Nutriție 101 pentru sportivi

De USA Hockey, 13.09.18, 5:45 AM MDT

nutriție

Calorii și nutrienți pentru a alimenta performanța sportivă

Acest articol oferă o imagine de ansamblu excelentă asupra nutriției 101 pentru sportivi - de la proteine, grăsimi și carbohidrați la vitamine și minerale specifice. În timp ce o dietă sănătoasă este prima linie de apărare împotriva deficitelor de energie și nutrienți, suplimentarea poate oferi asigurări suplimentare.

Calorii și nutrienți pentru a alimenta performanța sportivă

Este ușor să te amesteci în detaliile nutriției sportive, motiv pentru care este bine să te uiți și la imaginea de ansamblu a pur și simplu a obține suficiente calorii pentru a satisface nevoile de energie. Aceasta implică obținerea unor cantități adecvate din principalele grupe energetice: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Aportul optim de energie este crucial nu numai pentru sport, ci și pentru sănătatea și bunăstarea generală. Ajută sportivii să-și optimizeze răspunsul la antrenament și să-și îmbunătățească performanța.

În schimb, aportul inadecvat de energie poate reduce sau anula beneficiile antrenamentului, deoarece interferează cu performanța și afectează recuperarea. În plus, atunci când nu se consumă suficiente calorii pentru a satisface cerințele de activitate, organismul va descompune grăsimea și țesutul muscular pentru a le folosi ca combustibil, rezultând o pierdere atât a forței, cât și a rezistenței. A nu obține suficiente calorii poate, de asemenea:

Duceți la un sistem imunitar slăbit, ceea ce crește riscul de îmbolnăvire

Conduce la deficiențe nutriționale care pot afecta funcția cognitivă și sănătatea creierului, precum și compromite sănătatea oaselor și alte funcții corporale

Pe lângă faptul că au nevoie de calorii adecvate, sportivii pot prezenta și riscul de a avea deficiențe ale mai multor substanțe nutritive specifice.

Câte calorii sunt suficiente?

Cât este suficient când vine vorba de satisfacerea nevoilor energetice ale tinerilor sportivi? Multe variabile sunt implicate în răspunsul la această întrebare. Diferențele individuale în ceea ce privește vârsta, intensitatea și durata activității, precum și dimensiunea și compoziția corpului sunt factori care trebuie luați în considerare atunci când ne uităm la necesitățile calorice.

Aportul zilnic recomandat de calorii pentru sportivele de sex feminin este de aproximativ 20 până la 23 de calorii pe kilogram de greutate corporală (45 până la 50 de calorii pe kilogram), sau chiar mai mare pentru sportivii care construiesc o masă musculară slabă. Cel mai bine este să lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un dietetician înregistrat sau un nutriționist sportiv, pentru a determina cu exactitate câtă energie are nevoie un atlet individual pentru a atinge echilibrul energetic.

Semnele unui aport inadecvat de energie la fete și femei tinere includ:

  • Indicele de masă corporală (IMC) este mai mic decât 18,5
  • Procentul de grăsime corporală sub 12%
  • Menstruația întârziată, neregulată sau oprită
  • Densitate minerală osoasă scăzută, care poate fi indicată prin fracturi frecvente de stres
  • Consumul redus de energie nu este întotdeauna evident. Fetele care sunt supraponderale pot avea deficit de energie. În plus, este posibil să fii deficit de energie și să-ți menții în continuare greutatea. Sau fetele ar putea slăbi inițial, apoi nu vor mai pierde în greutate, dar vor continua să fie insuficiente de energie.

Echilibrul energetic începe cu o nutriție bună

Cheia menținerii echilibrului energetic este să consumați suficiente calorii printr-o dietă sănătoasă. Trei categorii de nutrienți alcătuiesc baza unei diete sănătoase.

Carbohidrați: consum zilnic de 3 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru exerciții fizice și ar trebui să reprezinte 50 până la 60% din aportul total de energie al unui tânăr sportiv. Sportivii ar trebui să mănânce carbohidrați înainte și după exerciții. Cele mai bune sunt alimentele care conțin carbohidrați, care sunt procesate minim, cu un conținut ridicat de fibre și cu un conținut redus de zahăr. Exemplele includ fructe și legume, fasole și cereale integrale, cum ar fi cereale bogate în fibre, pâine integrală cu cereale integrale, orez brun sau sălbatic, fulgi de ovăz, popcorn și granole cu conținut scăzut de zahăr.

