activ

Pentru a atinge vârful, este esențial să rămâi la curent cu nutriția. Mai jos, vă ofer câteva sfaturi nutriționale care vă vor oferi energia necesară pentru a profita la maximum de experiența dvs. de schi/îmbarcare în această iarnă.

Fiecare mișcare musculară în schi și snowboard arde calorii, ceea ce face ca alimentarea adecvată înainte de a atinge prima rundă a zilei să fie esențială pentru performanțe optime. Nerespectarea motorului înainte de ieșire vă va crește riscul de epuizare prematură a depozitelor de glicogen hepatic și muscular, declanșând simptome precum amețeli (nu atât de bune atunci când călătoriți cu viteză mare la vale), crampe musculare, letargie și un declin în performanța generală.

În plus, această masă înainte de pârtie crește producția de căldură internă cu aproximativ 10%, ajutând astfel să vă încălziți nucleul înainte de expunerea la frigul de iarnă.

Schiorii și snowboarderii ar trebui să urmărească consumul de 400-900 de calorii concentrate pe carbohidrați cu aproximativ două sau trei ore înainte de a lovi pârtiile. Pentru a promova o eliberare mai susținută de energie în sânge și mușchi, concentrați-vă pe carbohidrații glicemici slabi până la moderate (vezi www.glycemicindex.com), cum ar fi bananele, cerealele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi Special K, barele energetice precum Powerbar sau Clif bar, pâine prăjită cu smântână, fructe de pădure și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

De asemenea, includeți o cantitate mică de proteine ​​(ou, lactate, unt de nuci/nuci sau carne cu conținut scăzut de grăsimi) ca parte a mesei înainte de pârtie (aproximativ un gram pentru fiecare patru grame de carbohidrați). Acest lucru vă va ajuta să economisiți glicogenul muscular cu aproximativ 25%, menținându-vă pe pante un pic mai mult.

Îmbunătățirea performanței pe pârtii

Nu există nicio îndoială că o zi pe pârtii poate fi atât o experiență exaltantă, cât și epuizantă. Potrivit unui studiu al Universității de Stat din Montana, o oră de schi alpin va arde aproximativ 3,9 calorii pe kilogram de greutate corporală. Snowboardingul poate genera o cheltuială mai mare dacă placa este călărită ineficient (de exemplu, forțând o virare față de călătoria pe o margine de sculptură), bordierul cade des și/sau bordierul trebuie să ocolească frecvent sau să.

Mai mult, tremuratul sau tensiunea musculară involuntară care generează căldură și oferă un efect de încălzire vă poate crește rata metabolică de două până la patru ori. Acest lucru înseamnă că pot fi arse 400 de calorii/oră suplimentare, contribuind în cele din urmă la epuizarea depozitelor de glicogen din ficat și mușchi și determinându-vă să „dați” sau să „loviți peretele” mai repede.

Dincolo de îmbrăcarea adecvată și învățarea unei tehnici adecvate de schi/îmbarcare, nutriția va juca un rol instrumental în menținerea nivelurilor de energie și optimizarea performanței musculare în timpul alergărilor prelungite. Pentru a vă crește performanța la schi/îmbarcare, asigurați-vă că purtați bare energizante (aproximativ 200 de calorii/bară), geluri energizante (aproximativ 100 de calorii pe pachet), băuturi sportive (aproximativ 50 de calorii pe 8 uncii) sau alte gustări (cum ar fi arahide) biscuiți de unt, amestecuri de fructe uscate/trasee sau covrigi).

Încercați să consumați aproximativ 200 de calorii pe oră de schi/îmbarcare continuă. În timpul unei pauze, alegeți carbohidrați încălziți, cum ar fi cacao fierbinte, cidru fiert, supă aburitoare, precum și fulgi de ovăz, chili și paste pentru a vă alimenta și încălzi miezul.

Hidratarea pe pante

Poate că cea mai mare greșeală pe care o fac sportivii de iarnă este să aștepte până când le este sete să înceapă să bea, ceea ce indică, în general, un nivel de deshidratare de 3% și o scădere de până la 15% a capacității maxime de performanță. Pentru a înrăutăți lucrurile, frigul de iarnă poate altera senzația de sete cu până la 40% din cauza unui răspuns fiziologic care apare atunci când corpul nu se simte fierbinte.

Din păcate, eșecul de a bea în afara unei „ferestre de sete” nu va duce doar la scăderea performanței fizice, dar poate afecta și mecanismele de termoreglare și, în cele din urmă, va crește riscul degerăturilor. Acesta este motivul pentru care fluidele, în special apa, sunt la fel de importante pe vreme rece ca și pe căldură. Pentru a evita deshidratarea, încercați să consumați 4-8 uncii de lichid la fiecare 15 minute de activitate.

Inevitabil, după o zi lungă de schi și/sau îmbarcare, atât depozitele de glicogen din ficat, cât și cele musculare vor fi parțial sau complet epuizate și va exista un deficit caloric mare. Acest lucru face realimentarea adecvată esențială pentru cei care doresc să își extindă experiența de schi dincolo de o zi.

În termen de 30 de minute de la finalizarea zilei pe pante, încercați să beți aproximativ 200-400 de calorii concentrate pe carbohidrați. Un favorit personal al meu după ce am fost expus la frig este ciocolata fierbinte (click Aici pentru rețetă), care împachetează raportul de carbohidrați 4: 1 dorit pentru recuperarea musculară optimă, precum și profilul electrolit dorit pentru rehidratarea musculară.

După realimentarea lichidă, asigurați-vă că aveți o masă concentrată pe carbohidrați, cu o cantitate mică de proteine ​​(cum ar fi spaghete cu chiftele, prăjitură de pui, curcan servit cu cartof dulce și afine sau pește servit cu orez și fasole verde) înainte de a obține necesarul dormi pentru a doua zi din aventura ta. Trasee fericite de iarnă!