai puțin oxigen înseamnă că celulele noastre nu produc atât de multă energie, iar rezultatul final este că ne simțim obosiți, obosiți și letargici.

Lipsa de oxigen poate face dificilă concentrarea și amintirea lucrurilor. (2)

Iată ce se întâmplă cu creierul tău după doar două minute de respirație excesivă ... observă 40% scăderea oxigenului:

sursa: timaltman.com.au

Dacă suferiți de anxietate intensă sau atacuri de panică sau știți că sunteți predispus la hiperventilare, consultați-vă medicul sau medicul înainte de a vă angaja în orice tip de respirație controlată, deoarece unele tehnici vă pot agrava starea.

Cum să-ți dai seama dacă respiri prea mult

În cartea sa The Oxygen Advantage, expertul în respirație Patrick McKeown prezintă un set de întrebări pentru a vă ajuta să evaluați dacă respirați excesiv sau nu: (3)

  • Respirați uneori prin gură în timp ce vă desfășurați activitățile zilnice?
  • Respiri prin gură în timpul somnului profund? (Dacă nu sunteți sigur, vă treziți cu gura uscată dimineața?)
  • Sforai sau ții respirația în timpul somnului?
  • Îți poți observa vizibil respirația în timpul odihnei? Pentru a afla, aruncați o privire asupra respirației dvs. chiar acum. Petreceți un minut observând mișcările pieptului sau abdomenului în timp ce respirați. Cu cât vezi mai multă mișcare, cu atât respiri mai greu.
  • Când vă observați respirația, vedeți mai multe mișcări din piept decât din abdomen?
  • Suspinați în mod regulat pe tot parcursul zilei? (Deși un suspin din când în când nu este o problemă, oftatul regulat este suficient pentru a menține respirația cronică excesivă.)
  • Îți auzi uneori respirația în timpul odihnei?
  • Aveți simptome care rezultă din supra-respirația obișnuită, cum ar fi congestia nazală, strângerea căilor respiratorii, oboseală, amețeli sau senzație de amețeală?

Respirația narală vs respirația gurii

Unii ar putea crede, de asemenea, că „respirația profundă” sau alte exerciții de respirație controlată, efectuate prin gura deschisă, oferă aceleași beneficii, dar nu.

Din contră.

Beneficiile respirației nării:

- Respirație nazală ne protejează de diferite particule externe dăunătoare cum ar fi praful, bacteriile și microbii prin firele mici de păr numite cilii. Acești fire de păr curăță, încălzesc și umidifică aerul care intră și ne protejează de până la 20 de miliarde de particule din exterior zilnic. (4)

- Expirarea nasului creează mai multă presiune a aerului și încetinește expirația, deoarece este un orificiu mai mic decât gura. Acest lucru ajută plămânii optimizați aportul de oxigen. (5)

Respirația nasului impune cu aproximativ 50% mai multă rezistență la fluxul de aer, în comparație cu respirația pe gură. Acest lucru are ca rezultat o absorbție mai mare de 10 până la 20% a oxigenului.

- Dr. Alan Ruth, practicant în medicina comportamentală

- Ne ajută angajează-ne diafragma mai eficient. (6)

- Inhalare de nas crește aportul de oxid nitric, ceea ce ajută la asigurarea transportului lin al mai multor oxigen pe tot corpul. (6)

Dezavantaje ale respirației gurii:

  • Respirația cronică a gurii poate duce la o respirație cronică excesivă și la respirația toracică.
  • Respirația bucală semnalează creierului tău că nivelurile de dioxid de carbon scad rapid, deci corpul produce mai mult mucus ca o încercare de a te determina să respiri mai încet. (5)
  • Respirația cronică a gurii vă poate modifica structura feței și vă poate schimba trăsăturile faciale. De exemplu, vă poate face fața și maxilarul mai înguste și căzute, ceea ce poate duce la apnee obstructivă în somn și sforăit. (7)
  • Respirația cronică a gurii usucă mucoasa căilor respiratorii și nu încălzește sau hidratează aerul, așa cum o face respirația nară, deci nu protejează nici de agenți patogeni și alergeni. (8)
  • Respirația gurii poate duce la traumatisme ale țesuturilor moi din căile respiratorii, precum și la amigdalele și adenoidele mărite. (6)

Respirația temporară a gurii cauzată de răceală, de exemplu, nu este la fel ca respirația cronică a gurii, care implică o stare învățată. Acest lucru va necesita o anumită reprogramare a obiceiurilor și comportamentelor pentru corectare.

