reduce

„Doctorul meu mi-a spus să nu mai iau mese intime pentru patru. Dacă nu mai sunt alți trei oameni. ”

Vrei să slăbești fără să-ți fie foame? Atunci ar trebui să începeți prin tăiere 500 de calorii pe zi. Dacă creezi un deficit de 3500 de calorii într-o săptămână, vei pierde un kilogram de grăsime. Este atât de ușor!

Făcând mici modificări ale dietei este tot ce trebuie pentru a reduce aportul de calorii. Lucruri simple precum înlocuirea sifonului cu apă și ceai, consumul de brânză de vaci în loc de brânză îmbătrânită și evitarea distragerilor în timp ce mănânci, te pot ajuta să vărsăm grăsime.

Sunteți gata să începeți? Iată 10 moduri simple de a reduce până la 500 de calorii pe zi:

1. Folosiți plăci mai mici

Pe măsură ce mâncarea începe cu ochii noștri de îndată ce ne uităm la mâncare, este și un proces vizual. De cele mai multe ori, ne bazăm porțiile pe dimensiunea plăcii, nu pe foame. Farfuriile mari ne fac să servim și să consumăm mai multe alimente, deoarece porțiile par mai mici.

Cercetările arată că un iluzia optică ne poate determina să mâncăm mai mult decât credem noi.

Umplere o farfurie mai mică cu alimente vă va păcăli creierul să crezi că mănânci mai mult, deci nu te vei simți mai puțin plin. Acest truc simplu vă poate ajuta să reduceți dimensiunile porțiilor fără să observați.

Studiile arată că oamenii care folosesc farfurii mai mici mănâncă Cu 20-25% mai puțin decât ar face în mod normal.

Alimentele sănătoase, cum ar fi legumele proaspete, ar trebui să fie servite în farfurii mai mari pentru a încuraja consumul, în timp ce alimentele mai puțin sănătoase ar trebui servite în farfurii mai mici pentru a ne păcăli să ne simțim mulțumiți cu mai puțin.

2. Limitați aportul de nuci

Migdalele, nucile, fisticul și alte nuci sunt încărcate cu acizi grași esențiali, proteine ​​și fibre dietetice. Dezavantajul este că ei au multe calorii: variind de la aproximativ 500 la 700 de calorii în 3,5 oz. (sau 100 g).

De exemplu, nucile de macadamia conțin cel mai mult - 718 calorii pe 3,5 oz. (sau 100 g), furnizează alune 628 calorii pe aceeași cantitate, iar alunele au 567 calorii. Castanele sunt mai mici în calorii (213 Cal pe 3.5 oz. sau 100 g).

Nucile prăjite au un indice glicemic mai mare și mai multe calorii, deci atunci când alegeți nucile, optează pentru cele crude și nesărate.

Nucile ca gustare este o alegere bună pentru persoanele extrem de active, culturisti și sportivi. Cu toate acestea, acestea nu sunt cea mai bună opțiune pentru cei care doresc să slăbească. Doar dacă nu le ai din cand in cand și limitați porția la o dimensiune de servire (adică o mână mică sau 1,5 uncii).

3. Înlocuiți dressingul pentru salată cu o opțiune mai sănătoasă

Pansamentele și sosurile pentru salată pot avea până la 500 de calorii pe porție. Majoritatea restaurantelor folosesc toppinguri de salată făcute cu slănină, ulei, unt, nuci, maioneză, miere, zahăr și alte ingrediente bogate în calorii.

Cu toate acestea, puteți reduce caloriile comandându-ți pansamentul pe lateral și folosind numai o suma mica din ea.

Când mâncați acasă, puteți înlocui sosul cu salată pansament de casă preparat dintr-un amestec de ierburi, condimente, suc de lămâie sau oțet (cidru de mere, balsamic) și o cantitate mică de ulei de măsline. Dacă doriți să aibă o consistență puțin cremoasă, puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, smântână sau brânză de vaci.

4. Nu mâncați în fața televizorului

Oamenii care gustă în timp ce se uită la televizor ajung să mănânce 300 de calorii în plus. În timp ce vizionați un film sau o emisiune TV, nu acordați o atenție deosebită mâncării și nu vă controlați aportul. Acest îți mărește șansele de a mânca în exces.

De asemenea, mâncarea în fața televizorului face mai dificilă amintirea cantității consumate, deci de cele mai multe ori o persoană consumă mai multe alimente mai târziu în timpul zilei.

Foamea nu este singurul lucru care influențează cât mâncăm în timpul zilei. Atenţie și memorie joacă și roluri.

Este important să-și ia timp să mănânce o masă de dimensiuni normale încet și fără nici o distragere a atenției. Acordând atenție la ceea ce puneți în gură, vă puteți reduce aportul zilnic de calorii.

