Importanța alimentației sănătoase devine mai evidentă pe măsură ce ne uităm la numărul șocant în ceea ce privește obezitatea severă și costurile legate de asistența medicală din Statele Unite. Obezitatea severă crește în fiecare an și ar putea afecta 11% din populația adultă a țării până în 2030, ceea ce ar trebui considerat o criză la nivel național. Potrivit unui studiu din 2016 publicat de Universitatea din Washington, un SUA Americanul poate atinge un cost medical de peste 200.000 de dolari pe parcursul vieții, iar obezitatea severă determină o cheltuială medicală anuală de aproximativ 150 miliarde de dolari la scară națională. Există costuri directe de tratare a bolilor legate de obezitatea severă, precum și costuri indirecte cauzate de o creștere a bolilor suplimentare legate de obezitate severă, pierderea productivității, combustibil suplimentar și costuri de infrastructură. Se estimează că productivitatea economică pierdută, din cauza obezității severe, va varia de la 390 miliarde dolari la 520 miliarde dolari anual, în 2030.

Chiar dacă obezitatea severă poate provoca probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă, hipertensiunea arterială, apneea de somn, artrita și varicele, multe persoane cu obezitate severă nu își schimbă modul de a mânca. Consecințele ar putea să nu fie clare pentru unii și mulți nu știu ce înseamnă cu adevărat o alimentație sănătoasă și de ce este importantă.

Sigur, toată lumea știe câte ceva despre calorii, vitamine și minerale esențiale, dar numărul deficiențelor arată că relația dintre nutrienții esențiali, calorii și sănătate nu este deloc clară. Deficiențele în vitaminele B12, A, E și K2, precum și în calciu, iod, fier și magneziu sunt foarte frecvente. De exemplu, 80% din S.U.A. Americanii au un deficit de magneziu, aproximativ unul din patru adulți sunt deficienți în vitamina B12 și se consumă prea multe grăsimi inflamatorii omega-6, provocând o serie de probleme de sănătate.

proteine
La începutul acestei săptămâni, investitorul miliardar Charlie Munger a participat la un interviu virtual găzduit de Institutul de Tehnologie din California pe 14 decembrie 2020. Scrisori, conferințe și alte fonduri de hedging Q3 2020 partenerul de afaceri al lui Warren Buffett și vicepreședintele Berkshire Hathaway au acoperit o serie de subiecte în discuție, inclusiv „frenezia” din stocuri și Citește mai mult

O dietă echilibrată, adică un aport echilibrat de calorii și consumul cantității corecte de vitamine și minerale, este crucială pentru prevenirea problemelor de sănătate cauzate de deficiențele de nutrienți și excesul de greutate. Înțelegerea substanțelor nutritive te va ajuta să devii mai conștient de dieta ta, facilitând controlul și pierderea în greutate. Următorul articol și infografice ar trebui să vă ajute să înțelegeți cum nutrienții esențiali vă afectează corpul, cum și mai ales ce trebuie să mâncați pentru a obține o dietă echilibrată și bogată în nutrienți și cum să vă gestionați greutatea.

Substanțele nutritive esențiale sunt denumite astfel, deoarece corpul tău nu le poate sintetiza singur cu cantitatea necesară, deci tu trebuie sa ofera-le prin dieta ta; cele șase clase sunt carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă. Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt macronutrienți, necesari în cantități mai mari, deoarece ne furnizează energie. Această energie nutrițională este măsurată în calorii (kcal).

Soluție de obezitate severă # 1 - Glucide

Soluția de obezitate severă # 2 Proteine

Proteinele constau din aminoacizi care sunt atașați unul de celălalt, formând cel puțin un lanț lung. Acestea sunt diferențiate de tipul de aminoacizi din lanț, de secvența de aminoacizi din lanț, precum și de structura proteinelor, ceea ce înseamnă felul în care lanțurile se pliază într-o structură tridimensională. Datorită acestei structuri complexe, există multe variante posibile, creând mii de proteine.

Există peste 20 de aminoacizi, dintre care nouă sunt esențiali și șase sunt cunoscuți drept „esențiali condiționat”, deoarece sinteza lor uneori nu este posibilă în condiții speciale, cum ar fi stresul sau boala. Aminoacizii esențiali sunt esențiali, deoarece organismul are nevoie de ei pentru a sintetiza aminoacizi neesențiali și a crea diferite proteine. Deoarece proteinele sunt mai complexe decât carbohidrații, acestea durează mai mult timp pentru a fi digerate și, prin urmare, sunt o sursă de energie mai durabilă. În afară de a servi ca sursă de energie, proteinele îndeplinesc o varietate de funcții foarte importante, determinate de plierea proteinelor, cum ar fi:

  • îndeplinirea funcțiilor structurale;
  • Molecule de transport;
  • semnalizarea celulară, care conduce activități de bază și coordonează acțiunile celulare;
  • transducția semnalului;
  • cataliza reacțiilor metabolice ca enzimă,
  • Replicarea ADN-ului.

