Hormesis (care înseamnă expunerea la stres pentru a crea un beneficiu) se dovedește a fi un instrument incredibil de valoros în arsenalul nostru de sănătate. De la expunerea la rece până la microdozarea psihedelică și multe altele între ele, câmpul are mult potențial. Partea 3 din această serie din 7 părți abordează postul.

Pentru o introducere completă a Hormesis citiți partea 1 a seriei Hormesis.

Postul, dieta care mimează postul și alimentația restricționată în timp

Diferite „protocoale dietetice” referitoare la sfaturi pentru a posti zile la rând, restricționarea ferestrei de consum sau menținerea unei diete pentru a exista într-o stare ketogenică permanentă au explodat în dezbaterea generală.

În timp ce există unele științe și cercetări interesante în spatele tuturor menționate, și un corp mai mare în spatele săptămânii următoare extinderea acestui subiect „restricție de calorii” și recent popularul „regim alimentar care mimează postul” (FMD), unele dintre afirmațiile referitoare la beneficii pot treceți linia în periculos și o mare parte din cercetare este foarte preliminară.

Ca o notă, nu acoper acoperirea dietei ketogenice din această serie, în ciuda faptului că am vorbit despre cetone. În timp ce cetoza pe termen scurt pare să aibă dovezi care să susțină potențiale beneficii, pe baza cunoștințelor mele despre hormeză (și a altora mai educați decât mine), o stare permanentă de stres, care este probabil cetoza, este neînțeleaptă.

Există cercetări în care beneficiile pe termen scurt ale unei diete ketogenice bogate în grăsimi sunt fascinante pe termen scurt, iar pe perioade mai lungi beneficiile se estompează și sunt prezentate probleme mai mari.

Posturi de 3-5 zile

Urmăresc cercetările postului de cel puțin câțiva ani acum, dar până săptămâna trecută nu m-am îndoit niciodată și am încercat una pentru mine. Tocmai am finalizat un post de apă de 3 zile, l-am început cu ultima masă fiind un aport ridicat de grăsimi, proteine ​​moderate după un joc de fotbal și am lucrat în fiecare zi în timpul postului pentru a maximiza beneficiile.

Experiențele mele au fost foarte diferite de ceea ce am citit și am luat în considerare câteva dintre motivele care stau la baza acestui lucru. În timpul postului, am consumat doar apă, multă din ea, o multivitamină/mineral și apă hidrogenată de două ori pe zi generată de tabletele noastre de hidrogen. Voi observa că apa cu hidrogen m-a preluat substanțial, dar doar pentru o oră sau două. Mi-aș „salva” dozele de apă cu hidrogen atunci când lucrurile se aflau într-un moment dificil.

În primul rând, nu a fost unul dintre cele mai grele lucruri pe care le-am făcut vreodată. Nu cred că ar face top 100. Aceasta este probabil cea mai mare surpriză pentru mine. M-am trezit dimineața 1 flămând și apoi m-am supus unei munci grele la începutul zilei 1 și, după aceea, marca de 16-24 de ore a fost de departe cea mai grea.

M-am gândit să renunț în timpul acestei ferestre de 8 ore, dar niciodată nu m-am apropiat, deoarece gândurile și poftele mele au fost ușor împinse în jos. Când m-am trezit pentru ziua a 2-a, durerile mele de foame au dispărut și a devenit mult mai ușor. Am mers chiar la un film în noaptea zilei 2. Am stat la coadă uitându-mă la delicii și mirosind floricele și alte alimente, încercând să cumpăr apă și nu am luat în considerare împăturirea.

Poate că caracterul temporar al acestuia, cu o dată de sfârșit cunoscută, mi-a făcut-o mai ușoară din punct de vedere psihologic, dar am găsit un post de 3 zile mult mai ușor de ținut decât chiar și ceva la fel de aparent ușor ca un „fără desert sau junk food pentru o lună” protocol.

Am experimentat claritate mentală, dar niciun gând luminat. Ceea ce am experimentat a fost o prostie copleșitoare. Mintea mea rareori se stinge. Nu mă pot opri din gândire, decât atunci când inițiez meditația ghidată/hipnoza de relaxare. De asemenea, nu am probleme de concentrare, de obicei.

În timpul postului, aproape întotdeauna nu mă gândeam sau mă străduiam să-mi amintesc ce făceam. Uneori îmi îndeplineam o sarcină și uitam care era sarcina mea. Sau aș termina și mintea mea va deveni goală, distanțată în nimic.

