Săptămâna aceasta m-am întâlnit cu o nouă pacientă care folosise o aplicație populară pentru a pierde în greutate, dar ea nu slăbea. Am în mod continuu probleme cu această aplicație specială, deoarece pune oamenii pe un nivel foarte scăzut de calorii. Destul de sigur, aplicația i-a adus 1.320 de calorii pe zi.

slăbit

Da, majoritatea dintre noi trebuie să ne reducem caloriile pentru a pierde în greutate, dar cât de mică este prea mică? Riscul de scădere a caloriilor prea mici include:

  • metabolismul dvs. va încetini efectiv ca răspuns
  • nivelul hormonilor se schimbă pentru a vă înfometa
  • nu puteți menține nivelul scăzut pe termen lung și astfel veți recâștiga în cele din urmă greutatea pierdută (și, eventual, ceva suplimentar)

Acest tip de diete vă scade aportul de calorii, adesea la 1.000-1.200 pe zi. Este posibil ca nici măcar să nu folosească cuvântul „calorii”, dar eliminând carbohidrații albi, zahărul, grăsimile sau alimentele procesate, aportul de calorii va scădea.

La fel ca mulți oameni care se luptă cu greutatea lor, pacientul meu a urcat și a coborât pe scară. Începând cu vârful de la mijlocul anilor 200, ea este acum în jur de 200 de lire sterline. La fel ca multe altele, metabolismul ei este probabil destul de scăzut și destul de lent.

Să facem un scurt ocol pentru a discuta despre metabolism. Oamenii cu un metabolism ridicat și o mulțime de mușchi sunt ca un foc furios într-un șemineu. Probabil cunoașteți pe cineva care poate mânca orice vrea și nu câștigă niciodată o uncie. Un băiat adolescent este un exemplu excelent!

Acum, gândiți-vă la cineva care pare să se îngrașe doar uitându-se la alimente, reduce foarte puțin caloriile, dar totuși nu poate pierde în greutate și se plânge că metabolismul lor este lent ca un melc. Mulți dietă yo-yo se încadrează în această categorie, după ani de restrângere a caloriilor mult prea scăzute și pentru prea mult timp. Acest metabolism scăzut și lent este ca niște tăciuni aprinse în fundul șemineului.

Mașină de ardere a caloriilor fierbinți = foc supărat

Greutate de slăbit, chiar și în cazul unei diete stricte = jar tăios

Înainte de a începe să reduceți caloriile, trebuie să vă înțelegeți necesarul zilnic de calorii. În cartea excelentă a lui Marion Nestle Why Calories Count, ea explică componentele cheltuielilor totale de energie (de câte calorii totale avem nevoie într-o zi):

  • rata metabolică bazală (BMR) sau elementele de bază pentru a ne conduce organele și funcțiile corpului
  • efectele termice ale alimentelor - prelucrarea simplă a ceea ce mâncăm
  • energia cheltuită în activitatea fizică - exercițiu
  • creșterile suplimentare datorate agitării sau efectelor activității pe termen mai lung - agitare, ritm, atingere degetele de la picioare

BMR mediu pentru bărbații cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani este de 1.680 de calorii, cu cheltuieli totale de energie (TEE) de aproximativ 3.000 de calorii. Pentru femeile cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani, în medie sunt 1.320 pentru BMR și 2.410 pentru TEE.

Dacă o femeie care are nevoie de 2.400 de calorii zilnic urmează o dietă de 1.200 de calorii (sau mai mică!), Asta este chiar și sub BMR necesar pentru a-și menține organele în funcțiune.

Corpurile noastre preferă să rămână așa cum sunt și au apărare încorporată împotriva restricției de calorii. Scăpați-vă caloriile prea scăzute și metabolismul va scădea, de asemenea. Pierderea în greutate cu succes este mult mai mult decât scăderea caloriilor. Pentru succes pe termen lung, trebuie să:

  1. Îmbunătățește-ți metabolismul, aruncându-ți jăraticul într-un foc dezlănțuit
  2. Reduceți caloriile într-un mod durabil
  3. Concentrați-vă pe un obiectiv de greutate realist (acesta este un subiect separat și controversat)

Iată ghidul meu despre cum să găsiți un „punct dulce” de reducere a caloriilor.

