Înapoi la elementele de bază

Majoritatea oamenilor folosesc cuvântul „dietă” pentru a însemna a mânca pentru a slăbi. De fapt, cuvântul se referă doar la un anumit tipar de mâncare. Dacă mâncați corect și combinați acest lucru cu o cantitate suficientă de exerciții riguroase, pierderea în greutate în exces și menținerea unei greutăți corporale sănătoase nu ar trebui să fie o problemă.

Acest lucru

În prezent, publicul este atât de bombardat cu opinii, afirmații și promisiuni contradictorii cu privire la dietă și nutriție, încât majoritatea oamenilor nu știu ce să creadă. Un expert dorește să mâncați o dietă bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați, în timp ce altul vine și subliniază că acest tip de dietă poate fi prea bogată în grăsimi și colesterol, așa că recomandă exact opusul.

Ceea ce vă recomand este să reveniți la elementele de bază. Cu toții avem tendința de a dori să avem tortul nostru și să-l mâncăm, dar faptul este că nutriția de bază nu este atât de misterioasă și majoritatea oamenilor trebuie să respecte vechile reguli încercate și adevărate pe care le-am învățat cu toții în liceu despre ceea ce face pentru o dietă echilibrată, hrănitoare, mai degrabă decât să încercați să urmați cea mai recentă dietă de modă.

Factorul nutrițional

Dar organismul folosește și alimente pentru a construi, întreține și repara țesuturile, precum și pentru a furniza nutrienții necesari pentru o varietate de funcții vitale. Acestea sunt nevoi destul de complexe, deoarece sistemele fizice sunt ele însele complicate și, prin urmare, este nevoie de o varietate de alimente pentru a îndeplini aceste cerințe.

Mâncarea pe care o consumăm vine în trei forme de bază:

    Proteina este materialul structural de bază al corpului.

Carbohidrații se transformă în zahăr din organism pentru producerea de energie

Grăsimea este cea mai eficientă formă energetică a alimentelor și, prin urmare, orice energie suplimentară este stocată pentru o utilizare ulterioară în această formă.

Dar biochimia organismului este mult mai complicată decât aceasta, iar aceste forme alimentare au o varietate de utilizări diferite și interacționează între ele în numeroase moduri. Dar nu trebuie să fii biochimist pentru a învăța să mănânci bine, așa că hai să încercăm să o simplificăm.

Vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive prezente în organism în cantități foarte mici, deoarece acestea funcționează de obicei doar ca catalizatori, „declanșatori” care permit alte procese. Atunci când nu avem o cantitate suficientă de anumite vitamine, se dezvoltă deficiențe care pot varia de la cele foarte minore la cele foarte grave.

O mulțime de oameni iau suplimente de vitamine în aceste zile. În mod ideal, singurul motiv pentru a lua suplimente de vitamine este de a vindeca deficiența. Vitaminele par să funcționeze în așa fel încât, odată ce ai suficient, mai mulți nu fac bine. Dar există o controversă cu privire la cât este suficient.

Stresul, alimentele procesate, poluarea, țigările, alcoolul și o serie de alți factori jefuiesc organismul vitaminele. Unii experți spun că o dietă echilibrată este suficientă pentru a contracara aceste influențe, în timp ce alții nu sunt de acord și prescriu suplimente moderate până la masive. Nu există un consens clar.

Același lucru este valabil și pentru minerale. Mineralele sunt lucrurile din care este făcută planeta noastră și împărtășim necesitatea unui număr de minerale, cum ar fi calciu, zinc, fier și așa mai departe. Cei care susțin că ar trebui să luăm cu toții suplimente minerale, precum și vitamine suplimentare, cred că prea frecvent solul în care se cultivă hrana noastră a fost în sine epuizat de minerale și nu mai este suficient de hrănitor. Din nou, nu există un acord general.

Dieta echilibrată

Legumele conțin o varietate de vitamine și minerale, iar ele însele sunt predominant carbohidrați. Carbohidrații au primit o presă proastă recent, deoarece oamenii confundă termenul general cu un anumit tip de carbohidrați - și anume, zahărul. Glucidele complexe găsite în broccoli, cartofi și alte legume sunt bogate în nutriție, relativ scăzute în calorii și mult mai bune pentru dvs. decât carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul de masă.

Fructele sunt, de asemenea, glucide, dar sunt mai apropiate în natură de zahăr decât majoritatea legumelor. Le lipsește proteinele, dar sunt surse bune de o serie de alți nutrienți. Fructoza, zahărul din fructe, este de multe ori mai dulce decât zahărul procesat, deci vă oferă mai multă dulceață pe calorie decât deserturile bogate în zahăr.

Un studiu al guvernului SUA a făcut recent următoarele recomandări pentru echilibrarea dietei:

Descompunând acest lucru în sume reale, sugestia este:

Majoritatea sportivilor, printre care culturisti, preferă cantități mai mari de proteine, mai mult ca 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Există însă experți care cred că mâncăm deja prea multe proteine ​​și nu prea mulți carbohidrați. Toată lumea acceptă că a mânca prea multe grăsimi este dăunător.

