Nu mai există o dezbatere cu privire la valoarea suplimentelor proteice pentru exerciții fizici. Acum aș dori să susțin argumentul pentru sincronizarea proteinelor sau, mai precis, valoarea suplimentării cu proteine ​​înainte de antrenament.

shake proteine

Cribb și Hayes (2006) au examinat cele două extreme ale consumului de proteine: imediat înainte și după antrenament („PRE-POST”) vs. 8 ore înainte și 8 ore după antrenament („dimineața devreme și seara târziu;„ MOR-EVE ”). Fiecare shake proteic conținea 40 de grame de proteine, 43 de grame de glucoză și 7 grame de creatină. Subiecții au fost ridicători de greutate recreativi, o alegere interesantă în ceea ce privește interpretarea datelor. Adică, începătorii vor avea câștiguri mult mai mari de la începutul unui nou program de exerciții fizice decât exerciții cu experiență. Astfel, se așteaptă ca orice diferență între grupuri să fie mai mare. De exemplu: comparați diferența dintre 5 și 10 cu cea a 1 și 2. Diferența relativă (2x) este aceeași în ambele cazuri, dar diferența absolută între 5 și 10 este semnificativ mai mare și, astfel, mai ușor de detectat. Acest lucru a acumulat șansele de a vedea o diferență între tratamente. Avantajul este că elevatorii cu experiență știu cum să facă un antrenament de intensitate mare, iar rezultatele sunt aplicabile persoanelor care fac deja exerciții.

Note despre minunile echilibrului energetic:
Se adaugă shake-uri proteice

272 kcal din aportul total de alimente, ceea ce i-a determinat să mănânce mai puțin în restul zilei. Interesant este că aportul de alimente a scăzut cu 74 kcal în grupul PRE-POST și peste două ori mai mult (172 kcal) în MOR-EVE. Aportul de alimente a scăzut în MOR-EVE, deoarece caloriile suplimentare pluteau doar în sânge și, astfel, erau disponibile pentru a înregistra o mulțime de „exces de energie” în creier. Dar creșterea mușchilor a fost de 2 ori mai mare în PRE-POST decât MOR-EVE; astfel, caloriile suplimentare din PRE-POST au fost investite imediat în stabilirea unei mase slabe noi și, prin urmare, nu erau în jur pentru a semnaliza „excesul de energie” creierului.

energia în energie externă este bolta

Modul în care este tratată „energia din” este extrem de important. În ceea ce privește un exces de energie, desertul înainte de culcare este stocat ca grăsime, dar aceeași cantitate de calorii din proteine ​​înainte de efort sunt investite în mușchi.

O calorie nu este o calorie, deoarece compoziția corpului contează.

În acest studiu, sincronizarea adecvată a proteinelor a divizat chiar și o anumită energie preexistentă din masa grasă în mușchi nou; masa de grăsime și% de grăsime corporală au scăzut în PRE-POST, reflectând o pierdere netă de grăsime. Acest lucru înseamnă că semnalul pentru sintetizarea noilor proteine ​​a declanșat o cerere de energie necesară pentru a face acest lucru, care a fost mai mare decât cantitatea de calorii conținută în shake-ul proteic. Momentul nutrienților: cool, huh?

Un studiu important realizat de Esmarck (2001) a comparat doar ingestia de proteine ​​imediat după antrenament vs. 2 ore mai târziu, dar după cum s-a văzut în studiul lui Tipton, efectul ingestiei de proteine ​​înainte de efort este superior celui de după efort. După cum se vede în figura de mai jos, mărimea mușchilor (suprafața medie a fibrelor) a crescut semnificativ imediat după grup, unde nu a existat nicio modificare dacă suplimentul a fost întârziat cu doar 2 ore!

Aceste descoperiri se corelează bine cu un studiu anterior realizat de Tipton (2001), în care absorbția aminoacizilor musculari a fost de 2,5 ori mai mare în grupul care a ingerat un shake de proteine ​​imediat după ce a lucrat cu cei care au consumat-o doar 2 ore mai târziu.

