Autor

pentru

Emily McPhee, RD, LDN

  • Facebook
  • Instagram
  • LinkedIn
  • Stare de nervozitate
  • Youtube

2020 a început, ceea ce înseamnă că provocarea de a ține pasul cu acele rezoluții de Anul Nou a fugit, de asemenea.

Mulți oameni se concentrează pe sănătate și bunăstare atunci când își decid rezoluțiile, se angajează să se întoarcă în sala de gimnastică sau să lovească în cele din urmă un obicei nesănătos.

Una dintre cele mai frecvente soluții legate de sănătate este să mâncați pur și simplu mai bine. „Mai bine” poate însemna lucruri diferite pentru diferite persoane, dar un lucru este sigur: nu este întotdeauna ușor să faci modificări la ceea ce mănânci!

Deși este admirabil să vrei să mănânci mai bine pe măsură ce începe Anul Nou, nu simți că trebuie să revizuiți complet dieta!

Prea des, oamenii fac schimbări de gros în același timp, indiferent dacă elimină complet zahărul sau renunță la toate deliciile preferate. În timp ce aceste modificări sunt făcute cu intenții bune, efectuarea unor schimbări drastice atât de repede poate duce la „oboseala dietei” și arderea, ceea ce poate duce apoi la revenirea la obiceiurile alimentare anterioare.

În schimb, ar trebui să vă concentrați asupra efectuării de mici modificări la început - acestea vor face o mare diferență în timp, iar schimbarea treptată face mai puțin probabilă că veți fi epuizat.

Dacă o alimentație mai sănătoasă se află în partea de sus a listei rezoluțiilor 2020, sfaturile de mai jos vă vor ajuta să vă duceți pe drumul cel bun.

1. Creșteți aportul de legume.

În mod ideal, ar trebui să mâncăm oriunde, de la 2 la 4 căni de legume fără amidon pe zi. Dacă nu sunteți încă acolo, un loc minunat pentru a vă începe obiceiurile alimentare mai sănătoase ar fi să vedeți de unde vă puteți crește legumele.

Lucrurile de încercat includ:

  • Creșterea volumului de legume din sandwich sau înveliș
  • Schimbați chipsuri pentru bastoane de morcov sau alte legume tăiate, fără amidon
  • Având ardei tăiați cu hummus ca gustare

Pentru prânz și cină, încercați să preparați jumătate din farfurii de legume. Împreună cu creșterea aportului de legume, acest lucru ajută și la controlul porțiilor, deoarece veți umple mai puține calorii.

De asemenea, amintiți-vă că papilele gustative se schimbă. Legumele care probabil nu ți-au plăcut în copilărie ar putea avea un gust diferit acum - nu te teme să încerci ceva nou!

Pentru a menține lucrurile interesante, ar trebui să încercați să fiți creativi cu modul în care gătiți legume! Încercați să prăjiți legumele și să le acoperiți cu un pic de brânză parmezană sau experimentați diferite condimente.

2. Angajează-te să mănânci 1-2 fructe zilnic.

Fructele sunt încărcate cu fitonutrienți care stimulează sănătatea. Nu vă temeți de zahărul din fructe - două porții de fructe zilnic nu vă vor oferi prea mult zahăr!

Zahărul din fructe este natural, iar fructele oferă, de asemenea, vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

3. Planificați din timp când mergeți la magazinul alimentar.

Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu regula „nu mergeți la magazin alimentar când vă este foame”. La urma urmei, acele călătorii par să conducă întotdeauna la cumpărări de impulsuri!

Cu toate acestea, este, de asemenea, important să fiți pregătiți atunci când vă îndreptați spre cumpărături. Faceți o listă și rămâneți la ea!

Când faceți acea listă, gândiți-vă ce mese veți face. Deși o varietate este importantă, nu trebuie să mâncați un mic dejun, prânz și cină diferit în fiecare zi. Miza pe resturi poate fi cu adevărat utilă în planificarea meselor

De asemenea, dacă nu sunteți sigur de cât de ocupată va fi săptămâna, săriți legumele proaspete și rămâneți cu congelate. Legumele congelate necesită mai puțin timp pentru a se pregăti și nu se vor strica dacă săptămâna ta ajunge să se înnebunească puțin.