Glucidele sunt importante pentru organism în multe feluri. Este, de exemplu, singura sursă de energie pe care creierul o poate folosi. Prea puțini carbohidrați și creierul nu poate funcționa corect. Când faceți exerciții fizice abundente, aveți tendința de a consuma carbohidrați, deci trebuie să mâncați suficient pentru a vă alimenta atât exercițiul, cât și sistemul nervos.

Carbohidrații se combină și cu grăsimile în ciclul biochimic care produce energie pentru alimentarea mușchilor. Prin urmare, dietele cu conținut scăzut sau zero de carbohidrați tind să se auto-învingă, deoarece inhibă metabolismul grăsimilor. Dar voi intra în asta puțin mai adânc în curând.

Important este de reținut faptul că toți acești nutrienți sunt inter-legați. Toate lucrează împreună pentru a vă menține sănătos și funcțional. De exemplu, atunci când există o supraabundență de cupru, va rezulta un nivel mai scăzut de zinc. Deci, dacă încercați să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, respectați o dietă echilibrată și o varietate de alimente diferite și evitați orice sfat care vă spune diferit.

Mănâncă pentru a pierde în greutate

Indivizii diferă considerabil în ceea ce privește cât de eficient digeră alimentele. De asemenea, diferă prin cât de activi sunt și prin câte calorii arde prin exerciții. Dar putem generaliza și spune că un kilogram de grăsime conține aproximativ 3.500 de calorii pentru mai mulți oameni.

Deoarece caloriile sunt atât o măsurare a cantității de energie pe care o conține grăsimea, cât și costul energetic al diferitelor tipuri de exerciții, există, evident, factori pe care îi putem manipula pentru a produce un echilibru caloric negativ.

    Putem mânca mai puțin.

Putem exercita mai mult.

În mod ideal, pentru a pierde în greutate și a rămâne sănătos ar trebui să le faceți pe amândouă.

Exercitarea pentru pierderea în greutate

Unii nutriționiști evită să le spună persoanelor grase că ar trebui să facă mișcare, deoarece consideră că acești indivizi vor avea tendința de a se descuraja, fiind forțați să facă o activitate necunoscută și să renunțe la programul lor de slăbire. Acest lucru poate fi adevărat, dar există puține probabilități de scădere permanentă în greutate fără o modificare a tiparelor de exerciții.

Exercițiul nu pare să ajute prea mult, mulți oameni simt. La urma urmei, dacă alergi un kilometru, arzi doar aproximativ 100 de calorii. Dar faceți asta în fiecare zi - și durează mai puțin de 10 minute - și vorbiți despre echivalentul energetic de 10 kilograme pe an. Adăugați o reducere moderată a aportului de alimente și puteți pierde cu ușurință 20 de kilograme pe an în cadrul acestui program. Majoritatea oamenilor ar fi mai mult decât mulțumiți dacă ar putea pierde atât de ușor.

Deci, exercițiul este neprețuit în controlul greutății, dar numai dacă este menținut pe o perioadă lungă de timp. Antrenamentul cu greutăți pe care vi l-am oferit în acest program vă va ajuta; la fel va face sport, mersul pe bicicletă și multe alte tipuri de exerciții.

Nu uitați, controlul greutății este o chestiune de echilibru între aport și cheltuială - nu încercați-l folosind doar jumătate din ecuație.

Dieta low-cal

Încercarea de a slăbi prea repede este auto-înfrângătoare și nesănătoasă. În majoritatea circumstanțelor, o pierdere de 2 kilograme pe săptămână este la fel de mult pe cât ar trebui să speri. Mai mult decât atât și necesită de obicei astfel de sacrificii sau pur și simplu modificări ale obiceiurilor tale normale pe care nu le poți păstra cu el prea mult timp.

Există orice număr de diagrame și tabele care vă vor spune care ar putea fi cerințele dvs. calorice optime, dar cel mai bun mod de a spune este să verificați și să vedeți dacă ceea ce mâncați vă determină să câștigați, să mențineți sau să pierdeți în greutate - ținând cont de că modificările masei musculare pot afecta și scara.

Pe măsură ce vă reduceți de la acest nivel de echilibru și vă creșteți exercițiul, corpul vă va scufunda în rezervele sale de grăsime pentru a obține energia necesară. Trucul este să nu reduceți atât de mult încât să vă privați de nevoile nutriționale zilnice. În acest moment, tot ce aveți nevoie este răbdare. Organismul își va desfășura activitatea în ritmul său propriu și nu va mai fi nevoie să-l grăbească.

Dar rețineți că corpul este un organism viu, nu o mașină, iar procesele sale nu se desfășoară întotdeauna la ritmuri uniforme. De exemplu, ați putea merge două săptămâni cu greu pierzând în greutate, apoi puteți pierde o mulțime întreagă în doar câteva zile. Un motiv pentru aceasta este că pentru fiecare gram de grăsime pe care corpul tău îl metabolizează, mai mult de 1 gram de apă este produs ca produs secundar. Această apă rămâne în sistemul dvs. pentru o perioadă de timp înainte de a fi scoasă din biciclete, astfel încât pierderea de grăsime nu se observă imediat.

