Vedetele și nutriționiștii laudă deopotrivă efectele dietei antiinflamatoare, dar doar ceea ce este inflamația în primul rând?

nutriționiștii

Dieta antiinflamatoare a luat recent un rol principal în știri, ceea ce nu este surprinzător având în vedere că vedete precum Gisele Bündchen, Tom Brady și Anne Hathaway aplaudă dieta pentru efectele sale detoxifiante și energizante. Pentru a înțelege beneficiile dietei antiinflamatoare, trebuie mai întâi să examinăm ce înseamnă inflamația și cum poate avea consecințe de amploare potențiale pentru sănătatea ta. De asemenea, vom arunca o privire asupra unora dintre cele mai populare alimente antiinflamatoare recomandate de nutriționiști și cum pot fi încorporate în dieta ta.

Ce este inflamația?

Inflamația este un termen larg folosit pentru a descrie răspunsul imun al organismului la stres sau vătămare. Aceasta poate include orice, de la împiedicarea degetului de la picioare până la gripa până la afecțiuni mai grave, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Există două tipuri de inflamație, acută și cronică.

Ce este inflamația acută?

Inflamația acută apare atunci când celulele albe din sânge se deplasează în zona corpului aflată sub stres. Acest mecanism de apărare ajută la protejarea și vindecarea zonei, provocând în același timp zona atacată să pară roșie și inflamată. În cazul inflamației acute, acesta este un răspuns binevenit; este o indicație că corpul tău încearcă să se apere și să se vindece de daune.

Ce este inflamația cronică?

Spre deosebire de inflamația acută, inflamația cronică este un semnal că corpul dumneavoastră suferă de o problemă pe termen lung, cum ar fi astmul, tuberculoza, afecțiunile gingivale, anumite tipuri de cancer, boli de inimă și chiar febra fânului. Inflamația cronică poate fi, de asemenea, un răspuns la factorii de stres de mediu, cum ar fi acumularea de fum de țigară în plămâni sau cantități excedentare de celule adipoase, în special în abdomen.

O notă privind bolile autoimune

Potrivit Asociației Americane de Boli Autoimune, există aproximativ 50 de milioane de americani care suferă de tulburări autoimune persistente, cum ar fi diabetul de tip 1, lupusul, scleroza multiplă, artrita reumatoidă, boala celiacă și psoriazisul.

Potrivit MedicineNet, o tulburare autoimună este „o boală care apare atunci când țesuturile corpului sunt atacate de propriul său sistem imunitar. Sistemul imunitar este o organizație complexă din corp care este concepută în mod normal pentru a „căuta și distruge” invadatorii corpului, inclusiv agenții infecțioși. Pacienții cu boli autoimune au frecvent anticorpi neobișnuiți care circulă în sângele lor și care vizează propriile țesuturi ale corpului. ”

Deși aceste boli cronice există mână în mână cu inflamația, poate fi dificil să știm dacă inflamația este o cauză sau un produs secundar al bolii. Într-un interviu acordat Dietistului de astăzi, Noel R. Rose, MD, dr., Explică enigma: „Este cauzată de inflamație și boala autoimună vine secundar sau este cauzată de autoimunitate? Dovezile sunt neclare. ”

Deci cine beneficiază de dieta antiinflamatoare?

Dieta antiinflamatoare este bogată în acizi grași omega-3, fructe, legume și cereale integrale naturale, făcându-l un șablon excelent pentru o alimentație sănătoasă în general. De fapt, un studiu recent efectuat la Universitatea de Stat din Ohio a arătat că femeile care au avut în primul rând diete inflamatorii au pierdut cantități mai mari de densitate osoasă decât colegii lor care au ținut o dietă antiinflamatoare.

Ca și în cazul oricăror modificări notabile ale dietei, este important să consultați un medic, în mod ideal un medic sau un dietetician, înainte de a face modificări semnificative.

Ce zici de umbrele de noapte?

Este posibil să fi auzit câțiva susținători ai celebrității dietei antiinflamatoare vorbind despre importanța evitării alimentelor care se încadrează în categoria „umbră de noapte”. Nightshade sunt legume care aparțin familiei de plante Solanaceae, inclusiv roșii, cartofi, ardei și vinete. De ce ai vrea să eviți aceste legume aparent sănătoase?

În ciuda faptului că acestea sunt prezentate ca un „nu-nu” absolut pentru persoanele care urmează o dietă antiinflamatoare, există de fapt puține cercetări revizuite de către colegi, conform cărora solanele reprezintă orice fel de amenințare pentru sănătatea dumneavoastră. De fapt, cea mai mare parte a revoltelor asupra umbrelor de noapte pare să se bazeze mai degrabă pe superstiție decât pe fapt; oamenii asociază umbrele de noapte cu „umbrele de noapte mortale”, care este porecla pentru Atropa belladonna, o plantă care este toxică dacă este consumată în cantități mari.

