Antrenorii încep întotdeauna un nou sezon cu o trecere în revistă a fundamentelor. Jucătorii de baseball petrec ore întregi stabilind bunturi. Jucătorii de fotbal practică blocarea și abordarea. Nutriționiștii sportivi urmează un model similar. Majoritatea dieteticienilor le vor cere clienților să păstreze un „istoric alimentar” detaliat pentru o zi până la trei zile.
„Apoi discutăm despre fiecare articol pe care persoana l-a mâncat”, a declarat Julie Burns, nutriționist cu sediul în Western Springs. „Poate fi obositor și aproape obositor, dar procesul este unul dintre cele mai utile lucruri pe care le facem”.
Asta pentru că clientul învață să acorde o atenție mai mare la ceea ce se consumă. Cealaltă perspectivă câștigată este să știi câte calorii consumi pe zi. Pe măsură ce examinăm recomandările de a mânca mai puține grăsimi sau de a adăuga carbohidrați complecși în timp ce creștem exercițiile fizice, numitorul comun este aportul caloric. Este greu să stabiliți dacă obțineți 20% din calorii din grăsimi dacă nu aveți nicio idee despre aportul total.
„Determinarea nivelului optim de calorii zilnice nu este o știință incredibil de exactă”, a spus Lynn Umbreit, un nutriționist din Denver, care este președinte ales al grupului de practici pentru nutrienți sportivi, cardiovasculari și de sănătate al Asociației Dietetice Americane. "Dar este greu să oferiți sfaturi utile fără o figură de stadion." Nutriționiștii folosesc diferite tehnici și formule pentru a determina numărul zilnic ideal de calorii al unui client. Fiecare abordare elimină rata metabolică de repaus sau energia (măsurată în calorii) necesară pentru activitățile sedentare zilnice normale, cum ar fi în picioare și mersul pe jos. Odată calculat acest lucru, caloriile pot fi adăugate în cont pentru exerciții și poate fi scăzute dacă se dorește pierderea în greutate.
O formulă utilizată de nutriționiști este ecuația Harris-Benedict. Este un pic complex, dar fiabil (vezi caseta). Umbreit oferă o cale scurtă pentru estimarea caloriilor zilnice: înmulțiți greutatea corporală ideală cu 13. Dar cunoașterea ratei metabolice de odihnă poate plăti dividende mari.
De exemplu, unele femei care se înfometează practic cu 800 de calorii pe zi pot încetini neintenționat rata metabolică de odihnă și pot preveni pierderea în greutate.
O opțiune mai bună este o dietă sensibilă și un program de exerciții fizice. Mai întâi găsiți caloriile adecvate necesare activităților sedentare zilnice, apoi adăugați orice calorii sunt necesare pentru activitatea de exercițiu (nutriționiștii se referă la un tabel standard) și scădeți 500 de calorii. Această formulă vă permite să pierdeți cel puțin un kilogram pe săptămână.
Exercițiile fizice regulate măresc rata metabolică de odihnă prin construirea mușchilor, care necesită mai multe calorii decât necesită celulele grase. (Mulți antrenori recomandă antrenamentul cu greutăți ca o modalitate eficientă de procentare a grăsimilor.) Deci, nu eliminați doar caloriile legate de exercițiu din ecuație; aveți nevoie de combustibil pentru a ajunge la antrenament.
Câte calorii arzi în timpul exercițiilor fizice este, de asemenea, o estimare în cel mai bun caz.
„Nici măcar nu poți avea încredere deplină în bicicletele sau benzile de alergat computerizate care îți oferă un număr de calorii”, a spus Michael Scholtz, fiziolog la exerciții și antrenor personal la Centrul de dietă și fitness al Universității Duke din Durham, N.C.
Astfel de dispozitive sunt utile, totuși, pentru a vă ajuta să vă comparați eforturile între antrenamente, spune Scholtz.
El a sugerat arderea suplimentară de 300 până la 500 de calorii pe zi pentru a slăbi.
Nutriționiștii lucrează cu rata metabolică de repaus (RMR) ca piatră de temelie pentru determinarea nevoilor individuale de calorii.
Adică, RMR reprezintă caloriile de care aveți nevoie pentru activități zilnice normale, cum ar fi mersul pe jos și conducerea mașinii. Consumul mai mult decât această cantitate fără exerciții suplimentare poate duce la creșterea în greutate. Pregătiți-vă calculatorul; aici sunt formulele RMR pentru bărbați și femei conform ecuației HarrisBenedict folosită pe scară largă. (Notă: pentru a vă calcula greutatea în kilograme, împărțiți lire sterline la 2,2046; pentru a calcula înălțimea în centimetri, împărțiți înălțimea în inci cu 0,39.)
Bărbați: Rata metabolică de odihnă 66,5 + (13,75 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în centimetri) - (6,8 x vârstă); apoi înmulțiți totalul cu 1,3. Femei: Rata metabolică de odihnă 665 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,7 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă); apoi înmulțiți totalul cu 1,3.
De exemplu, folosind pentru mula, un bărbat de 40 de ani, 6 picioare, 180 de kilograme are nevoie de 2.392 de calorii pe zi pentru activități sedentare normale și o femeie de 40 de ani, de 5 picioare, 6 inch și 130 de kilograme are nevoie de 1.729.