1. Pentru a crește cantitatea de calorii pe care o folosește corpul tău și pentru a deveni ceea ce expertul în exerciții Covert Bailey numește „Arzător de unt mai bun”, trebuie să te MUȚI mai mult! Faceți antrenament de rezistență, agitați-vă, mergeți, parcați departe, luați scările, faceți jogging sau faceți orice vă place, care nu implică ședința. Construiți mușchi! Tabere de pregătire, curs de bar, Spinning - totul este minunat. Mușchiul este acel foc dezlănțuit. Celulele adipoase sunt jăraticele. Construiește mai mult mușchi și vei crește metabolismul.

2. Nu scăpați prea puțin caloriile. Majoritatea femeilor nu ar trebui să scadă sub 1.400 de calorii. Majoritatea bărbaților nu ar trebui să scadă sub 1.800 de calorii. Consumul de 1.000-1.200 de calorii pe zi este în mare parte nedurabil, vă va crește foamea și va duce la recâștigarea greutății.

3. Concentrați-vă pe scăderea aportului de calorii cu aproximativ 200-300 pe zi și încercați să vă concentrați asupra acelor calorii nocturne. Scăderea aportului de carbohidrați pe timp de noapte pare să ajute mulți oameni. Cu toate acestea, dacă mâncați deja bine și v-ați redus deja caloriile la 1.400-1.600, nu vă mai reduceți caloriile. În acest moment, este timpul pentru acceptarea corpului în timp ce lucrați pentru a fi constant activ.

5. Agitați-vă, ritmați-vă și stați în loc să stați. În cartea sa, Nestle descrie încercările de supraalimentare a oamenilor cu mii de calorii pe zi. Chiar și atunci când toți subiecții studiați au consumat aproximativ aceeași cantitate de exces de calorii, creșterea în greutate a variat pe toată harta. O diferență pe care cercetătorii au descoperit-o este că subiecții care au câștigat mai puțină greutate au avut mai mult din ceea ce numim NEAT - termogeneza activității fără exerciții fizice. NEAT înseamnă, practic, agitație și poate arde multe calorii în plus. Poate fi posibil să vă ajutați să controlați greutatea prin agitație, ritm și stând în loc să stați.

6. Regula de dietă a lui Beth: cu cât dieta este mai strictă, cu atât este mai probabil să recâștigați greutatea. Industria dietetică vinde continuu produse care sunt un eșec, totuși consumatorii se învinovățesc pentru eșec. Unul dintre pacienții mei mi-a spus recent: „De fiecare dată când mergeam pe Lindora am slăbit 75 de lire sterline”. Voia să o ia din nou. El se învinovățește pentru eșec în loc să dea vina pe dietă. Știu că este greu să te accepți la o greutate cu care nu ești mulțumit. Dar a face aceeași dietă nebună din nou și din nou nu vă va aduce niciodată fericire.

7. Mănâncă prânzul, te rog! După cum îi place să spună Kellie Blackburn: „Meriți un sandviș”. Un bar nu este prânz. Mâncarea unui prânz adevărat vă va ajuta cu pofte mai târziu în timpul zilei. Un prânz adevărat ar trebui să aibă cel puțin 400 de calorii și să aibă atât proteine, cât și fibre.

8. Mai multă înțelepciune de la Covert Bailey: „Regimul accidental, exercițiile fizice și postul vor încetini metabolismul”.

9. Pentru a vă simți plin atunci când (ușor) reduceți caloriile, includeți proteine ​​și fibre de trei ori pe zi. Iată câteva gustări sănătoase preferate: un măr cu unt de arahide; oua fierte tari; linte și/sau fasole adăugate în alimente; Triscuituri sau floricele Trader Joe’s ulei de măsline cu nuci/brânză cu sfoară/brânză Babybel.

10. Gândiți-vă la barele subțiri, pâinea de la Weight Watchers, înghețata Skinny Cow și alte astfel de produse cu Skinny, Thin și Weight în titlu nu sunt preferatele mele. Aș prefera să mănânci un bar Kind. Toate ingredientele de pe eticheta alimentelor dvs. ar trebui să le puteți cumpăra în magazinul alimentar.