În calitate de alergător, dieta dvs. este importantă nu numai pentru menținerea sănătății, ci și pentru a promova performanțele maxime. O nutriție și o hidratare adecvate pot face sau întrerupe un antrenament sau o cursă și, de asemenea, afectează foarte mult modul în care alergătorii se simt, lucrează și gândesc.

O dietă echilibrată pentru alergătorii sănătoși ar trebui să includă aceste elemente esențiale: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Iată câteva linii directoare de bază pentru un echilibru nutritiv și sănătos:

pentru

Glucidele
Ca alergător, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60 - 65% din aportul total de calorii. Fără îndoială, carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie pentru sportivi. Cercetările au arătat că atât pentru energie rapidă, cât și pentru energie de lungă durată, corpurile noastre funcționează mai eficient cu carbohidrați decât cu proteinele sau grăsimile. Pastele din cereale integrale, orezul aburit sau fiert, cartofii, fructele, legumele cu amidon și pâinea integrală sunt surse bune de carbohidrați.

Proteină
Proteinele sunt folosite pentru o anumită energie și pentru a repara țesuturile deteriorate în timpul antrenamentului. Pe lângă faptul că este un nutrient esențial, proteinele te mențin să te simți sătul mai mult timp, ceea ce te ajută dacă încerci să slăbești. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 15% - 20% din aportul zilnic. Alergătorii, în special cei care rulează pe distanțe lungi, ar trebui să consume între 0,5 și 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Încercați să vă concentrați pe surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol, cum ar fi carnea slabă, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, păsările de curte, cerealele integrale și fasolea.
Mai multe: Greșeală de nutriție sportivă: Nu obțineți suficientă proteină

Gras
O dietă bogată în grăsimi se poate împacheta rapid pe kilograme, așa că încercați să vă asigurați că nu mai mult de 20 - 25% din dieta totală provine din grăsimi. Respectați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol. Alimentele precum nucile, uleiurile și peștele cu apă rece furnizează grăsimi esențiale numite omega-3, care sunt vitale pentru o sănătate bună și pot ajuta la prevenirea anumitor boli. Cei mai mulți experți recomandă să obțineți aproximativ 3.000 mg de grăsimi omega-3 pe zi.

Vitamine
Alergătorii nu primesc energie din vitamine, dar sunt încă o parte importantă a dietei lor. Exercițiile fizice pot produce compuși numiți radicali liberi, care pot deteriora celulele. Vitaminele C, E și A sunt antioxidanți și pot neutraliza radicalii liberi. Obținerea vitaminelor din alimente integrale este de preferat suplimentării; nu există dovezi puternice că administrarea suplimentelor îmbunătățește sănătatea sau performanța atletică.

Minerale

Calciu: O dietă bogată în calciu este esențială pentru alergători pentru a preveni osteoporoza și fracturile de stres. Sursele bune de calciu includ produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, sucurile îmbogățite cu calciu, legumele cu frunze întunecate, fasolea și ouăle. Obiectivul dvs. ar trebui să fie de 1.000 până la 1.300 mg de calciu pe zi.

Fier: Ai nevoie de acest nutrient pentru a furniza oxigen celulelor tale. Dacă ai o dietă săracă în fier, te vei simți slăbit și obosit, mai ales când alergi. Bărbații ar trebui să vizeze 8 mg de fier pe zi, iar femeile au nevoie de 18 mg. Sursele naturale bune de fier includ carnea slabă, legumele cu frunze verzi, nuci, creveți și scoici.
Mai multe: Greșeală de nutriție sportivă: Fără a ajunge suficient fier

Sodiu și alți electroliți: Cantități mici de sodiu și alți electroliți se pierd prin transpirație în timpul exercițiului. De obicei, electroliții sunt înlocuiți dacă urmați o dietă echilibrată. Dar dacă vă simțiți pofta de alimente sărate, poate fi modul în care corpul dumneavoastră vă spune să obțineți mai mult sodiu. Încercați să beți o băutură sportivă sau să mâncați niște covrigi după exerciții. Dacă alergați mai mult de 90 de minute, atunci ar trebui să înlocuiți unii dintre electroliții pe care îi pierdeți prin transpirație, consumând băuturi sportive sau consumând sare în timpul alergărilor.

