În următoarele câteva zile vă vom prezenta cum să mâncați înainte, în timpul și după antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate posibile! Următorul este un articol din 3 părți preluat din Precision Nutrition.

nutriția

Nutriția antrenamentului explicată.

Ce să mănânci înainte, în timpul și după exerciții.

De Brian St. Pierre

Știm cu toții că ceea ce mănânci este important. Dar ce zici când mănânci? Mai ales dacă ești activ?

În acest articol, vom examina dovezile privind nutriția antrenamentului și vă vom oferi recomandări practice despre ce să mâncați înainte, în timpul și după exerciții.

Mâncând o masă sănătoasă, bine luată în considerare cu 1-2 ore înainte de exercițiu, și o altă masă sănătoasă, bine luată în considerare în decurs de 1-2 ore după exercițiu, majoritatea oamenilor își pot satisface nevoile nutriționale de antrenament fără nimic altceva.

Dacă sunteți o persoană sănătoasă care face exerciții regulate, probabil că nu aveți nevoie de strategii speciale de nutriție pentru antrenament.

Sportivii au nevoi speciale

Desigur, dacă ești ...

  • Un atlet de anduranță. Te antrenezi pentru competiții la nivel înalt. Înregistrați o mulțime de mile de intensitate mare în fiecare săptămână. Pentru dvs., necesarul de carbohidrați și calorii este probabil mai mare. Puteți adăuga o băutură proteică + carbohidrați (P + C) în timpul antrenamentului.
  • Antrenarea ca culturist. Ridicați greutăți având în vedere creșterea musculară gravă. Vrei să te îngrași. Nevoile dvs. de proteine ​​și calorii sunt probabil mai mari. De asemenea, puteți adăuga o băutură proteică + carbohidrați (P + C) în timpul antrenamentului.
  • Pregătirea pentru o competiție de fitness. Acumulești o mulțime de ore de antrenament. Încercați să scăpați la un procent de grăsime corporală dintr-o singură cifră. Pentru dvs., aportul de carbohidrați ar trebui să fie mai mic. Veți beneficia de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) care îmbunătățesc performanța și care păstrează mușchii în timpul antrenamentului.

Iată un tabel util care prezintă recomandările noastre în funcție de obiectiv și de tipul de corp.

Ghiduri nutriționale pentru antrenament după obiectiv și tipul de corp

TIP CORP OBIECTIVUL GENERAL ÎNAINTE DE ANTRENAMENT ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI DUPA ANTRENAMENT
Ectomorf Câștig muscular sau sprijin de rezistență Mănâncă în mod normal cu 1-2 ore înainte 1 băutură P + C, băutură BCAA sau apă în timpul Mănâncă normal 1-2 ore după
Mesomorf Optimizare fizică sau sprijin sportiv intermitent Mănâncă în mod normal cu 1-2 ore înainte 1 băutură P + C, băutură BCAA sau apă în timpul Mănâncă normal 1-2 ore după
Endomorf Pierderea de grăsime sau sprijinul sportiv de forță Mănâncă în mod normal cu 1-2 ore înainte 1 băutură BCAA sau apă în timpul Mănâncă normal 1-2 ore după

Oameni medii: concentrați-vă pe calitatea și cantitatea alimentelor

  • dacă vă exercitați pentru sănătate generală și fitness;
  • dacă obiectivele tale sunt mai modeste; și/sau
  • nu aveți nevoi fiziologice unice ...

… Apoi probabil că nu aveți nevoie de strategii speciale de nutriție pentru antrenament.

  • eliminarea deficiențelor de nutrienți;
  • asigurându-vă că porțiunile dvs. au dimensiunea potrivită; și
  • începând să mănânci corect pentru tipul tău de corp.

Nu toată lumea are nevoie de sincronizarea nutrienților

În aceste zile, chiar și revistele pentru femei, precum Cosmopolitan, recomandă băuturi pentru exerciții pentru a ajuta la hidratare și recuperare. Cronometrarea nutrienților, spun ei, este importantă pentru fiecare exercițiu.

Ei bine, ezităm să nu fim de acord cu eminenții profesioniști în domeniul nutriției sportive care fac parte din revistele despre stilul de viață, dar majoritatea oamenilor nu trebuie să se îngrijoreze de sincronizarea nutrienților. Vreodată.

La Precision Nutrition, am lucrat cu peste 30.000 de oameni prin programele noastre de coaching. Această experiență, combinată cu cele mai recente dovezi științifice, sugerează că pentru majoritatea oamenilor care încearcă să arate și să se simtă cel mai bine, sincronizarea nutrienților nu este o prioritate principală.

Într-adevăr, pentru o mulțime de oameni, subliniind:

  • când să-și mănânce carbohidrații;
  • când să le mănânce grăsimile; și
  • ce să mănânce în și în jurul antrenamentelor lor ...

… Poate distrage atenția, chiar și auto-sabota.

(Pentru alte persoane, calendarul nutrienților le oferă de fapt un cadru pentru luarea unor decizii alimentare bune. Bineînțeles, dacă sunteți voi, continuați cu calendarul nutrienților!)

Contextul contează

Amintiți-vă, nu spunem că timpul de nutrienți este bun sau rău aici.

Cu siguranță poate funcționa și de multe ori funcționează.

Dar sincronizarea nutrienților este doar un instrument. Ca orice instrument, trebuie să fie folosit cu îndemânare, în modul corect și în situația potrivită.

Ceea ce este adevărat pentru lucrătorul de birou pre-diabetic care nu a făcut niciodată exerciții fizice, cu siguranță nu este adevărat pentru alergătorul de anduranță serios sau pentru culturistul de lungă durată. De fapt, persoanele care beneficiază cel mai mult de strategii nutriționale specifice în jurul antrenamentelor lor sunt sportivi.

Deci, în cele din urmă, dacă citiți acest lucru ca sportiv sau ca exercițiu serios - sau ca antrenor/antrenor care lucrează cu aceste populații - știți că aceste strategii ar putea ajuta la schimbarea.

Momentul nutrienților nu este magic

Momentul nutrienților nu vă va transforma brusc fizicul sau performanța. Acest lucru este valabil mai ales dacă încă nu faceți obiceiuri bune de bază în mod consecvent.