O altă concepție greșită populară despre umbrele de noapte este că acestea conțin o toxină numită solanină, care este cel mai adesea vizibilă ca „ochi” verzi pe cartofi. Dar tăierea acestor creșteri cu un cuțit va elimina orice riscuri potențiale asociate cu solanina, permițându-vă să mâncați cartofi după conținutul inimii.

Sardine

Michelle Babb, dietetician înregistrat și autorul cărții „Mâncare antiinflamatorie pentru un creier sănătos fericit”, spune că sardinele se află în partea de sus a listei sale de alimente antiinflamatoare, în parte, deoarece sunt pline de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă acizi. Aveți grijă să consumați acest pește mic, dar puternic din punct de vedere nutrițional?

Babb sugerează să le adăugați la sosul de salată pentru o lovitură delicioasă de umami: „Modul meu preferat de a le mânca este să le amestec cu niște muștar de piatră măcinat și puțin ulei de măsline și apoi să le adăugăm la o porție puternică de verdeață amestecată cu mărunțite morcovi, varză purpurie, ridichi și jicama. Este un combo antiinflamator excelent și face un prânz foarte satisfăcător, care se desfășoară după-amiaza. ”

Babb recomandă, de asemenea, sardinele din cauza dimensiunii lor; cu cât peștii sunt mai mici, cu atât există un risc mai mic de contaminare cu metale grele care se găsește adesea la peștii mai mari.

Curcumă

Un condiment utilizat în mod obișnuit în gătitul din Asia de Est, curcuma este acum lăudată în întreaga lume pentru proprietățile sale antiinflamatorii datorită curcuminei, un compus care și-a arătat promisiunea pentru efectele sale antiinflamatorii în raport cu multe boli inflamatorii. Un turmeric inconfundabil de culoare galben strălucitor poate fi găsit sub formă de pulbere uscată și măcinată sau în forma sa originală de rădăcină (dacă sunteți în căutarea de curcuma crudă în magazinul alimentar, pare o versiune puțin mai mică a rădăcinii de ghimbir).

Madeline Date, consultant nutrițional și autor al cărții de bucate antiinflamatorii: No Hassle 30-Minute Rețete pentru a reduce inflamația, este un mare fan al turmericului. Ea a spus: „Am citit recent un studiu care menționa că beneficiile pentru sănătate sunt observate atunci când se consumă doar 1/50 dintr-o linguriță în câteva luni”, ceea ce face din acest superaliment un ingredient esențial pentru oricine este interesat să ia o dietă antiinflamatoare. Modul preferat de utilizare a turmericului este să îmbrăcați legumele prăjite cu versiunea sub formă de pudră sau să le adăugați la smoothie-uri, ajustându-vă gustul cu miere și lămâie. O altă modalitate populară de a te bucura de turmeric este în laptele auriu, o băutură caldă și liniștitoare, fără lactate, căreia i-a plăcut să bea, cu adăugarea de scorțișoară, miere și ghimbir.

Kale este un superstar nutrițional cunoscut și poate fi găsit pe o mulțime de top 10 cele mai sănătoase liste de alimente, iar rolul său ca aliment antiinflamator este la fel de vital. Cu un conținut ridicat de vitamina K și încărcat cu fitonutrienți care joacă un rol în controlul inflamației, colul este un aliment antiinflamator.

Varza crudă poate fi dificil de mâncat, așa că Babb recomandă să-i faceți un masaj bun înainte de ao mânca. Modul ei preferat de a folosi varza crudă? „Prefer gulii toscani cu frunze plate și îmi place să dezbrac frunzele de pe tulpină, să tăi frunzele și să masez jumătate de avocado în gulie până când capătă aspectul de varză ofilită sau aburită. Apoi adaug orice legume pe care le am la îndemână și le arunc cu niște oțet balsamic și niște ulei de măsline. ”

Varza crudă poate fi, de asemenea, adăugată la smoothie-urile care conțin o mulțime de citrice, fructe de padure coapte sau ghimbir (toate alimentele antiinflamatoare în sine) pentru a ajuta la mascarea oricăror arome prea verzi care pot apărea din varză.

Ghimbir

Ghimbirul a fost recunoscut de mult timp pentru proprietățile sale de vindecare, mai ales când vine vorba de experiența sa dovedită cu probleme gastro-intestinale, cum ar fi greață, stomac deranjat și pierderea poftei de mâncare. Ghimbirul este folosit în întreaga lume de mii de ani atât pentru proprietățile sale curative, cât și pentru aroma sa distinctă, care poate fi găsită în curry, bere de ghimbir și produse de patiserie.

Dar ce înseamnă ghimbirul care îl face atât de benefic pentru sănătatea ta? Ghimbirul conține un compus activ numit gingerol care are efecte antiinflamatorii extrem de puternice atunci când este consumat sau utilizat local.