Cred că ceea ce experimentează alții este nivelul ridicat pe care l-am simțit. Presupun că cetonele ard, eliberând energie neregulat și nu în mod constant, valuri de energie curg prin corp. M-aș întinde ca înfipt în beton și, brusc, întreg corpul meu s-ar încălzi și ar începe să furnic. Mi-ar furnica capul, euforic.

Vreau să spun că aceasta este „claritatea mentală” cu care au vorbit alții, dar niciun gând avansat, nicio revelație sau creativitate nu l-au însoțit. Am fost inutil în ultimele 2 zile. 2 zile mai târziu, și sunt încă „mai lent” decât de obicei, mintea mea se luptă să revină pe drumul cel bun.

Antrenamentele mele au fost absolut grele și a fi fost cea mai grea parte a postului. Recuperarea mea de la sesiunile de antrenament jalnice a fost lentă, deoarece antrenamentele în care abia aș rupe transpirația, mi se fac muschii „să cadă de pe os” la finalizarea lor în timpul unui post.

Între post și antrenament, am putut dormi somnoros două nopți la rând de peste 9 ore pe noapte. Moment excelent, deoarece completează weekendul de Paște (2019) în timp ce scriu acest lucru.

De ce aș lua în considerare postul din nou

Aș lua în considerare un alt rapid și probabil o va face. În primul rând, să analizăm câteva dintre motive.

mTOR, sau ținta mamiferelor a rapamicinei, explodează pe scena cercetării, iar cercetările foarte timpurii sugerează că inhibarea acțiunii sale are implicații asupra îmbătrânirii. Activarea crescută pare să fie corelată în progresia cancerului și inhibarea autofagiei, vi și supraactivarea sunt strâns legate de unele dintre patologiile bolii Alzheimer, cum ar fi tau vii viii și beta-amiloid, ix, deși nu este clar despre creșterea semnalizării mTOR duce la beta-amiloid sau dacă secreția beta-amiloid duce la creșterea activității mTOR. X

Rapamicina, un medicament candidat, care inhibă activitatea mTOR, este studiată intens în toate aceste domenii, cu studii umane în curs pentru cancer și Alzheimer, dar nu încă complete, iar studiile cu rozătoare extind deja longevitatea la șoareci, chiar și atunci când sunt tratați în stadiu târziu al vieții. xi xii xiii xiv

În cadrul unui studiu care a comparat modificările expresiilor și markerilor la șoarecii hrăniți cu rapamicină, s-a observat că unii dintre markerii modificați de restricțiile alimentare nu par să fie modificați de rapamicină. xv Ar fi prematur să sugerăm că restricțiile alimentare sunt superioare sau inferioare rapamicinei, cu toate acestea, ele împărtășesc multe ținte comune.

Relevant pentru acest articol, postul și restricția dietetică par să promoveze autofagia prin inhibarea mTOR. xvi xvii

Autofagia este procesul natural de descompunere celulară, eliminarea celulelor deteriorate și care funcționează necorespunzător și reciclarea „părților”. Yoshinori Ohsumi a câștigat Premiul Nobel pentru fiziologie sau medicină 2016 pentru munca și descoperirile sale despre mecanismele autofagiei. Implicațiile conceptuale ale beneficiilor activării autofagiei sunt foarte intuitive. Atât de mult cred că am ajuns la încredere pe scara Dunning-Kruger într-o jumătate de duzină de ore de la citirea acestui subiect.

hormesis

În încercarea de a urmări în timpul Dr. Lecturile înregistrate ale lui Ohsumi și citirea unor porțiuni semnificative din literatură, ultimele 20-30

ore petrecute încercând să-mi sporesc înțelegerea a fost o scufundare dreaptă în valul disperării. O mare parte din aceasta se datorează publicațiilor pe această temă fiind adesea foarte tehnice, cu referințe la căi și mecanisme pe care nu le cunoscusem anterior.

Autofagia este implicată atât în ​​supraviețuirea celulară, cât și în moartea celulelor. xviii xix Încă o confuzie a înțelegerii mele cu privire la implicațiile generale este noțiunea că autofagia suprimă și promovează senescența celulară. xx Întrucât anterior „știam” că celulele senescente sunt rele și unul dintre cei mai mari factori care afectează stările de boală și degenerescența accelerată legată de vârstă, xxi xxii xxiii xxiv cum ar putea fi bună o funcție care le promovează?

