Ultima dată, am primit o introducere în alimentarea cu probleme în maraton și am analizat un studiu îngrijit despre modul în care puteți prevedea dacă veți „nimeri” peretele rămânând fără carbohidrați în maratonul următor.

pași

Astăzi ne îndreptăm atenția asupra modului de a evita peretele alimentând rezervele noastre de carbohidrați în timp ce alergăm.

Premisa de bază este simplă: vrem să consumăm suficient combustibil, sub formă de carbohidrați, pentru a trece peste linia de sosire fără a rămâne fără energie. Dar există și o mulțime de întrebări mai mici care trebuie să răspundă:

Ce fel de carbohidrați este cel mai bun?

Cum ar trebui să vă analizați alimentarea?

Cât de departe în cursă ar trebui să începeți realimentarea?

Din fericire, cercetările științifice au dezvoltat o formulă destul de simplă în 3 pași pentru a vă împiedica să loviți peretele: (1) determinați ce tip de carbohidrați este cel mai bun; (2) examinați-vă capacitatea de a absorbi și utiliza glicogen în timpul alergării; și (3) calculați exact câte calorii va trebui să luați înainte să rămâneți fără energie.

Să aruncăm o privire la fiecare pas în profunzime:

Cea mai bună sursă de energie pentru alergarea unui maraton

De-a lungul timpului, oamenii de știință au stabilit că cele mai bune tipuri de combustibil pentru a vă completa rezervele de energie în timpul funcționării sunt forme simple de zahăr, cum ar fi zaharoza, glucoza și fructoza - sunt ușor de ingerat, rapid absorbite și ușor împărțite în combustibil.

De fapt, Cel mai bun forma de combustibil pare a fi un amestec de glucoză și fructoză, care este ușor disponibilă în orice număr de băuturi sportive comerciale.

Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză a avut un rap rău recent (și Gatorade chiar l-a abandonat ca ingredient), dar motivele pentru care este nesănătos pentru persoanele sedentare sunt aceleași motive pentru care este minunat în timpul unui maraton: fructoza și glucoza sunt transferate rapid din sistemul digestiv în fluxul sanguin și pot fi procesate „în paralel”, ceea ce înseamnă că puteți absorbi și utiliza 100 de calorii dintr-un amestec de glucoză și fructoză mai repede decât puteți absorbi și utiliza 100 de calorii din fiecare zahăr individual.

Cercetările timpurii privind băuturile sportive au concluzionat că cantitatea maximă dintr-o singură formă de carbohidrați care ar putea fi absorbită în timpul exercițiilor fizice a fost de aproximativ 1 gram pe minut. Odată ce transportorii de glucoză sunt saturați, organismul nu poate absorbi zahăr suplimentar sub formă de glucoză, indiferent cât de mult este administrat.

Cercetări recente au arătat de atunci că organismul poate crește absorbția CHO la 1,5 grame de glucoză pe minut atunci când sunt combinate mai multe forme de carbohidrați.

Acest lucru se datorează faptului că diferitele zaharuri utilizează mecanisme de transport diferite pentru a trece prin peretele intestinal. Fructoza folosește un transportor intestinal diferit, astfel încât organismul să poată continua să absoarbă zaharurile prin acest mecanism, după ce transportorii de glucoză sunt saturați. Rezultatul este că mai mulți carbohidrați sunt disponibili ca combustibil și mai puțini stați în stomac și pot provoca crampe sau alte probleme GI.

Cercetări privind absorbția și combinațiile de zahăr

Dr. Jeukendrup de la Școala de Științe Sportive și Exercițiale a Universității din Birmingham a efectuat o mulțime de cercetări privind băuturile sportive și ratele de absorbție și oxidare a glucidelor.

În 2008, opt bicicliști de sex masculin instruiți au participat la un studiu randomizat încrucișat în care au consumat fie apă, fie o băutură numai cu glucoză, fie un raport 2: 1 glucoză și fructoză.

Băuturile au fost ingerate înainte de exercițiu, la intervale de 15 minute pe parcursul a două ore de ciclism la starea de echilibru și la trei intervale separate în timpul unei cronometre imediat după călătoria la starea de echilibru.

