Știu că vă dați seama că pentru o slăbire eficientă sunt întotdeauna calorii față de exerciții fizice. Toată activitatea fizică folosește calorii, chiar întorcând o pagină sau călcând, dar unele activități precum înotul sau tenisul folosesc evident mai multe calorii decât altele. Chiar și mersul pe jos menține mușchii să lucreze.

nutriție

Urmează o scrisoare trimisă de Lynn Fischer unui prieten.

Vă scriu pentru că, în calitate de prieteni, mi-ați încredințat unele probleme de sănătate. Așa că pun sugestiile mele pe hârtie pentru ca dvs. să le priviți în confidențialitate. Ai spus că cel mai important este să slăbești ceva. În plus, ai vrut să ai un plan alimentar mai sănătos. Ei bine, am un plan pentru a pierde aproximativ 40 de kilograme în aproximativ un an și este mai jos. De asemenea, sunt oferite sugestii alimentare mai sănătoase, precum și un plan simplu de exerciții.

Știu că vă dați seama că pentru o slăbire eficientă sunt întotdeauna calorii față de exerciții fizice. Toată activitatea fizică folosește calorii, chiar întorcând o pagină sau călcând, dar unele activități precum înotul sau tenisul folosesc evident mai multe calorii decât altele. Chiar și mersul pe jos menține mușchii în lucru.

Mișcarea corpului este importantă. Poate fi treabă de casă, grădinărit, yoga, plimbări ușoare în exterior sau pe bandă de alergat sau jogging mai activ, alergare, tenis, schi, calistenie, haltere. Aproape orice mișcare viguroasă consumă mai multe calorii decât antrenamentul „moale”. Chiar și să te ridici de la birou în fiecare oră pentru a-ți plimba puiul timp de cinci sau 10 minute este un exercițiu pentru corpul tău, în afară de a face o pauză de la biroul tău.

Puteți alege să slăbiți încet sau rapid, pur și simplu schimbând dimensiunile de servire, tipurile de alimente sau cantitățile pe care le consumați și cât de mult exercițiu și ce fel alegeți să faceți în fiecare zi.

Nou mod de gândire

În primul rând, decizia dvs. de a deveni un om mai sănătos poate însemna o reluare a gândirii. Să ai grijă de propria sănătate, înainte de a nimănui, trebuie să devină primul pentru tine. Înainte de familie și prieteni, de muncă sau de joacă (cu excepția cazului în care cineva apropiat este în criză), trebuie să vă puneți în primul rând propriile obiective de sănătate. Trebuie să înțelegi că ești important. La urma urmei, nu poți face ceea ce vrei, să te simți așa cum vrei, să ai energia pe care o dorești sau să ai grijă de cei pe care îi iubești dacă nu ești tu sănătos.

Sănătatea ta poate fi gestionată numai, iar obiectivele tale pot fi realizate numai din cauza propriei diete și a alegerilor de exerciții. Chiar și cei care te iubesc vor fi de acord că doar tu ești cel care conduce. Realizarea propriei sănătăți este cel mai important, îți vei ține obiectivele în centrul atenției.

Inflamația este cauza principală a majorității bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și chiar cancerul. Din păcate, când depășim considerabil greutatea optimă, corpul nostru conține inflamații. Deoarece persoanele supraponderale au inflamații în corp, nici ele nu funcționează optim.

Departamentul de diabet, digestie și boli de rinichi al Institutului Național de Sănătate spune că problemele de sănătate asociate cu excesul de greutate pot include diabet de tip 2, hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, mai multe tipuri de cancer, apnee în somn și boli de rinichi. Și acestea sunt doar câteva dintre problemele medicale pe care le poate provoca prea multă grăsime corporală.

Deoarece inflamația este deja în corpul tău, este posibil să nu te simți la fel de bine ca ai putea. Și este posibil ca nivelurile dvs. de energie să nu fie foarte mari. Pe lângă inflamație, excesul de grăsime afectează negativ totul; felul în care ne mișcăm, organele, mușchii, vederea, auzul, gustul, digestia și evacuarea.

S-ar putea să vă lipsească respirația, obosit sau letargic, deprimat sau chiar supărat. Greutatea suplimentară poate provoca modificări negative ale dispoziției și sentimente personale de nedemnitate. Și acest lucru nu este corect pentru tine. Ești o persoană minunată, de succes, talentată, muncitoare, iubitoare, cu integritate, dar excesul de greutate te poate face nefericit.