Senescența celulară poate fi ambele o barieră de protecție împotriva cancerului, xxv și disfuncția senescenței celulare poate promova cancerul contribuind la o stare inflamatorie cronică. xxvi Într-un paradox similar, autofagia pare să prelungească supraviețuirea cancerelor atunci când apoptoza (moartea celulară programată) este afectată, ducând chiar la apariția unor tipuri de cancer care sunt considerate eradicate, iar autofagia afectată crește rata de creștere a tumorii.

Dovezile sugerează, de asemenea, că autofagia este protectoare în limitarea necrozei tumorale, sau a celulelor moarte din cancer, care sunt deosebit de urâte și a inflamației și în atenuarea afectării genomului în celulele tumorale ca răspuns la stresul metabolic. xxvii

Indiferent, alții care sunt mult mai informați cu privire la acest subiect înțeleg implicațiile activării autofagiei mai clar decât mine și există o emoție semnificativă. Autofagia este aparent mai dăunătoare pentru mai multe condiții atunci când este dezactivată, xxviii și activarea corectă este un puternic protector împotriva stresului celular. xxix xxx xxxi

Ies pe un membru, dar poate că autofagia nu este nici bună, nici rea, ci pur și simplu un sistem care are nevoie de funcție homeostatică, cum ar fi apărarea noastră inflamatorie sau statutul nostru de redox. Senescența se poate încadra chiar și într-o anumită măsură. Implicit în majoritatea modelelor ar putea fi sub activarea autofagiei și pe termen scurt și postul intermitent a demonstrat că promovează autofagia. xxxii xxxiii

Activarea AMPK este o zonă interesantă de cercetare care a fost implicată ca un mediator și componentă necesară a biogenezei mitocondriale induse de efort prin activarea PGC-1a, o inactivare a jucătorului cheie a autofagiei și un regulator al sistemelor noastre endogene de apărare antioxidantă. Activarea xxxiv AMPK, sau mai bine zis activarea echivalentului AAK-2 găsit în c elegans, s-a dovedit a fi necesară și pentru durata de viață a c elegans (viermi) cu restricție de glucoză. xxxv xxxvi xxxvii

În timp ce o mare parte din cercetările privind activarea AMPK s-au concentrat în jurul exercițiului fizic și au sugerat că este posibil cel mai puternic activator, postul xxxviii, sau în mod specific foamea nutrienților și glucozei, devine o metodă pe care o studiem din ce în ce mai mult și învățarea poate fi utilizată pentru a o activa. xxxix xl

Deoarece studiile efectuate la șoareci tind să se concentreze pe posturile de 24 de ore, xli xlii cu necesități energetice la șoareci fiind semnificativ mai mari pe gram de greutate corporală, de 7 ori mai mare decât oamenii, xliii nu putem converti direct duratele de post de la șoareci la bărbați și ne așteptăm la aceeași expresiile modificate să fie consecvente. O multiplicare directă ar presupune că este necesar un post de 7 zile, care poate fi excesiv.

Un standard mai bun ar putea fi determinarea înfometării glucozei prin măsurarea cetonelor din sânge sau urinare. Personal, măsurătorile mele de cetonă prin urină au fost de aproximativ 1,5 mmol/L pe oră 46, 4 mmol/L pe oră 52 și peste 8 mmol/L când mi-am rupt postul la sfârșitul celei de-a treia zile. Am făcut „kickstart” rapid cu o masă bogată în grăsimi după un meci de fotbal, apoi o muncă grea a doua zi dimineață și antrenamente zilnice și plimbări lungi pe parcursul zilei 2 și 3, care a spus.

Corpurile cetonice au devenit un subiect din ce în ce mai fierbinte în mass-media obișnuite și discuții în primul rând datorită popularității în creștere a dietei ketogenice, a controverselor privind afirmațiile sale și a lansării ulterioare a nenumărate produse care pretind să crească nivelul cetonelor. În viitor, voi scrie un articol dedicat acestui lucru, dar, deocamdată, voi spune pur și simplu că datele despre cetone și rolul lor, atât benefic, cât și dăunător, în diferite stări de boală, cum ar fi cancerul, ar trebui să justifice prudență.

