Ar trebui să consumați „proteine ​​rapide”? ⚡

adevăratul

Sunteți cineva care se îndreaptă spre vestiar pentru a vă răsfoi shake-ul de proteine ​​de ciocolată preferat în momentul în care ați terminat ultimul reprezentant? Ei bine, dacă ești, consider că ai auzit de fereastra anabolică: locul special în care toate câștigurile tale se împlinesc.

Acum, pentru cei care nu au auzit de acest concept aparent magic: fereastra anabolică descrie pur și simplu perioada presupusă de 30 de minute în care corpul tău este pregătit în mod special pentru a accepta substanțele nutritive esențiale și a le transporta în clădirea masei de țesut slab.

Drept urmare, mitul potrivit căruia persoanele care fac gimnastică trebuie să spargă un shake de proteine ​​imediat după sesiunea de ridicare a greutății s-a perpetuat în industria fitnessului. Da, rețineți cuvintele cheie: mitul. Dar nu mă înțelegeți greșit: nu spun că fereastra anabolică nu există - da. Doar că ar putea fi puțin diferit de ceea ce crezi că este.

Fereastra anabolizantă

Vedeți: în ceea ce privește validitatea feței, pare rezonabil să consumați proteine, în combinație cu un carbohidrat GI ridicat (de exemplu, dextroză) după o sesiune de ridicare grea.

Un antrenament intens de formare a rezistenței duce la epuizarea unei proporții semnificative din combustibilii depozitați - inclusiv glicogen și aminoacizi. De asemenea, dacă v-ați împinge suficient de tare, ar trebui să se facă daune fibrelor musculare.

Teoretic, consumul de carbohidrați poate duce la un răspuns semnificativ la insulină și, la rândul său, se crede că contribuie la prevenirea descompunerii țesutului muscular. Se spune că ingestia de proteine ​​ar putea apoi să îmbunătățească sinteza de țesut muscular nou.

Durează mai mult de 30 de minute

Din păcate, sistemul complex care este corpul nostru nu funcționează pe validitatea feței.

Ingerarea promptă de proteine ​​și carbohidrați după o sesiune de ridicare nu s-a dovedit a influența deloc rata de sinteză a proteinelor musculare. De fapt, cercetările au arătat că consumul unui amestec de proteine ​​și carbohidrați la 1 oră sau 3 ore după exercițiu a dus la același nivel de sinteză a proteinelor musculare. Acelasi nivel!

Observația că perioada anabolică post-antrenament poate fi mai extinsă decât se credea în mod obișnuit este susținută și de o revizuire din 2013. Potrivit lui Aragon și Schoenfeld, fereastra anabolică se poate dovedi a fi de până la 4-6 ore în jurul unei sesiuni de antrenament, în funcție de mărimea și compoziția mesei.

În cele din urmă, ceea ce ar trebui să luați din studiile de mai sus este următorul: fereastra anabolică există într-o oarecare măsură și cu siguranță durează mai mult de 30 de minute!

Așteaptă, deci ce ar trebui să mănânc?

Deci - dacă nu trebuie să vă grăbiți să consumați proteine ​​și carbohidrați imediat după ultima repetiție de muște de piept, ce trebuie să faceți cu adevărat pentru a vă maximiza răspunsul la antrenamentul de rezistență?

Ei bine, sincer, cel mai important lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă îndepliniți cerințele individuale, zilnice de macronutrienți. Dacă nu știți câte proteine, carbohidrați sau grăsimi, trebuie să mâncați zilnic, citiți această postare pe blog.

Trebuie să mănânci suficienți carbohidrați pentru a te asigura că îți aprovizionezi corpul cu combustibil pentru sesiunile tale. De asemenea, un aport suficient de proteine ​​vă poate ajuta să mențineți rata ridicată a sintezei proteinelor musculare. Asigurați-vă că vă răspândiți macronutrienții în mod egal pe parcursul zilei și asigurați-vă că o masă care conține proteine ​​este consumată cu 2-3 ore înainte și după antrenament.

Dar - de ce să mâncăm pre-antrenament? Ei bine, rata lentă a digestiei proteinelor vă va oferi fluxului sanguin o eliberare susținută de aminoacizi în timpul antrenamentului - acest lucru vă poate ajuta cu siguranță la sinteza masei slabe.

Proteinele rapide fac diferența?

Excelent - acum știți că există fereastra anabolică după antrenament și că durează mai mult de 30 de minute. Mai aud o întrebare de la tine?

Nu sunt psihic, dar v-ați putea întreba dacă consumul post-antrenament de proteine ​​digerate rapid (zer) poate fi superior proteinelor digerate lent (cazeina) pentru a provoca adaptări musculare?

Bine, să-l dărâmăm foarte repede. Cercetătorii au descoperit creșteri similare ale masei musculare atunci când au manipulat raportul dintre proteinele rapide și cele lente de la 20% la 100% într-un shake de 20 grame după antrenament, dacă aportul zilnic total de proteine ​​a fost egalat.

Când vine vorba de aportul de proteine, acest studiu arată că vă puteți maximiza răspunsul anabolic la antrenament dacă consumați o dietă mixtă de cel puțin 1,8 g/kg de proteine ​​pe zi. Aportul total de proteine ​​este, în cele din urmă, ceea ce contează.

Puncte importante de remarcat

Fără îndoială, au existat indicii împrăștiate ici și colo în cadrul acestei postări. Aceasta este era Internetului în care atenția este limitată și știm cu toții că ne descurajăm atunci când citim informații. Pentru a vă simplifica lucrurile, iată cele 5 puncte esențiale pe care trebuie să le eliminați de la această postare:

Concluzie

Pentru cei care doresc să maximizeze ratele de creștere a mușchilor, literatura științifică actuală disponibilă susține obiectivul larg al satisfacerii necesităților zilnice totale de proteine ​​și carbohidrați. Se pare că nu trebuie să transpirați în legătură cu momentul specific pentru fereastra anabolică - aveți suficient timp pentru a lua masa după ce ați terminat ultima repriză în sala de gimnastică. Nu mai plângeți în fața dulapului când vă dați seama că v-ați lăsat pudra de proteine ​​acasă!

În cele din urmă, supraîncărcarea progresivă consistentă este în continuare cel mai bun mod de a accelera creșterea musculară. Asigurați-vă că rămâneți pe drumul cel bun al antrenamentelor, înregistrând cu atenție fiecare sesiune cu aplicația GymStreak. Cu aplicația, nu va trebui niciodată să calculați greutățile pe care trebuie să le ridicați - aplicația alimentată cu AI face toată munca grea pentru dvs.! Tot ce trebuie să faceți este să descărcați aplicația și să vă prezentați la sală!