Proteine: consum zilnic de 0,5 până la 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

Proteinele construiesc și repară mușchii, ajută mușchii să se refacă după exerciții și îmbunătățesc forța. Aportul de proteine ​​ar trebui să varieze între 10 și 35 la sută din consumul total de energie. Cel mai simplu și mai eficient mod de a atinge necesarul de proteine ​​este prin alimente. Sursele animale de proteine ​​includ lapte degresat sau 1%, iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă, carne slabă și pește. Sursele de proteine ​​non-animale includ fasole, linte, nuci, semințe, alimente din soia sau lapte din soia. Poate fi dificil să satisfaceți nevoile de proteine ​​pe o dietă vegetariană, astfel încât ar putea fi necesară suplimentarea cu o pudră de proteine. Când luați un supliment proteic, limitați cantitatea zilnică la cel mult 0,6 grame pe kilogram de greutate corporală.

Grăsimi sănătoase: consum zilnic de 0,45 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală

Grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile polinesaturate și mononesaturate, sunt un nutrient esențial pentru tinerii sportivi, iar neobținerea suficientă poate afecta performanța. Grăsimile ar trebui să reprezinte 20-35% din aportul total de energie. Unele grăsimi pot proveni din surse animale ca parte a îndeplinirii obiectivelor proteice, dar grăsimile trans ar trebui să fie limitate. Grăsimile sănătoase se găsesc în nuci și semințe, cum ar fi migdalele, nucile, semințele de dovleac, semințele de in și semințele de chia. Uleiurile sănătoase includ ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de in și ulei de susan. Avocado și peștii grași, cum ar fi somonul și tonul, sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi sănătoase.

Omega-3: vital pentru sănătate

Acizii grași omega-3 sunt o categorie deosebit de importantă de grăsimi. Acizii grași omega-3 sunt vitali pentru ca toate celulele să funcționeze corect.

Deoarece organismul nu produce acești compuși, singura modalitate de a obține acizi grași omega-3 este prin dietă sau suplimente alimentare. Doi acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), se găsesc în principal la peștii grași, cum ar fi somonul, tonul și păstrăvul. Din păcate, majoritatea indivizilor nu consumă suficient din tipurile potrivite de pești pentru a furniza cantități suficiente de omega-3. Acizii grași omega-3 din pește sunt disponibili ca suplimente alimentare.

Cercetările arată că acizii grași omega-3 din uleiul de pește pot susține sănătatea cardiovasculară. În plus, pot ajuta la menținerea funcției cerebrale și nervoase și pot oferi sprijin pentru articulații, piele și ochi sănătoși. Omega-3 pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii musculare și a rigidității provocate de exerciții. Un studiu a constatat că DHA a redus semnificativ durerea musculară și a îmbunătățit intervalul de mișcare după buclele bicepilor.

Nutrienți importanți de luat în considerare

Este posibil ca unele persoane care iau o dietă sănătoasă să nu primească încă suficientă vitamină D, fier și calciu. Pe lângă administrarea unui supliment multivitaminic/mineral, luați în considerare administrarea acestor trei suplimente.

Vitamina D. Deficiențele de vitamina D sunt frecvente în Statele Unite. Mulți copii și adulți nu consumă valoarea zilnică recomandată a 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D.

Organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Lipsa vitaminei D poate slăbi oasele, ceea ce crește riscul de fractură. Pe lângă sănătatea oaselor, vitamina D este esențială pentru promovarea masei musculare. Un studiu a constatat că nivelurile scăzute de vitamina D au afectat forța musculară în S.U.A. sportivi de facultate. Sportivii cu niveluri mai scăzute de vitamina D au avut rezultate mai slabe la mai multe teste de forță musculară comparativ cu sportivii care au avut un nivel mai ridicat de vitamina D.

Sursele bune de vitamina D includ peștele gras, cum ar fi tonul și sardinele, precum și gălbenușurile de ou și laptele fortificat. Lumina soarelui contribuie, de asemenea, la producerea de vitamina D. din organism. Mulți experți recomandă femeilor sportive adolescente să ia zilnic un supliment de vitamina D de 500 până la 1.000 UI, sau chiar mai mult dacă a fost identificată o deficiență. Un test de sânge pentru nivelurile de vitamina D este ușor accesibil.

Mulți experți în nutriție recomandă, de asemenea, administrarea vitaminei K împreună cu vitamina D. În plus față de vitamina K care susține sănătatea oaselor, ajută, de asemenea, să direcționeze calciul din țesuturile moi și în osul de care aparține.

Calciu. Calciul creează oase și dinți sănătoși. O dietă săracă în calciu poate duce la pierderea osoasă timpurie și la creșterea riscului de fractură, pe lângă provocarea de crampe musculare.