4. Când vine vorba de planificarea meselor, păstrați-l simplu!

Planificarea meselor poate fi o modalitate excelentă de a economisi timp în timpul săptămânii de lucru și de a evita stropirea în ultimele minute de luat masa sau fast-food în acele nopți aglomerate.

Cu toate acestea, nu este nevoie să înnebunești cu pregătirea mesei. În schimb, concentrați-vă pe simplificarea lucrurilor. O regulă bună este de a include o legumă, un amidon care conține fibre și o proteină slabă.

Există mai multe modalități ușoare de a obține aceste trei tipuri de alimente în fiecare dintre mese:

  • Legumele congelate sunt la fel de hrănitoare ca cele proaspete și sunt mai ușor de preparat.
  • Puteți include proteine ​​slabe ușor de gătit, cum ar fi pui pre-porționat, conserve de ton, edamame congelat sau conserve de fasole neagră (sau oricare dintre fasolile pe care le preferați).
  • Cartofii dulci sunt un amidon bogat în fibre, care poate fi gătit la cuptorul cu microunde.
  • Puteți găti orez brun sau quinoa în cantități mai mari, astfel încât să aveți resturi.

5. Schimbați cerealele rafinate cu cerealele integrale.

Boabelor rafinate, cum ar fi pâinea albă și pastele albe, le lipsește fibrele, care ajută la digestie, dar ajută și la reglarea zahărului din sânge și la sațietate (senzația de a fi plin). În schimb, alegeți pâine integrală, orez brun și paste integrale din grâu.

Puteți încerca, de asemenea, diferite cereale integrale, cum ar fi farro, bulgur și quinoa (care este tehnic o sămânță).

6. Schimbați proteinele.

Proteinele ajută la prelungirea sațietății între mese, ajutându-vă să vă simțiți plini și să evitați gustarea.

Este bine să includeți niște proteine ​​la fiecare masă, dar asta nu înseamnă că trebuie să fie carne! Fasolea și soia sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante.

De asemenea, ar trebui să urmărești să mănânci mai multe proteine ​​slabe și proteine ​​mai puțin bogate în grăsimi. Puiul, peștele, fasolea și soia sunt excelente proteine ​​slabe de inclus; mâncați mai puțin brânză, carne de vită și carne prăjită sau procesată.

7. Stai departe de curățarea sucurilor.

Adoptarea unei diete extrem de restrictive nu este o modalitate bună de a vă îndeplini obiectivele de sănătate, iar curățarea sucurilor se încadrează cu siguranță în această categorie.

Deși par să fie la modă acum, curățarea sucurilor nu este o modalitate bună de a începe pierderea în greutate și nu vă vor ajuta să adoptați obiceiuri alimentare mai sănătoase.

Curățarea sucurilor nu are substanțe nutritive și calorii adecvate și, adesea, greutatea pierdută în aceste diete este doar greutatea apei. De asemenea, restricționarea aportului caloric la fel de scăzută pe cât necesită curățarea sucului va determina de obicei oamenii să mănânce în exces odată ce vor relua consumul normal.

8. Începeți să păstrați un jurnal de alimente.

Un jurnal de alimente poate fi o modalitate excelentă de a începe să vă modificați obiceiurile alimentare. Urmăriți tot ce mâncați timp de 3-4 zile și apoi examinați-vă punându-vă aceste întrebări:

  • Cât de des ai mâncat din plictiseală?
  • Câte porții de fructe și legume ați inclus?
  • Câte gustări ai avut pe tot parcursul zilei?

Acest lucru vă va oferi o idee mai bună despre ce, cum și de ce mâncați. După ce ați obținut acea linie de bază, puteți identifica ce modificări trebuie făcute.

În timp ce sugestiile de mai sus sunt locuri excelente pentru a începe, întâlnirea cu un dietetician înregistrat vă poate ajuta să vă ajustați obiectivele.

O alimentație sănătoasă nu este întotdeauna o soluție unică pentru toți, iar o întâlnire individuală cu un dietetician înregistrat vă poate ajuta să veniți cu un plan individual de alimentație care să funcționeze pentru dvs.