Articole similare

Fierul este unul dintre mai multe minerale esențiale importante pentru sănătatea ta. Rolul său cheie este susținerea funcției celulelor roșii din sânge. Fierul constituie componenta activă a hemoglobinei, proteina pe care o folosesc celulele roșii din sânge pentru a transporta oxigenul în tot corpul. Obținerea de fier suficient vă ajută, de asemenea, la celulele dvs. să producă energie utilizabilă, ajutând la furnizarea combustibilului care vă duce pe parcursul zilei. Consumul de alimente bogate în fier vă poate ajuta să ajungeți la aportul zilnic recomandat de nutrienți și să preveniți deficiența de fier.

nutriție

Heme vs. Fier Nonheme

Fierul din dieta ta se încadrează în una din cele două categorii: fierul hem și fierul nonhem. Fierul hem se leagă de proteinele hemo, inclusiv de hemoglobină. Fierul nonheme, așa cum sugerează și numele, nu este legat de proteinele hemo. Corpul tău absoarbe mai ușor fierul hem decât fierul nonhem. Cu toate acestea, puteți spori absorbția fierului nonheme gătind alimentele într-o tigaie din fontă, consumând alimente din fier nonhem împreună cu o sursă de fier hemic sau servind alimente care conțin fier nonhemic cu surse de vitamina C, cum ar fi fructele și legumele.

Surse vegetale de fier

Plantele oferă de obicei fier nonhemic. Spanacul și mazărea verde sunt surse relativ bogate de fier, conținând 6,4 sau 2,4 miligrame pe porție de 1 cană, respectiv. Caisele uscate furnizează o sursă de fier de fructe, conținând 1,9 miligrame de fier pe porție de cinci caise, în timp ce o jumătate de cană de suc de prune conține 5,2 miligrame. Fasolea și leguminoasele conțin și fier. O cană de fasole neagră fiartă conține 3,6 miligrame de fier, iar porții echivalente de linte și fasole conțin 6,6 sau respectiv 5,2 miligrame.

Surse animale de fier

Alimentele pe bază de animale conțin fier hemic. Carnea de organe se numără printre cele mai bogate surse animale de fier, cu 3 uncii de ficat de vită care conține 7,5 miligrame de fier și o porție echivalentă de ficat de pui cu 12,8 miligrame. Carnea de vită oferă, de asemenea, o sursă bogată de minerale - 3 uncii de carne de vită macră sau friptură de flanc conțin 3,9 sau respectiv 3,3 miligrame. Dacă preferați să evitați carnea roșie, încercați puiul și crustaceele ca surse de fier. O porție de 4 uncii de piept de pui prăjit conține aproximativ 1,5 miligrame de fier, iar o porție de șase stridii panificate mărește aportul de fier cu 4,5 miligrame.

Consumuri și considerații recomandate

Bărbații de orice vârstă și femeile de peste 51 de ani necesită 8 miligrame de fier în fiecare zi, potrivit Institutului Linus Pauling. Menstruația crește necesarul de fier al unei femei la 18 miligrame, iar sarcina mărește și mai mult aportul zilnic recomandat la 27 miligrame pe zi. Dacă obțineți cea mai mare parte a fierului din surse vegetale și, prin urmare, consumați puțin sau deloc fier hemic, ar trebui să vă măriți aportul de fier. Universitatea din Wisconsin indică faptul că vegetarienii ar trebui să consume aproape dublul aportului zilnic recomandat de fier. Sportivii ar putea necesita, de asemenea, fier suplimentar. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a ajuta la determinarea unui aport de fier recomandat, potrivit pentru dvs.

Sylvie Tremblay deține un master în biologie moleculară și celulară și are ani de experiență ca cercetător în cancer și neurolog. Cu sediul în Ontario, Canada, Tremblay este un jurnalist și blogger cu experiență, specializat în nutriție, fitness, stil de viață, sănătate și biotehnologie, precum și imobiliare, agricultură și tehnologie curată.