alimentarea

Nutriție pentru fitness: antrenament alimentator de vară

În timp ce toată lumea vede mesageria pentru o nutriție mai bună și niveluri crescute de activitate, adesea indivizii nu știu cum să susțină fitness-ul cu dieta sau chiar că este ceva la care ar trebui să se gândească. Vara, importanța nutriției pentru susținerea activității fizice este cu atât mai importantă cu cât ne confruntăm cu unele temperaturi fierbinți și cu timp suplimentar afară, potențial departe de alimente și fluide.

Două grupuri cheie care ar trebui să acorde o mai mare atenție hidratării și alimentării sunt tinerii sportivi și adulții care încep cu alergarea și ciclismul. Sporturile de vară, cum ar fi baseballul și softballul, sunt populare în tinerețe, dar la fel și sporturile precum înotul. Veniți în august, mulți sportivi din liceu încep să practice intens, unii cu echipament greu, cum ar fi jucătorii de fotbal. Când faceți exerciții la căldură, fie în costum de baie sau echipament de fotbal, corpul este supus unui stres suplimentar. Pentru adulți, cursele pe șosea devin din ce în ce mai populare de la an la an, cu o persoană medie care concurează și pe distanțe mai mari. Saltul la antrenament fără îndrumare adecvată poate fi totuși periculos. Este important ca toată lumea să fie autorizată de un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice, dar lucrul cu un dietetician înregistrat vă poate ajuta să profitați la maximum de antrenament pentru a beneficia de succesul dvs. și de sănătatea pe termen lung.

Când vine vorba de nutriția de vară pentru tinerii sportivi sau adulți, prima recomandare nutrițională a dieteticienilor sportivi este adesea concentrată pe hidratare. Heather Mangieri, MS, RDN, CSSD, LDN, autorul Alimentarea tinerilor sportivi spune „Mai presus de toate, concentrează-te pe fluide! Antrenamentul pe timp cald și umed pune sportivii la un risc mai mare de deshidratare dacă pierderile de transpirație nu sunt înlocuite. Chiar și o ușoară deshidratare poate avea efecte adverse asupra performanței și rămâne netratată poate crește riscul altor boli legate de căldură. Începeți toate sesiunile de antrenament bine hidratate, beți lichide la intervale regulate pe parcursul întregii practici și rehidratați-vă după. ”

Pe lângă aportul de apă, carbohidrații și electroliții joacă, de asemenea, un rol în starea de hidratare. Dacă participați la un exercițiu moderat până la viguros, care durează mai mult de o oră, ingerarea unor carbohidrați în timpul activității ajută mușchii să se mențină lichizi, în plus față de furnizarea organismului cu cea mai rapidă formă de energie, glucoza, pentru a menține intensitatea exercițiului și pentru a preveni scăderea zahăr din sânge. Sodiul este cel mai important electrolit care trebuie să aibă grijă să înlocuiască și exercițiile mai lungi. În timp ce în timpul zilei este ușor să obțineți sodiu adecvat din alimente, în timpul activității, acesta trebuie completat în mod conștient. Băuturile sportive sunt o modalitate ușoară de a menține starea de hidratare, dar puteți obține acești nutrienți prin simpla băutură a apei în timp ce ingerați fructe uscate care au fost sărate sau folosind produse precum geluri și blocuri sportive.

În timp ce începerea sesiunilor de antrenament bine hidratate este esențială, este de asemenea important să începeți exercițiile energizate în mod adecvat. Mulți oameni încep să exercite mai mult ca o formă de scădere în greutate și, din cauza mesajelor media, pot auzi că au reușit în acea căutare, ar trebui să facă mișcare pe stomacul gol sau să facă mișcare înainte de a mânca în acea zi. Cu toate acestea, dacă participați la un exercițiu fizic fără a fi mâncat, nu numai că poate însemna un antrenament mai puțin eficient și cu energie scăzută, dar poate însemna și un metabolism mai lent în restul zilei, o recuperare slabă după exerciții și o tendință de a mânca excesiv mai târziu. pentru a compensa ceea ce nu a fost consumat.

Dacă antrenamentul de dimineață se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață, luați jumătate dintr-o banană cu apă sau o mână mică de stafide înainte de a începe. Dacă vă veți exercita câteva ore după trezire, mâncați un mic dejun normal, bogat în carbohidrați hrănitori, cum ar fi fulgi de ovăz, dar care conține și unele grăsimi și proteine, cum ar fi nucile sau semințele. Atunci când faceți exerciții fizice mai târziu, așa cum fac mulți copii, asigurați-vă că se mănâncă un mic dejun și prânz echilibrat și că o gustare energizantă, cum ar fi unt de banane și arahide sau mușcături de energie de casă. Exces de grăsimi, fibre sau proteine, așa cum ați putea găsi într-o salată cu pui, fasole și pansament greu, poate încetini digestia, menținând nivelurile de energie scăzute și lăsând pe cineva inconfortabil în timpul exercițiului.

După un antrenament, este important să umpleți imediat lichide împreună cu niște carbohidrați și proteine. Acest lucru este important mai ales după ce vă exersați timp de ore lungi la căldură, care epuizează corpul nu numai de lichide, ci și de energie, mai repede. Ceva la fel de simplu ca laptele sau iaurtul imediat după exerciții fizice poate face truc dacă va dura ceva timp până la următoarea masă.

Aveți nevoie de mai mult ajutor sau resurse pentru a vă alimenta stilul de viață activ sau pentru a vă susține copiii activi? Consultați grupul de practici sportive, cardiovasculare și de wellness Nutritio n al Academiei de nutriție și dietetică sau găsiți un dietetician înregistrat specializat în nutriție sportivă pe EatRight.org .

Kelly este un dietetician înregistrat și specialist certificat de consiliere în dietetică sportivă, practicând în principal în regiunea Philadelphia. Ca vorbitor și consultant, expertiza sa constă în nutriția performanței, gestionarea greutății și bunăstarea corporativă. Kelly îi împuternicește pe alții să folosească alimente reale și o mentalitate flexibilă pentru a alimenta în mod optim corpul și mintea. Puteți găsi Kelly la @KellyJonesNutrition pe Facebook și @eatreallivewell pe Instagram și Twitter. Site-ul ei pentru Kelly Jones Performance Nutrition este kellyjonesnutrition.com