Nutriție și sănătate

ndja

întrebări frecvente

De ce ar trebui să mănânc mai mult pește și fructe de mare?

    Există o varietate de motive delicioase pentru a face peștele și crustaceele, o parte obișnuită a dietei. Peștele și crustaceele sunt surse excelente de proteine ​​de înaltă calitate, uleiuri benefice și multe vitamine și minerale importante. O porție medie de pește sau alte fructe de mare (aproximativ 5 uncii de pește gătit) oferă 50-60% din necesarul zilnic de proteine ​​al unui adult și doar 200 de calorii.

Toate fructele de mare au un conținut scăzut de grăsimi - mai puțin de 5% grăsimi - și aproape toate fructele de mare au un conținut scăzut de colesterol. Deși creveții au un conținut mai ridicat de colesterol decât majoritatea tipurilor de pește și crustacee, acesta este încă mai scăzut în grăsimi saturate și grăsimi totale decât majoritatea cărnii și păsărilor.

Pe baza mai multor studii, American Heart Association ne sugerează să ne bucurăm de cel puțin 2 porții de pește la cuptor sau la grătar în fiecare săptămână, în special pește gras, deoarece conțin acizi grași Omega 3. Peștii cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 includ: somon, macrou, păstrăv de lac, hering, sardine și ton alb.

Peștele gras este, de asemenea, printre cele mai bune surse alimentare pentru vitamina D. naturală. Vitamina D este importantă pentru absorbția calciului. Atât calciul, cât și vitamina D sunt substanțele nutritive esențiale pentru oasele puternice.

  • Fructele de mare sunt, de asemenea, o sursă excelentă de minerale, inclusiv: iod, care este esențial pentru funcționarea glandei tiroide și pentru metabolism; fierul este crucial pentru formarea eritrocitelor; zinc, pentru vindecarea rănilor și funcția sexuală; și niacina -vital pentru o piele sănătoasă și un metabolism. Stridiile, scoicile, scoicile și midiile sunt, de asemenea, surse grozave de fier și zinc. Stridiile și midiile au de aproape trei ori mai mult fier decât majoritatea cărnii și stridiile sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de zinc.

    • Ce sunt acizii grași Omega 3 și de ce sunt benefici?

    • Acizii grași omega-3 sunt acizii grași foarte nesaturați care se găsesc în mod obișnuit în uleiurile de pește. Acizii grași omega-3 se găsesc în toate tipurile de fructe de mare. Cele mai bogate surse de acizi grași Omega-3 sunt peștii oceanici, cum ar fi somonul, tonul și macroul. Omega-3 poate inhiba coagularea sângelui și poate îmbunătăți fluxul sanguin. Acestea ne relaxează arterele, ne ajută să nu le înfundăm cu placa și îmbunătățesc circulația sângelui în inimă. De asemenea, scad nivelul circulant al grăsimilor din sânge și al tensiunii arteriale și reduc astfel probabilitatea de atacuri de cord.

    Sunt omega-3 distruse prin gătit și depozitare?

    • Congelarea fructelor de mare - precum și gătirea cu metode precum coacerea, fierberea și aburirea - cauzează pierderi minime de omega-3. Dar prăjirea adâncă, cu temperaturile sale foarte ridicate, ar putea distruge unele omega-3 și, de asemenea, poate adăuga niveluri ridicate de grăsime totală la masă. Cea mai bună modalitate de a păstra omega-3 și de a menține consumul total de grăsimi este să folosiți metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi coacerea, fierberea, braconajul, aburirea, prăjirea, grătarul și fierberea în puțină grăsime sau deloc - și nu uitați să gătiți numai până la coacere.

    Ce trebuie să știe femeile și îngrijitorii despre mercur și fructe de mare?

    Următoarea declarație provine de la Agenția pentru Protecția Mediului și Centrul pentru Siguranța Alimentelor și Nutriție Aplicată al Food & Drug Administration din pagina principală a FDA.

    2004 EPA și FDA sfaturi pentru:

    Femeile care ar putea rămâne însărcinate
    Femeile gravide
    Mamele care alăptează
    Copii mici

    Peștele și crustaceele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Peștele și crustaceele conțin proteine ​​de înaltă calitate și alți nutrienți esențiali, au un conținut scăzut de grăsimi saturate și conțin acizi grași omega-3. O dietă bine echilibrată care include o varietate de pești și crustacee poate contribui la sănătatea inimii și la creșterea și dezvoltarea adecvată a copiilor. Deci, femeile și copiii mici, în special, ar trebui să includă pește sau crustacee în dietele lor, datorită numeroaselor beneficii nutriționale.

    Cu toate acestea, aproape toți peștii și crustaceele conțin urme de mercur. Pentru majoritatea oamenilor, riscul de mercur prin consumul de pește și crustacee nu este o problemă de sănătate. Cu toate acestea, unii pești și crustacee conțin niveluri mai ridicate de mercur care pot dăuna unui copil nenăscut sau unui copil mic care dezvoltă sistemul nervos. Riscurile de mercur din pești și crustacee depind de cantitatea de pește și crustacee consumate și de nivelurile de mercur din pește și crustacee. Prin urmare, Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) și Agenția pentru Protecția Mediului (EPA) recomandă femeilor care pot rămâne însărcinate, femeilor însărcinate, mamelor care alăptează și copiilor mici să evite unele tipuri de pești și să mănânce pește și crustacee cu un nivel mai scăzut de Mercur.

