Cum o băutură sărată îți poate potoli setea după exerciții grele

Ori de câte ori faceți exerciții energice timp de aproximativ 45 de minute sau mai mult într-o zi călduroasă, corpul dvs. începe să strige pentru o apă simplă - dar critică - simplă, veche. La urma urmei, când faceți mișcare în condiții de abur, H2O tinde să se revărse din glandele sudoripare în torente relative, epuizându-vă corpul de până la patru kilograme de apă în doar o oră sau cam așa. Și cu siguranță simțiți efectele acestei revărsări; inima ta coboară prea repede, corpul tău se încălzește ca un radiator Ford vechi și picioarele tale sunt atât de amorțite de oboseală încât îți vine să te prăbușești într-o grămadă. Ai nevoie de ușurare imediat!

sare

Desigur, veți recupera acea apă pierdută în cele din urmă, cu excepția cazului în care sunteți un consumator subacvatic cronic, dar de ce nu o faceți rapid? Dacă o faceți, veți îmbrăca letargia și durerile de cap puternice asociate cu deshidratarea, vă veți răci corpul mai repede, vă va calma inima și vă veți simți mult mai bine. În plus, recuperarea apei în sistem vă va restabili volumul de sânge la normal, ceea ce va însemna că cantități adecvate de oxigen și substanțe nutritive vor curge către mușchii picioarelor. Rehidratarea promptă este esențială! Dar există o artă de rehidratare - și, de asemenea, o știință. Și cercetările științifice ne spun că mulți sportivi se rehidratează în mod greșit. După competiții și antrenamente, de exemplu, vedeți o mulțime de oameni cu spirit sportiv care se învârt pe Gatorade, Isostar, apă plată sau colas. Cu excepția varietății cu cofeină a acestora din urmă, aceste băuturi nu sunt rele pentru rehidratare, dar cu siguranță nu sunt cele mai bune!

De ce nu sunt atât de bune? În primul rând, acele produse care au un conținut scăzut de sare. Sare. Știu, este un pic paradox, dar, deși exercițiile de deshidratare tind să-ți facă fluidele din corp mai mult - nu mai puțin - sărate, este o idee bună să ai puțină sare în plus în fluidul tău de rehidratare. Urmăriți-vă și vă vom arăta de ce și vă vom spune, de asemenea, cum să vă asigurați că vă rehidratați corect.

Cum a câștigat sarea
Avantajele sarii in plus intr-o bautura de rehidratare au fost detectate in urma cu cativa ani de catre Dr. Hiroshi Nose și colegii săi de la Universitatea Yale au cerut unui grup de voluntari să se deshidrateze făcând exerciții timp de 90 până la 110 minute în condiții de căldură. Activitatea accidentată a făcut ca exerciții să piardă aproximativ 3,5 kilograme de greutate, cea mai mare parte fiind pur și simplu apă pierdută prin glandele sudoripare. O pierdere de 3,5 lire sterline ajunge la un deficit de peste o uncie pentru fiecare două minute de exercițiu - și aproape un jumătate de galon în total.

După efortul lor piretic, sportivii s-au rehidratat bând câtă apă plată doreau pe o perioadă de trei ore. Cu toate acestea, pentru fiecare 100 ml (aproximativ 3,4 uncii) de apă pe care au înghițit-o, sportivii au fost nevoiți să înghită o capsulă care conține 0,45 grame de sare. Voluntarii habar nu aveau ce era în capsule și nici nu puteau gusta sarea în timp ce beau.

Cu o ocazie separată, sportivii s-au exercitat la aceeași intensitate în condiții similare de temperatură și umiditate și au băut câtă apă au vrut timp de trei ore după atac. Din nou, li s-a dat câte o capsulă pentru fiecare 100 ml de apă, dar de data aceasta capsulele conțineau cantități mici de zahăr, în loc de sare. Ca și în primul caz, subiecții nu erau conștienți de ceea ce era de fapt în pastile („Rolul osmolalității și volumului plasmatic în timpul rehidratării la oameni”, Journal of Applied Physiology, vol. 65 (1), pp. 325-331, 1988).

Și cum a ieșit? Ei bine, nici măcar nu era aproape: sarea a fost câștigătoarea, ajutându-i pe sportivi să se rehidrateze mult mai eficient, în comparație cu băutura zahăr-plus-apă! Unul dintre beneficiile sării a fost că a stimulat cantități mai mari de băut. Când sportivii au luat sare mai degrabă decât capsule de zahăr, au băut în mod liber aproximativ 1,22 litri de lichid în timpul celor trei ore post-exercițiu, comparativ cu doar 1,1 litri de substanțe zaharoase. Desigur, obținerea de mai multă apă în corp este o componentă cheie a procesului de rehidratare (cealaltă parte este păstrarea apei acolo odată ce a fost returnată).

