15 februarie 2010

slăbi

Cercetările continuă să arate că anumite alimente, cum ar fi moluștele, fructele de pădure și legumele cu frunze verzi-închise, pot ajuta la protejarea creierului de declinul cognitiv legat de vârstă și la sporirea performanței acestuia. Aceleași alimente care stimulează sănătatea creierului sunt, de asemenea, pline de substanțe nutritive și sunt sărace în calorii - făcându-le ideale pentru pierderea în greutate. Când vine vorba de sănătatea creierului, nu este doar ceea ce mănânci, ci când asta contează. Omiterea meselor și mâncarea neregulată fură creierului energie și pot afecta funcțiile pe termen scurt, cum ar fi memoria, concentrarea și starea de spirit. Acest eșantion de masă de pierdere în greutate este destinat unei femei supraponderale, moderat active, sănătoase. Persoanele cu nevoi mai mari de energie, inclusiv bărbații, ar trebui să urmeze opțiunea de apetit mai mare. Pentru cele mai bune rezultate, beți cel puțin doi litri de apă în fiecare zi, faceți exerciții fizice în mod regulat și spălați mesele uniform. Oricine încearcă acest plan de masă ar trebui să consulte mai întâi un medic.

Mic dejunDouă ouă medii amestecate cu 15 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, amestecate într-o tigaie cu 5 ml margarină nehidrogenată (cum ar fi Flora Original); o jumătate de felie de pâine de secară densă (cum ar fi pâinea de secară integrală Delba Backbetrieb); o portocală.

Gustare 250 ml căpșuni feliate cu 250 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Masa de pranz Rolete de hârtie de orez thailandeză: două bucăți de hârtie de orez (disponibile în magazinele alimentare specializate sau asiatice) înmuiate în apă și umplute cu tăiței de orez fierte de 150 ml, 30g creveți fierți, coriandru proaspăt și morcovi mărunțiți. Salată de mango - 250 ml mango tăiat cubulețe aruncat 125 ml capsicum roșu feliat și șapte caju condimentat după gust cu suc de lămâie, ceapă roșie și coriandru.

Gustare Patru biscuiți de sare cu grâu integral (cum ar fi grâul de grădină) cu 30g de brânză Cheddar. Masa de seara 90g macrou la grătar servit cu 150 ml boabe de grâu aburite (cum ar fi boabe de grâu integral Lulu); 250ml morcovi aburi condimentati cu suc de lamaie; 500 ml salată de spanac aruncată cu 250 ml legume crude feliate și 15 ml sos de vinaigretă cu calorii reduse (cum ar fi Home Brand Delightfully Light Italian).

Mic dejun O felie de pâine prăjită integrală (cum ar fi Modern Bakery Multicereal) cu 5 ml de fructe întinse (cum ar fi gemul de căpșuni cu zahăr redus Waitrose) și un ou fiert; 250ml iaurt degresat cu afine 125ml. Gustare Un măr cu 15ml unt de arahide. Masa de pranz O jumătate de pâine arabă de grâu integral (15cm) (cum ar fi Modern Bakery, pâine integrală cu conținut scăzut de calorii) umplută cu ton de 60 ml, apă de tabulă, 125 ml de maioneză cu calorii reduse (cum ar fi American Garden Light), felii de 125 ml Capsicum roșu și rachetă de 250 ml.

Gustare Latte mediu (375 ml) cu conținut scăzut de grăsimi. Masa de seara O rolă de varză: 60g carne de vită macră gătită, 150ml orez brun gătit, ceapă și usturoi învelite într-o frunză mare de varză verde, acoperite cu sos de roșii 125ml (cum ar fi sosul de roșii Del Grosso Garden Style) și coapte până se înmoaie.