Cetonele s-au dovedit a crește rata de creștere a tumorii și a metastazelor (dezvoltarea creșterilor secundare), supresoarele cetonice fiind un medicament candidat propus pentru cercetarea cancerului, xliv Un alt studiu a arătat că, în timp ce semnalizarea benefică inițială pentru efectele antitumorale a avut loc o dietă ketogenică bogată în grăsimi, expunerea prelungită la această stare duce în cele din urmă la creșterea dezvoltării tumorii și la creșterea mai rapidă. xlv

În schimb, o pereche de studii de rozătoare din anii 80 arată că inhibarea creșterii tumorii de la o dietă ketogenică bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi xlvi xlvii și studii mai recente folosind celule canceroase umane la șoareci pe o dietă ketogenică cu restricții calorice au fost favorabile în încetinirea formării tumorilor. xlviii xlix l li

Nu este clar dacă beneficiile provin din restricția calorică sau din dieta bogată în grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați. Deoarece dovezile referitoare la aceasta din urmă sunt contradictorii în concluzii, iar dovezile referitoare la potențialele moduri de acțiune, cum ar fi inhibarea mTOR și activarea autofagiei, sunt mai puternice în stări calorifice restricționate, aș greși din partea primei.

Există câteva mici studii umane timpurii despre o dietă ketogenică bogată în grăsimi și creșterea tumorii la pacienții cu cancer, deși duratele au fost, de asemenea, mai scurte și mai acute, variind de la 2 săptămâni la 3 luni. lii liii liv lv În prezent sunt în curs de desfășurare mai multe studii, deoarece sunt la fel de bune cu postul și dieta mimică a postului pe care o acoper săptămâna viitoare.

Poate că corpurile cetonice sunt o piesă importantă a puzzle-ului. Acestea fiind spuse, dovezile sunt în prezent mult mai puternice în promovarea expunerii acute decât menținerea unei stări extinse sau permanente. Șoarecii hrăniți cu conținut ridicat de grăsimi nu au de obicei rate ridicate de sănătate și supraviețuire pe parcursul unei vieți, ceea ce este, de asemenea, un aspect important. Din fericire, există mai multe metode disponibile în care putem experimenta expuneri scurte la cetoză, cum ar fi postul.

5x2 și 1x1 post

Două diete „de post” similare, dar diferite, au devenit populare în ultimii ani. Îmi fac griji atât în ​​ceea ce privește observarea pe termen lung și impactul asupra stării fizice, cât și calitatea datelor.

Dieta 5x2 sugerează aport caloric normal 5 zile pe săptămână și restricție la 25% din caloriile zilnice în 2 zile non-consecutive. Am reușit să găsesc doar două publicații despre dieta 5x2, realizate de același investigator principal și, deși au arătat beneficii, nu a fost mai benefic pentru pierderea în greutate decât reducerea calorică standard distribuită în mod egal pe parcursul săptămânii. lvi lvii Au existat reduceri semnificative ale rezistenței la insulină, ceea ce a spus, și o creștere semnificativă a cetonelor în metoda 5x2 peste grupul zilnic de reducere de 25%. De remarcat, dieta 5x2 a specificat „zile non-consecutive pentru post”, iar acest studiu a folosit „zile consecutive”. A existat, de asemenea, o scădere de 23% în doar 3 luni în grupul 5x2, nu neobișnuit pentru studiile de intervenție dietetică, dar indicativ al provocării în promovarea unei metode de acest gen pentru populația mai largă, permanent.

Dietele 1: 1 au acumulat mai multe dovezi decât dieta 5x2, cu toate acestea multe dintre diete nu au avut un grup de control sau mai bine o comparație cu reducerea calorică distribuită în mod egal pe parcursul zilelor. lviii lix Un studiu a fost un design aleatoriu încrucișat, deși din nou nu a fost comparat cu restricția calorică standard. lx

Există puțin mai multe dovezi pentru un hibrid între 1: 1 și 5: 2, cu zile alternante între restricția calorică, dar nu postul total și aportul normal. 7 studii se potrivesc acestei definiții, 4 fiind necontrolate. lxi lxii lxiii lxiv Ca atare, nu putem trage nicio concluzie din aceste studii.

Pentru studiile controlate, cel mai vechi studiu pe care l-am putut găsi din 1998 a avut grupul de control la 1500-1800 de calorii pe zi, care la început pare a fi o restricție calorică, dar la inspecție, grupul de intervenție este la aceeași cantitate de „normal” zile de hrănire ”, cu reducerea crescută a aportului în zilele foarte restrânse. lxv

Ca atare, foarte puțin poate fi preluat și din acest studiu. Două studii controlate cu grupuri care își mențin obiceiurile alimentare tipice. lxvi lxvii Unul dintre cele două studii încearcă să dea aspectul de a fi bine controlat, cu 4 grupuri totale. La o inspecție mai atentă, grupurile fac post alternativ de zi, post + exercițiu, fac exerciții fizice singure fără intervenție dietetică și „controlul” nu exercită și nici nu își reduce caloriile.