Datorită vârstei tale (50 de ani) și pentru că ai spus că ai prea multă muncă, inclusiv stresul, este minunat că ești dispus să faci schimbări dietetice și de stil de viață pentru a-ți îmbunătăți sănătatea care îți îmbunătățește viața. În ceea ce privește reducerea stresului, luați în considerare avantajele și dezavantajele de a vă retrage mai devreme sau de a renunța la câteva ore sau de a păstra mai puțini clienți. Scăderea stresului poate fi cel mai inteligent lucru pe care îl poți face pentru o sănătate mai bună. Ești norocos că ai un soț iubitor și de susținere, Rob, pe care îl adori, care nu ți-a crescut niciodată greutatea, deși este îngrijorat de sănătatea ta.

Pentru că ați întrebat, în privința asta în totalitate, în opinia mea, sunteți în modul de criză. Sunteți la o margine în care puteți continua așa cum sunteți și deveni obezi și mult mai nesănătoși, sau puteți prelua controlul și vă puteți pune pe o traiectorie sănătoasă. Este posibil să nu recunoașteți acest lucru. Evaluarea mea nu este să te sperie, ci doar ceea ce văd și pentru că ai cerut, și mai ales pentru că îmi pasă de tine și îți prețuiesc prietenia.

Sandy, fac asta pentru o viață și am o viață de studiu de greutate, dietă, sănătate și exerciții fizice și modul în care fiecare dintre acestea ne afectează. Putem avea probleme medicale (și majoritatea dintre noi) pe care nu le putem ajuta, dar putem face efortul de a lucra în jurul lor și de a avea oricum o sănătate grozavă pe care o dorim pentru noi înșine.

Planificarea a ceea ce este potrivit pentru a pierde în greutate necesită timp și nu puteți începe prea curând. Și este nevoie de mult timp. Și efort, mai ales la început. Dar în curând, mâncarea mai înțeleaptă se potrivește chiar în viața ta. În ceea ce privește timpul necesar, ar putea dura câteva luni (uneori ani) pentru a-l face exact potrivit pentru dvs., deoarece unele dintre acestea sunt schimbări pe durata vieții.

Dar aceasta este o aventură pe care o poți câștiga. A mânca sănătos devine rapid un obicei. Mâncarea bună și deciziile bune de exercițiu potrivite pentru dvs. devin în curând a doua natură, mai ușoare în fiecare zi. Această planificare zilnică vă menține obiectivele de sănătate în prim plan. Atunci dieta și planurile de exerciții devin aproape automate. Toate acestea necesită mult efort, dar merită. A ajunge într-un loc mai sănătos poate fi o luptă. Și ce dacă? Majoritatea lucrurilor bune necesită timp și luptă.

Trebuie remarcată o capcană. Mulți dintre aceștia slăbesc cu succes, chiar și pentru un an, devenind în cele din urmă tăiați și puternici (unii cu ajutorul unei benzi pentru tură sau altă operație). Din păcate, studiile arată că 95% se întorc la supraalimentare și rapid, în câteva luni, câștigă din nou toată greutatea. Dacă sunteți conștient de acest lucru, puteți lua mai bine măsuri pentru a evita acest lucru.

Lucrul pentru a fi mai sănătos merită și este mult mai ușor și mai puțin costisitor decât încercarea de a gestiona bolile grave pe care o greutate suplimentară prea mare le poate aduce și le va aduce.

După ce ați decis ce abordare doriți să luați și mai multe sunt enumerate mai jos, veți începe să analizați cu atenție etichetele nutriționale ale alimentelor, să numărați caloriile, să examinați nivelurile de grăsimi, sodiu, fibre și proteine. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre planul dvs., consultați un specialist în greutate, un nutriționist sau dietetician înregistrat, un consilier clinic sau un psihiatru (care, în calitate de medic, poate prescrie medicamente dacă este necesar) sau un psiholog (care poate avea, de asemenea, o înțelegere profundă, instruire și experiență în alimentația excesivă și poate ajuta cu probleme emoționale asociate uneori cu supraalimentarea) este întotdeauna recomandată.

Alte opțiuni de sănătate

Există, de asemenea, opțiuni de sănătate auxiliare, cum ar fi limitarea timpului cu persoanele negative și a fi în preajma celor care sunt mai conștienți de sănătate, deoarece se freacă. Și, desigur, asigurându-vă că aveți toate vaccinările sugerate din punct de vedere medical pentru gripă, pneumonie, zona zoster etc. Nu este nimic mai descurajant decât să vă întrerupeți obiectivele de sănătate, prin faptul că trebuie să rămâneți în pat cu gripa dacă ar putea fi evitată.

