bune

Probabil ați auzit informații contradictorii despre ouă și valoarea lor nutrițională. STACK clarifică lucrurile odată pentru totdeauna.

Americanii își iubesc ouăle.

Numai în ianuarie, producția Statelor Unite de ouă în coajă a totalizat 7,91 miliarde. Sunt o mulțime de omlete. Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care sunt atât accesibile, cât și apetisante. Dar unii oameni evită în mod intenționat ouăle, menționând conținutul lor ridicat de grăsimi și colesterol ca fiind întrerupători. Dar acești oameni se lipsesc inutil de o mâncare sănătoasă și sănătoasă? Sau ouăle sunt doar un alt aliment popular, dar nesănătos, care contribuie la epidemia de obezitate a națiunii noastre? STACK investighează.

Americanii își iubesc ouăle.

Numai în ianuarie, producția Statelor Unite de ouă în coajă a totalizat 7,91 miliarde. Sunt o mulțime de omlete. Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care sunt atât accesibile, cât și apetisante. Dar unii oameni evită în mod intenționat ouăle, menționând conținutul lor ridicat de grăsimi și colesterol ca fiind întrerupători. Dar oare acești oameni se lipsesc inutil de o mâncare sănătoasă și sănătoasă? Sau ouăle sunt doar un alt aliment popular, dar nesănătos, care contribuie la epidemia de obezitate a națiunii noastre? STACK investighează.

Oul incredibil comestibil

Să începem examinând toate pozitivele nutriționale pe care le oferă ouăle.

Un ou mare amestecat servește șase grame de proteine. Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sportivi. Proteina de înaltă calitate oferă aminoacizii de care mușchii au nevoie pentru a repara și reconstrui, permițându-vă să vă recuperați de la exerciții și să vă întăriți în timp. De asemenea, organismul poate folosi proteina ca sursă de energie. Proteina găsită în ouă este deosebit de utilă deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, care sunt critici pentru continuarea formării musculare; și trebuie să obținem toate cele nouă din surse dietetice, deoarece corpul nostru nu le poate produce. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă sportivilor să consume 1,2 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Un sportiv de 200 de kilograme cântărește aproximativ 91 de kilograme, așa că ar trebui să urmărească să consume între 110 și 182 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

Un ou mare amestecat conține, de asemenea, doar 91 de calorii. Aceste numere sunt chiar mai mici pentru un ou fiert (78 de calorii) sau un ou pocat (71 de calorii). Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o gogoasă de tort de afine de la Dunkin 'Donuts conține 340 de calorii.

Ouăle sunt, de asemenea, bogate într-o serie de vitamine și minerale valoroase. Un ou mare amestecat conține 11% din valoarea zilnică recomandată (RDV) a vitaminei D. Vitamina D favorizează absorbția calciului și este esențială pentru creșterea și remodelarea oaselor. De asemenea, s-a constatat că joacă un rol important în performanța atletică. Nivelurile mai ridicate de vitamina D au fost corelate cu o mai bună capacitate de sprint, forță musculară și VO2 max. Mulți sportivi sunt în mod necunoscut deficienți de vitamina D, deoarece ouăle sunt una dintre puținele surse dietetice obișnuite. Un ou mare amestecat conține, de asemenea, cinci la sută sau mai mult din RDV din următoarele:

  • Vitamina A
  • Vitamina B-12
  • Vitamina B-6
  • Vitamina B-5
  • Seleniu

Un ou mare conține, de asemenea, 250 mg de colină pe porție, în special în gălbenuș. Colina este un nutrient esențial asemănător vitaminei, care ajută la menținerea metabolismului normal și ajută la transportul lipidelor. Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, deficitul de colină poate provoca leziuni musculare și depunere anormală de grăsime în ficat. Aportul adecvat recomandat de colină este de 425 mg pe zi pentru femei și 550 mg pe zi pentru bărbați. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care sunt critici pentru sănătatea ochilor. Consumul de cantități adecvate de luteină și zeaxantină reduce foarte mult riscul de tulburări oculare legate de vârstă.

De asemenea, este important să luați în considerare ceea ce nu este într-un ou - și anume, zahărul. Americanul mediu mănâncă mult prea mult zahăr, consumând aproximativ 88 de grame (echivalentul a 22 de lingurițe) pe zi. Dietele bogate în zahăr adăugat au fost legate de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă, cariile dentare și chiar cancer. Un ou mare amestecat conține mai puțin de un gram de zahăr, ceea ce îl face o opțiune inteligentă cu conținut scăzut de zahăr.

Steagurile Roșii

Dacă sunteți în căutarea unui aliment cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine, atunci ouăle se încadrează în factură.

Dar alte aspecte ale nutriției lor nu sunt atât de alb-negru.

Conținutul ridicat de colesterol din ouă este probabil principala preocupare. Un ou mare amestecat conține 169 mg de colesterol - mai mult de jumătate din aportul zilnic mediu recomandat. Colesterolul este lipoproteina circulantă prezentă în sânge. Colesterolul în sine nu este rău - corpul tău îl produce în mod natural la niveluri adecvate și îl circulă prin sânge, astfel încât să poată îndeplini funcții semnificative. Dar ficatul dvs. produce de fapt mai mult colesterol atunci când mâncați o dietă bogată în grăsimi saturate și trans (acestea provin adesea din surse animale precum carne, carne de pasăre și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi). Prea mult colesterol poate forma plăci în interiorul pereților arterelor, ceea ce face mai dificilă circulația sângelui pentru inima ta. Acest lucru poate duce la formarea de cheaguri de sânge, accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. Unde devine puțin confuz este că există colesterol „rău” și colesterol „bun”. Colesterolul LDL este cel rău, deoarece contribuie la acumularea plăcii. Colesterolul HDL este cel bun, deoarece ajută la eliminarea LDL din artere și expulzarea acestuia din corp. Când oamenii vorbesc despre pericolele „colesterolului ridicat” general, ceea ce înseamnă de fapt este o stare în care nivelurile LDL sunt ridicate proporțional cu nivelurile HDL.