Nutriția este extrem de individualizată și de multe ori regula generală este „Dacă are un gust OK la antrenament, este posibil să nu funcționeze într-o cursă. Dacă are un gust excelent la antrenament, s-ar putea să funcționeze într-o cursă. ” Deoarece situațiile de curse măresc și schimbă foarte mult gustul tuturor mâncărurilor și băuturilor, este important să ne amintim că cea mai bună sursă de calorii și lichide pentru o cursă provine din cele pe care le poți coborî și ține jos. De cele mai multe ori, fluidele sau gelurile sunt de obicei o alegere mai bună decât alimentele solide.

În funcție de durata cursei și de condițiile de mediu, este posibil să aveți nevoie sau nu de atât de mult combustibil. Apa poate fi folosită în situații de cursă de 45 de minute sau mai puțin (atâta timp cât ați alimentat înainte de cursă), în timp ce băuturile sportive sau alimentele, lichidele sau gelurile ușor de digerat trebuie folosite ulterior. Carbohidrații, lichidul și sodiul sunt cei mai importanți nutrienți în timpul competiției și ar trebui să fie o parte integrantă a planului de nutriție al cursei.

Dimineața cursei

Știu că este greu să încerci să sufoci ceva în dimineața cursei, dar trebuie să aduci niște carbohidrați în corpul tău, deoarece ieși dintr-un repaus peste noapte și depozitele interne de glicogen sunt folosite în timp ce dormi. Mănâncă 2-4 grame de carbohidrați (8-16 calorii) pe kilogram de greutate corporală cu 2-4 ore înainte de începerea cursei și bea aproximativ 20 uncii de băutură sportivă și în acest timp. Beți în jur de 10 uncii de băutură sportivă cu 10-20 de minute înainte de start.

În timpul Cursei

Deoarece sportivii absorb cantități diferite de calorii pe oră, este important să experimentați cantitatea în timpul antrenamentului. În general, pentru curse mai scurte, consumați 30-60 grame de carbohidrați (120-240 calorii) pe oră. Pentru curse mai lungi (mai mult de 8 ore), puteți experimenta până la 90 de grame (360 de calorii) pe oră.

Deoarece lichidul se golește din stomac foarte diferit de la atlet la atlet, experimentați și cantități de lichid în timpul antrenamentului. În general, beți 1-2 sticle de lichid pe oră (inclusiv carbohidrați și sodiu) și împărțiți acest lucru în aproximativ 3-8 înghițituri mari/înghițituri la fiecare 15-20 de minute.

După Cursă

Componentele cheie nutriționale pe care trebuie să le consumați în decurs de 30-60 de minute (cu cât mai repede cu atât mai bine) după cursă sunt lichidele, carbohidrații, proteinele și electroliții. Verificați etichetele de pe produsele și produsele alimentare preferate pentru a îndeplini următoarele criterii.

Umpleți-vă „rezervoarele” de lichide și carbohidrați după cursă, consumând aproximativ o sticlă de băutură sportivă pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care o pierdeți și mâncați aproximativ 50-100 grame (200-400 calorii) de carbohidrați. Acest lucru poate veni sub formă de lichid, solid sau gel, oricare preferă.

Pentru proteine, este bine să mănânci de la 10-20 de grame (40-80 de calorii) pentru a ajuta la accelerarea recuperării împreună cu cel puțin 500-700 de miligrame de sodiu. Încercați să păstrați aportul de grăsime foarte scăzut dacă este consumat deloc în această fereastră direct după o cursă.

După această hrănire inițială după cursă, vă puteți relaxa și vă puteți bucura fără să vă faceți griji că procesul de recuperare va fi îmbunătățit. Recompensați-vă cu o masă mixtă formată din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la aproximativ 2 ore după ce ați terminat și continuați să beți aceste lichide pentru următoarele câteva ore pentru a vă rehidrata corpul.

Amintiți-vă, un program de nutriție bine planificat poate însemna diferența de a stabili un nou PR, a câștiga, a termina sau pur și simplu a vă simți bine la final. Nu trece cu vederea antrenamentul nutrițional pentru cursa ta. Planificați din timp și încercați-l mai întâi în antrenament în condiții de simulare a cursei.