Cât este de ajuns?

Cu toții avem tendința de a ne îngrășa pe măsură ce îmbătrânim. De exemplu, metabolismul încetinește cu 10 calorii pe zi pe an după vârsta de 25-30 de ani. Aceasta înseamnă că bărbatul obișnuit s-ar putea aștepta să câștige 10 kilograme între 30 și 40 de zile de naștere dacă nu a făcut alte ajustări.

De asemenea, vârsta tinde să ne facă sedentari. Ne implicăm în familie, afaceri, obligații sociale și altele asemenea, și nu ieșim automat și ne exercităm la fel de mult ca atunci când eram copii.

Dar putem modifica acest model și putem exercita mai mult. Putem recunoaște că este necesar să ne ajustăm aportul caloric pentru a reflecta stilul nostru de viață. Când facem acest lucru, greutatea noastră va tinde să scadă la niveluri acceptabile și să rămână acolo.

Fiecare persoană trebuie să decidă singură câtă grăsime este acceptabilă pentru propriul său corp. Dacă poți ciupi un strat mare de grăsime în jurul taliei, atunci este probabil timpul să faci ceva în legătură cu asta. De asemenea, pe măsură ce începi să te antrenezi cu greutăți și să devii mai conștient de corpul tău, s-ar putea să decizi că nu vrei să fii „mediu”, că ai prefera să fii într-o stare peste medie.

În acel moment, folosindu-vă cunoștințele despre exerciții fizice, dietă și nutriție, puteți lua măsuri pentru a vă recrea în imaginea pe care o decideți că este de dorit.

Sugestii și comenzi rapide pentru dietă

Umpleți-vă cu alimente în vrac. Alimentele precum salata verde și alte legume pentru salată au un conținut caloric redus, dar vă pot umple. În planificarea meselor, faceți-vă mai ușor pentru dvs. și includeți câteva dintre aceste alimente în vrac.

Reduceți zahărul. Zahărul de masă, înghețata, alimentele procesate, prăjiturile și restul acestor alimente sunt bogate în calorii, lipsind nutriția. Îți răsucesc nivelul zahărului din sânge în sus și în jos și îți fac ravagii cu pofta de mâncare. Controlul cu succes al greutății depinde în mare măsură de capacitatea dvs. de a reduce și controla consumul de zahăr.

Nu-ți face foame. A merge fără bine și a dezvolta un sentiment de lipsă te face să mănânci prea mult mai jos. Mai bine să nu omiteți niciodată o masă și, când vă este foame între mese, mâncați ceva - un măr, o salată mică, ceva care vă va umple și vă va satisface pofta de mâncare fără a adăuga prea mult la aportul caloric total.

Alcoolul contează. Cocktail-urile, berea, vinul și toate celelalte băuturi alcoolice adaugă calorii dietei tale, fără a oferi mult nutrienți. Țineți cont de ele când țineți scorul și reduceți dacă puteți.

Nu vă strica mâncarea. Un cartof are doar aproximativ 100 de calorii, dar devine o amenințare reală acoperită de unt și smântână. O salată frumoasă poate fi stricată punând pe ea 6 linguri de sos de ulei (la 100 de calorii o lingură). Ar trebui evitate carnea, sosurile franceze, prăjirea în ulei și orice altă modalitate de a adăuga calorii inutile în dieta ta.

Nu vă grăbiți. Mănâncă încet, bucură-te de mâncare și dă-i corpului tău șansa de a recunoaște că foamea ta a fost satisfăcută. Începând cu o salată înainte de a ajunge la felul principal este o modalitate de a evita supraalimentarea.

Jurnalul alimentar

O modalitate de a rezolva acest lucru este să scrieți tot ceea ce mâncați și, dacă aveți răbdare, căutați de fapt valorile calorice ale consumului zilnic de alimente și adunați suma totală.

Acest lucru poate deveni foarte obositor, deci este greu de făcut în fiecare zi, dar păstrarea unui jurnal chiar o dată sau de două ori pe săptămână poate fi extrem de valoroasă pentru a vă ajuta să învățați să vă modificați comportamentul alimentar.

Creșterea în greutate

Mulți băieți tineri care sunt slabi sunt atât de grăbiți să se îngrașe încât mănâncă în exces și ajung să devină destul de grași câțiva ani mai târziu. Dacă supletea ta se datorează lipsei de grăsime corporală, fii recunoscător.

Remediul pentru slăbiciunea dureroasă este creșterea masei musculare a corpului. Totuși, acest lucru necesită timp, așa cum am subliniat deja. Și este probabil, dacă nu sunteți foarte tânăr, că lipsa de masă musculară este genetică, astfel încât veți pune masa mai încet decât majoritatea. Dar antrenamentele dificile îți vor schimba forma, conturul și aspectul corpului, chiar înainte de a câștiga o cantitate semnificativă de mușchi și cred că îți va plăcea cu adevărat modul în care te face să arăți.