Deși remediile pe bază de plante sau homeopate pot funcționa pentru unii, nu sunt sfătuiți din punct de vedere medical, mai ales atunci când abordăm ceva la fel de important ca un program de slăbire. Deoarece este atât de dificil, pot fi importanți specialiștii medicali sau dietetici, nu sfaturile dietetice anecdotice sau remediile netestate, dintre care unele pot fi contraproductive.

Beți deja multe lichide, ceea ce este minunat! Apa, cafeaua și apele aromatizate, ceaiul, băuturile aromate sau spumante fără calorii, băuturile răcoritoare, supele, serbele, înghețurile aromate și toate celelalte alimente pe bază de lichide sunt considerate lichide, așa că păstrează asta. Rețineți că produsele cu cofeină sunt diuretice, ceea ce înseamnă că poate fi necesar să urinați mai des și noaptea, care vă poate întrerupe somnul.

Am observat după cină că ai luat o ceașcă de cafea. Deși ați spus că nu aveți nicio problemă să dormiți sau să rămâneți adormit, cafeaua noaptea poate provoca alte probleme, spune cercetătorul în materie de somn Kenneth Wright Jr. profesor la Departamentul de Fiziologie Integrativă de la Universitatea Colorado din Boulder. În afară de mărirea venelor și arterelor, spune el, după-amiaza târziu sau noaptea cofeina nu vă permite să obțineți relaxarea totală a corpului naturală și somnul care vă ajută creierul și corpul. Se știe că cofeina perturbă calitatea somnului în moduri pe care este posibil să nu le cunoașteți și care vă pot afecta în ziua următoare.

Dr. Wright spune că cafeaua, ca cel mai consumat medicament psihoactiv din lume, atunci când este luată noaptea, perturbă ceasul intern al corpului, deoarece cofeina pare să vă împingă sau să vă stimuleze ceasul intern. Aceasta înseamnă că cel mai bun sau mai relaxant somn vine cu o oră mai târziu decât în ​​mod normal. Această modificare aparent minoră a unei întârzieri de o oră a somnului cel mai odihnitor vă poate face să vă simțiți lene dimineața și ziua.

Dr. Wright adaugă: „Chiar și ciocolata pe timp de noapte, în special ciocolata neagră după ora 17:00, dacă mănânci mai multe bucăți, poate afecta și somnul, la fel ca orice băutură stimulată de cofeină, inclusiv cola, ceai cu gheață sau fierbinte, care nu este decofeinizat”.

Aceste efecte neobișnuite de temporizare a somnului au fost găsite din nou într-un studiu suplimentar recent. Cercetătorul în somn, Jamie Zeitzer, profesor asistent de psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea Stanford, a lăudat studiul realizat de Dr. Wright, deoarece cercetătorii au descoperit că consumul de cafea de seară sau de noapte, ceasul circadian al corpului (care stabilește ritmuri biologice, cum ar fi ciclurile naturale de somn/veghe ale somnului), este perturbat. Fiecare celulă din corp are aparent propriul său „ceas” și se arată că cofeina afectează și perturbă ceasul intern al fiecărei celule. Cu aceste informații, ați putea lua în considerare trecerea la cafeaua decofeinizată după cină.

Cu toate acestea, cafeaua are multe beneficii în apropierea tuturor experților și arată studiile. Cafeaua menține o alertă, studenții se descurcă mai bine la testare, se arată că ajută la pierderea în greutate, iar sportivii o folosesc pentru a obține antrenamente mai bune. Arhivele Medicinii Interne raportează că un studiu realizat de Școala de Sănătate Publică de la Harvard a constatat că femeile care au băut patru sau mai multe căni de cafea au fost cu 20% mai puține șanse să sufere de depresie. Deci, cafeaua pentru majoritatea oamenilor nu este de obicei o problemă, dar din moment ce o ceașcă de cafea rămâne în corpul dumneavoastră timp de opt ore, trecând la decofeinizare după ora 14:00. ar putea ajuta la un somn mai ideal.

O ceașcă de cafea conține încă 4 miligrame de cofeină, ceea ce nu este mult în comparație cu cele 40 de miligrame dintr-o ceașcă de cafea. Niciun studiu nu indică faptul că decafeinizarea cauzează probleme de somn.