Deoarece proteinele sunt cruciale pentru funcționarea fiecărei celule, ele sunt esențiale pentru sănătatea tuturor organelor, fiind deosebit de importante pentru sănătatea pielii, a inimii, a părului, a oaselor, a țesuturilor și a mușchilor corpului. Proteinele sunt abundente în carne, dar dacă preferați o dietă fără carne, există și multe legume cu un conținut ridicat de proteine, cum ar fi fasolea, linte, nuci, ciuperci, mazăre, broccoli, spanac. Mai ales când pierderea în greutate este un obiectiv, este important să alegeți surse de proteine ​​slabe, cum ar fi linte, nuci sau fasole. Carnea sau produsele lactate conțin o mulțime de proteine, dar și multe grăsimi, care, atunci când sunt consumate în exces, vor fi depozitate în celulele adipoase (adipocite) în tot corpul.

Factor de obezitate severă # 3 - Grăsime

Grăsimea este, de asemenea, o formă de energie calorică și fiecare exces de grăsime va fi stocat în celulele adipoase (adipocite) din tot corpul. Dacă se depozitează mai multe grăsimi decât cele utilizate, aceste adipocite se vor extinde și vor determina creșterea în greutate. Grăsimea, care este un compus chimic al lanțurilor de acizi grași, este esențială, dar numai atunci când este consumată în cantități mici. De asemenea, este important să se facă diferența între acizii grași saturați și nesaturați, care se traduc în acizi grași nesănătoși și, respectiv, sănătoși.

Există doi acizi grași nesaturați esențiali, pe care organismul nu îi poate sintetiza singuri: acidul alfa-linolenic (omega-3) și acidul linoleic (omega-6). Omega-3 și omega-6 sunt o parte foarte importantă a dietei, deoarece sintetizează alte grăsimi din corpul uman. Acizii grași Omega-6 sunt vitali, mai ales atunci când sunt activi fizic, deoarece promovează creșterea și repararea celulelor și opresc deteriorarea celulelor. Acizii grași omega-3 sunt legați de scăderea tensiunii arteriale și pot avea un efect benefic asupra persoanelor cu vene varicoase, deoarece stimulează circulația sângelui. Au proprietăți antiinflamatorii și cresc degradarea fibrinei, o proteină necesară pentru coagularea sângelui și formarea cicatricilor. Acizii grași omega-3 sunt legați de niveluri crescute de „colesterol bun” (HDL - lipoproteină cu densitate mare) și niveluri scăzute de „colesterol rău” (LDL - lipoproteine ​​cu densitate mică). Pe de altă parte, se arată că grăsimile saturate cresc colesterolul rău și, prin urmare, riscul de boli cardiovasculare. Grăsimile sunt esențiale pentru absorbția și utilizarea vitaminelor liposolubile A, D, E și K.

Obezitate severă - Vitamine

Vitaminele sunt grupate sub un titlu de vitamine alfabetizat și sunt clasificate după activitățile lor biologice și chimice - prin urmare, fiecare grup de vitamine are funcții similare. Vitaminele B, de exemplu, sunt solubile în apă (deci organismul nu le poate stoca) și sunt necesare în procesele metabolice care transformă fie carbohidrații, grăsimile sau proteinele în energie. În acest proces, ele funcționează fie ca un co-factor, fie sunt necesare pentru a crea unul. Vitamina B9 (acid folic) este deosebit de importantă în timpul sarcinii și al copilăriei, deoarece este importantă pentru procesele ADN și ajută la creșterea rapidă și la divizarea celulară. Vitamina B12 este implicată în metabolismul fiecărei celule, afectând și procesele ADN.

Funcțiile biochimice ale vitaminelor sunt foarte diverse, în special între grupuri. Vitamina E - și, în unele cazuri, vitamina C - acționează ca un antioxidant important. Vitamina E reglează, de asemenea, activitatea enzimatică, protejează acizii grași și afectează modul în care genele sunt citite în timpul sintetizărilor. Este deosebit de important pentru sănătatea ochilor și neurologică. Vitamina D este creată în piele cu ajutorul radiațiilor UVB (lumina soarelui); are funcții asemănătoare hormonilor și crește absorbția mineralelor esențiale precum calciu, magneziu, fosfat și zinc, fiind deci important pentru sistemul imunitar. În ceea ce privește vitamina C, aceasta este abundentă în celulele imune și este cea mai importantă vitamină pentru sistemul nostru imunitar. De asemenea, este necesar să se creeze cel puțin opt enzime diferite, esențiale pentru procesele ulterioare ale corpului. Vitamina A este necesară pentru diferite funcții ale corpului, inclusiv vederea, funcția imună, transcrierea genelor, pielea, oasele, dinții și sănătatea celulară. Vitamina K este necesară în principal pentru a crea proteine ​​esențiale pentru coagularea sângelui și pentru a controla legarea calciului în oase și alte țesuturi. Lipsa vitaminei K poate duce la sângerări abundente și la oase instabile.