De ce sare te face să vrei să bei? S-a așezat sub creier o mică masă de țesut numită hipotalamus, o colecție șiretlică de celule nervoase care, printre altele, verifică concentrația de sare a sângelui. Dacă sângele dvs. este prea sărat, hipotalamusul „spune” părții conștiente a creierului că trebuie să beți. După ce ați localizat o sursă de apă și ați început să înghițiți H2O, fluxul de apă care intră diluează sângele (face sarea din sânge mai puțin concentrată), calmează hipotalamusul și vă reduce dorința de a bea în continuare.

Cu toate acestea, amintiți-vă că, după o perioadă de exerciții de deshidratare, aveți de fapt două probleme: (1) sângele dvs. este prea sărat și (2) volumul total de sânge este prea slab, deoarece o găleată de plasmă a fost percolată în glandele sudoripare. și a ieșit din corpul tău.

Dacă beți apă simplă pentru rehidratare, vă adresați foarte bine problemei nr.1; apa de intrare vă diluează sângele, astfel încât concentrațiile de sare să revină la normal. Din păcate, acel hipotalamus vechi și prost crede că totul este în regulă și, prin urmare, îți închide dorința de a bea, chiar dacă volumul total de sânge este încă prea mic (hipotalamusul nu are „jojă”, deci nu poate spune cu adevărat cât apa este în sângele tău; trebuie să se bazeze pe concentrații pentru a încerca să mențină lucrurile reglementate și, astfel, poate fi păcălit destul de ușor).

În schimb, dacă beți apă sărată, sarea va fi absorbită în sânge împreună cu apă, iar hipotalamusul vă va striga: „Hei! Bea mai mult; sângele tău este încă prea concentrat ’. Bând mai mult, abordezi marea problemă (nr. 2 de sus) și îți readuci volumul de sânge la normal. Mai târziu, orice sare în exces poate cădea în urină și totul va fi minunat. Aveți suficientă apă în corp - și, de asemenea, concentrația corectă de sare în sânge. Băuturile sărate sunt doar mai bune pentru rehidratarea rapidă!

În acest studiu, subiecții nu s-au rehidratat deosebit de bine, chiar dacă au băut aproape de două ori mai mult lichid decât Dr. Voluntarii lui Nose. De exemplu, consumatorii de Diet-Coca-Cola și-au refăcut doar 54% din greutatea corporală, consumând cele două bolusuri de Coca-Cola, în timp ce consumatorii de apă au revenit cu 64%, iar cei din Gatorade au revenit cu 69%. Marea problemă cu Diet Coke a fost că a încurajat mult prea multă producție de urină - cu 227 ml mai multă urină, de fapt, în comparație cu Gatorade (cofeina din Diet Coke ar fi putut fi vinovatul). Chiar și apa simplă a provocat mai multă producție de urină decât Gatorade, probabil pentru că a diluat sângele mai repede.

De ce a mers Gatorade mai bine decât apa și Diet Coke? Ei bine, Gatorade conține un pic de sodiu (mai mult decât apă și Coca-Cola, cel puțin), iar sodiul își lucrează magia în câteva moduri. În primul rând, așa cum continuăm să menționăm, sodiul vă împiedică hipotalamusul să creadă prematur că nivelurile de lichide sunt în regulă. În plus, atunci când sodiul și zahărul sunt prezente împreună în interiorul intestinului subțire, acestea sunt „co-transportate” de-a lungul peretelui intestinului - și în corpul dumneavoastră. Acest plan de transport creează un gradient osmotic între fluidele din țesuturi și soluția din interiorul intestinului subțire. Deoarece zahărul și sodiul s-au repezit spre partea țesutului, apa încearcă să se inundeze după el, încercând osmotic să dilueze mediul sărat și siropos din corpul dumneavoastră. Beneficiați pentru că veți „păstra” o mare parte din apa care curge spre interior.

Sunt băuturile sportive precum Gatorade cele mai bune băuturi rehidratante de atunci? Ei bine, nu exact. Deși băuturile sportive sunt uneori susținute ca înlocuitoare de electroliți, lucrurile sunt de fapt destul de sărace în sodiu. Acestea au mai mult sodiu decât cola, sucuri de fructe și (desigur) apă, care toate au un conținut foarte scăzut de sare, dar concentrațiile lor de sare sunt de fapt destul de modeste. Cu excepția cazului în care te forțezi să bei ca un buldog, este posibil să obții o deshidratare mai bună cu ceva puțin mai sărat.

Nu, nu trebuie să beți apă sărată efectivă (deși 5 linguri de zahăr și 1 linguriță de sare, adăugate la un litru de apă simplă, fac o băutură destul de bună de rehidratare - dar fără gust - și una care are aproximativ trei de două ori mai multă sare decât Gatorade). Tot ce trebuie să faceți este să ingerați niște alimente sărate (covrigi, cartofi cu conținut scăzut de grăsimi) împreună cu Gatorade sau alte băuturi sportive în timp ce vă rehidratați după exerciții (desigur, nu încărcați sare dacă medicul dumneavoastră v-a sfătuit împotriva acestuia din cauza problemelor medicale specifice). Sau, puteți arunca câteva vârfuri de sare în băutura dvs. sportivă - și puteți bea!

