rețete

De Martha Rose Shulman

Varza nu este o veste - am învățat să gătesc pe vremea când germenii de lucernă au început să apară în salate verzi și sandvișuri vegetale. Dar până nu demult nu auzisem de orez brun încolțit.

Acești germeni nu sunt ca cei pe care i-ai pus pe un sandviș. Orezul brun încolțit arată și se simte ca orezul brun obișnuit și trebuie gătit pentru aceeași perioadă de timp. Dar, odată gătit, este mai dulce și mai delicat decât orezul brun obișnuit și puțin mai puțin mestecat.

Înmugurirea oricăror cereale își mărește valoarea nutritivă, făcând nutrienții săi mai bio-disponibili, printre care și calciu. Dar aroma și textura acestui nou germen sunt cele care m-au agățat. Dacă ți-a fost greu să-ți faci familia să îmbrățișeze orezul brun, acesta ar putea fi calea de urmat.

Bol de orez brun încolțit cu morcov și Hijiki

Morcovii Julienne cu alge hijiki sunt o combinație tradițională japoneză. Aici am adăugat niște tofu pentru a crește proteinele. Hijiki este o sursă excelentă de iod, vitamina K, folat și magneziu; algele marine se înmoaie și se fierb la foc mic înainte de a găti cu morcovul și aromele.

1/2 uncie (aproximativ 1/2 cană) hijiki uscat

1 lingură sos de soia, de preferință tamari (mai mult după gust)

2 lingurite mirin

1 lingura ulei de arahide sau ulei de canola

Tofu ferm de 1/2 lire, tăiat în domino de 1/2-pe-1-inch

1 lingură plus 1 linguriță ghimbir mărunțit sau tocat

1/2 lire (2 mari) morcovi, tăiați în juliană lungă de 2 sau 3 inci

Sare după gust (opțional)

1 1/2 linguri semințe de susan prăjite

3 cani fierte orez brun incoltit

1 lingură ulei de susan negru

Orezul brun încolțit este un produs ambalat pe care îl puteți găsi în magazinele de alimente naturale cu alte cereale ambalate. Boabele sunt încolțite, apoi uscate. Arată și se gătește ca orezul brun obișnuit.

1. Așezați hijiki într-un castron mediu și acoperiți cu apă. Se înmoaie 15 minute și se scurg. Așezați într-o cratiță medie și adăugați suficientă apă pentru a acoperi, împreună cu 2 lingurițe de sos de soia. Se aduce la fierbere, se reduce focul și se fierbe timp de 15 minute. Scurgere.

2. Combinați sosul de soia rămas și mirinul într-un castron mic și puneți-l la îndemâna wok-ului sau a tigaiei. Încălziți un wok cu fund plat de 14 inci sau o tigaie de oțel de 12 inci la foc mare, până când o picătură de apă se evaporă rapid din tigaie. Rotiți uleiul de arahide sau canola adăugându-l pe părțile laterale ale tigaii și apoi înclinând tigaia dintr-o parte în alta. Se adaugă tofu și se amestecă până se colorează ușor, una-două minute. Adăugați ghimbirul și amestecați-l pentru cel mult 10 secunde.

3. Adăugați morcovii și prăjiți-le un minut până când încep să se înmoaie. Adăugați hijiki, sos de soia și mirin. Se continuă să se prăjească încă două-trei minute până când morcovii sunt fragili. Se amestecă uleiul de susan și orezul și se amestecă timp de un minut sau două, presând orezul în părțile laterale ale wokului înainte de a scoate și amesteca. Se transferă într-un platou, se presară semințe de susan și se servește.

Randament: Servește trei până la patru.

Pregătirea în avans: Acesta este un salt-fry de ultim moment; cu toate acestea, puteți pregăti hijiki prin Pasul 1 cu câteva ore sau chiar cu o zi înainte de a face vasul. Orezul brun încolțit gătit se va păstra timp de trei sau patru zile la frigider.

Informații nutriționale pe porție (trei porții): 444 calorii; 2 grame de grăsimi saturate; 7 grame grăsime polinesaturată; 6 grame de grăsimi monoinsaturate; 0 miligrame de colesterol; 61 de grame de carbohidrați; 9 grame fibre dietetice; 447 miligrame sodiu (nu include sare după gust); 13 grame de proteine

Informații nutriționale pe porție (patru porții): 333 calorii; 2 grame de grăsimi saturate; 5 grame grăsime polinesaturată; 4 grame grăsimi monoinsaturate; 0 miligrame de colesterol; 46 grame carbohidrați; 7 grame fibre dietetice; 335 miligrame sodiu (nu include sare după gust); 10 grame de proteine