Obțineți o listă cuprinzătoare de activități cardiovasculare și câte calorii sunt folosite chiar aici. În plus, am inclus cum să calculați BMR, modalități de reducere a caloriilor și cum să le urmăriți. Verifică!

energie

Abia ai început și vrei o schimbare a fizicului tău? Unul dintre primii pași pentru construirea unui corp este înțelegerea a ceea ce are nevoie corpul de fapt și nu are nevoie de combustibil (calorii).

Modul în care se face acest lucru este de a determina mai întâi rata metabolică bazală (BMR) a corpului - și fiecare persoană este foarte unică în cerințele sale. Metabolismul este definit ca toate procesele chimice ale corpului uman.

Prima lege a termodinamicii afirmă că energia nu poate fi creată și nici distrusă, iar cantitatea totală de energie și materie din întregul univers rămâne constantă, schimbându-se doar de la o formă la alta și apoi alta. si asa mai departe.

Prima lege a termodinamicii (cunoscută și sub denumirea de conservare) afirmă în continuare că energia este întotdeauna conservată, de unde schimbarea într-o formă sau alta.

Vă întrebați ce legătură au toate acestea cu pierderea în greutate sau creșterea musculară? Ei bine, avem nevoie de energie sub formă de alimente. Corpurile noastre respectă Prima Lege a Termodinamicii și, dacă consumi mai multă energie decât depui toată ziua, corpul tău își face treaba și păstrează acea energie rămasă în plus (alimente/calorii ingerate) ca grăsime.

Cu toate acestea, dacă nu consumați suficiente calorii în timpul zilei, iar corpul dumneavoastră necesită mult mai mult decât rata metabolică bazală, corpul dvs. va lua caloriile/energia necesare din depozitele sale de grăsimi sau, într-o stare subnutrită, va lua din depozitele sale musculare., cunoscută sub numele de gluconeogeneză (formarea glucozei din surse non-glucidice, cum ar fi aminoacizii și porțiunea de glicerină a grăsimilor). O persoană care consumă o cantitate calorică egală cu energia scoasă, persoana respectivă va menține o greutate constantă.

Calculul BMR

Fiecare ființă umană are o serie de cerințe metabolice bazale, cantitatea de energie sub formă de calorii alimentare (kcal) de care nu aveți nevoie decât să vă așezați în pat și să nu vă mișcați. au funcție celulară.

Bine, deci acum cum îți dai seama care este a ta? Puteți să vă faceți o idee despre BMR utilizând una dintre următoarele ecuații (după caz):

  • Femei: BMR = 247 - (2,67 * vârstă) + (401,5 * înălțime) + (8,6 * greutate)
  • Bărbați: BMR = 293 - (3,8 * vârstă) + (456,4 * înălțime) + (10,12 * greutate)

Acolo unde vârsta este în ani, înălțimea este în metri, iar greutatea este în kilograme. Pentru cei cu înclinații imperiale (sau provocări metrice) dintre noi, un inch este egal cu 0,4535924 kilograme, iar un inch este egal cu 0,0254 metri.

Deci, puteți face calculul sau puteți folosi acest calculator la îndemână pentru a vă determina BMR (cantitatea de calorii necesare pe zi doar pentru a funcționa):

Deci, cum îmi dau seama de caloriile suplimentare de care am nevoie pentru a merge ziua, pentru a lucra, a face mișcare și doar pentru a trăi? Ei bine, majoritatea oamenilor supraestimează în mod natural nivelul de activitate din viața lor de zi cu zi. Chiar și o persoană care funcționează în mod regulat este considerată doar moderat activă; amintiți-vă că corpul este eficient în conservarea energiei.

Factori de nivel de activitate

  • Nivelul 1.0: Sedentar, cartof de canapea.
  • Nivelul 1.2: Loc de muncă de birou, fără activitate externă.
  • Nivelul 1.4 Activitate și exerciții fizice ușoare, plus munca zilnică.
  • Nivelul 1.6: activitate moderată și muncă zilnică.
  • Nivelul 1.8: Activitate ridicată (construcții, zidărie, camioane de încărcare).
  • Nivelul 2.0: Activitate extremă (detaliu de lucru 24 de ore - Marini/Soldații care stau la supraveghere în Irak, toată noaptea, puțin odihnă; săpare șanțuri, așezarea cimentului).

