paleo

Este „anvelopa de rezervă”, „menopotul” sau pur și simplu temuta „grăsime de pe burtă”. Este încăpățânat, flasc și se îndreaptă direct spre talie ... sau nu?

Creșterea în greutate în timpul și după menopauză a atins un statut aproape legendar. Dar dacă te uiți de fapt la cercetare, pur și simplu nu susține ideea menopauzei în sine având un efect magic de căptușire a șoldurilor.

Nu ești convins? Aruncați o privire asupra cercetării, a raționamentului și a ceea ce înseamnă de fapt pentru voi în lumea reală.

Ce este menopauza?

Dintr-o perspectivă practică, menopauza este de obicei „diagnosticată” atunci când o femeie a pierdut perioadele menstruale obișnuite timp de 1 an, dar acesta este într-adevăr cel mai evident simptom: din punct de vedere biologic, este mai util să se definească menopauza ca un set de modificări hormonale sănătoase și normale care determină o femeie să nu mai ovuleze. Aceste modificări includ:

  • Niveluri mai scăzute de estrogen
  • Niveluri mai mici de progesteron
  • Niveluri mai scăzute de testosteron

Luate toate împreună, aceste modificări determină oprirea ciclurilor menstruale regulate, dar ele provoacă și altceva! Și una dintre aceste provocări suplimentare este legendarul creștere în greutate la menopauză.

Din fericire, un grup imens de cercetare a fost dedicat menopauzei, mai ales Studiul sănătății femeilor în întreaga națiune (SWAN). SWAN ne-a oferit o mulțime de date despre menopauză, dintre care unele vă pot surprinde!

Menopauza provoacă creșterea în greutate?

Există o mulțime de anecdote despre creșterea în greutate a menopauzei și o mulțime de femei care dau vina pe „hormonii lor” pentru kilogramele nedorite, dar conform datelor reci și dificile din studiul SWAN și din alte studii, menopauza în sine nu provoacă nicio creștere în greutate suplimentară. De exemplu, această revizuire nu a găsit niciun efect „suplimentar” al menopauzei dincolo de creșterea medie în greutate de 1 kilogram pe an a adulților în general.

Acest lucru este susținut de un Cochrane Review din 2000, care a constatat că terapia cu estrogeni nu a avut niciun efect asupra greutății corporale sau a IMC (dacă înlocuirea hormonală nu împiedică creșterea în greutate, este puțin probabil ca modificările hormonale să o provoace).

Pe de altă parte, o mulțime de femei la crește în greutate în timpul menopauzei. Pur și simplu nu este cauzat de menopauză în sine. Acumularea nedorită de grăsime pe care o observă atât de multe femei se datorează cu adevărat:

  • Încetinirea metabolică legată de vârstă: după vârsta de 40 de ani, metabolismul uman încetinește în mod natural cu aproximativ 5% la fiecare 10 ani. De exemplu, ia o femeie de 140 de kilograme. La 25 de ani, doar metabolismul ei ar avea nevoie de 1452 de calorii *; la 55 de ani, acest număr ar scădea la 1311. Aceasta înseamnă o scădere de 141 de calorii pe zi. Dacă continuă să mănânce aceeași cantitate de mâncare și nu își mărește activitatea, se va îngrașa doar mâncând așa cum a mâncat întotdeauna.
  • Niveluri mai scăzute de activitate: mulți oameni devin mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânesc, mai ales dacă genunchii sau spatele încep să doară. Și acest lucru se poate întâmpla mai tânăr decât crezi. În datele SWAN, de exemplu, 1 din 10 femei cu vârste cuprinse între 40 și 55 de ani avea un fel de probleme de mobilitate.

* Asta fără a ține cont de nicio activitate; ar arde 1452 de calorii dacă ar petrece toată ziua în comă. Pentru a trăi de fapt, desigur că are nevoie de mai mult, în funcție de nivelurile de activitate.

Aceasta este de fapt o veste bună, pentru că înseamnă nu există nimic magic în menopauză care condamnă pe cineva la creșterea inevitabilă în greutate. Aceleași strategii care funcționează pentru pierderea în greutate în orice alt moment al vieții vor funcționa și pentru menopauză.