Orice proteină este mai bună decât nici o proteină (C&H, 2006), iar proteina imediat după este superioară celor 2 ore mai târziu (Esmark, 2001; Tipton, 2001). Propun că proteinele înainte de exercițiu sunt superioare proteinelor după după.

Tipton (2007) a comparat ulterior proteinele consumate imediat înainte vs. imediat după exerciții de rezistență și am arătat că absorbția aminoacizilor musculari a fost de peste 2 ori mai mare în prima ... Mă întreb de ce ...

Este nevoie de timp, mult timp prețios, pentru ca aminoacizii să lovească sângele (Tang și colab., 2009). În figura de mai jos, am adăugat cercul albastru pentru a indica nivelurile de amino plasmatic în timpul unui antrenament dacă ați consumat un shake de proteine ​​imediat înainte de exercițiu. Am adăugat cercul roșu (și 60 de minute de referință) pentru a indica nivelurile de aminoacizi din plasmă în timpul unui antrenament dacă ați consumat un shake de proteine ​​imediat după.

Ați prefera să aveți 700 uM sau> 1000 uM aminoacizi în fluxul sanguin pentru a vă hrăni mușchii contractanți în timpul exercițiului?

Când vă antrenați, mușchii se contractă rapid și puternic și au nevoie de combustibil. Va intra în propriile sale rezerve de combustibil, dar asta = degradarea proteinelor: 1) este mai bine să aveți o cantitate proaspătă de aminoacizi derivați din dietă pentru a estompa acest lucru și a-l contracara stimulând sinteza proteinelor noi (semnalată de un aflux de aminoacizi). Efectul anabolic al insulinei în timpul exercițiului va fi complet absent dacă vă exercitați într-o stare de post (nu este o idee bună dacă doriți să construiți mușchi). Și 2) mușchii contractanți deturnează un aport de sânge: aceasta direcționează selectiv o parte din cei 1000 uM de aminoacizi derivați de proteine ​​în mușchii contractanți și folosește multă energie în procesul de sinteză a proteinelor (de exemplu, Cribb și Hayes, 2006). Fluxul sanguin crescut indus de efort către mușchi explică concluziile lui Tipton din 2007. Ingerarea de proteine ​​în alte momente permite aminoacizilor să fie utilizați pentru o varietate de alte scopuri în loc să susțină selectiv mușchii care se contractă.

Necesitatea suplimentării proteinelor în timpul unui regim de antrenament nu este o chestiune de dezbatere. Și nu trebuie să fie izolat de proteine ​​din zer, cazeină hidrolizată sau aminoacizi cu lanț ramificat; poate fi ouă sau o friptură (personal, consider că shake-urile de proteine ​​sunt incredibil de convenabile, dar cu siguranță nu sunt necesare).

Concluzie: pentru a obține cel mai bun bang pentru dolarul dvs., optimizați îmbunătățirile induse de efort în rezistență, fitness și compoziția corpului cu sincronizarea nutrienților, adică ingestia de proteine ​​/ mese înainte de antrenament. Nu încerc să tai colțurile aici ... OK, bine poate că sunt. Dar tot trebuie să lucrezi din greu. Deci, dacă nu aveți un stomac moale, încercați o masă înainte de antrenament (OK, poate fi un shake de proteine).

Încă mai căutați o pereche de blocante albastre fierbinți? Carbonshade și TrueDark oferă 15% reducere cu codul de cupon LAGAKOS, iar Spectra479 oferă 15% reducere AICI. Dacă nu aveți idee despre ce vorbesc, citiți acest lucru, apoi acesta.

Dacă doriți beneficiile „ciupercilor, dar nu vă place să le consumați, Ciupercile reale produc extracte grozave. 10% reducere cu codul cupon LAGAKOS. Recomand Lion’s Mane pentru creier și Reishi pentru orice altceva.