Aceste orientări în evoluție continuă să devină mai bune și mai utile.

oferă

La fiecare cinci ani, guvernul federal revizuiește liniile directoare dietetice pentru americani. Ediția din 2010 (lansată la câteva luni în 2011) a fost mai mult un lifting facial decât un makeover - câteva riduri eliminate aici, o definiție adăugată acolo.

A făcut totuși un drum nou. Pentru prima dată, liniile directoare îi îndeamnă de fapt pe americani să mănânce mai puțin. Și menționează câteva alimente pe nume, cum ar fi pizza și cartofii prăjiți și băuturile cu zahăr, mai degrabă decât să vorbească în general.

Acest document este important din mai multe motive. Acesta stabilește standardele pentru toate programele federale de nutriție, de la prânzurile școlare și timbrele alimentare până la serviciile alimentare pentru forțele armate. Poate influența alimentele și produsele alimentare pe care americanii le cumpără și astfel poate afecta modul în care sunt cheltuite miliarde de dolari în fiecare an. În 2005, de exemplu, liniile directoare recomandau consumul mai multor cereale integrale și mai puține rafinate. Parcurgeți azi cerealele de mic dejun și aleile de pâine ale magazinului dvs. alimentar și veți vedea mai multe alegeri cu cereale integrale decât erau disponibile atunci. Ediția din 2010 își propune să reducă sarea, lucru pe care companiile încearcă să îl facă cu alimentele procesate și preparate.

La nivel personal, liniile directoare oferă îndrumări destul de bune despre alimentația sănătoasă. Vom rezuma principalele mesaje aici. Dar dacă sunteți interesat de o alimentație sănătoasă, citirea sau chiar răsfoirea raportului de 112 pagini este o întreprindere utilă. În primul rând, este gratuit - o parte din banii dvs. fiscali la serviciu. (Puteți descărca o copie de pe www.health.harvard.edu/170). Pe de altă parte, liniile directoare dietetice pentru americani reprezintă o comoară a sfaturilor dietetice și a informațiilor interesante - uneori înfăptuitoare - cum ar fi tabelul care enumeră principalele surse de calorii ale americanilor (deserturile la cuptor, pizza și sifonul sunt trei dintre primele cinci). )

Concepte generale

Cea mai recentă ediție a liniilor directoare dietetice este organizată în jurul a ceea ce autorii numesc două „concepte generale”:

Mențineți echilibrul caloric în timp pentru a obține și a menține o greutate sănătoasă. Traducere: Mănâncă și exercițiu în moduri care îți mențin greutatea într-un interval sănătos sau mută-o în acea direcție.

Concentrați-vă pe consumul de alimente și băuturi bogate în nutrienți. Traducere: Mănâncă mai multe legume, fructe, cereale integrale, fasole, fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, nuci, semințe și alte alimente care furnizează substanțe nutritive, nu doar calorii. Nutrienții includ proteine, vitamine, minerale, fitochimicale (compuși potențial benefici ai plantelor), grăsimi sănătoase, fibre și multe altele. Consumați mai puține alimente și băuturi care conțin în principal zahăr, cum ar fi cerealele zaharate pentru micul dejun sau sifon și suc îndulcit.

Accentul pus pe densitatea nutrienților este important. Acest termen este un mod util de a privi produsele alimentare și produsele alimentare. Să comparăm extremele: o cutie de sodă îndulcită cu zahăr sau sirop de porumb bogat în fructoză versus 12 jumătăți de nucă. Ambele oferă 150 de calorii de energie. Sifonul nu-ți oferă nimic în afară de apă și zahăr. Are o densitate redusă a nutrienților sau, altfel spus, o mulțime de calorii goale. Nucile furnizează proteine, grăsimi sănătoase, unele fibre, vitamine, minerale și alte substanțe fitochimice. Au densitate mare de nutrienți.

SoFAS

Un eufemism introdus în liniile directoare din 2010 este termenul „grăsimi solide și zaharuri adăugate”, abreviat ca SoFAS.