Rezultatele au arătat că ingerarea unui raport 2: 1 de glucoză și fructoză a îmbunătățit performanța timpului cu 8% comparativ cu doar glucoza și o îmbunătățire cu 18% comparativ cu doar apa.

Rezultatele studiilor de ciclism de această natură pot fi aplicate în general și la alergare, deoarece în studiile ulterioare, măsurate atât în ​​timpul ciclismului, cât și alergării la o intensitate moderată, ratele de absorbție au fost similare. (Pfeiffer și colab. 2011).

Cercetătorii au ajuns la concluzia că o băutură mixtă cu carbohidrați care include fructoză, crește absorbția și oxidarea ulterioară a carbohidraților.

Jeukendrup a cercetat combinații suplimentare de zahăr care includ fructoză (glucoză + fructoză, maltodextrină + fructoză și un amestec de glucoză, fructoză și zaharoză) și a înregistrat rate de absorbție și oxidare similare.

Ce tip de combustibil este cel mai bun - lichid, gel sau solid?

Deși există o mare varietate de mărci și forme de carbohidrați cu care se poate alimenta, un articol de recenzie din 2011 realizat de Louise Burke și colegi de cercetare din Australia, China și Marea Britanie a concluzionat că gelurile (GU), solidele („blocuri energetice”) și lichidele (Gatorade, Powerade) sunt la fel de bune în furnizarea de energie.

Orice alegeți să utilizați este în mare parte o chestiune de preferință personală - unii alergători preferă forma compactă de geluri sau blocuri energetice, dar pot provoca și crampe gastro-intestinale, așa că va trebui să le încercați înainte de a le folosi în curse.

Cât de repede poate corpul tău să absoarbă aceste surse de energie?

Acestea fiind spuse, toate sursele de carbohidrați din maraton sunt limitate de același lucru: cât de repede corpul tău poate absorbi de fapt energia și începe să o folosească.

Chiar dacă zaharurile simple, cum ar fi glucoza și fructoza, sunt rapid urmărite pentru absorbție, rata la care le puteți absorbi este totuși blocajul atunci când vine vorba de alimentarea maratonului.

Viteze de absorbție și aport caloric maxim

După cum sa discutat anterior, majoritatea cercetărilor demonstrează că rata de absorbție este de aproximativ 1 gram de carbohidrați pe minut, cu câteva studii care raportează valori de până la 1,5 grame pe minut cu amestecuri de glucoză-fructoză.

Acest lucru înseamnă că nu are prea mult sens ca majoritatea oamenilor să consume mai mult de 60 g de carbohidrați pe oră în timpul unui maraton, ceea ce se traduce în mod convenabil la aproximativ un litru (34 oz) de băuturi sportive mixte standard pe oră. Ca referință, o ceașcă de hârtie normală la o stație de ajutor conține aproximativ cinci uncii.

Dacă faceți puține calcule, puteți vedea că aportul caloric maxim va fi de aproximativ 246 de calorii de carbohidrați pe oră.

În cel mai bun caz, acest lucru este suficient pentru a alimenta aproximativ trei mile de alergare pentru un maratonist tipic. Nu este aproape suficient aport de energie pentru a vă sprijini cheltuielile de energie în timpul maratonului, dacă așteptați până aproape că ați epuizat energia. Deci, acesta este unul dintre motivele pentru care trebuie să începeți realimentarea cu mult înainte de a rămâne efectiv fără energie.

Un alt motiv este că corpul tău pare să-ți formeze capacitatea de a alerga repede bine înainte ca rezervorul tău de combustibil să fie gol, probabil într-un efort de a încetini cât de repede pierde carbohidrații.

O lucrare din 2008 a lui John Bennett și Michael Kehoe de la Universitatea din Florida Centrală citează cercetări care arată acest lucru performanța este împiedicată atunci când rezervele de carbohidrați scad sub 30-50%, și încurajează să înceapă să alimenteze cu cel puțin 30 de minute înainte de acest punct.