Știm că exercițiul fizic singur este o intervenție slabă pentru pierderea în greutate în comparație cu restricția calorică și care arată că postul + exercițiul fizic crește pierderea în greutate, fie pe cont propriu, fie împotriva unui grup de control fără intervenție, nu face nimic pentru a dovedi eficacitatea postului de zi alternativă dincolo de alte protocoale care restricționează caloriile.

Nu putem trage concluzii din datele umane cu privire la aceste intervenții. În plus, știu dintr-o perspectivă atletică că este foarte dificil să te antrenezi cu un deficit caloric sever, iar mușchii durează mult mai mult pentru a se recupera după antrenament. În fiecare zi, post și o metodă 5x2, cred că ar reduce foarte mult capacitatea de a face mișcare și de a ne recupera de la mișcare.

Acestea fiind spuse, dacă practicați una dintre aceste metode, ați descoperit că puteți face exerciții fizice corespunzătoare și puteți beneficia, în orice caz, de beneficii.

Mancare cu timp limitat

Consumul de timp restricționat este o strategie care este interesantă, ușoară și are o cantitate mică de cercetări care sprijină eficacitatea acesteia. Personal, am practicat mâncare cu timp limitat de ani de zile, totuși, cufundându-mă în literatura publicată, cred că am făcut totul greșit.

Tind să mănânc într-o fereastră de 6-8 ore, acea fereastră fiind după-amiaza până seara. Am preluat acest obicei deoarece mi se pare că mintea mea funcționează mai bine pe stomacul gol (până când am foamea de stres) și tind să mănânc în exces atunci când nu sunt atent.

O mare parte din cercetările privind TRE se învârt în jurul ritmului nostru circadian, deoarece șoarecii restricționați să mănânce în timpul orelor lor normale de hrănire, chiar și cu o dietă bogată în grăsimi, își reduc riscul apariției unor probleme metabolice comparativ cu șoarecii hrăniți ad libitum la un aport caloric echivalent. lxviii

Interesant este faptul că, atunci când omul sări peste micul dejun și consumă aceleași calorii la prânz ca și grupul de control pentru micul dejun, nu se observă pierderea în greutate sau îmbunătățirea markerilor metabolici. De fapt, sensibilitatea la insulină a crescut în grupul de mic dejun. lxix În schimb, restricțiile de alimentație nocturnă au arătat îmbunătățiri în modelele umane. lxx

Există o pereche de studii privind reducerea frecvenței meselor pentru a maximiza beneficiile TRE. lxxi lxxii În timp ce ambele au prezentat pierderea în greutate și îmbunătățiri ale rezultatelor metabolice, rămân sceptic cu privire la beneficiul general.

Motivul pentru care am început să întârziez prima mea masă a fost letargia pe care o simt după o masă mare, oricât de hrănitoare și echilibrată ar fi acea masă. Dacă vrem să acceptăm cercetarea ritmului circadian, logica ar sugera să luăm o masă mare mai devreme în timpul zilei sau la jumătatea zilei. Cu toate acestea, consumul de calorii pentru o zi într-o singură masă la mijlocul zilei m-ar face incapabil să funcționez, așa cum îmi imaginez că ar fi cel mai mult.

Încerc să fac trecerea la TRE de 10 ore pe zi, de la 10 dimineața până la 8 pm, să iau o oră sau cam așa, în funcție de perioada anului. În timp ce intuiția mea nu valorează practic nimic (chiar și intuiția expertului este practic inutilă, potrivit prof. Daniel Kahneman), aș prezice cheltuielile mele energetice și productivitatea ar crește împărțind caloriile pe parcursul mai multor bucăți pe parcursul celor 10 ore. Poate chiar și un sistem de 3 mese, l-am putea numi „mic dejun, prânz și cină”. Concept nou, știu.

Hormesis - Concluzia postului

Restricțiile dietetice sunt un domeniu interesant de cercetare care a atras atenția suficient de semnificativă pentru a crește interesul, dar dovezi insuficiente pentru a sugera eficacitatea adevărată.

Personal, din ceea ce s-a discutat în acest articol, aș favoriza un program de consum restrâns în timp, omițând mesele în timpul serii, cu apa ciudată rapidă, atâta timp cât se face într-un mod sigur.

Pentru oricine este interesat, vă rugăm să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră și să luați în considerare și condițiile pe care le-ați putea exacerba prin oricare dintre aceste intervenții nutriționale.