Alegeri dietetice

Este sugerat de majoritatea cardiologilor și specialiștilor în pierderea în greutate de a reduce considerabil consumul de carne roșie, în funcție de curs, de cât de des îl consumați. Medicii inimii sugerează 3 uncii de carne roșie cel mult o dată pe săptămână, nu de două ori pe zi, ceea ce este obișnuit. Specialistul în greutate indică faptul că, reducând consumul de carne roșie, cel mai probabil vei începe să scazi rapid în greutate. De obicei, nu este dificil să înlocuiți carnea cu 3 uncii de pește slab, crustacee sau păsări de curte (fără piele și fără aluat prăjit). Oamenii care reduc consumul de carne spun anecdotic că au mai multă energie.

Cu toate acestea, Buletinul informativ al consilierului cardiac Cleveland Clinic din ianuarie 2020 (vol. 23/nr. 1) citează cinci articole din analele de medicină internă care contrazic reducerea parantetică a cărnii spunând că „consumul de carne roșie este bine”. Dar cardiologii Cleveland Clinic (și aproape toți ceilalți cardiologi) nu sunt de acord cu studiul „carnea este în regulă”. Unii puternic.

Când cercetătorii de la Școala de sănătate publică T. H. Chan de la Harvard au scăzut exact același număr ca și „carnea este în regulă”, au ajuns la concluzia că chiar și o reducere moderată a cărnii roșii numai în America ar putea preveni 200.000 de decese (premature) pe an.

Consumul celor mai multe tipuri de carne roșie provoacă, de asemenea, rezistență la antibiotice, spune Universitatea din California, scrisoarea de sănătate din februarie 2020 a lui Berkeley. „Potrivit unui raport din partea a șase mari organizații de consumatori și sănătate, inclusiv Consiliul de apărare a resurselor naturale Consumer Reports and the Center for Food Safety, din cele mai mari 25 de lanțuri de fast-food și restaurante fast-casual, 21 (dintre lanțurile de fast-food), au o utilizare tulburătoare a antibioticelor în carnea lor. Cincisprezece dintre aceștia au primit un grad F pentru că încă nu au pus în aplicare o politică semnificativă și transparentă de reducere sau eliminare a antibioticelor din carne

Doar două lanțuri, Panera și Chipotle, au obținut note A pentru politicile lor stricte de antibiotice.

McDonald’s s-a îmbunătățit de la un grad F în 2018 la un C în 2019, dar acest lucru este încă prea mare. Deci, reducerea cărnii roșii în dieta dvs. poate avea și alte beneficii benefice pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate. Stanley Hazen, MD, dr., Co-secție șef de cardiologie preventivă împreună cu Dennis Bruemmer, MD, dr. Spune: Există o reducere a riscului de mortalitate cu un consum mai mic de carne roșie. Este încă un motiv pentru care oamenii trec la produse fără carne, precum Burgerii imposibili și Dincolo de carne.

Este ușor să vă umpleți farfuria cu mii de alte alimente disponibile care vă vor plăcea și există multe modalități de a îmbunătăți alimentele din punct de vedere nutrițional. De exemplu, pastele simple pot crește nivelul zahărului din sânge fără a vă oferi mulți nutrienți. Dar pastele cu un sos de legume puternic încărcate, cum ar fi ceapa sotată, usturoiul, roșiile, busuiocul dulce, oregano uscat, semințe de fenicul și curcan măcinat, îl face un fel de mâncare satisfăcător, care vă estompează creșterea glicemiei.

Când mâncați alimente cu amidon, cum ar fi cartofi albi, pâine albă, porumb, mazăre și orez, asigurați-vă că îl combinați cu numeroase alte fructe și legume care nu conțin amidon, precum verdeață cu frunze, roșii, morcovi, broccoli, conopidă etc. Un exemplu este să ai orez cu multe legume asiatice. Legumele fără amidon pot fi savurate cu toate, deoarece sunt foarte sănătoase și nu vor provoca vârfuri în zahărul din sânge. Pâinea precum Dave's Killer Bread este adesea grâu integral și are o mulțime de boabe care diminuează vârfurile.

Untul cu conținut ridicat de grăsimi de pe pâine, chifle sau legume poate fi ușor înlocuit cu oricare dintre margarinele cu conținut scăzut de grăsimi saturate (7 grame de grăsimi saturate versus 1 gram), cum ar fi „Benecol” și „Nu pot să cred că nu este unt”. și multe alte alegeri bune.

Cu toții ne place brânza, dar este interesant de observat că cea mai mare producție de hormoni feminini a unei vaci este atunci când alăptează. Laptele care alăptează de la mamifere, cum ar fi vacile sau caprele, este din laptele nostru integral, 2% sau lapte degresat, unt, brânză, înghețată, gelato, brânză de vaci și smântână. Acest nivel ridicat de consum al hormonilor unui animal feminin poate fi problematic pentru unii băieți și bărbați, mai ales dacă consumă o mulțime de lactate, deoarece ar putea primi prea mulți hormoni feminini.

