Chris Doenlen

Washington, Districtul Columbia, Statele Unite

antrenament

Faceți clic aici pentru a începe antrenamentele sportive gratuite Kettlebell

Tratez sportul cu kettlebell ca pe o altă meserie. De fapt, dacă adăugați numărul total de ore pe care le petrec antrenament în fiecare săptămână, s-ar califica cu siguranță pentru cel puțin o poziție cu jumătate de normă.

Însă, ca sportiv, sportul tău are mai mult decât doar pregătirea fizică efectivă - numărul de ore petrecute la sală. Există nutriție (atât pregătirea, cât și consumarea meselor), suplimentarea, somnul, gestionarea stresului, îngrijirea caluselor și munca de mobilitate. Apoi, există și cercetarea: revizuirea imaginilor ascensoarelor mele, criticarea tehnicii mele, urmărirea altor elevatori și citirea articolelor relevante.

Și după aceea, există faptul că mă gândesc constant la asta. Am practicat tehnica în fața oglinzilor în toaletele publice, în timp ce așteptam mâncarea la cuptorul cu microunde în bucătăriile de birou și chiar în timp ce așteptam metroul. Îi spun „smucitură de aer” și arată la fel de amuzant pe cât pare.

Nu o oprești cu adevărat. Nu trece o oră fără ca ceva să-mi amintească de sportul cu kettlebell. Este în același mod în care powerlifterii, culturistii, concurenții CrossFit Games, luptătorii și alți sportivi se gândesc și la sporturile lor. Uitați de asta pe jumătate, nu puteți nici măcar de trei sferturi și vă așteptați să câștigați. Trebuie să fii tot timpul, tot timpul.

Sigur, sunt cu siguranță pe marginea obsesiei. Dar amintiți-vă, este mai mult decât un simplu hobby pentru mine, mai mult decât o simplă activitate care mă ține în formă. Îmi câștig existența ca antrenor și antrenor, așa că chiar este treaba mea. Deci, cum arată să te antrenezi pentru sportul cu kettlebell?

Seturi principale de antrenament

Evenimentele competiționale pentru sportul cu kettlebell sunt smucitură, smulsie și ciclu lung (curat și smucit (în imaginea de mai jos)). Pentru cei neinițiați, cred că cel mai simplu mod de a-l descrie este „ridicarea olimpică de anduranță cu clopote”.

Împărțiți pe clase de greutate, sportivii ridică o greutate sub-maximă timp de zece minute fără a se opri pentru cât mai multe repetări posibil. În mod tradițional, un atlet concurează într-un biathlon de smucitură și smulsie, numai smulgere sau numai ciclu lung. Ca sport ciclic, metodologiile de antrenament seamănă cu cele ale altor sporturi de rezistență, cum ar fi alergarea.

Există trei stiluri principale de formare: stilul competiției, repetări și intervale.

Stilul competiției

Un set de antrenament, cuprins între cinci și opt minute, într-un ritm consistent sau variat.

Exemplu: Cicl lung: 32 + 32 kg/7:00/42 repetări (6 repetări pe minut)

Iată un ghid rapid pentru notație:

Eveniment: Kettlebell Greutate/Timp/Repetări totale (Ritm)

  • Eveniment: Ciclu lung (curat și smucit)
  • Greutatea Kettlebell: 32 + 32 kg = două kettlebells de 32 kg (70 kg) (Acesta este un sport internațional - folosim kilograme)
  • Timp: 7:00 minute
  • Repetiții/ritm total: 42 repetări @ 6 repetări pe minut

Se repetă

Două sau trei seturi de durată egală (între două și cinci minute), cu o perioadă de odihnă nespecificată care permite sportivului să se refacă complet. Timpul total de antrenament ar trebui să fie aproape de zece minute.

Exemplul 1: 3 seturi de cicluri lungi: 32 + 32 kg/3:00/21 repetări (7 repetări pe minut) - odihnește 5 până la 8 minute între seturi după cum este necesar

Exemplul 2: 2 seturi de cicluri lungi: 28 + 28 kg/4:00/36 repetări (9 repetări pe minut) - odihnește 4 până la 7 minute între seturi, după cum este necesar

Intervalele

Cinci până la zece seturi de durată egală adăugând până la zece minute din timpul total de antrenament cu o perioadă de odihnă specificată. Aceste seturi de intensitate mare sunt de obicei la sau aproape de exercițiul anaerob.

Exemplul 1: 10 seturi de cicluri lungi: 32 + 32 kg/1:00/8 repetări - odihnește 1 minut între fiecare set

Exemplul 2: 5 seturi de cicluri lungi: 32 + 32 kg/2:00/15 repetări (7-8 repetări pe minut) - odihnă-te 2 minute între fiecare set

Cum se combină stilurile de antrenament sportiv Kettlebell

La fel ca în alte sporturi de anduranță, rezultatul sportivului în fiecare stil special de antrenament este un bun indicator al performanței în competiție fără a merge de fapt pe distanța completă. De exemplu, alergătorii de maraton pot alerga de obicei doar până la douăzeci de mile în antrenament (numai!), Avându-se încredere că pot termina cursa din acel moment.

