Fotbalul este un sport cu consum intensiv de energie, pentru care jucătorii trebuie să fie într-o stare fizică excelentă. Este de la sine înțeles că tehnicile adecvate de condiționare sunt o parte integrantă a antrenamentelor de fotbal ale antrenorilor și jucătorilor.

fotbal

La fel trebuie să fie și cunoașterea nutriției și hidratării adecvate.

În timpul antrenamentului și al meciului, este obișnuit ca jucătorii să alerge câțiva kilometri, arzând calorii și lichide corporale la ritmuri prodigioase. O alimentație bună pentru fotbaliști implică obiceiuri alimentare bune înainte, în timpul și după antrenament. În special, jucătorii trebuie să aibă depozite adecvate de carbohidrați și să completeze lichidele pierdute.

Următorul articol, retipărit din Food for Footballers, este o sinteză bună a cercetării și a altor articole pe care le-am găsit despre nutriția jucătorilor de fotbal. În urma articolului sunt link-uri către alte lecturi pe această temă.

(Dacă jucătorul dvs. are o situație de sănătate unică, vă recomandăm să consultați medicul jucătorului.)

Mâncare pentru fotbaliști (fotbal)
De antrenorul Larry Shaw
Retipărit cu permisiunea de la Soccercoach1966.com

Nutriția sportivă, dieta și mâncarea și băuturile pentru jucătorii de fotbal devin din ce în ce mai științifice și recunoscute pentru importanța sa în jocul de fotbal.
Aproape fiecare club de fotbal profesionist are un nutriționist sau un consilier expert similar pentru echipa lor. Acest articol acoperă cele mai importante principii ale nutriției sportive pentru jucătorii amatori și antrenori.


Î. De ce este importantă alimentația sau dieta sportivă în fotbal?

1. Alimentele ne furnizează energie pentru corpul nostru, inclusiv: mușchii, creierul și alte organe. Fotbalul necesită mult exercițiu și, prin urmare, este important să avem energie disponibilă în timpul sesiunilor de antrenament sau al jocului. Energia care ne este disponibilă în orice moment depinde de nivelul zahărului din sânge.

2. Dacă mâncăm în exces, devenim supraponderali. Cu cât suntem mai grei, cu atât mușchii noștri trebuie să facă mai mult pentru a ne lua aceeași distanță. Acest lucru ne reduce rezistența și capacitatea de a accelera rapid. Dacă nu mâncăm corect, putem deveni slabi și starea noastră generală de sănătate poate scădea, deoarece nu primim suficienți nutrienți.

3. O dietă sănătoasă ne îmbunătățește nivelul general de sănătate și ne poate ajuta să ne recuperăm mai repede după leziuni.

4. Împreună cu un program de antrenament de fitness, dieta noastră ne poate ajuta să dezvoltăm rezistența și să îmbunătățim performanța atletică.

5. Dieta este esențială pentru creșterea și dezvoltarea noastră.

Î. Ce să mănânci și când să-l mănânci

Momentul meselor pe care le consumați este important. În ziua unui meci, aportul de grăsimi și proteine ​​trebuie restricționat, deoarece acești nutrienți necesită un timp relativ lung de digerare. Planificați să vă luați masa înainte de meci cu cel puțin 3 ore înainte de meci. Masa ta înainte de meci ar trebui să fie: bogată în carbohidrați (acesta este combustibilul de care organismul are nevoie pentru a efectua la cel mai înalt nivel) sărac în grăsimi, sărac în proteine, nu prea voluminoase și ușor de digerat. Ar trebui să mâncați alimente precum: cereale pentru micul dejun cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită sau pâine cu gem/miere, sandvișuri cu banane/miere/gem, paste/orez, bare energizante și suc de portocale.

Aportul de calorii conform Departamentului de sănătate pentru femei din Marea Britanie este de aproximativ 1940 calorii pe zi, pentru bărbați este în jur de 2550, cifrele de mai jos se aplică adulților cu niveluri scăzute de activitate:

Vârstă Calorii pe zi
Băieți Fetelor
1-3 1230 1165
4-6 1715 1545
7-10 1970 1740
11-14 2220 1845
15-18 2755 2110
Adulți 2550 1940


O gustare bogată în carbohidrați poate fi consumată cu aproximativ 2 ore înainte de meci; cu toate acestea, referința în timp este doar un ghid, deoarece există mari diferențe individuale în capacitatea de a digera alimentele.

Este o idee bună pentru dvs. să experimentați o varietate de alimente în momente diferite înainte de sesiunile de antrenament. S-ar putea consuma alimente precum pâine prăjită, pâine sau crăpături cu gem/miere, cereale îndulcite și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, suc de portocale și fructe precum banane/struguri.

În timpul răcoririi ar trebui să beți băuturi sportive și gustări mici, cum ar fi banane/struguri, Prăjituri Jaffa/Jammy dodgers

Odată ce jocul s-a terminat, lichidele ar trebui înlocuite și carbohidrații ar trebui consumați cât mai curând posibil, în jur de 50 de grame de carbohidrați ar trebui consumate în decurs de aproximativ 2 ore după joc, ceea ce ajută la promovarea recuperării depozitelor de glicogen și ar trebui să vă propuneți să mâncați o masă bogată în carbohidrați, cum ar fi pastele, spaghetele, orezul (curry cu orez, atâta timp cât conținutul de grăsime este scăzut) fidea, sos de paste cu conținut scăzut de grăsimi, pâine, cartofi și fasole coaptă, fasole pe pâine prăjită!

