Totul este în abordarea ta.

poate

De parcă știind câte calorii și grame de carbohidrați aveți nevoie pe zi nu a fost suficient de confuz, cea mai buzea nouă strategie de slăbire, numită sincronizare a nutrienților, se referă la consumul de nutrienți specifici, în cantități specifice, la momente specifice.

Faceți o căutare rapidă pe Google și veți descoperi că bloggerii și cercetătorii sunt prinși în hype-timing nutrienți. Contează modul în care vă spălați aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei? Dacă mănânci mai mulți carbohidrați în jurul antrenamentului?

Ei bine, da și da. Însă, când vine vorba de sincronizarea nutrienților sănătoși, este important să nu vă obsedați detaliile sau să mâncați fiecare masă cu un calculator la îndemână, spune dieteticianul înregistrat Kathleen M. Zelman, M.P.H., R.D., director de nutriție pentru WebMD.

Pe lângă faptul că vă urmărește rapid o relație nesănătoasă cu mâncarea, o abordare dificilă în ceea ce privește sincronizarea nutrienților pierde imaginea mai largă a ceea ce este cu adevărat: alimentarea corpului pentru a face pierderea în greutate mai ușoară, nu mai grea.

„Alimentarea corectă a corpului pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă asigurați că atingeți un deficit caloric moderat necesar pentru pierderea în greutate sănătoasă”, spune Zelman.

Aici, vă explicăm cele cinci chei ale sincronizării nutrienților pentru a vă ajuta să reduceți caloriile, să loviți pofta și să construiți mai mulți mușchi care revin metabolic pentru pierderea în greutate.

1. Mănâncă la fiecare trei până la patru ore
Nu există nimic magic în această regulă, dar multe planuri de alimentație sănătoasă eșuează pentru că nu o includ, spune Zelman. „Dacă treci mai mult de trei sau patru ore fără să mănânci, glicemia îți va scădea”, spune ea. "Niciun macronutrienți nu vă va susține mai mult de atât." Și când glicemia scade, atunci riscați să mâncați în exces la mesele ulterioare. Mai mult, atunci când nivelul zahărului din sânge este nebun, la fel și nivelul de energie. Pentru pierderea în greutate, este important să vă mențineți nivelul de energie pe tot parcursul zilei.

Dacă vrei să mănânci la fiecare două ore, și asta e grozav, spune Zelman. Unora le place să mănânce mini-mese la fiecare două ore, mai degrabă decât să aștepte trei până la patru ore să mănânce. Cu toate acestea, dacă ești tu, mini-mesele tale trebuie să fie de fapt „mini”. Dacă aveți probleme la adaptarea dimensiunilor porțiilor pentru pășunat pe tot parcursul zilei, ea vă sugerează să vă mențineți la trei mese pătrate și la una sau două gustări pe zi.

2. Mănâncă 20 până la 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă
Am mai spus-o și o vom spune din nou, aveți nevoie de proteine ​​la micul dejun pentru a vă spori nivelul de sațietate, a zdrobi pofta și pentru a preveni supraalimentarea în restul zilei!

Din păcate, nu numai că majoritatea femeilor încă lipsesc de la proteine ​​la micul dejun (chiar dacă mănâncă micul dejun), dar nu primesc prea multe proteine ​​la prânz. Apoi tund carne la cină. Cu toate acestea, chiar dacă primiți suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei, împrăștierea acesteia între fiecare masă vă ajută să vă construiți mai mult mușchi fără să consumați un singur plus de calorii - sau să trageți orice antrenament suplimentar.

Într-un studiu din 2014 publicat în Journal of Nutrition, cercetătorii au făcut ca bărbații și femeile să urmeze două abordări diferite ale aportului lor de proteine. Fie au mâncat aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​la fiecare masă (aproximativ 30 de grame), fie au mâncat puțin la micul dejun, o cantitate moderată la prânz și o tonă la cină. Ambele strategii alimentare conțineau același aport caloric zilnic total. Cu toate acestea, oamenii care și-au distanțat în mod egal aportul de proteine ​​pe parcursul zilei au construit cu 25% mai mult mușchi decât cei care și-au distorsionat aportul de proteine ​​spre seară.