Mic dejun 175 ml de cereale bogate în fibre (cum ar fi fulgi de tărâțe Kellogg) cu 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o banană feliată și 15 ml semințe de in măcinate (cum ar fi semințele de in măcinate Hodgson Mill). Gustare 250 ml broccoli crud cu 60 ml hummus (cum ar fi marca proprie a lui Lulu). Masa de pranz Salată de piersici de nucă: 500 ml spanac aruncat cu linte fierte de 125 ml, o piersică feliată, șapte nuci, 30 g de brânză și 15 ml sos de vinaigretă cu calorii reduse. Gustare 250ml iaurt degresat. Masa de seara 90g piept de pui la grătar condimentat cu usturoi zdrobit și suc de lămâie; 150ml piure de cartof dulce cu 250ml spanac aburit.

Mic dejun Smoothie: amestecați 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu 125 ml căpșuni și o banană; o jumătate de felie de pâine densă de secară cu 15ml unt de arahide. Gustare Un capsicum roșu feliat cu 60ml hummus. Masa de pranz 375 ml supă de minestrone cu conținut scăzut de calorii (cum ar fi Baxters Healthy Minestrone cu paste integrale) cu patru biscuiți de sare sărată în întregime; un mar. Gustare 250 ml căpșuni feliate cu 60 ml ovăz prăjit și 10 ml miere. Masa de seara 90g loin slab de miel la grătar cu 150ml orez brun gătit și 250ml morcovi aburi condimentați cu suc de lămâie; Salată de spanac de 500 ml aruncată cu 250 ml de legume crude feliate și 15 ml de vinaigretă cu calorii reduse.

Mic dejun Mic dejun burrito: o jumătate de pâine arabă de grâu integrală umplută cu un ou fiert feliat, 60 ml brânză cheddar mărunțită și roșii feliate. Gustare 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz Salată de mere de pui: 500 ml spanac aruncat cu 30 g piept de pui la grătar, 125 ml linte gătită, un măr cubulețe, șapte nuci și castraveți tăiați înveliți cu 15 ml de oțetă cu calorii reduse. Gustare O felie de pâine integrală acoperită cu 15 ml de unt de arahide și o piure de banane. Masa de seara 90g hamor aburit condimentat cu suc de lămâie și piper proaspăt măcinat și 150 ml orez brun gătit; 250 ml fiecare conopidă prăjită și fasole prăjită la abur condimentată cu suc de lămâie.

Mic dejun Două prăjituri de orez brun (cum ar fi Vital) acoperite cu 30 ml unt de arahide; un grapefruit. Gustare 250ml iaurt cu conținut scăzut de grăsime acoperit cu 12ml afine și 15ml germeni de grâu. Masa de pranz Înveliș de Hummus: o pâine arabă de grâu integral umplută cu 60ml hummus, 125ml morcov mărunțit, 250ml spanac, felii de roșii și castraveți. Gustare 250ml conopida cu 60ml hummus. Masa de seara 90g piept de pui prăjit cu 150ml quinoa gătită (cum ar fi Bohlsener Muhle Organic Quinoa); 250 ml varză roșie cu un măr mărunțit, aburit până se înmoaie și condimentat cu sare și piper proaspăt măcinat.

Mic dejun 175 ml de fulgi de ovăz gătite (preparate cu apă, precum Quaker Instant Cinnamon Spice) acoperite cu o pere. Gustare 250ml iaurt degresat. Masa de pranz Sandwich cu salată de ouă: două felii de pâine integrală umplute cu un ou fiert tăiat cubulețe, 15ml maioneză cu calorii reduse (cum ar fi American Garden Light), 15 ml țelină cubulețe, roșii tăiate felii și ceapă de primăvară; 250ml tabulă.

Gustare Smoothie: 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi amestecat cu 250 ml căpșuni, o banană și 15 ml semințe de in macinate. Masa de seara Un burger vegetarian (cum ar fi Amy's California Veggie Burger) în mic de susan cu grâu integral, acoperit cu salată, roșii, ceapă și murături; 500 ml salată de spanac aruncată cu 250 ml legume crude feliate și 15 ml sos de vinaigretă cu calorii reduse. Pentru pofte mai mari, alegeți oricare dintre următoarele cinci suplimente sănătoase pentru creier în fiecare zi; o bucată de fruct, 90g somon sau macrou gătit, 10 stridii, 150ml quinoa gătită, șapte nuci, 15ml unt de arahide, 250ml fructe de pădure sau 500ml legume mixte.