Pentru a determina necesarul zilnic de energie, înmulțiți BMR-ul dvs. deja estimat cu nivelul de activitate care vă descrie cel mai bine viața de sus. Acest număr este cantitatea care vă va menține alimentat corespunzător și vă va menține greutatea corporală actuală și procentul de grăsime corporală.

Pierderea în greutate = Matematică simplă

Nu uitați, pentru a pierde în greutate, puterea dvs. fizică trebuie să fie mai mare decât numărul de întreținere de mai sus. Deoarece este dificil să arzi atât de multe calorii numai prin activitate, dieta este, de asemenea, manipulată pentru a reduce numărul de calorii consumate. Prin adăugarea acestui fapt la efectele termogene ale exercițiilor fizice, creați un deficit suficient pentru a necesita utilizarea grăsimii corporale depozitate ca combustibil, rezultând astfel o pierdere de grăsime corporală și o schimbare în greutate.

De exemplu, Mary Jane are 5'5 ", 30 de ani, 165 kg și 32% grăsime corporală. Prin urmare, rata metabolică bazală (BMR) este de aproximativ 1473 de calorii pe zi. Este ușor activă și își plimbă câinii. de mai multe ori pe zi, deci este un factor de nivel de nivel 1.4 În urma calculului de mai sus, 1473 x 1,4 = 2.062 kcals pe zi.

Acesta este numărul de calorii pe care le consumă cel puțin în fiecare zi sau altfel ar începe să slăbească. Pentru ca ea să slăbească atunci (recomandarea standard nu depășește 2 lbs. De grăsime pe săptămână), dar vom începe cu 1 lb. pe saptamana. Este vorba de 3.500 de calorii pe care trebuie să le întrerupă cumva prin activitate și/sau dietă. (O kilogramă de grăsime este egală cu 3.500 de calorii. Dacă ar dori să slăbească 2 kg. Pe săptămână, ar putea dubla detaliile prezentate mai jos.)

Modul în care poate face acest lucru este de a arde 250 de calorii pe zi printr-o activitate fizică cardiovasculară moderată (aerobă), cum ar fi mersul pe pas înclinat, jogging, alergare, înot și alte numeroase activități.

Dar aceasta este doar jumătate din ecuație. Adăugați la aceasta încă 250 de calorii pe zi scăzute din dieta ei actuală, și asta înseamnă 500 kcals pe zi. Înmulțiți acest lucru cu șapte, iar rezultatul este numărul magic de 3.500 - Mary Jane pierde un kilogram pe săptămână!

Exerciții energetice

În ceea ce privește prima parte: exercițiu. Unele activități ard mai multe calorii decât altele, așa că iată o listă de activități cardiovasculare și câte calorii sau unități de energie sunt folosite pentru Mary Jane.

  • Greutatea lui Mary Jane: 165 lbs. (74,8 kilograme)
  • Timp de exerciții cardio: 30 minute.

Și unele activități ocupaționale pe o oră lucrată - amintiți-vă, aceasta efectuează în mod constant activitatea menționată:

Doar pentru distracţie, iată câteva alte modalități prin care Mary Jane poate arde calorii (de asemenea, pe baza a 30 de minute de activitate):

Deci, reducerea a 250 de calorii în plus din aportul caloric de întreținere menționat mai sus ar fi de aproximativ 1869 de calorii pe zi. Împreună cu cele 250 de calorii cheltuite prin exercițiu, acest lucru echivalează cu un deficit de 500 de calorii pe zi, sau 3.500 de calorii pe săptămână, care ar echivala cu aproximativ o kilogramă pierdută magic.!


Tăierea conștientă a caloriilor

Iată câteva modalități rapide de a elimina cu ușurință caloriile din dieta ta. Trucul este să elimini ceva ce consumi de obicei zilnic. Luând această abordare, este ușor de reținut. Practic, formați o nouă rutină - înlocuirea unui obicei bogat în calorii cu unul mai scăzut în calorii.

Următoarele scenarii demonstrează impactul micilor modificări. Efectuați doar câteva dintre aceste ajustări și puteți tăiați cu ușurință între 100 și 200 (sau mai multe) calorii pe zi:

Mic dejun

În loc de două bucăți de pâine prăjită de grâu cu margarină, aveți 1 bucată de pâine prăjită. În loc de iaurtul obișnuit cu aromă de fructe, treceți la iaurt ușor sau fără grăsimi.

Pauza de cafea

Treceți de la laptele integral la cel fără grăsimi din laptele tău. Înlocuiți mărul danez cu un covrig de tărâțe de ovăz.