    Urmând aceste 3 recomandări pentru selectarea și consumul de pește sau crustacee, femeile și copiii mici vor primi beneficiile consumului de pește și crustacee și vor avea încredere că și-au redus expunerea la efectele nocive ale mercurului.

      Nu mâncați rechin, pește spadă, macrou sau pește, deoarece conțin niveluri ridicate de mercur.

    Mănâncă până la 12 uncii (2 mese medii) pe săptămână dintr-o varietate de pești și crustacee cu un conținut mai scăzut de mercur.

      Unele dintre cele mai frecvent consumate de pește care au un conținut scăzut de mercur sunt creveții, conservele de ton ușor, somonul, polenul, somnul, Oceanul Perch, plasa, scoici, scoici, merluciu și stridii.

    Un alt pește consumat în mod obișnuit, tonul alb ("alb") are mai mult mercur decât tonul ușor conservat. Deci, atunci când alegeți cele două mese de pește și crustacee, puteți mânca până la 6 uncii (o masă medie) de ton alb pe săptămână.

  • Verificați recomandările locale despre siguranța peștilor capturați de familie și prieteni în lacurile, râurile și zonele de coastă locale. Dacă nu sunt disponibile sfaturi, mâncați până la 6 uncii (o masă medie) pe săptămână de pește pe care îl prindeți din apele locale, dar nu consumați niciun alt pește în acea săptămână. Urmați aceleași recomandări atunci când hrăniți copilul mic cu pești și crustacee, dar serviți porții mai mici.

    • Întrebări mai frecvente despre mercurul din pește și crustacee:

      "Ce este mercurul și metilmercurul?"
      Mercurul apare în mod natural în mediu și poate fi, de asemenea, eliberat în aer prin poluarea industrială. Mercurul cade din aer și se poate acumula în fluxuri și oceane și este transformat în metilmercur în apă. Acest tip de mercur poate fi dăunător bebelușului tău nenăscut și copilului mic. Peștii absorb metilmercurul pe măsură ce se hrănesc în aceste ape și astfel se acumulează în ele. Se acumulează mai mult în unele tipuri de pești și crustacee decât altele, în funcție de ceea ce mănâncă peștele, motiv pentru care nivelurile variază.

    "Sunt o femeie care ar putea avea copii, dar nu sunt însărcinată - deci de ce ar trebui să fiu îngrijorat de metilmercur?"
    Dacă mâncați în mod regulat tipuri de pești cu conținut ridicat de metilmercur, acesta se poate acumula în fluxul sanguin în timp. Metilmercurul este eliminat din organism în mod natural, dar poate dura mai mult de un an pentru ca nivelurile să scadă semnificativ. Astfel, poate fi prezent la o femeie chiar înainte de a rămâne însărcinată. Acesta este motivul pentru care femeile care încearcă să rămână însărcinate ar trebui să evite și consumul anumitor tipuri de pește.

    "Există metilmercur în toți peștii și crustaceele?"
    Aproape toți peștii și crustaceele conțin urme de metilmercur. Cu toate acestea, peștii mai mari, care au trăit mai mult, au cele mai ridicate niveluri de metilmercur, deoarece au avut mai mult timp să-l acumuleze. Acești pești mari (pește-spadă, rechin, macrou și pește-țiglă) prezintă cel mai mare risc. Alte tipuri de pești și crustacee pot fi consumate în cantitățile recomandate de FDA și EPA.

    "Nu văd peștele pe care îl mănânc în consultanță. Ce ar trebui să fac?"
    Dacă doriți mai multe informații despre nivelurile din diferitele tipuri de pești pe care le consumați, consultați site-ul FDA privind siguranța alimentară www.cfsan.fda.gov/

    frf/sea-mehg.html sau site-ul EPA la www.epa.gov/ost/fish.

    "Ce zici de bețișoarele de pește și sandvișurile de fast-food?"
    Bastoanele de pește și sandvișurile „fast-food” sunt obținute în mod obișnuit din pești cu conținut scăzut de mercur.

    "Sfatul despre conservele de ton este în consultanță, dar care este sfatul despre fripturile de ton?"
    Deoarece friptura de ton conține, în general, niveluri mai ridicate de mercur decât conservele de ton ușor, atunci când alegeți cele două mese de pește și crustacee, puteți mânca până la 6 uncii (o masă medie) de friptură de ton pe săptămână.

    "Ce se întâmplă dacă mănânc mai mult decât cantitatea recomandată de pește și crustacee într-o săptămână?"
    Consumul de pește de o săptămână nu modifică deloc nivelul de metilmercur din organism. Dacă mănânci mult pește într-o săptămână, poți să-ți reduci săptămâna următoare sau două. Doar asigurați-vă că mediați suma recomandată pe săptămână.