Plan alimentar zilnic

Dacă rămâneți în jur de 750 de calorii pe zi, puteți pierde aproximativ 40 de kilograme într-un an (în funcție de exercițiu).

1 cârnați mici de curcan sau pui SAU 1 ou (fierte tare, amestecate sau fierte moi) pentru proteine ​​de dimineață

¼ cană de fructe de padure proaspete amestecate.

½ cană de cereale fierte sau reci cu lapte de soia.

Dacă proteinele sunt lăsate la micul dejun, adăugați-le la prânz. Orice băutură; cafea, ceai, suc scăzut de zahăr diluat cu apă la jumătate, cafea fără zahăr (folosiți îndulcitori artificiali precum Stevia, Equal sau Truvia). Cafea cu o cremă cu conținut scăzut de grăsimi. Notați caloriile.

Salată verde, deschisă sau întunecată de salată verde, ridichi, morcovi, roșii, fasole verde și un sos foarte scăzut de grăsimi, cât vrei.

O farfurie mare cu legume de sezon fierte cât de mult doriți. Adăugați o bucată subțire de pâine cu bob mare. Ezechiel este, de asemenea, un brand bun. Notați caloriile.

Trei uncii de păsări de curte, crustacee sau pești fără piele. O mare parte a mai multor legume fierte (sau crude) interesante și poate ¼ cană de orez brun. Orice băutură pe bază de apă, cum ar fi ceai decofeinizat cu gheață sau fierbinte, cafea decofeinizată, sodă fără cofeină dietetică. Notați caloriile.

Păstrați totalul zilnic sub 750 de calorii. Da, îți va fi foame și nu este ușor. Descoperiți modalități de a combate foamea cu băuturi fără calorii, apă spumantă sau având la îndemână legume crude crocante ca gustări. Așteptarea a 20 de minute atenuează disconfortul durerilor de foame pentru aproape toată lumea.

Bucurați-vă de un desert pe care îl iubiți doar o dată sau de două ori pe săptămână, dar faceți-l mic și special. De ce să-ți pierzi obiectivele de slăbire și sănătate pe un cookie oribil?

O gustare zilnică dintr-o mână mică de nuci sau unt de arahide pe o jumătate de felie de pâine și orice fruct unic în orice moment al zilei este excelentă, dar adăugați-le, astfel încât să nu depășiți obiectivul zilnic de calorii de 750 de calorii. De asemenea, puteți mânca fructe de padure proaspete, pere, kiwi sau mere cu un conținut scăzut de zahăr și cu un conținut mai ridicat de fibre. Fructele cu unt de arahide sau migdale sunt un desert grozav. Odată ce știți câte calorii există în mai multe articole, cum ar fi aproximativ 100 de calorii într-o felie de pâine, aceste numere rămân la voi.

Sunteți într-o călătorie și nu este ușor. Aceasta este sănătatea ta, viața ta, obiectivele tale, însăși ființa ta vie. Propria ta călătorie spune atât de multe despre tine și ai reușit deja în atât de multe moduri.

Prietenul meu și expert în slăbire Dr. Susan Forward spune că pierderea în greutate este dificilă și uneori mai ușor de realizat atunci când încercați una sau mai multe dintre următoarele: cărți dietetice, cărți cu rețete cu conținut scăzut de grăsimi, reviste cu alimentație sănătoasă, terapie individuală sau de grup, hipnoză, mers cu prietenii într-o perioadă regulată de timp, sau aderarea la un program bun de slăbire, cum ar fi Weight Watchers. Vă rugăm să rețineți că acestea ar trebui făcute împreună cu exerciții consistente, cum ar fi ridicarea greutății (mai ușor dacă aveți un antrenor care să vă împingă), mersul zilnic pe o bandă de alergat sau afară și joggingul pentru câțiva metri sau chiar câteva sute de metri. Dacă aduceți greutăți ușoare în timpul mersului, puteți face exerciții de brațe, cum ar fi bucle bicep în timp ce mergeți. Puteți trece apoi la greutăți mai mari atunci când vă întăriți mușchii.

Vă rog să vă amintiți că sunt aici pentru a vă sprijini și sunt o sursă gratuită de informații pe care să o utilizați!

Lynn Fischer (Kryger) este autorul a șapte cărți de bucate best-seller și gazda The Discovery

Canalul „Gourmet cu un nivel scăzut de colesterol” și „Indulgențele sănătoase ale lui Lynn Fischer”