20 decembrie 2011 De Diane Boyd

nutriția
Dacă îți place să mănânci și îți place să gătești, a avea un luptător în casă în timpul sărbătorilor poate fi ... ei bine, o prostie. De ce întrebați? Pur și simplu pentru că nu pot mânca! Ok, pot mânca, dar nu ca noi. Lupta este un sport din categoria greutății; luptătorul trebuie să facă o greutate pentru a concura. Categoriile de greutate adecvate și o planificare nutrițională adecvată pot împiedica luptătorul să recurgă la măsuri periculoase și nesănătoase. Aș dori să discut despre nutriție cu privire la menținerea greutății în timpul vacanței, ceea ce poate fi o provocare atât pentru luptător, cât și pentru familia luptătorului. A rămâne concentrat pe sport în detrimentul spiritului sărbătorilor este un sacrificiu pentru toți. Iată câteva sfaturi practice de nutriție sportivă pentru a-i ajuta pe luptători să-și mențină greutatea și puterea în timpul sezonului de „mâncare”.

1. Nu lăsați sportivul să fie un cartof antrenor. Un antrenament zilnic este o necesitate pentru a arde calorii și a menține un metabolism ridicat. Dacă nu există o practică de luptă programată, rugați-vă să lupte lung. În plus față de antrenamente, încercați să vă ajutați sportivul să rămână activ restul zilei. Umpleți zile cu activități care îl mențin în mișcare. Treceți filmele pentru o plimbare cu bicicleta, sania, mersul pe 9 găuri de golf sau chiar jocuri sportive Wii.

2. Începeți ziua cu micul dejun. Studiile confirmă faptul că consumatorii de mic dejun cântăresc mai puțin decât cei care comanda micul dejun. Dacă omiteți micul dejun, veți fi din urmă doar dacă sportivul dvs. îl va lăsa flămând și va pofti mai târziu. Micul dejun ar trebui să includă o sursă bună de proteine. Proteinele asigură sațietate. Sportivii care mănâncă carbohidrați singuri vor ajunge să fie flămânzi mai devreme decât dacă sunt furnizate și proteine ​​în masă.

3. Lupta ta mănâncă 3 mese plus gustări. Mesele frecvente previn supraalimentarea și, de asemenea, maximizează energia disponibilă pentru antrenamente. Participarea la fiecare antrenament cu combustibil la bord este esențială nu numai pentru performanțe optime, ci și pentru a lucra la intensitate mare (care arde mai multe calorii). Asigurați-vă că fiecare masă și gustare include o sursă de proteine ​​pentru a crește senzația de plenitudine și pentru a menține masa musculară slabă. Alegeți din surse de proteine ​​slabe, cum ar fi păsări de curte fără piele, pește și fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, fasole, linte, soia și albușuri de ou.

4. Aveți la îndemână fructe și legume fără amidon pentru gustări, cum ar fi căpșuni, castraveți, morcovi, broccoli, conopidă și spanac. De asemenea, alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi portocale, pepeni, fasole verde și țelină. Păstrați fructele și legumele curate și vizibile pe blaturi sau pe rafturile frigiderului pentru a încuraja selecții sănătoase de gustări. Fructele și legumele nu sunt doar o modalitate de umplere cu conținut scăzut de calorii, ci sunt cele mai bune surse de antioxidanți.

5. Eliminați toate băuturile îndulcite. Soda și ceaiul dulce nu oferă altceva decât calorii goale. Băuturile cu mese trebuie să fie fie apă, fie lapte degresat. Nu vă aprovizionați cămara cu băuturi alcoolice obișnuite; bauturile dietetice sunt o alternativa mai buna.

6. Minimizați dulciurile încărcate cu calorii și grăsimi, care oferă o valoare nutritivă redusă. De la ouă la fudge de casă, există mai multe tentații de data aceasta. Limitați indulgențele la una pe zi. Încercați să pregătiți versiuni cu conținut scăzut de calorii ale gustărilor preferate de vacanță. Gătitul ușor este o resursă bună; acest link conține 100 de rețete de cookie-uri sănătoase. De asemenea, consultați Healthy Aperature, un nou site de fotografii cu produse alimentare care conține alimente care sunt atât delicioase, cât și bune pentru dvs.!

Sprijiniți-vă luptătorul adoptând unele dintre aceleași linii directoare nutriționale și făcând câteva modificări la sărbătoarea obișnuită de sărbători. Acești sportivi fac sacrificii pe tot parcursul anului și sărbătorile pot fi cel mai greu de trecut. Uită-te la partea luminoasă, poate că va trebui să ușurezi prăjitura de catifea roșie aruncată de Bobby Flay, dar nu numai că îl vei ajuta pe luptătorul tău să câștige în greutate în siguranță și vei reduce la minimum creșterea în greutate a sărbătorilor tale.

Următorul este un meniu cu probe cu conținut scăzut de calorii și proteine:

Mic dejun: 2 învelișuri de mic dejun cu ouă amestecate (făcute cu 4 albușuri de ou, un ou întreg, amestecate cu ceapă verde și împărțite între două-6 inch tortilla de grâu integral. Deasupra, fiecare cu salsa) + 1/2 grapefruit + 8 oz. lapte degresat

Gustare: Mână de fistic

Prânz: Sandwich făcut cu rulou de grâu integral, 2 oz. curcan slab, 1 oz. brânză cu conținut scăzut de grăsimi, salată, roșii, maioneză + 1 cană de morcovi crudi + 8 oz. lapte degresat + 1 cană căpșuni

Gustare: iaurt perfect făcut cu 6 oz. iaurt degresat stratificat cu afine

Cina: Pui de măsline sicilian + 1/2 cană orez brun + 1 cană fasole verde aburită + salată aruncată cu sos de vinagetă (făcută cu ulei de canola) + măr copt