Mănânci la momentul potrivit?

Fereastra anabolică se referă la perioada de timp imediat următoare unui antrenament intens în care se crede că țesutul muscular are o sensibilitate sporită la nutrienți, cum ar fi carbohidrații și proteinele. Se crede că această fereastră este deschisă timp de aproximativ 2-3 ore după un antrenament.

fitness

Au existat mai multe studii efectuate de-a lungul anilor care demonstrează existența și beneficiile potențiale ale acestei ferestre anabolice. Dar o lucrare recentă publicată în Journal of the International Society of Sports Nutrition a ridicat câteva întrebări importante despre modul în care ne gândim la această fereastră.

Majoritatea studiilor care arată un efect puternic al sincronizării nutrienților asupra anabolismului post-antrenament au folosit subiecți neinstruiți. Este bine cunoscut faptul că subiecții neantrenați răspund robust la aproape orice stimul de antrenament. În plus, efectele anabolice ale proteinelor sunt mai profunde la subiecții neantrenați. Utilizarea subiecților neinstruiți poate exagera beneficiile aportului de nutrienți după antrenament.

O altă problemă de reținut este lipsa studiilor pe termen lung. Majoritatea studiilor iau în considerare doar câteva ore după un singur antrenament. Este de la sine înțeles că ne interesează nu doar ceea ce se întâmplă după un singur antrenament, ci efectele cumulative ale lunilor, dacă nu ale anilor, de formare. În general, eficiența atât a antrenamentului, cât și a dietei a scăzut în timp. Studii care au analizat efectele suplimentării consistente de proteine ​​post-antrenament vs. luând-o mai târziu au arătat rezultate contradictorii. Nu este surprinzător că studiile folosind subiecți neinstruiți au arătat că există o fereastră anabolică. Pe de altă parte, studiile folosind subiecți instruiți au fost mai puțin clare, nereușind să arate efecte semnificative.

Există multe mai multe de luat în considerare atunci când se analizează cercetarea asupra ferestrei anabolice. Cu toate acestea, după ce ați pictat o imagine atât de sceptică, când toate dovezile sunt considerate ca un întreg, există încă suficient pentru a crede că există de fapt o fereastră anabolică. Ca regulă generală, trebuie să luați .4 - .5g proteine ​​/ kg de greutate corporală imediat după antrenament. Este adevărat, la fel ca în majoritatea celorlalte aspecte ale antrenamentului, că cu cât ești mai nou în joc, cu atât câștigurile tale vor veni mai repede. Cu toate acestea, dacă pot face ceva, oricât de mic ar fi un beneficiu, îl voi face. Dacă asta înseamnă să scapi de 40g de zer după fiecare antrenament, chiar și pentru doar un mic impuls de creștere, o voi face. - CONTRACTA