În mod similar, este rar să parcurgi cele zece minute complete cu greutatea și ritmul competiției în antrenamentul sportiv de la kettlebell, deoarece un astfel de efort intens ar necesita o perioadă extinsă de recuperare. În plus, aceste diferite metode de antrenament expun punctele forte sau punctele slabe ale sportivului. De exemplu, un sportiv care se luptă cu aderența va avea dificultăți în seturile de competiție.

Desigur, acestea nu sunt singurele metode de antrenament utilizate și este obișnuit să vezi o varietate de ori, greutăți și ritmuri implementate într-un anumit antrenament, în funcție de nevoile și obiectivele sportivului.

În ceea ce privește frecvența, sunt recomandate trei până la patru sesiuni pe săptămână. Dar este important ca sportivul și antrenorul să rămână flexibili și sensibili la factorii de stres externi care ar putea afecta antrenamentul.

Lucrări de asistență pentru Kettlebell Sport

Nu poate fi tot fierbător tot timpul. Ei bine, nu trebuie să fie și este plăcut să faci o pauză și să lucrezi cu o bară din când în când. În timp ce antrenorii diferiți au metodologii diferite pentru munca lor de asistență, un lucru rămâne destul de consistent: reprezentanți mari.

Pentru partea inferioară a corpului, genuflexiunile și ascensiunile sunt încă opțiuni de top. Greutăți mai ușoare și repetări mai mari sunt favorabile pentru a construi rezistența musculară specifică sportului kettlebell. Da, este minunat dacă puteți ridica în greutate 400 de lire sterline, dar acest tip de forță nu se traduce neapărat la mai multe repetări în smulgerea kettlebell. Powerlifting-ul necesită tehnici diferite și tensiune constantă, în timp ce sportivul sportiv cu kettlebell ar trebui să se concentreze pe găsirea unor modalități de relaxare.

Presa aeriană, presă pe bancă, flotări, scufundări și extrageri sunt toate opțiuni excelente de exerciții superioare ale corpului. Dar, din nou, aceste mișcări ar putea fi adaptate pentru a se potrivi mai bine obiectivelor sportului kettlebell. De exemplu, folosind o poziție strânsă a mâinii pentru mișcările barelor pentru a imita poziția deasupra capului.

În cele din urmă, există un cardio bun la modă. Sportul Kettlebell este un sport unic de anduranță, iar antrenamentul tradițional la distanță lungă și lentă (LSD) este cu siguranță un element esențial pentru a construi o bază aerobică puternică. Deci, fie că este vorba de alergare, ciclism, înot, canotaj sau schi fond, trebuie să faceți LSD.

Modul în care sunt puse în aplicare aceste exerciții va depinde în mare măsură de punctele forte și punctele slabe ale sportivului, precum și de locul în care se află acesta în ciclul de antrenament. Deci, ceea ce fac elevatorii după principalele lor seturi de antrenament atunci când sunt la opt săptămâni de concurs va fi foarte diferit de când sunt la doar două săptămâni.

Saptamana tipica de antrenament sportiv Kettlebell

Unind totul împreună, iată cum ar putea arăta o săptămână de antrenament tipică pentru cineva care concurează într-un ciclu lung cu două clopote:

  • luni: Seturi de cicluri lungi, asistență superioară a corpului
  • marţi: Alergare, 3-5 mile în ritm moderat (opțional)
  • miercuri: Seturi de cicluri lungi, asistență corporală inferioară
  • joi: Alergare, 3-5 mile în ritm moderat (opțional)
  • vineri: Seturi de cicluri lungi, antrenament de circuit (diverse exerciții, 10-15 minute în total)
  • sâmbătă: Alergare, 5-7 mile în ritm ușor (opțional)
  • duminică: Odihna, yoga/mobilitate

Pentru cei interesați de sportul kettlebell pentru fitness sau pentru competiție, este foarte recomandat să găsiți un antrenor de renume. Găsiți pe cineva cu experiență care vă poate ghida prin toate aspectele antrenamentului, cum ar fi echipamentele, munca de asistență, ritmul, recuperarea și pregătirea.

În timp ce rata leziunilor în sportul kettlebell este scăzută în comparație cu alte sporturi, este important să învățați tehnica adecvată și progresele antrenamentului pentru a asigura ridicarea în siguranță. Antrenamentul pentru sportul cu kettlebell are adesea ca rezultat o creștere a pierderii musculare și a grăsimii, precum și îmbunătățiri ale forței, condiționării, rezistenței, coordonării, flexibilității, sănătății articulațiilor și durității mentale.