Postat pe 18 aprilie 2016 de Avery Wittkamp și depus la Anunțuri.
De Erin Kratzer
Îmi voi aminti întotdeauna prima mea competiție CrossFit. Nervii mei erau din ce în ce mai buni, așa că am decis să mănânc doar câteva mușcături din micul dejun. Am supraviețuit primului WOD (urcare pe frânghie și curățare a puterii), dar al doilea antrenament a fost mult mai lung. Eu și partenerul meu am fost nevoiți să alternăm rundele unei curse de deal de 400 m purtând o bilă de perete urmată de mai multe bile de perete. „Alergarea” dealului a devenit rapid o plimbare și mingea de perete de 14 # se simțea ca 30 #. Dacă m-aș fi alimentat corect și aș fi terminat micul dejun înainte de eveniment, aș fi avut o experiență mult mai bună în timpul competiției mele!
Ceea ce mâncați înainte de un antrenament vă afectează foarte mult performanța. Deși nu mănânci suficient înainte de un antrenament poate fi dăunător înainte de un antrenament mai lung, la fel o masă sau o gustare înainte de antrenament care este prea procesată sau bogată în grăsimi. Alimentele bogate în grăsimi durează mai mult timp pentru a fi digerate și pot duce la deranjul stomacului în timpul antrenamentelor. Corpul tău are nevoie de energie pentru a-ți alimenta WOD-ul, iar acesta vine sub formă de glicogen (carbohidrați!). Glicogenul este forma de stocare a glucozei (zahărului) în organism. Când îți stresezi corpul cu activitate fizică, acesta intră în aceste depozite de glicogen pentru energie. Dacă aceste depozite nu sunt pline sau în mod constant nu sunt completate, corpul dumneavoastră nu vă poate furniza energie adecvată.
Înainte de a discuta despre ce, când și cât din nutriția pre-antrenament, nutriția dvs. pe tot restul zilei, săptămânii și lunii nu poate fi trecută cu vederea. Consumul de alimente potrivite înainte de antrenament nu va avea prea puține diferențe, dacă vă mai răsfățați cu dulciuri zilnice, sifon și alimente procesate. Corpul tău este ca o mașină de înaltă performanță și, pentru a funcționa fără probleme, are nevoie de combustibil adecvat pentru performanță. În acest fel, puteți efectua cât mai bine abilitățile dvs. atât în interiorul, cât și în afara sălii de gimnastică.
Dacă simți că lucrezi din greu, dar nu obții câștigurile pe care le dorești sau descoperi că te simți lent în timpul antrenamentului și calitatea antrenamentelor scade în timpul săptămânii, este posibil să nu-ți mai alimentezi antrenamentele și/sau să nu alimentele potrivite din rezervor.
Urmând aceste sfaturi ușoare înainte de antrenament, s-ar putea să vă treziți să împingeți intensitatea și să setați noi puncte de atracție personale.
Sfatul nr. 1: Ce și cât?
Mesele/gustările dvs. înainte de WOD ar trebui să fie:
Bogat în carbohidrați (1-2 g/kg greutate corporală)
Moderat în proteine (0,2-0,25 g/kg greutate corporală) și fibre
Sarac in grasimi
Consumat cu 2-4 ore înainte de antrenament
Acest lucru ar putea arăta ca: pui la grătar peste orez brun cu o salată mixtă, castron de tăiței cu legume și pui, un sandviș de curcan cu un măr sau un amestec de 2 ouă cu legume, cartof dulce și o parte din iaurt grecesc.
Sfatul nr. 2: bazați-vă combustibilul înainte de antrenament în jurul antrenamentului zilei. Verificați programarea pentru a vedea ce fel de antrenament veți face.
Este mai bazat pe abilități?
Nu veți cheltui atât de multe calorii și, prin urmare, nu veți epuiza stocurile de glicogen la fel de mult. Reduceți carbohidrații (dar nu excludeți) înainte de exerciții în aceste zile. Optează pentru un conținut mai mare de legume pentru a înlocui unele dintre cerealele integrale.
Este bazat pe rezistență cu un MetCon de lungime scurtă până la medie (5-15 minute) la final?
Similar cu recomandările inițiale de mai sus. Asigurați-vă că masa este moderată în carbohidrați (din cereale integrale și legume), proteine și săracă în grăsimi. Veți atinge depozitele de glicogen atât pentru piesa dvs. de rezistență, cât și pentru MetCon.
Este un WOD lung și istovitor (de exemplu, Murph, Filthy Fifty, Fight Gone Bad, Hero WODs, etc.)?