Nu este întotdeauna ușor să obțineți suficient calciu numai prin dietă, în special pentru persoanele care evită produsele lactate. Pe lângă produsele lactate, alte surse dietetice bune de calciu includ migdale, broccoli, kale, somon conservat cu oase, sardine și produse din soia, cum ar fi tofu.

Copiii cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani ar trebui să consume zilnic cel puțin 1.300 miligrame (mg) de calciu. Pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, cantitatea recomandată este de 1.000 mg de calciu pe zi. Cu toate acestea, mulți copii și adolescenți nu primesc suficient calciu. În medie, fetele adolescente consumă doar 900 mg pe zi, comparativ cu 1200 mg pe zi pentru băieții adolescenți. Pentru a pune lucrurile în perspectivă, un pahar de lapte de 8 uncii oferă 300 mg de calciu.

Experții în nutriție recomandă administrarea de magneziu împreună cu calciu. La fel ca vitamina K, magneziul ajută la prevenirea acumulării calciului în țesuturile moi, cum ar fi rinichii (formând pietre la rinichi) și îl direcționează către oase.

Fier. Acest element metalic este necesar pentru a forma globule roșii. Este o parte integrantă a moleculei de hemoglobină, care este proteina din celulele roșii din sânge responsabile de transportarea oxigenului din plămâni către țesuturi.

Deficitul de fier este destul de frecvent la adolescentele de sex feminin, indiferent dacă sunt sau nu sportive. Într-un studiu, 40% dintre femeile adolescente au fost deficitare în fier. Deficitul de fier poate apărea din mai multe motive, inclusiv pierderea de sânge în timpul menstruației, dieta slabă, antrenament intens, sângerări intestinale și absorbție insuficientă a fierului. Un deficit semnificativ de fier poate provoca anemie. Simptomele sale obișnuite sunt pielea palidă, oboseala, slăbiciunea, dificultăți de respirație și amețeli. Un test simplu de sânge poate identifica anemia și carența de fier.

Două tipuri de fier se găsesc în dietă - hem și nonhem. Fierul hem este mai bine absorbit decât fierul nonhem. Carnea de vită și alte cărnuri roșii, păsările de curte și fructele de mare sunt sursele principale de fier hemic. Fierul nonheme se găsește în fasole, linte, spanac și broccoli. În cazul deficitului de fier, ar putea fi necesară suplimentarea - cantitatea urmând să fie determinată de un profesionist din domeniul sănătății în funcție de amploarea deficienței.

Planificați ziua pentru o alimentație sănătoasă

O alimentație bună în timpul unei zile agitate necesită de obicei planificare și efort. Adolescenții au adesea nevoie de ajutor și contribuții de la părinți și antrenori - și, eventual, de la un profesionist din domeniul sănătății. Urmați aceste sfaturi pentru a vă asigura că nevoile nutriționale zilnice ale unui tânăr atlet sunt îndeplinite.

Mâncați un mic dejun sănătos. Nu vă așteptați ca un meniu cu idei de mic dejun să se materializeze la 7:00 a.m. cu 10 minute pentru a ieși pe ușă. Planificați în avans cu câteva idei de mic dejun ușor de reparat, care încorporează carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Ideile includ un castron cu cereale integrale pentru micul dejun cu un pahar suplimentar de lapte sau două ouă pe pâine prăjită din cereale integrale. Completați oricare dintre acestea cu un măr sau cu alte fructe și migdale sau nuci tocate pentru a ieși pe ușă.

Rezolvați problema sănătoasă a prânzului. Dacă prânzurile școlare nu o reduc, atunci planificați din timp și împachetați un prânz sau o pachet de jumătate de prânz pentru a completa lucrurile care sunt acceptabile în meniul școlii. Sursele de proteine ​​pot include lapte sau iaurt grecesc de la școală sau resturi de carne de acasă. Carbohidrații vin în multe forme gata de prânz, cum ar fi felii de pâine integrală sau un covrig integral. Fructele, legumele, semințele și nucile se ambalează rapid și nu au nevoie de refrigerare.

Pregătiți gustări. Pentru a satisface durerile de foame de dimineața sau de după-amiaza, o pungă mare de fructe uscate sau nuci poate fi ascunsă într-un dulap.

Aveți un plan de post-practică. În prima oră după o practică sau un joc, în funcție de durata și intensitatea acestuia, fiți pregătiți să consumați până la jumătate de gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală - și 20 până la 25 de grame de proteine ​​pentru a stimula recuperarea musculară. Acest lucru ar putea face parte sau în plus față de o cină hrănitoare. Alegerile bune includ iaurtul grecesc cu fructe, un shake de proteine ​​sau un baton de proteine ​​de casă.

Pentru a afla mai multe despre produsele nutriționale Thorne și despre parteneriatul nostru, faceți clic aici.