Fibrele alimentare, care se găsesc în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, sunt cel mai frecvent asociate cu regularitatea digestivă. O dietă bogată în fibre poate beneficia și corpul uman în multe alte moduri - de la a ajuta la reglarea greutății, până la scăderea riscului de diabet, boli de inimă și chiar unele forme de cancer.

sprijină

Experții recomandă oamenilor să mănânce cel puțin 25 până la 35 de grame de fibre în fiecare zi. Această fibră ar trebui să fie o combinație atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile. Când vă ajustați dieta pentru a include mai multe fibre, rețineți că există două tipuri:

  • Fibra solubila: Acest tip de fibre se dizolvă în apă pentru a forma un material asemănător gelului. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz și psyllium.
  • Fibre insolubile: Acest tip de fibre promovează mișcarea materialului prin sistemul digestiv și crește volumul scaunului, astfel încât poate fi de folos pentru cei care se luptă cu constipație sau cu scaune neregulate. Făina de grâu integral, tărâțele de grâu, nucile, fasolea și legumele, precum conopida, fasolea verde și cartofii, sunt surse bune de fibre insolubile.

După cum am mai distribuit, a O dietă pe bază de plante este benefică pentru sănătatea dumneavoastră dintr-o varietate de motive. Unele beneficii ale unei diete pe bază de plante includ furnizarea organismului de vitamine și minerale esențiale, reducerea inflamației, susținerea sănătății inimii și a creierului, a sănătății digestive, a reducerii riscului de cancer și a altor factori. Alimentele care reprezintă piatra de temelie a unei diete pe bază de plante includ:

  • Produse din cereale integrale
  • Fructe
  • Legume
  • Fasole, mazăre și alte leguminoase
  • Nuci si seminte

Deci, cum aduce beneficii organismului o dietă bogată în fibre? Iată 5 moduri în care fibra susține bunăstarea generală.

Scade colesterolul

Adăugarea de fibre solubile în dieta dvs. poate ajuta la prevenirea absorbției colesterolului în intestin, precum și la acțiunile de îndepărtare a acestuia din corp. Încercați să includeți 5-10 grame de fibre solubile în dieta dvs. în fiecare zi pentru a reduce colesterolul LDL, care se poate acumula în arterele dumneavoastră. Nu numai că un nivel de colesterol sănătos scade riscul de boli de inimă, dar menținerea nivelului de colesterol sănătos poate preveni și riscul de accident vascular cerebral, care poate duce la probleme de memorie, pierderea sau schimbarea mișcării, dificultăți la înghițire și vorbire și alte funcții. Așa cum am împărtășit postarea noastră despre boala Alzheimer , s-a constatat, de asemenea, că colesterolul accelerează formarea plăcilor beta-amiloide, depozitele de proteine ​​care afectează creierul și pot duce la boala Alzheimer.

Menține digestia și sănătatea colonului

Fibrele ajută la creșterea scaunelor, menținându-le moi și regulate, păstrând în același timp și traseul digestiv activ. Dar asigurați-vă că vă hidratați pentru a ajuta la regularitatea digestivă - dacă descoperiți că aveți gaze excesive, balonări și alte simptome digestive neplăcute, vinovatul ar putea avea nevoie de mai multă apă pentru a ajuta la procesul digestiv. Dupa toate acestea, hidratare este un element cheie în funcția corpului nostru!

Probiotice , gasit in alimente fermentate și băuturi ajută la îmbunătățirea sănătății digestive și la introducerea antioxidanților esențiali în organism. Prebioticele, pe de altă parte, ajută probioticele să prospere în intestin; prebioticele pot fi găsite în alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele (unele surse bune sunt bananele, porumbul și grâul integral).

S-a constatat că fibra protejează împotriva unor probleme precum diverticulita, poate ușura simptomele GERD (care provoacă arsuri la stomac) și ajută la ameliorarea unor simptome ale sindromului intestinului iritabil (IBS). Studiile arată, de asemenea, că dietele bogate în fibre contribuie, de asemenea, la scăderea riscului de a dezvolta cancer colorectal. Discutați cu furnizorul dvs. despre cantitatea de fibre de care aveți nevoie.

Reglează glicemia și reduce riscul de diabet

Fibrele, în special fibrele solubile, pot ajuta la încetinirea absorbției zahărului, prevenind vârfurile zahărului din sânge. O dietă bogată în fibre poate ajuta chiar la prevenirea diabetului de tip 2. Studiile au demonstrat că o dietă bogată în carbohidrați/bogată în fibre îmbunătățește semnificativ controlul glicemiei și reduce nivelul colesterolului la pacienții diabetici, comparativ cu o dietă scăzută în carbohidrați/scăzută în fibre. O dietă bogată în carbohidrați/bogată în fibre nu mărește concentrațiile plasmatice de insulină și trigliceride, în ciuda consumului mai mare de carbohidrați. Fibrele dietetice reprezintă o categorie largă și sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege care alimente umplute cu fibre oferă cel mai mare beneficiu.

Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase

Un studiu publicat în Annals of Internal Medicine sugerează că includerea a 30 de grame de fibre în fiecare zi vă poate ajuta să slăbiți, să vă scădeați tensiunea arterială și să îmbunătățiți răspunsul organismului la insulină la fel de eficient ca o dietă mai complicată. Aceasta este o veste minunată pentru oricine dorește să atingă o greutate mai sănătoasă și chiar și pentru cei care doresc doar să își mențină greutatea actuală.

Deoarece alimentele bogate în fibre te umplu, te vei simți sătul mai mult timp, ajutându-te să eviți să mănânci în exces și să ajungi la gustări nesănătoase care se pot adăuga rapid. Dacă aveți nevoie de o gustare în timpul zilei, faceți alegeri de calitate și includeți alimente care oferă valoare nutrițională, cum ar fi câteva bucăți de fructe, o mână de nuci și o baie sănătoasă (cum ar fi iaurtul grecesc simplu sau humusul).

Susține sănătatea cardiovasculară

Fibrele, în special fibrele solubile, sunt un element important dietă sănătoasă pentru inimă . Consumul unei diete bogate în fibre poate îmbunătăți nivelul colesterolului prin scăderea colesterolului LDL. Un aport ridicat de fibre vă poate reduce, de asemenea, riscul de apariție a sindromului metabolic (puteți citiți mai multe în postarea noastră aici ). Studiile au constatat că persoanele care au o dietă bogată în fibre prezintă un risc mai scăzut de boli coronariene, ca urmare a scăderii tensiunii arteriale, a inflamației reduse și că fibrele susțin nivelurile sănătoase de colesterol.

Fibrele au multe beneficii pentru starea generală de sănătate și ar trebui să fie integrate în fiecare dietă. Miercuri, reveniți pentru că vă vom împărtăși rețete care conțin ingrediente bogate în fibre. Vineri, vom discuta, de asemenea, despre modul în care fibra poate ajuta și cei care trăiesc cu dureri cronice.