În această postare de blog aș dori să arunc o lumină asupra nutrienților cheie necesari pentru recuperarea musculară după antrenament. Aș dori, de asemenea, să subliniez că este recomandată o sincronizare specifică pentru a maximiza proprietățile benefice ale acestor nutrienți. Recuperarea musculară inițială are loc în decurs de 2 ore de la antrenament, dar mulți instructori și profesioniști în nutriție recomandă o masă bine rotunjită, într-o oră de întrerupere a exercițiului. Citiți mai departe pentru detalii!

Ghiduri alimentare după antrenament pentru recuperarea musculară

Glucidele

În timpul exercițiului, corpul nostru folosește glicogen (adică glucoză stocată în mușchi și ficat) și glucoză din alimente pentru a obține energie. Descompunerea grăsimilor pentru energie este un proces mult mai lent, astfel încât corpurile noastre tind să ardă grăsimi atunci când suntem odihniți și nu avem nevoie de energie imediată. Aceasta este uneori denumită „după arsură”, deoarece ardem cele mai multe grăsimi după ce am terminat cu exerciții intense. Dacă rămânem fără glucoză în timpul exercițiului, experimentăm letargie și oboseală bruscă, care ar putea fi periculoase dacă ne aflăm la o adâncime de câțiva kilometri în țară sau ne agățăm de un perete de piatră. Acesta este motivul pentru care oamenii încarcă carbohidrați cu o zi înainte de un eveniment competițional, astfel încât depozitele de glicogen sunt stocate. Este vital pentru procesul nostru de recuperare să consumăm carbohidrați după exerciții, deoarece reduce degradarea musculară, mai ales atunci când este combinată cu proteine ​​de înaltă calitate.

Cât de mulți carbohidrați trebuie consumat după antrenament?
  • Aportul recomandat pentru recuperare este 0,8-1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe oră în primele 4–6 ore. Acest lucru echivalează cu aproximativ 2-3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
  • primele 2 ore din perioada de recuperare este cea mai importantă. Deci, pentru o persoană care cântărește aproximativ 150 de lire sterline, se recomandă consumul a 130 de grame de carbohidrați în primele 2 ore, cu gustări suplimentare consumate în câteva ore.
  • excepția de la aceste recomandări se referă la sportivii adaptați la grăsime sau ambalatori ultraligeri de masă care sunt pe traseu săptămâni sau luni întregi. În aceste cazuri, în general se consumă mai multe grăsimi și mai puține carbohidrați, așa că învățarea modului în care corpul răspunde și se adaptează diferitelor tipare alimentare este esențială.
Câte grame de carbohidrați sunt în alimente?
  • 1 cană de paste conține aproximativ 45 de grame de carbohidrați
  • 1 felie de pâine integrală conține aproximativ 20 de grame de carbohidrați
  • 1 cană de granola conține aproximativ 70 de grame de carbohidrați

Proteină

Consumul de proteine ​​după antrenament crește creșterea musculară și reduce durerea.

Câtă proteină ar trebui consumată după antrenament?
  • Majoritatea literaturii sugerează că 20-30 de grame de proteine ​​în perioada de recuperare de 2 ore este recomandat. Acesta este echivalentul a aproximativ 1 cană de iaurt grecesc, 4 uncii de piept de pui, 1 cană de tempeh sau 1 cană de linte gătită.
  • După faza inițială de recuperare, sportivii ar trebui continuați să consumați până la 50 de grame suplimentare de proteine ​​pentru următoarele 12 ore pentru a maximiza sinteza proteinelor.
Care sunt cele mai bune surse de proteine ​​de consumat după antrenament?
  • Cel mai important aminoacid care susține sinteza proteinelor este leucina, care poate fi găsit în cantități mari în lactate și produse din carne, dar și în alimente vegetale precum soia, fasole, nuci și semințe.
  • Ouă întregi și proteine ​​din zer sunt cunoscute pentru a conține unele dintre cele mai rapide și mai ușor de absorbit proteine.
  • Pulberi de proteine ​​vegetale cum ar fi mazărea, soia și orezul brun sunt alegeri excelente pentru a adăuga la smoothie-uri dacă sunteți într-un vârf.
  • Băuturi de aminoacizi cu lanț ramificat poate fi, de asemenea, folosit, deși am tendința de a adopta o abordare „alimentară mai întâi” a aportului de proteine.