Pe măsură ce vă rehidratați, nu uitați că nu puteți bea doar ceea ce ați transpirat și așteptați-vă ca totul să fie bine. De exemplu, dacă ați pierdut trei kilograme în timpul antrenamentului/cursei, ați putea presupune că administrarea a 48 de uncii de lichid vă va readuce la normal fără întârziere. Această strategie pur și simplu nu va funcționa! Acesta ignoră faptul că continuați să transpirați, pierdeți apă din sistemul respirator și produceți urină pe măsură ce vă rehidratați, toate acestea anulând o parte din apa admisă. Aproximativ o oră sau ceva după efort, ar trebui să produceți urină de culoare deschisă cu volum normal; dacă urina dvs. este de culoare închisă, miroase sau este mică în cantitate, pur și simplu nu vă rehidratați în mod adecvat. Fiziologii de exerciții fizice vă recomandă uneori să beți cu cel puțin un sfert și jumătate până la două sferturi mai mult decât cantitatea de apă pe care credeți că ați pierdut-o prin transpirație. Dacă aveți dubii - beți!

Mâncarea solidă vă poate ajuta și la rehidratare
Nu uitați că mesele bogate în electroliți pot ajuta și la procesul de rehidratare. În cercetările efectuate recent la Universitatea din Aberdeen, cinci bărbați și trei femei cicliști au mers într-un mediu aburit (34 grade Celsius, 55% umiditate) până când s-au deshidratat cu circa 2% din greutatea corporală. După exercițiu, sportivii au ingerat fie o băutură sportivă carbohidrat-electrolit, fie o masă standard compusă din 53% carbohidrați, 28% grăsimi și 19% proteine, împreună cu apă (la un volum de 1,5 ori mai mare decât suma pierdută efectiv în timpul exercițiului).

Producția totală de urină a fost semnificativ mai mică după masă, în comparație cu băutura sportivă, probabil din cauza tuturor electroliților (în special sodiu și potasiu) care se găsesc în mod natural în alimente, care au ajutat la reținerea apei în organism. Când a fost ingerată doar băutura sportivă, nivelul corpului de apă al subiecților a scăzut cu aproximativ 10 până la 11 uncii la șase ore după încheierea exercițiului, în timp ce combinația de masă și apă a restabilit echilibrul fluidelor la normal („Restaurarea fluidului Echilibrul după deshidratarea indusă de exerciții: Efectele consumului de alimente și lichide, 'European Journal of Applied Physiology, vol. 73, pp. 317-325, 1996). Evident, combinarea aporturilor bune de apă cu consumul de alimente bogate în electroliți poate fi o modalitate excelentă de rehidratare.

În cele din urmă, nu uitați că consumul la un ritm corect ÎN TIMPUL antrenamentului sau al cursei poate face, de asemenea, mai ușoară rehidratarea, deoarece va fi mai puțin lichid pierdut pentru a înlocui post-exercițiul. Băuturile de 10 până la 12 uncii de băutură sportivă cu 10 minute înainte de efort și apoi cinci până la șase uncii la fiecare 15 minute în timp ce faceți mișcare este cel mai bun mod de a vă menține rezervorul complet. Asta va însemna ritmuri cardiace mai mici în timpul exercițiului, temperaturi corporale mai calme, flux mai bun de sânge către mușchii picioarelor, performanțe mai ridicate și - desigur - rehidratare mai rapidă și revenire la „status quo” odată ce efortul este terminat.

În timpul perioadelor de vreme caldă, nu uitați să folosiți sarea în mod generos și să mâncați alimente bogate în electroliți între antrenamente, dar nu DOAR ÎNAINTE SAU ÎN TIMP de antrenament sau competiție, când sunt necesare băuturi sportive cu conținut scăzut de sodiu. Nu vă bazați niciodată exclusiv pe setea voastră pentru a determina dacă starea dvs. de hidratare este în regulă; setea este un indicator foarte imperfect al nivelului de apă al corpului (amintiți-vă cât de ușor poate fi păcălit hipotalamusul). Pe vreme caldă, ar trebui să faceți un efort conștient și hotărât să beți lichide suplimentare și să luați electroliți suplimentari. În perioada de două până la trei ore după o perioadă de exerciții de deshidratare, încercați să beți cel puțin o dată și jumătate din greutatea apei pe care ați pierdut-o în timpul exercițiului. De exemplu, dacă ați pierdut trei kilograme în timpul exercițiilor fizice, înseamnă că ați transpirat aproximativ 48 de uncii de lichid și ar trebui să încercați să beți cel puțin 72 de uncii de lichid rehidratant în „fereastra” de două până la trei ore după antrenament.