Grăsimile solide includ carnea de vită, păsările de curte, carnea de porc și alte grăsimi animale; unt; untură; bat margarina; scurtare; și o mare parte din grăsimea din lapte, brânză și alte alimente lactate. Zaharurile adăugate includ zahăr alb, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr brun, miere, melasă și surse mai exotice, cum ar fi nectarul de agave.

Mai mult de o treime din toate caloriile din dieta medie americană provin din grăsimi solide și zaharuri adăugate, dar contribuie cu puțini nutrienți esențiali.

Recomandări cheie privind alimentele

Liniile directoare dietetice pentru americani 2010 oferă aceste recomandări pentru o dietă sănătoasă:

Alimentele și nutrienții să crească

Mănâncă mai multe legume și fructe.

Consumați o varietate de legume, în special fasole, mazăre și legume verde închis, roșu sau portocaliu.

Obțineți cel puțin jumătate din boabe din surse de cereale integrale, cum ar fi pâine sau paste din grâu integral, orez brun, fulgi de ovăz și grâu crăpat.

Alegeți lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Alegeți o varietate de surse de proteine, cum ar fi fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, fasole și mazăre și nuci și semințe. Cele mai sănătoase pachete de proteine ​​au un conținut scăzut de grăsimi saturate și sodiu și conțin adesea grăsimi sănătoase.

Mănâncă mai des pește sau alte fructe de mare, în locul cărnii roșii.

Utilizați uleiuri ori de câte ori este posibil în locul grăsimilor solide, cum ar fi untul, margarina și scurtarea.

Alimente și componente alimentare pentru a reduce

Reduceți aportul zilnic de sodiu la mai puțin de 2.300 miligrame (mg) sau la mai puțin de 1.500 mg dacă aveți hipertensiune arterială, diabet sau boli renale cronice, aveți peste 50 de ani sau sunteți afro-american.

Consumați mai puțin de 10% din calorii din grăsimi saturate (în principal în carne roșie și produse lactate).

Consumați mai puțin de 300 mg de colesterol pe zi.

Încercați să nu obțineți nici un fel de grăsimi trans prin limitarea consumului de alimente preparate cu uleiuri parțial hidrogenate.

Consumați mai puține grăsimi solide (pe care le obținem în principal din lapte integral, unt, smântână și carne roșie) și alimente cu zaharuri adăugate (în special sucuri și sucuri îndulcite cu zahăr sau sirop de porumb bogat în fructoză).

Încercați să mâncați mai puține alimente făcute cu cereale rafinate (aproape orice preparat cu făină albă sau orez alb).

Dacă beți alcool, faceți acest lucru cu măsură - până la o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați.

Direcție utilă

Liniile directoare dietetice pentru americani 2010 depășesc „conceptele generale” greu de implementat și ajung la picioarele dificile de a le pune în practică. De exemplu, un întreg capitol oferă sfaturi despre alimentele pe care ar trebui să le încercați să le reduceți în dietă. Un alt se concentrează pe alimente și nutrienți care merită să fie crescuți. („Recomandările cheie privind alimentele” enumeră 14 din cele 23 de recomandări.) Un tabel de șase pagini din raportul Ghidului dietetic oferă sfaturi practice (denumite „strategii potențiale”) pentru a mânca mai multe fructe și legume, a mânca afară, a reduce cantitatea de sodiu, și altele.

Imediat după apariția scrisorii Heart, USDA a anunțat că aruncă piramida alimentară și o înlocuiește cu o nouă pictogramă numită MyPlate. Este o placă albă împărțită în sferturi colorate - verde pentru legume, roșu pentru fructe, portocaliu pentru cereale și violet pentru proteine. MyPlate a fost conceput pentru a-i îndepărta pe americani de mesele dominate de carne și amidon și spre mesele formate în principal din alimente pe bază de plante. Sfaturi suplimentare pentru consumatori vor fi publicate publicului mai târziu în 2011. Exemplele includ:

Bucurați-vă de mâncare, dar mâncați mai puțin.

Evitați porțiile supradimensionate.

Faceți jumătate din farfurii fructe și legume.

Treceți la lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%).