Nutrienți antiinflamatori pentru recuperarea musculară

Exercițiile fizice pot crește consumul de oxigen de până la 15 ori mai mult decât cantitatea consumată în repaus. Acest lucru poate provoca stres oxidativ asupra celulelor, care la rândul lor creează radicali liberi care fac ravagii asupra corpului nostru. Deși celulele noastre sunt echipate cu propriul sistem de apărare anti-oxidant, consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 și polifenoli poate compensa această oxidare și reduce durerea asociată inflamației.

Care sunt cei mai buni nutrienți antiinflamatori de consumat după antrenament?

  • Vitamina A, C, E, zinc și seleniu sunt antioxidanți puternici găsiți într-o varietate de produse vegetale și animale.
  • Cercetările arată că alimentele bogate în polifenoli, precum rodia, cireșele și fructele de pădure, pot reduce semnificativ DOMS, durerea musculară cu debut întârziat. Mai precis, sucul brut al acestor alimente vegetale are cel mai mare impact în reducerea durerii musculare.
  • Alimente bogate în acizi grasi omega-3 poate reduce și inflamația. Luați în considerare utilizarea uleiurilor precum canola sau in sau consumul de pește rece, semințe de chia și nuci pentru a vă maximiza aportul de grăsimi benefice.
  • Produse viu colorate, ghimbir, curcuma și usturoi vă va furniza, de asemenea, o mulțime de substanțe nutritive anti-oxidante și antiinflamatoare care vă vor ajuta să vă întoarceți pe traseu.

Ai găsit utilă această postare?

Fixați-l și împărtășiți colegilor dvs. de aventuri..

esențiali

Nou pe blogul nostru?

Iată câteva postări care ar putea fi utile ...

Flămând de mai mult?

Iată câteva dintre rețetele noastre preferate de rucsac ...

DECLARAȚIE DE RESPONSABILITATE: ACESTA ESTE CONSILIUL GENERAL DE NUTRIȚIE ȘI TREBUIE SĂ VORBIȚI CU MEDICUL DUMNEAVOASTRĂ ÎNAINTE DE A PUNE ÎN APLICARE ORICE MODIFICĂRI DIETARE SAU DE STIL DE VIAȚĂ. VERIFICAȚI ÎNTOTDEAUNA ETICHETELE DE NUTRIȚIE ȘI LISTELE DE INGREDIENTE, PENTRU A VĂ FACE SIGURANȚĂ, ARTICOLUL ALIMENTAR VĂ FUNCȚIONEAZĂ.
Despre autor:

Kasey Hutchinson, RD, LMT este un dietetician, terapeut de masaj și entuziast în aer liber care trăiește în Munții Stâncoși din Montana. Îi place să facă rucsacuri, camping, alpinism și snowboarding în fiecare șansă. Pasiunea lui Kasey pentru sănătate, nutriție și natură în aer liber îi stimulează curiozitatea de a descoperi cele mai bune alimente pentru aventuri în străinătate și sănătate generală. Ea speră să inspire oamenii să ducă o viață plină de viață, plină de viață, folosind exerciții în aer liber și alimente sănătoase ca vehicul pentru succes. Pentru mai multe informații despre experiența și serviciile lui Kasey, consultați www.vibrantnutritionrd.com. Aventurile în aer liber ale Kasey și sfaturile culinare pot fi urmărite și pe Instagram.

Referințe:

Aragon, A. și Schoenfeld, B. (2013). Momentul nutrienților revizuit. Alimente funcționale, 65-89.

Coleman, E. și Rosenbloom, C. (2012). Nutriție sportivă: un manual de practică pentru profesioniști. Academia de Nutriție și Dietetică.