Dar compoziția corpului?

Unele femei aflate la menopauză nu observă deloc numărul pe scară. Dar ei observă un schimbări nedorite în compoziția corpului: mai puțini mușchi și mai multe grăsimi (și în locuri mai periculoase). Și de data aceasta, menopauză într-adevăr este a învinovății.

Scăderea nivelului de estrogen înseamnă că femeile aflate în postmenopauză au un model diferit de stocare a grăsimilor. La femeile de vârstă reproductivă, estrogenul determină depozitarea grăsimilor în jurul șoldurilor și coapselor. Cunoscut tehnic sub numele de grăsime subcutanata, aceasta este „grăsimea bună” care nu prezintă niciun risc pentru sănătate; de fapt, ajută corpul unei femei să se pregătească pentru provocările fizice ale sarcinii și alăptării. Dacă vă puteți ciupi grăsimea și este squishy, ​​este grăsime subcutanată.

Dar când nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei, femeile tind să vadă un model mai masculin de depunere a grăsimilor. În loc de grăsime subcutanată sănătoasă, acestea devin nesănătoase grasime viscerala, numit tehnic „adipozitate centrală”, dar de obicei se plânge ca „burta de bere” sau „cauciuc de rezervă”. Grăsimile viscerale sunt depozitate în jurul organelor în loc de chiar sub piele și reprezintă un factor de risc semnificativ pentru bolile metabolice și cardiovasculare. Dacă grăsimea dvs. este mai dură (nu squishy) și nu poate fi tăiată, este grăsime viscerală.

Din datele SWAN, știm că nivelurile mai scăzute de estrogen sunt asociate cu acumularea de grăsime viscerală. Și alte studii au arătat că terapia de substituție cu estrogen aduce o mică îmbunătățire a adipozității centrale, sugerând că modificările hormonale ale menopauzei, nu doar îmbătrânirea în general, sunt de vină pentru acest efect.

Dar rezistența la insulină?

Menopauza este asociată cu o sMall, dar creșterea semnificativă a rezistenței la insulină și a sindromului metabolic (dificultăți de metabolizare a carbohidraților, ducând la creșterea problemelor cu carbohidrații care determină creșterea în greutate). Cercetătorii care lucrează cu datele SWAN au estimat că femeile aflate în primul an de menopauză au fost cu 45% mai predispuse decât femeile aflate în premenopauză să dezvolte sindrom metabolic, iar femeile aflate în postmenopauză au fost cu 24% mai probabil - și diferența nu a putut fi luată în considerare în funcție de vârstă, sau alți factori de confuzie.

Pe de altă parte, unele studii (ca acesta) au descoperit că creșterea rezistenței la insulină ar putea fi explicată pe deplin în funcție de vârstă, fără efect observabil din menopauză. în sine. Fie că este vorba despre menopauză sau doar de îmbătrânire, femeile în vârstă văd o risc progresiv crescut de sindrom metabolic.

Evitarea creșterii în greutate a menopauzei

Până acum, știm că:

  • Menopauza în sine nu provoacă automat creșterea în greutate (deși multe femei se luptă să mențină greutatea după menopauză)
  • Menopauza probabil agravează ușor compoziția corpului (mai multă grăsime și mai puțini mușchi)
  • Vârsta este asociată cu o creștere a rezistenței la insulină, deși nu este clar dacă acest lucru este sau nu specific menopauzei.

Nu sună prea bine. Dar, de fapt, este o veste bună: dacă creșterea în greutate în jurul menopauzei nu este „hormonală” sau inevitabilă, înseamnă că puteți face ceva în acest sens! Înseamnă că, chiar dacă în sfârșit găsiți Paleo în timpul sau post-menopauză, aveți totuși șansa de a vă obține propriul corp acolo unde doriți să fie.

Și asta duce la întrebarea de un milion de dolari: ce anume poți face în legătură cu asta? Pentru sfaturi practice, citiți partea 2!

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.