nutriție

Curaçao Sailing and Sailing Clinics

Un dietetician înregistrat, Carol M. Bareuther, All At Sea, oferă motocicletelor un motiv de gândire.

Câștigarea unei regate nu este doar greutatea navei, cât de curat este fundul; alegerea și tipul de pânze sau chiar abilitățile echipajului. Astăzi, ca în toate celelalte sporturi, nutriția de performanță pentru marinari â ? ce mănânci și bei înainte, în timpul și după cursă â ? poate avea un impact major asupra rezultatelor. Nicio mâncare magică nu oferă toți nutrienții cheie necesari pentru performanțe maxime. În mod similar, băuturile sportive, batoanele energizante, pudrele proteice și suplimentele de vitamine nu vor garanta câștigul. Dieta ideală pentru a arăta o performanță pe apă constă dintr-o varietate de alimente proaspete sănătoase, cu o mulțime de lichide luate pe tot parcursul zilei. Mesele individuale ar trebui să cântărească greutate pe carbohidrați, ușoare pe grăsimi, cu proteine ​​intercalate între ele. Această rețetă simplă, dar evidentă, poate contribui la creșterea concentrației unui tactician, la consolidarea forței musculare brute a unui polizor, la îmbunătățirea agilității abile a echipajului de pe punte și chiar la consolidarea puterii solo a unui singur mâner. Acest lucru este valabil atât pentru marinarii de regulă de weekend, cât și pentru cei care se pregătesc pentru olimpiadă.

Grămezi de paste sau lire sterline?

Alimentele cu combustibil real pentru marinarii de curse sunt carbohidrații complecși. Glucidele complexe, cum ar fi pâinea și cerealele integrale, orezul, pastele și legumele cu amidon (porumb, mazăre, cartofi), vor oferi marinarilor o rezistență mult mai mare decât barele de proteine ​​la prețuri ridicate. Carbohidrații simpli, cum ar fi fructele și sucurile, pot ajuta și împiedica performanța. Marinarii care coboară o sticlă mare de suc sau gogoși micul dejun chiar înainte de o cursă, în speranța de a obține o explozie de energie dintr-un nivel ridicat de zahăr, pot experimenta de fapt slăbiciunea și confuzia care indică o reacție cu conținut scăzut de zahăr din sânge la una sau două ore de la eveniment. Cel mai bun pariu pentru micul dejun este unul care conține un amestec de carbohidrați care dau energie și proteine ​​care susțin zahărul din sânge. Pâine prăjită și ouă, un covrig și unt de arahide, chiar și un sandviș de curcan sunt opțiuni de mic dejun care îmbunătățesc performanța. Cu toate acestea, carbohidrații simpli (suc sau o mână de fructe uscate) pot crește riscul de zahăr din sânge și energie dacă sunt consumați la o oră și jumătate până la două ore după începerea cursei, de vreme ce depozitele normale de glicogen muscular sunt de obicei epuizate.

Marinarii care concurează într-o cursă grea de o zi sau de câteva zile pe tot parcursul zilei au nevoie de mai multe proteine ​​decât alocația zilnică recomandată. Cu toate acestea, această proteină suplimentară poate fi consumată cu ușurință în dieta medie. De exemplu, un bărbat de 150 kg care ia o dietă bogată în carbohidrați de 3000 de calorii își poate satisface în mod adecvat nevoile consumând cantitatea de proteine ​​conținută în: 7 oz de carne slabă, carne de pasăre sau pește, plus 2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 3 oz de brânză. Chiar și sportivii vegetarieni pot obține în mod satisfăcător această necesitate de proteine ​​consumând o varietate de alimente din soia (burgeri vegetarieni, tofu, băuturi din soia), mazăre și fasole uscate, nuci, cereale și legume. Marinarii ar trebui să sară peste pulberile de proteine. Aceste creații create de om sunt scumpe. În plus, conținutul lor de proteine ​​nu poate fi digerat, precum și proteinele alimentare naturale și proteinele suplimentare pot pune stres pe rinichi atunci când vine vorba de excretarea metaboliților proteici neutilizați, cum ar fi ureea.

Grăsimi I ? Prieteni sau Inamici?

Marinarii activi cred uneori că, deoarece ard atât de multe calorii, plăcile de pui prăjit sau hamburgerii de tip fast-food de trei dimensiuni, ambalate cu cartofi prăjiți cu grăsime, fac o factură fină. Nu asa. Pe măsură ce intensitatea și durata exercițiilor fizice cresc, organismul este mai puțin capabil să utilizeze grăsimile ca sursă de combustibil și se bazează aproape exclusiv pe carbohidrați. De asemenea, alimentele bogate în grăsimi sunt nesănătoase pentru inimă. Arterele umplute cu grăsime sunt ultimul lucru de care are nevoie un marinar atunci când capacitatea aerobă se învârte la maxim și terenul este abia vizibil la orizont.

Grăsimile alimentare ar trebui să furnizeze doar 20-30 la sută din totalul caloriilor. Această cantitate este egală cu 80 de grame de grăsime într-o dietă de 3.000 de calorii. (Pentru comparație: un singur hamburger de tip fast-food conține 43 de grame de grăsime!) Prin urmare, marinarii trebuie să renunțe la mâncărurile prăjite, să mănânce rareori carne roșie grasă, să limiteze felurile de mâncare gătite cu mult unt, margarină și uleiuri și să se ferească de cele prelucrate excesiv. alimente (gândiți chipsuri și alte gustări sărate) și produse de panificație cu unt.

Fluide I ? Și cel mai bun prieten al lui Sailor

Fluidul este nutrientul numărul unu necesar oricărui sportiv, în special marinarii care concurează ore lungi în zilele fierbinți și umede. Un aport insuficient de lichid poate reduce puterea, puterea, rezistența și capacitatea aerobă în doar 30 de minute. Setea nu este întotdeauna un indicator fiabil al nevoilor de lichide ale organismului și poate fi de fapt un semn de deshidratare. Cel mai bun mod pentru marinari de a se menține bine hidratat este să bea conștient lichide înainte, în timpul și după o cursă.

Apa simplă este băutura preferată. Cu toate acestea, suc de fructe diluat (1 parte de suc amestecat cu 1,5 părți de apă) poate aduce performanțe musculare atunci când este băut 1 1/2 până la 2 ore într-un eveniment. Pe lângă furnizarea de zaharuri simple, sucul de fructe furnizează și mineralul vital, potasiul. Și, deși este adevărat că marinarii pot pierde o cantitate echitabilă de sodiu prin transpirație, această pierdere poate fi ușor înlocuită cu alimente obișnuite din dietă. Băuturile sportive, precum Gatorade și Powerade, oferă zahăr, dar puțini alți nutrienți. Cofeina și alcoolul conținut în băuturi, cum ar fi cafeaua și berea, pot grăbi deshidratarea și se consumă cel mai bine după o cursă cu o varietate de alte alimente și lichide.

Aportul de lichid în timpul cursei. O regulă bună este să beți:

â ? ¢ 2 căni de lichid cu 2 ore înainte de un eveniment

â ? ¢ 1 cană de lichid cu 1/2 oră înainte de a părăsi uscatul

â ? ¢ 1/2 la 1 cană de lichide la fiecare 15 până la 20 de minute în timp ce navigați și 1 cană de lichid imediat după sosirea pe uscat.