Masa de pranz

Puneți 1 lingură de maioneză ușoară pe sandviș în loc de 1 lingură de maioneză obișnuită și faceți-o curcan în loc de salam. Înlocuiți supele pe bază de cremă cu supe pe bază de bulion.

Gustare de după amiază

Înlocuiți o pungă mică de jetoane cu o ceașcă sau două cu floricele ușoare. Înlocuiți un sandviș de înghețată cu o bară de fudge înghețată cu conținut scăzut de cal.

Ora Cocktailului

Aveți două beri ușoare, mai degrabă decât două beri obișnuite. Bea un pahar de vin în loc de margarita.

Masa de seara

Aveți o salată verde cu dressing ușor în loc de un cartof copt cu unt sau smântână. Alegeți mai degrabă un platou înghețat „ușor” decât regulat. Utilizați sos de muștar, salsa sau salată fără grăsimi în locul unei linguri de maioneză obișnuită. Comandați o ceașcă de supă în locul unui castron.

Mănâncă un cartof copt simplu cu piper; sări peste smântână. Mănâncă cereale cu lapte degresat în loc de lapte integral. Schimbați degetele de pui fierte pentru pâine și prăjite. Utilizați ton ambalat în apă, nu în ulei. Schimbați sifonul dietetic cu sifon obișnuit. Ia un sărut de ciocolată în loc de o ciocolată.

Percepția porției

Urmărirea caloriilor poate părea obositoare la început, dar este neprețuită în eforturile dvs. de reducere a greutății. Cu toate acestea, dacă lucrați în fiecare zi pentru a face alegeri alimentare mai bune și/sau pentru a scădea ceva greutate, dar nu vedeți rezultatele pe care le așteptați, poate că trebuie să fiți puțin mai atenți în controlul porțiunilor.

Iată câteva exemple concrete care arată cum supraestimarea dimensiunilor porțiilor poate duce la calorii suplimentare și, în unele cazuri, la grame de carbohidrați. Veți vedea rapid cum „globul ocular” și supraestimarea dimensiunii porțiunii pot face diferența pe termen lung.

Să presupunem, de exemplu, că ai vrut să ai:

8 uncii fluide de lapte fără grăsimi, dar în schimb au turnat 12 uncii fluide?
Creșterea caloriilor: 40; 5,5 grame în plus de carbohidrați.

½ cană orez brun, dar în schimb a avut 3/4 cană?
Creșterea caloriilor: 55; 11 grame în plus de carbohidrați.

Bagel de 2 uncii, dar în schimb avea unul de la o brutărie de bagel la 5 uncii?
Creșterea caloriilor: 225; 47 de grame în plus de carbohidrați.

1 lingură (echivalează cu 3 lingurițe) de unt de arahide, dar în schimb avea 4 lingurițe?
Creșterea caloriilor: 30.

2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin pe salată, dar în schimb sunt stropite cu 4 lingurițe?
Creșterea caloriilor: 80.

3 uncii de somon la grătar, dar în schimb au avut 5 uncii?
Creșterea caloriilor: 100.

3 uncii piept de pui dezosat, fără piele, dar în schimb avea 4 uncii?
Creșterea caloriilor: 43.

În timp ce utilizarea canelor de măsurare, a lingurilor și a cântarului pentru alimente este întotdeauna cea mai bună idee pentru a servi porția prescrisă, știm că uneori acest lucru nu este posibil. Utilizați aceste indicii de servire vizuale recomandate de American Dietetic Association pentru a vă ajuta atunci când nu puteți măsura:

Câteva sfaturi suplimentare includ:

  • Găsiți paharul de băut în dulapul dvs. care servește 8 uncii fluide; puteți lua, de asemenea, un marker permanent și trageți o linie în punctul care servește 8 uncii.
  • Găsiți un castron care servește o porție de o cană; din nou, utilizați un marker permanent pentru a desena o linie de porționare, dacă este necesar.
  • Cumpărați porții de dimensiuni individuale ori de câte ori este posibil: acest lucru ajută la stafide, conserve de fructe, iaurt și bastoane de brânză.

După aproximativ o săptămână de monitorizare consecventă a aportului zilnic, veți învăța să „globul ocular” cu precizie alimente și să știți ce este și nu dimensiunea corectă a porțiunii pentru planul nutrițional redus de calorii. Amintiți-vă că numerele nu mint, folosiți știința pentru a perfecționa templul care este corpul vostru!