Mișcarea dvs.: Trageți pentru aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă, spune Zelman. Din nou, nu este nevoie să scoateți calculatorul, dar rețineți că 20 până la 30 de grame sunt egale cu o ceașcă de iaurt grecesc cu migdale tăiate sau o porție de patru uncii de piept de pui. Faceți un efort pentru a include un aliment minunat ambalat în proteine ​​în fiecare masă și ar trebui să fiți destul de bun.

3. Programează-ți mesele bogate în carbohidrați înainte de antrenamente
Glucidele sunt combustibil și, în afară de faptul că sunt necesare pentru ca creierul dvs. să funcționeze cât mai bine, sunt responsabili pentru marea majoritate a energiei necesare în timpul sesiunilor de transpirație de intensitate mare și de lungă durată. De aceea, cercetările, inclusiv o revizuire cuprinzătoare a medicinei sportive din 2013, arată că carbohidrații pre-antrenament sporesc performanța.

LEGATE DE: 7 alimente care măresc pierderea în greutate și vă îmbunătățesc antrenamentul

Cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru un maraton sau faceți niște antrenamente cu bile la pereți, probabil că nu aveți nevoie de carbohidrați suplimentari chiar înainte de a ajunge la sală. Dar consumul de carbohidrați programat în mod regulat înainte de a vă antrena poate ajuta exerciții fizici de dimineață care încearcă să slăbească. „Primul lucru dimineața, depozitele de carbohidrați sunt epuizate, așa că veți obține performanțe mai bune dacă mâncați fructe, fulgi de ovăz sau o bucată de pâine prăjită înainte de a face mișcare”, spune Georgie Fear, dietetician sportiv certificat la bord, autorul Obiceiuri slabe pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții. De asemenea, vă poate reduce șansele de a mânca în exces mai târziu, spune ea.

4. Obțineți carbohidrați și proteine ​​oricând după ce vă exersați
Proteinele post-exercițiu vă ajută să profitați la maximum de antrenament, prin construirea mușchilor slabi, în timp ce carbohidrații vă completează nivelul de energie și vă ajută să pătrundă proteinele în celulele musculare, spune Fear.

Pentru a obține beneficiile, ar trebui să încercați să luați proteine ​​în decurs de o oră după timpul de răcire, potrivit unei recenzii publicată în Journal of the International Society of Sports Nutrition.

În plus, corpul tău folosește o parte din proteinele pe care le consumi înainte de antrenament și pentru a repara mușchii, spune Fear. (Începeți transformarea corpului cu DVD-ul Look Better Naked al Women’s Health.)

Indiferent dacă beți un smoothie în drumul spre casă sau așteptați o oră sau două după antrenamente pentru a lua o masă, atâta timp cât gustarea sau masa la alegere conțin atât carbohidrați, cât și proteine, sunteți bine să mergeți, spune ea.

5. Încarcă-ți ziua cu energie
„A mânca mai mult în prima jumătate a zilei ajută la controlul poftei de mâncare și la reducerea durerii nocturne”, spune Fear. "Deci, încărcați-vă ziua cu un mic dejun și un prânz satisfăcător."

Serios. Funcționează. Într-un studiu al Jurnalului Internațional de Obezitate, cercetătorii au descoperit că persoanele care mănâncă cea mai mare parte a mâncării mai devreme în cursul zilei au indicii de masă corporală mai mici decât cei care se grăbesc la cină și gustări la miezul nopții.

LEGATE DE: Formula exactă pentru un mic dejun de stimulare a pierderii în greutate

Și, deoarece cercetările sugerează, de asemenea, că multe femei mănâncă aproape jumătate din caloriile zilnice la - sau chiar după - cină, apelarea la micul dejun și la prânz poate fi una dintre cele mai mari oportunități de a pierde în greutate cu sincronizarea nutrienților. Frica recomandă să consumați cel puțin 400 de calorii la micul dejun și la prânz - fiecare!