Un studiu efectuat de Universitatea din Miami asupra osteoartritei asociate durerilor de genunchi a concluzionat că un concentrat puternic de ghimbir a redus simptomele cu până la 40% comparativ cu un placebo. Luați-vă confortabil cu o cană de chai de casă condimentată cu rădăcină de ghimbir crudă sau bateți un lot de sirop simplu de ghimbir și adăugați-l în apă spumantă (sau folosiți-l data viitoare când intenționați să faceți Mules Moscova). Ghimbirul ras sau tocat adaugă o aromă fantastică pentru a amesteca sosuri, marinate, curry și piureuri, astfel încât veți dori să vă asigurați că aveți acest ingredient aromat la îndemână.

Sfecla

Cu frumoasa lor culoare roșu intens sau auriu și aroma pământească, este greu să reziste sfeclei. Majoritatea oamenilor care au aversiune față de acest puternic ingredient antiinflamator au mâncat din păcate doar sulițele de sfeclă flască care provin dintr-o cutie, dar sfecla este un aliment care merită revăzut. Nu numai că au proprietăți antiinflamatorii, dar s-a descoperit că reduc tensiunea arterială și chiar ajută la îmbunătățirea performanței atletice.

Sfecla conține doi compuși deosebit de puternici numiți betanină și vulgaxantină, ambii inhibând enzimele care pot declanșa inflamația și sunt o sursă incredibilă de antioxidanți care ajută la protejarea celulelor de stresul mediului.

Înfășurați sfecla întreagă în folie și prăjiți-o într-un cuptor de 400 de grade timp de o oră până la o oră și jumătate, în funcție de mărimea lor. Bucurați-vă de felii subțiri și acoperite cu brânză de capră proaspătă sau feta și ierburi proaspete pentru un tratament care vă va face să vă întrebați unde sfecla a fost toată viața dumneavoastră. Sfecla poate fi rasă și crudă și adăugată la salate sau supe verzi. Dacă sunteți îngrijorat de inevitabila pată roșie de pe mâini, folosiți o pereche de mănuși de cauciuc în timpul manipulării sfeclei.

Ananas

Ananasul conține un compus antiinflamator impresionant numit bromelaină, o enzimă digestivă care a demonstrat o mare promisiune ca regulator al sistemului imunitar care ajută la prevenirea inflamațiilor inutile atunci când este luat ca supliment. (Bromelaina poate provoca, de asemenea, afte atunci când mănânci prea mult din ea.)

Ananasul este plin de fitonutrienți și antioxidanți care luptă împotriva bolilor, toți jucând un rol impresionant în combaterea inflamației persistente. Plin de dulceață naturală, ananasul poate fi ușor încorporat în salatele de fructe și piureurile. Somonul, care este un alt aliment care combate inflamațiile, este chiar acasă servit cu o salsa de ananas sau o marinată pe bază de ananas.

Pentru a spori dulceața ananasului subțir, încercați să-l stropiți cu un mic vârf de sare de mare și lăsați-l să stea câteva minute. Săratul va contrasta cu dulceața, făcându-l mai pronunțat.

Ce să nu mănânci când urmezi dieta antiinflamatorie

Alimentele care joacă un rol în inflamație vor fi familiare pentru oricine dorește să ia o dietă mai sănătoasă în general, deși, din nou, este mai bine să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a întrerupe complet anumite alimente.

Alimentele foarte procesate sunt de departe cele mai inflamatorii de pe lista „nu fac” și pot include carbohidrați rafinați, cum ar fi făina albă și alte cereale, precum și zahărul alb.

Grăsimile nesănătoase și uleiurile hidrogenate, cum ar fi uleiul de porumb și uleiul de rapiță, ar trebui, de asemenea, evitate pe cât posibil. Carnea roșie hrănită cu cereale poate fi, de asemenea, problematică, deși carnea de vită sau bivolul hrănit cu iarbă și terminat poate fi consumat cu moderație. Deși mulți oameni tolerează lactatele, aceasta poate fi o sursă de inflamație pentru alții, așa că urmați-vă intestinul și alegeți produse antiinflamatoare non-lactate fabricate din orez, migdale sau nucă de cocos dacă aveți efecte secundare neplăcute din consumul de lactate obișnuite.

Cum arată o zi de consum antiinflamator?

Mic dejun: Un smoothie făcut din măr verde, fructe de pădure congelate, varză crudă, suc de lămâie, miere, ghimbir, semințe de chia și apă

Gustare: O mică mână de nuci prăjite cu 1 cană de afine

Masa de pranz: Salată mare cu legume la alegere (sugestiile ar putea include varză purpurie, jicama ras sau morcovi, varză crudă care a fost ușor masată, ridichi, ardei grași sau avocado), semințe de in și un sos de muștar, o pereche de piure de sardine, ulei de măsline și un strop de oțet de vin roșu

Masa de seara: File de somon la grătar cu salsa proaspătă de ananas (ananas tăiat cubulețe, ceapă roșie, ardei roșu, coriandru tocat și o stoarcă de suc de portocale) și broccoli aburit

Gustare la culcare: O cană de lapte auriu cu turmeric sau chai de casă