Obezitate severă - Rolul mineralelor

Mineralele sunt substanțe nutritive esențiale, deoarece sunt elemente chimice naturale care nu pot fi create de organismele vii. Există aproximativ douăzeci de minerale esențiale, care acționează ca electroliți sau servesc roluri structurale și funcționale. Cele mai importante minerale pentru buna funcționare a organismului sunt magneziul, calciu, potasiu, fosfor și sodiu.

Alte exemple de minerale sunt fierul, zincul, cuprul și seleniul. Acești compuși se găsesc în concentrații foarte mici în organism și sunt astfel numiți „oligoelemente”. Acestea sunt esențiale, joacă roluri cheie în creștere și dezvoltare, dar sunt toxice în cantități mari (un exemplu clasic ar fi arsenul, renumit ca otravă de Madame Bovary).

Calciul este crucial pentru formarea oaselor, stabilizarea tensiunii arteriale și asigurarea coagulării sângelui și este vital pentru sănătatea sistemului cardiovascular și digestiv. Magneziul este important în principal pentru procesele de detoxifiere ale corpului, protejându-vă corpul împotriva deteriorării metalelor grele și a substanțelor chimice, iar iodul este important pentru sănătatea pielii, creierului și a mușchilor.

Obezitate severă și apă

Adesea uitată ca nutrient esențial - dar crucială pentru corpul uman - este apa, care este necesară în cantități mari (mult mai mult decât poate produce organismul singur). Apa reprezintă între 50-80% din greutatea corporală, jucând un rol cheie în toate reacțiile biochimice care se întâmplă în organism. Transportă substanțele nutritive către celule, ajută la eliminarea deșeurilor din organism, reglează temperatura corpului și protejează articulațiile, țesuturile și măduva spinării.

Apa se găsește în toate alimentele, în special în fructe și legume, ajutându-ne să ne hidratăm, dar cel mai important este să bem suficiente lichide pe tot parcursul zilei. Doza zilnică necesară este de 2-3 litri pentru un adult și chiar mai mult atunci când este activ fizic. Alimentele cu cel mai mare conținut de apă sunt pepenii verzi, portocalele și căpșunile. Dacă vă plac salatele, asigurați-vă că adăugați niște castraveți și roșii, deoarece acestea sunt legumele care conțin cea mai mare apă.

Managementul caloriilor și al greutății

După cum am aflat anterior, caloriile sunt unitățile care măsoară energia nutrițională furnizată de carbohidrați, grăsimi și proteine.

Există două reguli importante atunci când se ia în considerare aportul adecvat de calorii:

  1. Consumați câte calorii pe zi pe măsură ce vă arde corpul, altfel excesul de energie calorică va fi stocat în corpul dumneavoastră, crescând greutatea.
  2. Caloriile ar trebui furnizate prin alimente sănătoase și o dietă echilibrată, ceea ce înseamnă că acestea ar trebui distribuite între grăsimi, carbohidrați și proteine. Grăsimile ar trebui să fie în mare parte nesaturate, iar proteinele să fie proteine ​​slabe - cum ar fi peștele, nucile, fasolea, linte și semințe -, în timp ce carbohidrații ar trebui să fie în general carbohidrați complecși.

Un adult are de obicei nevoie de 2000 cal sau 2 kcal pe zi, care pot varia și în funcție de

nivelul de activitate sau vârsta dvs. Un aport echilibrat de calorii în procente poate fi găsit în
infografic.

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare pentru o gestionare corectă a greutății:

  1. Mănâncă și bea mai puțin zahăr. Un aport ridicat de zahăr este adesea unul dintre principalele motive pentru obezitate severă. Consumul de mai multă apă în loc de băuturi cu zahăr și consumul de fructe în loc de bomboane vor avea un efect mare asupra pierderii în greutate.
  2. Consumul de porții mai mici, în general, vă va ajuta să reduceți volumul stomacului. Mâncarea lentă vă poate ajuta să mențineți porțiile mai mici, altfel puteți mânca prea mult înainte de a permite corpului să se simtă sătul. O porție mică sau o gustare la fiecare 3-4 ore vă va menține nivelul energetic ridicat și nu veți simți prea foame.
  3. Fii activ fizic și arde ceea ce mănânci! Sportul nu numai că ajută la prevenirea multor boli, dar vă oferă și energie și chiar vă face mai fericiți, datorită eliberării de endorfine și interacțiunilor sociale.

Internetul este plin de programe dietetice care promit pierderea în greutate, dar un fapt dovedit este că dietele hardcore duc adesea la un efect yo-yo și pot duce, de asemenea, la un risc crescut de privare a nutrienților esențiali. Respectarea celor trei reguli menționate mai sus pe termen lung va duce la o pierdere în greutate, deoarece o greutate ideală constantă este posibilă numai cu o schimbare a stilului de viață care trebuie ghidată de reguli.

Un mod celebru și interesant de a verifica dacă aveți o greutate sănătoasă pentru înălțimea dvs. este calcularea IMC (indicele de masă corporală). Puteți găsi formula în infografia de mai jos. Este important să rețineți că IMC este doar un indicator, nu o declarație reală despre proporția corectă dintre greutatea și înălțimea dvs., deoarece mulți parametri nu sunt calculați, cum ar fi masa musculară și vârsta.