De câtă energie vei avea nevoie pentru a termina maratonul

Folosind modelul pe care l-am dezvoltat în articolul precedent, putem face câteva calcule rapide cu privire la câtă energie veți avea de fapt nevoie. Într-o estimare rezonabilă, un maratonist s-ar putea aștepta să „lovească peretele” (adică să rămână fără carbohidrați) la 20 de mile în cursă.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să consumăm suficientă energie pentru mai mult de șase mile de alergare. Vom avea nevoie de încă un număr pentru a ne stabili planul de alimentare: costul real al alergării, în calorii pe milă.

Un model de calcul descris într-o lucrare din 2010 de Benjamin Rapoport citează un cost de 0,73 calorii pe kilogram pe milă, ceea ce înseamnă că viteză ai fugi nu este un factor, dar greutatea ta este. Deci, un alergător de 150 de kilograme arde 110 calorii pentru a alerga o milă.

Dar să nu uităm doar asta niste dintre aceste calorii trebuie să provină din carbohidrați; corpul tău poate compune restul prin arderea grăsimilor.

Modelul Rapoport prezice, de asemenea, că, pentru majoritatea maratonienilor, nu mai mult de 75% din energia dvs. va proveni din carbohidrați. Deci, putem reduce costul energiei până la 83 de calorii carbohidrați pe milă. Peste 6,2 mile, adică 515 calorii.

Ținând cont de limita absorbției, am avea nevoie doua ore (și cinci minute) pentru a lua atât de multă energie în timp ce alergați.

Acum, toate aceste numere sunt destul de conservatoare și nu vor fi exacte. Dar există câteva lecții și idei concrete de luat de la informațiile de mai sus, independent de toate matematicile.

  • În primul rând, ar trebui să începeți realimentarea destul de devreme în maraton - poate după aproximativ 45 de minute de alergare
  • În al doilea rând, puteți să începeți realimentarea consumând câteva carbohidrați 10 sau 15 minute inainte de cursa, deoarece acest lucru vă va permite o perioadă de timp „gratuită” de absorbție a carbohidraților în timpul alergării.
  • În cele din urmă, întrucât costul energiei pentru a parcurge o anumită distanță este o funcție a greutății dvs., alergătorii mai grei vor avea un timp mai greu pentru a primi suficient combustibil în timpul cursei lor pentru a evita lovirea de perete.
  • Să nu uităm, de asemenea, că a lua prea mult zahăr, mai ales la un moment dat, poate fi la fel de dăunător ca și să nu ai suficient. Știm că organismul dvs. poate procesa doar 1 gram de carbohidrați pe minut. Dacă ingerați mult mai mult decât aceasta, este foarte probabil să vă îmbolnăviți, să vă înghesuiți sau să vă aruncați.

Cum puteți evita „lovirea peretelui”

  • În cele din urmă, va trebui să experimentați ce tip de strategie de alimentare funcționează cel mai bine pentru dvs. Acesta este motivul pentru care practicarea strategiei de alimentare a maratonului este esențială. Iată un ghid pas cu pas pentru a vă exersa strategia de nutriție a maratonului.
  • Dacă ați avut probleme cu lovirea peretelui, ar trebui să vizați 60 sau chiar 90 de grame (246-369 calorii) de carbohidrați pe oră în timp ce alergați.
  • Puteți încerca băuturi sportive, cum ar fi Gatorade sau Powerade, fotografii cu energie în gel sau carbohidrați solizi, cum ar fi cuburi de energie - fiecare are avantaje și dezavantaje, dar toate sunt alegeri valide pentru alimentarea cu combustibil. Nu există mâncare „secretă”. Trebuie să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru stomac
  • Începeți alimentarea devreme și alimentați des. Este mult mai ușor să bei câteva uncii de băutură sportivă la fiecare câțiva kilometri decât să faci ciocolată douăzeci sau treizeci de uncii o dată pe oră.

Dacă ai nevoie de ceva timp înainte de cursă pentru a-ți planifica strategia de alimentare, poți plăti dividende mari dacă îți permite să faci croazieră chiar prin perete și să mergi la un maraton PR.