Bea apă în loc de băuturi zaharoase.

Legume ascunse

„Mănâncă mai multe legume și fructe” este o temă cheie care trece prin ghidurile dietetice pentru americani 2010. De ce? Legumele și fructele sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii. Dietele bogate în ele au fost legate de rate mai mici de multe boli cronice. Dar mulți adulți, la fel ca mulți copii, nu sunt deosebit de dornici de legume.

Ascundeți-le, sugerați nutriționiști de la Universitatea de Stat din Pennsylvania. Aceștia au explorat efectul adăugării secrete a legumelor fierte și aburite la pâinea de morcov, macaroane și brânză și caserola de orez de pui. Patruzeci și unu de voluntari au mâncat micul dejun, prânzul și cina într-o zi pe săptămână timp de trei săptămâni la o bucătărie din Penn State. Li s-a spus că pot mânca cât vor. Uneori voluntarii primeau intrări regulate; uneori vasele erau ambalate cu legume ascunse.

Voluntarii au mâncat aceeași greutate a alimentelor, indiferent dacă conținea sau nu legume ascunse. Asta însemna că au consumat cu 350 de calorii mai puține în zilele în care au mâncat mese cu legume ascunse. Aportul zilnic de legume aproape sa dublat. Și totuși voluntarii au evaluat aceleași legume ascunse și alimente normale ca gust și satisfacție (American Journal of Clinical Nutrition, aprilie 2011). Dacă doriți să încercați acest lucru acasă, rețeta pe care cercetătorii au folosit-o pentru macaroane și brânzeturi îmbogățite cu legume este mai jos.

În urmă cu câțiva ani, autorul Jessica Seinfeld a publicat Deceptively Delicious, o carte de bucate cu 76 de rețete de legume ascunse pentru copii. Pe baza lucrării Penn State, se pare că o versiune pentru adulți ar putea fi, de asemenea, un mare succes.

Macaroane cu brânza
(Face șase porții de 1 1/4 cană)

8 uncii de macaroane (nefierte)

1 lingură margarină

2 linguri de făină

1/2 linguriță sare

1 cană de lapte degresat

8 uncii de brânză mărunțită cu grăsimi reduse, ascuțite

1 cană conopidă curățată

1 cană de dovlecei de vară curățată

Preîncălziți cuptorul la 350 F. Pulverizați un vas de copt pătrat de 8 sau 9 inci cu spray de gătit. Gatiti macaroanele in apa clocotita pana cand se inmoaie, aproximativ 8-12 minute. Scurgere. Topiți margarina în cratiță la foc mic. Se amestecă făina și sarea. Se amestecă treptat laptele. Gatiti, amestecand continuu, pana se ingroasa. Adăugați brânză și amestecați până când brânza se topește. Adăugați legumele curățate și pastele fierte și amestecați până se amestecă. Se toarnă în vasul de copt uns și se coace, acoperit, la 350 F timp de 35 până la 40 de minute.

Per portie: Calorii: 300; Glucide: 36 g; Grăsime: 11 g; Proteine: 17 g; Fibră: 2 g

Rețetă oferită de Alexandria D. Blatt, Universitatea de Stat din Pennsylvania

Politică și sănătate

Linii directoare dietetice pentru americani nu este un document pur științific. Este și unul politic.

Primele cinci ediții ale liniilor directoare dietetice au fost create de S.U.A. Departamentul Agriculturii (USDA). Misiunea sa, de a promova agricultura americană, se opune adesea sfaturilor pentru o alimentație sănătoasă, cum ar fi să le spui oamenilor să mănânce mai puțin sau să reducă carnea roșie. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane s-a alăturat USDA pentru revizuirile din 2005 și 2010, ceea ce ar putea explica creșterea discuțiilor directe.

Pe măsură ce merg compromisurile, Ghidul dietetic pentru americani 2010 nu este rău. Dar ar fi mai bine pentru sănătatea țării să vadă recomandări clare bazate pe cele mai bune științe, mai degrabă decât pe linii directoare care au fost influențate de birocrați, decidenți politici și lobbyiști.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.