Medic și autor bestseller al New York Times Dr. Joseph Mercola explică astfel pericolele respirației bucale: (9)

Cum să respiri optim (și de ce probabil faci greșit)

Respirația necorespunzătoare este o cauză frecventă a bolilor de sănătate.

Dacă ar trebui să-mi limitez sfaturile pentru o viață mai sănătoasă la un singur sfat, ar fi ușor să învăț cum să respire corect.

Nu există o practică zilnică mai puternică - sau mai simplă - care să vă îmbunătățească sănătatea și bunăstarea decât respirația.

- Andrew Weil, MD, autorul Vindecării spontane

Secretul unei respirații optime se află în partea superioară a burții.

Acolo, în partea inferioară a cutiei toracice, veți găsi diafragma - cel mai important mușchi din întregul proces de respirație.

Majoritatea dintre noi credem că știm să respirăm optim și profund.

Dar adevărul este că majoritatea dintre noi o fac greșit.

Dacă aveți stres cronic și/sau anxietate, este posibil să respirați prin stres (respirație superficială) în loc să respirați optim.

Aceasta înseamnă că respirați cu pieptul și zona respiratorie superioară în loc să respirați cu abdomenul și zona respiratorie inferioară.

Adevărat, regenerarea respirației profunde ... este respirația burții.

Știți că respirați optim atunci când burta inferioară se ridică când îți umpli plămânii cu aer.

Respirația abdominală este, de asemenea, cunoscută sub numele de respirație abdominală sau respirație diafragmatică, deoarece aceasta angrenează diafragma. (10)

Cand noi inhala, diafragma se contractă și se mișcă jos spre organele abdominale. Plămânii se mișcă în jos odată cu el în timp ce se extind și se umplu cu oxigen.

Cand noi expiră, diafragma se relaxează și se mișcă în sus în timp ce apăsați pe plămâni, acest lucru ajută la eliberare dioxid de carbon.

Deci, acum să punem toate acestea în acțiune ... Respirați împreună cu emblema de mai jos.

Respirați și ieșiți numai prin nări.

Închide gura.

Stai drept.

Pe măsură ce emblema se extinde, respirați interior și cuplați diafragma extinzându-vă burta inferioară spre exterior.

Rețineți că nu vă mișcați pieptul și partea superioară a corpului.

Doar păstrați focalizarea pe burta inferioară.

Pe măsură ce emblema se micșorează, respirați exterior și contractați-vă diafragma trăgând burta inferioară spre interior spre buric.

Respirația ta este instrumentul suprem al naturii pentru gestionarea stresului și a pilulei de răcire

Dacă vă surprindeți respirația stresantă (respirații scurte și superficiale) sau respirația excesivă (respirații prea mari) nu uitați doar că puteți suprascrie sistemul nervos aducând atenție, conștientizare și intenție la ritmul dvs. de respirație.

Extindeți expirațiile astfel încât să fie mai lungi decât inhalările.

Respirația lentă și profundă din burta inferioară influențează sistemul nervos autonom (ANS) și îl determină să schimbe vitezele.

ANS-ul dvs. este alcătuit din două trepte de viteză:

1) Acceleratorul (alias sistemul nervos simpatic):

La fel cum punerea piciorului pe pedala de gaz determină motorul mașinii să reviră, respirația incorectă determină o prelungire a răspunsului la stres.

2) Frâna (alias sistemul nervos parasimpatic):

Expirațiile lungi și ciclurile de respirație lentă activează răspunsul relaxant și calmant al acestui echipament.

Se presupune că tehnicile de pranayama lentă și profundă (respirație yogică) pot reseta dezechilibrele sistemului nervos autonom, așa că nu uitați să vă întoarceți la respirație ca o modalitate de a apăsa butonul de resetare. (11)

Consultați înapoi la promptul de respirație emblemă de mai sus, de câte ori aveți nevoie.

Sistemul tău nervos și mintea îți vor mulțumi. 🙂

(3) McKeown, Patrick. Avantajul oxigenului: tehnici de respirație simple, dovedite științific pentru un om mai sănătos, mai subțire, mai rapid și mai potrivit. HarperCollins.

(4) Yahya, Harun (2003). Minuni în corpurile noastre (p.93). Goodword Books.