Înainte de antrenamentele de 30 până la 60 de minute, veți dori să creșteți carbohidrații din masă (2-3 g/kg greutate corporală) și să consumați în continuare proteine moderate (0,2-0,25 g/kg). Depozitele dvs. de glicogen ar putea fi epuizate după un astfel de antrenament, deci este crucial să vă asigurați că rezervorul este plin.
Ce se întâmplă dacă antrenamentul dvs. va dura mai mult de o oră sau dacă vă simțiți alimentat înainte de sală?
Planificați o mică gustare bogată în carbohidrați (fructe, felie de pâine prăjită cu gem/unt de nuci etc.) sau băutură cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament (30-40 g carbohidrați, cu conținut scăzut de fibre și grăsimi).
Arată ca:
2 uncii de stafide (
2 pumni) - 30 de grame
1 banană de mărime medie sau măr - 30 de grame
1 bar de granola (în funcție de marcă) - 30 de grame
½ cartof dulce la cuptor mediu - 15 grame
Glucidele nu sunt dușmanul, dar tipul de carbohidrați este foarte important. Alegeți alimente cu carbohidrați de înaltă calitate, cu conținut ridicat de nutrienți, cum ar fi pâinea și cerealele integrale, orezul brun, pastele de grâu integral, legumele cu amidon, fructele întregi sau uscate și laptele/iaurtul.
Sfatul # 3: Gândește-te la CÂND te antrenezi.
După cum s-a subliniat mai sus, urmărește să mănânci o masă cu 2-4 ore înainte de antrenament cu o compoziție care se potrivește antrenamentului tău. Dacă este un WOD mai lung sau dacă aveți nevoie de mai mult combustibil înainte de sală, luați o gustare mică cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament.
Planificați să mâncați o mică gustare înainte de a ajunge la sală. Acesta ar putea fi o banană, iaurt cu fructe de pădure sau o bară de granola. Venind dintr-un post peste noapte (în timpul somnului), depozitele de glicogen nu vor fi pline. Având o mică gustare bogată în carbohidrați, vă asigură că o cantitate de glucoză va circula în sânge. Corpul tău va folosi acest lucru mai întâi când vei începe să faci mișcare.
După antrenament, planificați să realimentați cu un mic dejun normal, care este bogat în carbohidrați și proteine pentru recuperare, realimentare și construire musculară (mai multe despre post-nutriție viitoare!). Aceasta ar putea fi o omletă cu 2 ouă cu legume, piept de curcan și o ceașcă de fulgi de ovăz cu afine și nuci.
Obțineți un boost de carbohidrați înainte de antrenament, consumând un mic dejun echilibrat care combină cereale integrale, proteine pentru energie durabilă și o cantitate mică de grăsimi. Unele idei pentru micul dejun includ: ouă amestecate, pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de nuci și fructe. Dacă antrenamentul este chiar în jurul prânzului, mâncați o mică gustare cu 30-60 de minute înainte.
Antrenament după-amiaza/seara devreme sau două pe zi?
Prânzul va fi masa pe care să vă concentrați pentru a vă alimenta antrenamentul. Atingeți țintele nutritive descrise mai sus și vizați să le consumați cu 2-4 ore înainte de antrenament. Dacă participați la două zile pe zi, faceți prânzul să conteze alegând proteine slabe pentru a vă ajuta să vă recuperați după o ședință de dimineață și carbohidrați complecși pentru a vă umple corpul pentru un antrenament după-amiaza.
Câteva sfaturi finale ...
- Fiecare persoană este diferită. Ceea ce funcționează pentru partenerul dvs. de formare ar putea să nu funcționeze pentru dvs.
- Încercarea și eroarea este cea mai bună metodă pentru a afla ce funcționează. Dacă observați că aveți un stomac supărat atunci când mâncați o masă cu 2 ore înainte, reevaluați conținutul mesei, asigurați-vă că respectă recomandările de mai sus și apoi încercați să îl consumați puțin mai devreme.
- După cum sa menționat anterior, efectuarea câtorva modificări în momentul nutrienților/mesei nu va fi benefică dacă mâncați prost în restul zilei.
- Încercați să mâncați o sursă de proteine slabe la fiecare masă, să consumați grăsimi sănătoase (nuci, semințe, avocado, ulei de măsline etc.) și să mâncați multe fructe și legume. Pentru a face cele mai bune antrenamente, corpul tau are nevoie de combustibilul potrivit toată ziua!
- Încercați aceste instrumente de sincronizare nutrițională înainte de antrenament. S-ar putea să descoperiți că alimentarea corespunzătoare pentru antrenamentele dvs. vă permite să acordați 10% în plus la sfârșitul WOD-urilor.