5. Mestecați-vă bine mâncarea

Studiile au constatat că mestecând fiecare gură de mâncare de 40 de ori în loc de media 15 vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii cu 12%.

Când mestecați bine mâncarea, corpul dumneavoastră produce niveluri mai scăzute de grelină, hormonul foamei.

De asemenea, creierul și stomacul înregistrează senzații de plenitudine după aproximativ 15 până la 20 de minute. Deci, dacă vă concentrați să mestecați cu atenție fiecare mușcătură de mâncare în timpul meselor, veți ajunge să mâncați mai puține alimente până când veți începe să vă simțiți plini.

Dacă mâncați de obicei porții mari de alimente, mestecarea bine a alimentelor vă poate ajuta să reduceți treptat aportul și să reduceți până la 400-500 de calorii pe zi.

În plus, particulele alimentare se descompun mai ușor, ceea ce ajută la îmbunătățirea digestiei și la reducerea balonării.

6. Măsurați-vă mâncarea înainte de a mânca

Adevărul este că majoritatea alimentelor nu te îngrașă decât dacă mănânci cantități mari. Luați, de exemplu, ciocolata. Majoritatea mărcilor au aproximativ 550 de calorii pe 3,5 oz. sau 100 g, care este mult. Dar dacă mâncați, de exemplu, o singură porție (până la două pătrate sau 0,7 oz sau 20 g) de ciocolată neagră, nu va exista niciun rău.

Când numărați calorii, măsurați o porție de alimente și verificați câte calorii sunt în acea cantitate.

Incearca-l măsoară-ți mâncarea înainte de a-l pune pe farfurie. Este atât de ușor să vă încărcați farfuria cu alimente și să mâncați totul fără să vă dați seama.

7. Renunță la sodă și băuturi din cafea

Sunt disponibile băuturi răcoritoare și cafea ambalate cu calorii și zahăr. Unele conțin până la 38 de lingurițe de zahăr pe sticlă! Deoarece nu au valoare nutritivă, de ce vă puneți sănătatea în pericol?

Dacă doriți să vă mențineți în formă și sănătoși, înlocuiți băuturile răcoritoare cu apă și ceai. Evitați ceaiul cu gheață îndulcit, frappuccino caramel, latte macchiato, sucuri aduse în magazin, pumni de fructe, apă cu vitamine și băuturi răcoritoare.

De exemplu, frappuccino caramel cu frisca poate conține până la 490 de calorii pe porție, în timp ce o ceașcă de cafea neagră (fără îndulcitor) conține doar 2 calorii!

8. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine

Cele mai multe alimente pentru micul dejun sunt bogat în carbohidrați și calorii. De exemplu, cerealele integrale furnizează până la 600 de calorii pe 3,5 oz. (sau 100 de grame). Pieptul de pui are doar 164 de calorii pe 3,5 oz. sau 100 de grame. De asemenea, proteinele necesită mai mult timp pentru a digera, ceea ce înseamnă că veți fi mai puțin probabil să poftiți o gustare la jumătatea dimineții.

Cel puțin câteva zile din săptămână înlocuiți cerealele și brioșele pentru micul dejun cu ouă, carne slabă, iaurt sau proteine ​​din zer.

Când mergi după alimente cu cereale, încercați să evitați alimentele procesate pentru micul dejun ambalate, care sunt bogate în zahăr, grăsimi și calorii, sau cel puțin aleg opțiuni mai sănătoase. De exemplu, înlocuirea ruloului de scorțișoară (un rulou de scorțișoară Cinnabon conține 813 calorii) cu un bagel mediu cu 1 lingură de brânză cremă (care conține 320 calorii în total) vă va ajuta să reduceți aproape 500 de calorii!

9. Comandați cu înțelepciune

Când mâncați afară, alege mese simple și evitați sosurile, toppingurile suplimentare și maioneza. Stați departe de cartofi prăjiți, deserturi, înghețată și băuturi cu zahăr. Optează pentru combinații de bază, cum ar fi tonul sau puiul cu ciuperci, legume proaspete sau aburite, carne de vită și cartofi dulci sau pește cu legume.

10. Înlocuiți zahărul cu Stevia

Dacă îți faci propriile cookie-uri și deserturi, înlocuiți zahărul cu stevia. De asemenea, îl puteți folosi pentru a vă îndulci ceaiul, cafeaua, smoothie-ul și iaurtul.

Stevia este un îndulcitor natural, fără calorii, fabricat din frunzele unei plante, originar din America de Sud. Unele studii au arătat că poate reduce atât tensiunea arterială, cât și nivelul zahărului din sânge.

Dacă nu îți place gustul Stevia, încearcă să experimentezi diferite mărci și forme pentru a-l găsi pe cel care îți place. Aici veți găsi sfaturi utile despre cum să iubiți stevia.