Alimentele bogate în carbohidrați trebuie să fie principala sursă de calorii din dieta ta. Tabelul 1 enumeră alimentele care conțin mulți carbohidrați. Ar trebui să vă propuneți să consumați cea mai mare parte a dietei dvs. din carbohidrați complecși. Glucidele simple nu trebuie consumate în cantități mari și sunt mai utile ca gustări între antrenamente sau pentru a completa consumul de energie. Glucidele pe care le consumați ar trebui să fie echilibrate cu un aport sănătos de proteine, conținut scăzut de grăsimi și o mulțime de fructe și legume, care sunt o sursă excelentă de carbohidrați.

Tabelul 1. Alimente bogate în carbohidrați

Glucide complexe Carbohidrati simpli Amestec de carbohidrați complecși și simpli
Pâine Zahăr Prăjituri
Paste Gem Biscuiți
Orez Miere Budinci
Fidea Iaurt Produse de patiserie dulci
Ovăz Branza proaspata Cheesecake
Cereale de dimineață Înghețată Cereale pentru micul dejun Îndulcit
Legume (fasole precum Lima, rinichi, linte) Jeleu Banane
Iahnie de fasole Stafide Strugurii
Caise/piersici Suc complet de zahăr Portocale
Cartofi/Porumb dulce Băuturi răcoritoare, Sprite și băuturi energizante

Dacă nu mănânci suficienți carbohidrați (kcals/energie), atunci nu vei avea energie pentru a finaliza meciul (sau antrenamentul) și, ulterior, performanța ta va avea de suferit și, mai important, vei fi mai susceptibil la accidentare.

Fluide

Am făcut mâncare bună și ne-am uitat la ce gustări pot stimula corpul în timpul și după un meci sau o sesiune de antrenament. Acum să vedem ce ar trebui să beți.

Apa pierdută din corp în timpul transpirației trebuie înlocuită pentru a vă opri oboseala rapid și, de asemenea, pentru a accelera procesul de recuperare - asta înseamnă să vă simțiți mai în formă și mai ascuțiți, după aceea, mult mai devreme.

Aceste verificări vor ajuta jucătorii:

• Greutate - 1 kg de pierdere în greutate în timpul antrenamentului este egal cu 1 litru de lichid pierdut. Pe lângă 6-8 pahare normale de apă pe zi, apa pierdută prin transpirație trebuie înlocuită.
• „Testul pipi” - Dacă urina dvs. este de culoare închisă, înseamnă că trebuie să beți ceva. O mulțime de călătorii la toaletă, care produc urină colorată limpede, arată că ați luat suficient lichid.
• Sete - A avea sete este un indicator nesigur al momentului în care trebuie să beți ceva. Dacă ți-e sete, ești deja parțial deshidratat, așa că, dacă termini sesiunea de antrenament și gâfâie este un bun dar, nu ai luat suficiente lichide.

Ce este mai bine să bei?

Pentru jucătorii de fotbal, cel mai bun lichid de băut este o soluție diluată de carbohidrați/electroliți. În engleză simplă, acesta este genul de băuturi precum Gatorade, Powerade, Isostar și Lucozade Sport.

Personal îmi pregătesc propria băutură sportivă: 1 litru de dovleac diluat, lămâie sau portocală, sau jumătate suc de fructe și jumătate apă cu un praf de sare. Practic, aceasta este o băutură suficient de bună pentru sport și costă bănuți!

Cât ar trebui să beau?

Doar puțin - dar des. Dacă bei prea mult prea repede, tot ce se va întâmpla este că vei avea dureri de stomac.
Nu beți băuturi sportive gazoase chiar înainte de joc; sunt OK după un meci

Pentru o zi tipică a meciului începând cu ora 15:00:

Mic dejun:
Cereale cu lapte semidegresat sau grăsime plină pentru copii.
Pâine prăjită cu unt cu conținut scăzut de grăsimi, gem sau marmeladă și orice altă pâine.
Fructe sau iaurturi.
Prăjituri: slănină/cârnați la grătar sau mezeluri.
Ouă fierte sau braconate.
Iahnie de fasole

Fluid: apă - suc de fructe - pahar cu lapte, din păcate ceaiul și cafeaua sunt diuretice!

Gustări: fructe - bare de cereale între micul dejun/prânz.
Ciocolata - bare de mars - snickers sunt OK, dar cu moderatie!
FARA chipsuri de cartofi, sunt doar betisoare de grasime!

Pranz usor: De la ora 11.30
Paste - orez - pui la grătar
Salate cu ton
Jacheta de cartofi cu fasole coaptă și/sau ton și legume aburite.
Aportul de lichid pentru o zi trebuie să fie de cel puțin 2-2 ½ litri de apă, sorbind toată ziua.
Pentru copii, au nevoie de cel puțin 1-1 ½ litri de apă înainte de prânz.

Pentru pauză, încercați câteva prăjituri Jaffa sau banane sau struguri pentru un impuls rapid.
Mango-urile preiau acum Orange ca o gustare cu pauză bogată în carbohidrați; un mango conține aproximativ 42 de grame de carbohidrați comparativ cu portocaliul care are aproximativ 15 grame!

Și nu uitați trăsăturile cu normă întreagă, acum meciul s-a terminat, jucătorii pot primi o răsplată ca recompensă pentru competiția/câștigarea unui joc, dar numai după joc!
S-au dus zilele de sandvișuri și o ceașcă de ceai la jumătatea timpului, chiar și pentru jucătorii de la bază, mâncarea și nutriția sunt o parte importantă a vieții jucătorilor de fotbal.

Mănâncă și joacă-te bine și, de asemenea, distrează-te!

Alte lecturi despre nutriția pentru fotbaliști: