Noile reguli ale nutriției maratonului și semimaratonului

Săptămâna trecută am citit The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition: Un plan de ultimă generație pentru a-ți alimenta corpul dincolo de „zid” în timpul călătoriilor cu avionul spre și din Milwaukee, WI, de la Matt Fitzgerald. Această carte a fost pe lista mea de lectură de ceva timp și nu am putut să o pun jos odată ce am început să o citesc! În ansamblu, Noile reguli de maraton și semimaraton sunt o resursă de neprețuit pentru alergători, care este o lectură obligatorie dacă vă pregătiți pentru un maraton sau un semimaraton acum sau în viitor.

Matt Fitzgerald este unul dintre autorii mei preferați de cărți care rulează. A studiat engleza la facultate și a continuat să devină nutriționist sportiv certificat și antrenor de alergare, iar aceste experiențe strălucesc cu siguranță în cărțile sale. El comunică concepte susținute științific de alergare, antrenament și nutriție cu un stil clar și captivant.

Obiectivul principal al Noile reguli ale nutriției maratonului și semimaratonului este de a ajuta alergătorii să evite lovirea peretelui în timpul maratonului sau semimaratonului următor. După cum subliniază Fitzgerald, evitarea peretelui nu înseamnă doar ceea ce mănânci în timpul cursei - este influențat de modul în care mănânci pe parcursul întregului ciclu de antrenament.

reguli

Cartea este împărțită în trei secțiuni, toate pline de informații practice și fascinante despre cum să profitați din plin de nutriția dvs. pentru a rula cea mai bună cursă și pentru a evita lovirea de perete. Am apreciat cât de cuprinzător a fost sfatul din această carte: te duce cu adevărat din prima zi a antrenamentului tău, până la cursa ta, și până la etapele finale de recuperare post-cursă și construirea bazei. Fitzgerald are, de asemenea, o viziune sănătoasă și echilibrată asupra alimentelor, care este răcoritoare în comparație cu numeroasele extreme pe care tindem să le vedem în dietele obișnuite.

Concentrați-vă pe carbohidrați și calitate, mai degrabă decât pe calorii

Prima parte: Regula cu două diete oferă sfaturi despre (1) cum să obțineți suficienți carbohidrați pentru a vă alimenta alergarea în timp ce (2) mâncați o dietă de înaltă calitate care vă va lăsa în jos pentru ziua cursei. Fitzgerald’s Two-Rule Diet oferă o gamă de alimente de înaltă calitate (legume, fructe, nuci/semințe, proteine ​​slabe, cereale integrale și lactate) și alimente de calitate slabă (cereale rafinate, carne grasă, dulciuri și alimente prăjite). Alimentele de calitate scăzută nu trebuie evitate, dar cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să provină din alimente de înaltă calitate în timpul antrenamentului. Atâta timp cât consumați alimente de înaltă calitate, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la numărarea caloriilor pentru a vă atinge greutatea de curse. De fapt, dieta de înaltă calitate este cea mai bună pentru alergători, deoarece nutriția generală, nu aportul caloric, este ceea ce contează pentru alimentarea antrenamentului și, în cele din urmă, a cursei. Acest echilibru al calității dietei este foarte similar cu sistemul pe care îl subliniază Greutatea cursei.

Partea mea preferată despre această secțiune a fost că Fitzgerald a oferit un calcul clar și ușor de utilizat pentru a determina câți carbohidrați ar trebui să mănânci în fiecare zi pe baza greutății și a timpului total de antrenament (alergare și altele) pentru acea zi dată. Mâncând suficienți carbohidrați de înaltă calitate pe tot parcursul antrenamentului, faceți aproximativ 75% din muncă evitând peretele și alimentând bine ziua cursei.

În plus, trebuie să spun că am apreciat modul în care Fitzgerald încurajează consumul moderat de alcool (bere, vin, băutură directă fără mixere) pe baza cercetărilor care indică faptul că cei care au 1-2 băuturi pe zi sunt mai sănătoși decât cei de la ambele capete extreme. a spectrului. După ce adăugați un mixer sau depășiți 2 băuturi într-o singură zi, atunci acesta este considerat dulce, dar iubitorii de bere și vin pot fi siguri că un pahar zilnic nu le va deraia obiectivele de antrenament.

Mâncare de înaltă calitate: legume, cartofi și carne slabă.

Dieta conică: încărcare grasă, cafeină rapidă și încărcare carbohidrată

Partea a doua: Nutriția de performanță de la prima zi până la ziua cursei se aprofundează în specificul modului de a alimenta înainte, în timpul și după alergări, inclusiv în timpul taper-ului și al cursei în sine. Fitzgerald nu lasă nicio piatră nutrițională neîntreruptă în timp ce discută despre cum să vă determinați planul nutrițional pentru ziua cursei, când să folosiți geluri și băuturi sportive, cum să echilibrați cursele de carbohidrați „ridicate” și „scăzute” în antrenament și ce anume să mâncați înainte de cursă.

Poate că cea mai interesantă mâncare din partea a doua a fost propunerea lui Fitzgerald privind o dietă specifică conică. În timpul perioadei de conicitate, Fitzgerald recomandă scăderea aportului caloric (pentru a preveni creșterea în greutate într-o perioadă de alergare mai mică), inclusiv o fază de încărcare a grăsimilor înainte de faza de încărcare a carbohidraților și postul de la cofeină până la cursă. În acest capitol și în toată secțiunea, Fitzgerald vorbește, de asemenea, despre cum să vă maximizați oxidarea grăsimilor (adică învățați-vă corpul să ardă grăsimi, precum și carbohidrați în ritmul cursei) pentru a vă ajuta să evitați peretele în ziua cursei.

Capitolul despre nutriție după cursă este poate cel mai interesant. Fitzgerald încurajează o ușoară creștere în greutate după cursă (deoarece greutatea la curse nu poate fi menținută în mod realist fără un volum mare de antrenament) și apoi oferă sfaturi despre cum să vă aplecați în afara sezonului. Abordarea sa este foarte realistă - cine nu vrea să mănânce niște burgeri și cartofi prăjiți după ce termină un maraton - ceea ce face mai ușor de implementat pentru fiecare alergător, nu doar pentru elite.

Profitați la maximum de antrenamentul dvs. cu nutriția dvs.

Partea a treia: Nutrition-Training Synergy oferă cititorului mai multe planuri de antrenament pentru maraton complet și semi-maraton pe baza nivelului de experiență. Aceste planuri sunt similare cu cele prezentate de Fitzgerald în 80/20 Alergare , cu o diferență remarcabilă: el oferă, de asemenea, îndrumări nutriționale pentru cum să realimentezi după fiecare alergare. Merită cu siguranță o privire dacă sunteți curioși cum să mâncați după o alergare.

Cartea în sine este o lectură rapidă. Cred că mi-au luat aproximativ 4 ore să citesc cele aproape 300 de pagini și am tendința să recitesc și să notez secțiunile care îmi plac. Nu aș putea să-l pun jos!

Per total, recomand cu tărie Noile reguli ale nutriției maratonului și semimaratonului tuturor alergătorilor. După cum afirmă Fitzgerald, alergarea și nutriția merg mână în mână! Este revigorant să citești o carte cu alergătorii în minte și care nu pledează pentru o anumită dietă (de exemplu, cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo, vegan etc.), ci mai degrabă poate fi adaptată pentru a se potrivi nevoilor și preferințelor individuale.

(Declinare de responsabilitate: Această postare conține linkuri de afiliere Amazon. Nu primesc nicio compensație și nici nu sunt afiliat editorilor sau autorilor cărților. Am vrut pur și simplu să vă împărtășesc o carte care mi-a plăcut!)

Întrebările zilei:
Încărcați grăsimi sau cofeina repede înainte de o cursă mare?
Ce vă interesează cel mai mult să aflați în ceea ce privește nutriția pentru alergători?

Primiți sfaturi săptămânale de alergare și motivație

Abonați-vă la newsletter-ul meu săptămânal și primiți o descărcare gratuită a exercițiilor de prevenire a accidentărilor pentru alergători.

Multumesc pentru abonare! Vă rugăm să vă verificați e-mailul pentru a vă confirma abonamentul și să descărcați copia exercițiilor de prevenire a accidentărilor pentru alergători.