Ce este sincronizarea nutrienților?
Cronometrarea nutrienților este aplicația de a ști când să mănânce și ce să mănânce înainte, în timpul și după exerciții fizice. Este conceput pentru a ajuta sportivii, concurenții recreativi și entuziaștii de exerciții să-și atingă cele mai avantajoase performanțe și recuperare. Există trei faze distincte în sistemul de sincronizare a nutrienților care se bazează pe mușchi, cerințele sale nutriționale și cerințele sale de recuperare pentru cele mai bune rezultate de rezistență și rezistență. Dar, mai întâi, este necesară o revizuire de bază a hormonilor exercițiului.

momentul

Faza anabolică: fereastra optimă de 45 de minute
Faza anabolică este o fază critică care are loc în 45 de minute după exercițiu. În acest timp, celulele musculare sunt deosebit de sensibile la insulină, făcând necesară ingerarea substanțelor nutritive adecvate pentru a obține câștiguri în rezistența și forța musculară. Dacă substanțele nutritive adecvate sunt ingerate la 2 - 4 ore după exercițiu, acestea nu vor avea același efect. De asemenea, în acest timp, hormonii anabolizanți încep să lucreze pentru a repara mușchiul și a reduce inflamația acestuia.
Ingerarea imediată a carbohidraților este importantă deoarece sensibilitatea la insulină determină membranele celulare musculare să fie mai permeabile la glucoză în 45 de minute după exercițiu. Acest lucru duce la rate mai rapide de stocare a glicogenului și oferă organismului suficientă glucoză pentru a iniția procesul de recuperare (Burke și colab., 2003). Depozitele de glicogen muscular sunt completate cel mai rapid în prima oră după exercițiu. Consumul de carbohidrați în decurs de o oră după exercițiu contribuie, de asemenea, la creșterea sintezei proteinelor (Gibala, 2000).

Bell-Wilson, J.A. (2005). The Buzz About Nutrient Timing. IDEA Fitness Journal, 41-45.

Burke, L.M., Kiens, B. și Ivy, J.L. (2004). Carbohidrați și grăsimi pentru antrenament și recuperare. Jurnalul de Științe ale Sportului, 22, 15-30.

Gibala, M.J. (2000). Suplimentarea nutrițională și exercițiul de rezistență: care este dovada unei hipertrofii musculare scheletice îmbunătățite. Jurnalul canadian de fiziologie aplicată, 25 (6), 524-535.

Huff, G.G., Kock, A.J., Potteiger, J.A., Kuphal, K.E., Magee, L.M., Green, S.B., și Jakicic, J.J. (2000). Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 10, 326-339.

Ivy, J. & Portman, R. (2004). Momentul nutrienților: viitorul nutriției sportive. California: Basic Health Publications, Inc.