nutriție

De Carissa Liebowitz

Alimentarea corpului pentru 13,1 mile este un plan de antrenament în sine. Combinația potrivită poate fi coloana vertebrală a antrenamentelor de succes. Este important să vă alimentați nu numai în timpul cursei, ci și pe tot parcursul programului de antrenament.

Mai ales în zilele care duc la alergări lungi, ar trebui să luați o dietă bine echilibrată, cu o concentrație de carbohidrați.

Potrivit Agenției Anti-Doping din Statele Unite (USADA), sportivii ar trebui să consume cel puțin 50%, dar în mod ideal 60-70% din totalul caloriilor din carbohidrați. În comparație cu proteinele și grăsimile, carbohidrații sunt cea mai eficientă formă de energie descompusă și metabolizată pentru organism.

Ce să mănânce? Încercați carbohidrați complecși

Umpleți-vă dieta cereale integrale, legume și fructe. Proteinele și grăsimile ar trebui să aibă un rol secundar în dieta ta. Dacă vă gândiți la farfurie ca la un semn de pace, umpleți două treimi cu carbohidrați complecși și lăsați cealaltă treime pentru grăsimi și proteine.

Oferind organismului formula corectă nutrițională, vă veți asigura că aveți cea mai bună performanță posibilă în timpul antrenamentelor.

SUA Track & Field (USATF) amintește alergătorilor că strategia lor de alimentare are un impact asupra capacității lor de a se antrena la o intensitate, frecvență și durată mai mari. În plus, poate avea un efect asupra adaptării unui alergător la antrenament și asupra șanselor de accidentare.

Folosiți alergările lungi pentru a crea o strategie pentru săptămâna cursei. Mulți alergători au un ritual de cină înainte de cursă, care este încercat și adevărat. Abby, un semimaratonist de 8 ori din Delaware, se bucură de o farfurie de paste în noaptea dinaintea cursei.

Cu toate acestea, nu folosiți noaptea dinaintea cursei ca moment de experimentare cu alimente noi. Christine, de cinci ori semimaratonist din Connecticut, le amintește alergătorilor dacă te gândești să te răsfeți cu o seară înainte: „Rezistă! Planificați să mâncați acel bol mare de nachos picant după cursă. ”

Practicați același lucru când vine vorba de micul dejun înainte de a alerga. Rămâneți la câteva sute de calorii de carbohidrați complecși în câteva ore înainte de fugă. Experimentați cu variații și timp în timpul perioadei de antrenament.

Rețineți despre alergările lungi că vă simțiți deosebit de energici și încercați din nou combinația pentru următoarea alergare. „Două bucăți de pâine integrală de grâu cu unt de arahide și miere, o ceașcă de cafea și un pahar de apă cu un pachet EmergenC”, este micul dejun la alegere de la Linnea, un finisher de 14 ori pe jumătate de maraton.

Geluri sportive, fasole și băuturi energizante

În ceea ce privește cursa propriu-zisă, mulți alergători de semimaraton folosesc geluri, bare, chomps și băuturi sportive pentru a rămâne alimentați în timpul alergării lor. Nutriția în timpul alergării este probabil cel mai greu obstacol pentru majoritatea semimaratonistilor.

Toată lumea este diferită atunci când vine vorba de ceea ce este cel mai eficient pentru stomac, ritm și preferințe. De multe ori poate dura mai multe alergări pentru a afla ce combinație și mărci funcționează cel mai bine.

Scott, de trei ori semimaratonist din Atlanta, preferă gelurile Hammer la fiecare cinci mile. Un gel la mile 5 și la mile 9 funcționează cel mai bine pentru M.J. Allen, de patru ori semimaratonist din Virginia. Chris, un antrenor de alergare și specialist din Nebraska, subliniază strategia privind combustibilul: „Nu face schimbări în ziua cursei!”

Nutriția pentru recuperare este ultima piesă a puzzle-ului. Potrivit USATF, alergătorii ar trebui să mănânce sau să bea minimum 50 de grame de carbohidrați și 7 până la 15 grame de proteine ​​după o alergare de o oră sau mai mult în termen de 30 de minute de terminare.

Această fereastră îngustă permite înlocuirea glicogenului în doar 12 până la 16 ore, spre deosebire de 24 până la 36 de ore.

Când se antrenează, acest lucru este foarte important pentru alergători să revină și să fie pregătiți pentru următorul antrenament. În ziua cursei, urmați aceeași strategie pentru a minimiza accidentele energetice și pentru a reveni la alergare cât mai repede posibil.

Vreau ca cineva să facă un calandru pe care să îl pot folosi cu o lună înainte de semimaraton, care să-mi spună lucruri pe care trebuie să le mănânc și cât din el.

Amin. Asta am spus ! Nu vreau să fac matematică pentru a afla% din ceea ce am nevoie să mănânc. Spune-mi ce alimente specifice pot mânca și când!

Motivul pentru care nu ați văzut un astfel de plan este că mâncarea depinde în mare măsură de dvs. Un bărbat are nevoie de mai mult decât o femeie. Bărbații au nevoie de mai multe proteine, femeile au nevoie de carbohidrați mai complecși. Depinde și de metabolismul tău și de câte mile alergi pe zi. Cel mai bun lucru de făcut este să înregistrați ce mâncați, cât de mult alergați și dacă întrețineți sau pierdeți. Uită-te la încărcătura de calorii. Dacă vă mențineți la acea cantitate de calorii, atunci cel mai probabil este locul unde ar trebui să vă aflați. Conectați-l la Google cu pregătirea mesei de antrenament maraton și numărul de calorii de care aveți nevoie și există o mulțime de site-uri web care vor calcula ce și când.

Gelurile funcționează foarte bine, încercați să nu mâncați lucruri grele în timp ce alergați ca niște bare de granola crocante, face greu să mestecați și vă puteți sufoca în timp ce mergeți/alergați