În ciuda tuturor strategiilor de dietă de acolo, gestionarea greutății se reduce la caloriile pe care le luați față de cele pe care le ardeți.

numărarea

Dietele de modă vă pot promite că evitarea carbohidraților sau consumul unui munte de grapefruit este secretul pierderii în greutate, dar se reduce la consumul de mai puține calorii decât folosește corpul dumneavoastră dacă doriți să pierdeți kilograme.

Revizuit medical de către Drugs.com. Ultima actualizare pe 2 iulie 2020.

Calorii: combustibil pentru corpul tău

Caloriile sunt energia din alimente. Corpul dumneavoastră are o cerere constantă de energie și folosește caloriile din alimente pentru a continua să funcționeze. Energia din calorii vă alimentează fiecare acțiune, de la agitație la alergare la maraton.

Glucidele, grăsimile și proteinele sunt tipurile de nutrienți care conțin calorii și sunt principalele surse de energie pentru corpul dumneavoastră. Indiferent de unde provin, caloriile pe care le consumi sunt fie transformate în energie fizică, fie stocate în corpul tău sub formă de grăsime.

Aceste calorii stocate vor rămâne în corpul dumneavoastră ca grăsime, cu excepția cazului în care le consumați, fie prin reducerea aportului de calorii, astfel încât corpul dumneavoastră să se bazeze pe rezervele de energie, fie prin creșterea activității fizice astfel încât să ardeți mai multe calorii.

Înclinarea cântarului

Greutatea ta este un act de echilibrare, dar ecuația este simplă: dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te îngrași. Și dacă mănânci mai puține calorii și arzi mai multe calorii prin activitate fizică, pierzi în greutate.

Deoarece 3.500 de calorii echivalează cu aproximativ 0,45 kilograme de grăsime, se estimează că trebuie să arzi aproximativ 3,500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram.

Deci, în general, dacă tăiați aproximativ 500 până la 1.000 de calorii pe zi din dieta dvs. obișnuită, ați pierde aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

Sună simplu. Cu toate acestea, este mai complex, deoarece atunci când slăbești, pierzi de obicei o combinație de grăsime, țesut slab și apă. De asemenea, din cauza modificărilor care apar în organism ca urmare a pierderii în greutate, poate fi necesar să reduceți în continuare caloriile pentru a continua pierderea în greutate.

Tăierea caloriilor

Tăierea caloriilor necesită schimbări, dar nu trebuie să fie dificilă. Aceste modificări pot avea un impact mare asupra numărului de calorii pe care le consumați:

  • Omiterea articolelor bogate în calorii și cu nutriție redusă
  • Schimbarea alimentelor bogate în calorii pentru opțiuni cu conținut scăzut de calorii
  • Reducerea dimensiunilor porțiilor

Economisirea caloriilor prin reducerea articolelor bogate în calorii și cu nutriție redusă

Omiterea unuia sau a două articole bogate în calorii este un loc bun pentru a începe atunci când tăiați calorii. De exemplu, ai putea sări peste latte de dimineață, sifon la prânz sau acel bol de înghețată pe care îl ai întotdeauna după cină.

Gândește-te la ceea ce mănânci și bei în fiecare zi și identifică obiectele pe care le-ai putea tăia. Dacă credeți că săriți de indulgență vă va lăsa pofta, încercați o substituție cu conținut scăzut de calorii.

Opțiuni mai sănătoase In loc de asta. Calorii * Încercați asta. Calorii *
* Caloriile reale pot varia în funcție de marcă.
Latte aromatizat, 16 uncii 250 Cafea neagră, 16 uncii 4
Inghetata de ciocolata, 1 cana 285 Căpșuni, 1 1/2 căni întregi 69
Soda lamaie-lime, 16 uncii 201 Apă spumantă, 16 uncii 0

Schimbarea alimentelor bogate în calorii pentru opțiuni cu conținut scăzut de calorii

Substituțiile simple pot face o mare diferență atunci când vine vorba de reducerea caloriilor. De exemplu, puteți economisi 60 de calorii pe pahar consumând lapte fără grăsimi în loc de lapte integral. În loc să aveți oa doua felie de pizza, ajungeți la niște fructe proaspete. Sau gustare pe floricele de porumb în loc de jetoane.

Opțiuni cu calorii mai mici In loc de asta. Calorii * Încercați asta. Calorii *
* Caloriile reale pot varia în funcție de marcă.
Lapte integral, 8 uncii 149 Lapte degresat, 8 uncii 91
Pizza pepperoni cu crustă obișnuită, fast-food, 2 felii (fiecare felie este egală cu 1/8 dintr-o pizza de restaurant de 14 inch) 626 Pizza pepperoni cu crustă regulată, fast-food, 1 felie (1/8 dintr-o pizza de restaurant de 14 inch), plus 2 căni de struguri 437
Chipsuri de tortilla cu aromă de fermă, 1 pungă pentru gustări (3 uncii) 426 3 1/2 cani de floricele de porumb, scoase la aer 109

Reducerea dimensiunilor porțiilor

Mărimile porțiilor dvs. afectează numărul de calorii pe care le obțineți. De două ori cantitatea de alimente înseamnă de două ori numărul de calorii.

Este obișnuit să subestimezi cât mănânci, mai ales dacă mănânci afară. Controlul porțiilor este o modalitate bună de a controla caloriile.

Dimensiuni porții O porție tipică. Calorii * O portie standard. Calorii *
* Caloriile reale pot varia în funcție de marcă.
Suc de portocale, 8 uncii 117 Suc de portocale, 4 uncii 59
Clatita din zeama cu un diametru de 6 inch (73 grame) 175 Clatita din zeama, cu diametrul de 4 inch (41 grame) 86
Fidea de spaghete din cereale integrale, fierte, 1 1/2 căni 277 Fidea cu spaghete din cereale integrale, fierte, 1/2 cană 92

Încercați aceste sfaturi pentru a controla dimensiunile porțiilor și a reduce caloriile:

  • Începeți mic. La începutul mesei, luați puțin mai puțin decât credeți că veți mânca. Dacă încă îți este foame, mănâncă mai multe legume sau fructe.
  • Mănâncă din farfurii, nu din pachete. Mâncarea direct dintr-un recipient nu vă dă sensul cât de mult mâncați. A vedea mâncarea pe o farfurie sau într-un castron te face să fii conștient de cât mănânci. Luați în considerare utilizarea unei farfurii sau bol mai mici.
  • Verificați etichetele alimentelor. Asigurați-vă că verificați panoul Fapte nutriționale pentru dimensiunea porției și numărul de calorii pe porție. S-ar putea să descoperiți că punga mică de chipsuri pe care o mâncați la prânz în fiecare zi, de exemplu, este de două porții, nu una, ceea ce înseamnă de două ori caloriile pe care le credeați.
  • Folosiți un contor de calorii. Consultați resurse de încredere care oferă instrumente de numărare a caloriilor, cum ar fi site-uri web sau aplicații pentru smartphone-uri.

Punând totul împreună

Înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu alternative cu conținut scăzut de calorii și reducerea dimensiunilor porțiilor vă poate ajuta să reduceți caloriile și să îmbunătățiți controlul greutății. Pentru un plan de gestionare a greutății de succes și durabil, trebuie să vă creșteți și activitatea fizică. Combinarea activității regulate și a alimentației sănătoase vă va ajuta cel mai bine să obțineți și să mențineți o greutate sănătoasă.