Dar doar pentru că un aliment are un conținut ridicat de colesterol nu înseamnă neapărat că va avea un efect negativ asupra nivelului de colesterol al unei persoane atunci când este consumat. Deși ouăle au un conținut ridicat de colesterol, cercetările arată că, de fapt, cresc colesterolul HDL (bun) și ajută la creșterea nivelului de colesterol LDL.

O meta-analiză din 2013 publicată în BMJ a constatat că un consum mai mare de ouă (până la un ou pe zi) nu este asociat cu un risc crescut de boli coronariene sau accident vascular cerebral. Potrivit Clinicii Mayo, „ouăle de pui sunt bogate în colesterol, dar efectul consumului de ouă asupra colesterolului din sânge este minim în comparație cu efectul grăsimilor trans și al grăsimilor saturate”. Deci, toate acestea vorbesc despre colesterolul din ouă, care de fapt crește colesterolul? Se pare că este în mare măsură un mit.

O altă preocupare comună cu ouăle este conținutul lor de grăsimi. Un ou mare amestecat conține 7 grame de grăsime. Cu toate acestea, 2,7 grame din acestea sunt grăsimi monoinsaturate și 1,5 grame din acestea sunt grăsimi polinesaturate. Cu moderatie, grasimile mononesaturate ajuta la reducerea tensiunii arteriale si protejarea impotriva bolilor de inima. De asemenea, pot ajuta organismul să absoarbă mai bine vitaminele și să utilizeze proteinele mai eficient. S-a constatat că grăsimile polinesaturate îmbunătățesc nivelul colesterolului din sânge și reduc riscul de diabet de tip 2. Deci, da, există unele grăsimi în ouă - dar o cantitate semnificativă este din varietatea sănătoasă, nesaturată.

Mulți oameni care sunt îngrijorați de conținutul ridicat de grăsimi și colesterol din ouă evită în mod intenționat gălbenușurile (de multe ori achiziționând doar albușuri de ou), în încercarea de a face o alegere mai sănătoasă. Cu toate acestea, acest lucru poate fi contraproductiv. În timp ce albușurile de ouă sunt extrem de scăzute în calorii, marea majoritate a nutrienților valoroși din ouă se găsesc în gălbenuș. Cercetările existente arată, de asemenea, că consumul de ouă cu gălbenușuri nu crește riscul de obezitate sau boli de inimă - de fapt, se poate întâmpla contrariul.

De exemplu, un studiu din 2005 a analizat obiceiurile alimentare ale subiecților supraponderali și obezi. Participanților li s-a servit aleatoriu unul din cele două micuri dejun în fiecare dimineață pentru o perioadă de două săptămâni. Micul dejun era un mic dejun cu ouă. Micul dejun doi a fost un mic dejun pe bază de covrigi care conținea o cantitate egală de calorii. Cercetătorii au descoperit că micul dejun cu ouă „a indus o sațietate mai mare și a redus semnificativ consumul de alimente pe termen scurt”. Un studiu din 2013 a constatat că consumul unui mic dejun pe bază de ouă i-a determinat pe participanți să mănânce ulterior cu aproximativ 270-470 de calorii mai puțin la prânzul și cina în aceeași zi. Dacă sunteți îngrijorat, ouăle vă vor face obezi sau vă vor oferi boli de inimă (sau ambele), lăsați-vă faptul că cercetarea existentă nu creează astfel de conexiuni.

Ouăle sunt un aliment minunat, în special pentru sportivi.

Cele mai mari două lovituri împotriva ouălor au fost întotdeauna că au un conținut ridicat de colesterol și un conținut ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, știm acum că consumul de alimente bogate în colesterol nu are neapărat un impact negativ asupra nivelului de colesterol - și așa este cazul ouălor. În plus, o mare parte din grăsimea găsită în ouă este de o varietate sănătoasă.

Luați în considerare faptul că ouăle sunt ambalate cu proteine ​​de calitate, sărace în calorii și practic fără zahăr. În plus, sunt de obicei ieftine - conform American Egg Board, ouăle sunt „cea mai scumpă sursă de proteine ​​de înaltă calitate” a națiunii noastre la 17 cenți pe porție. A te nega inutil de o mâncare atât de hrănitoare și la prețuri accesibile înseamnă să-ți faci un serviciu.

Există câteva tipuri diferite de ouă pe care le vei găsi pe drumul tău pe culoarul alimentar. Anumite ouă sunt comercializate ca „Ouă Omega-3”. Păsările care depun aceste ouă sunt hrănite cu semințe de in, ceea ce crește cantitatea de acizi grași omega-3 din gălbenuș. Acizii grași omega-3 au efecte antiinflamatorii, scad riscul bolilor de inimă și pot reduce riscul de cancer. Veți vedea, de asemenea, ouă organice, fără cușcă și în libertate. S-a constatat că există puține diferențe între conținutul nutrițional al acestor ouă și ouăle convenționale, diferența fiind modul în care este tratat animalul. Aflați mai multe aici.