pompe

Aflați de ce obținerea unei „pompe musculare” ajută de fapt la construirea mușchilor și cum să profitați de aceasta.

Ați făcut vreodată câteva seturi de exerciții și ați simțit că mușchiul dvs. va exploda din corp? Dacă da, ați experimentat pompa musculară mult căutată.

Mușchii tăi par mai mari și venele îți trec prin piele, dar are acest lucru vreun scop practic? Un articol recent al guruilor musculare Brad Schoenfeld și Bret Contreras sugerează că obținerea unei pompe musculare poate fi benefică pentru sportivi.

Ați făcut vreodată câteva seturi de exerciții și ați simțit că mușchiul dvs. va exploda din corp? Dacă da, ați experimentat pompa musculară mult căutată.

Mușchii tăi arată mai mari, iar venele îți trec prin piele, dar are vreun scop practic? Un articol recent al guruilor musculare Brad Schoenfeld și Bret Contreras sugerează că obținerea unei pompe musculare poate fi benefică pentru sportivi.

Deci, ce este o „pompă musculară”?

Procesul din spatele pompei este foarte tehnic și vă vom salva cu jargonul fiziologiei exercițiilor.

Când efectuați un exercițiu intens, mai mult sânge și lichide circulă în mușchi decât sunt eliberați. Mușchii se îmbolnăvesc de sânge, ceea ce determină pompa - numită tehnic umflare celulară. După ce opriți exercitarea acelui mușchi specific, sângele se eliberează treptat, iar mușchiul dvs. revine la starea sa normală.

Culturistii și modelele de exerciții profită de acest fenomen înainte de o competiție sau o ședință foto pentru a da iluzia că mușchii lor sunt mai mari decât sunt de fapt. De aceea, mușchii dvs. experimentează o creștere rapidă, dar temporară, în dimensiune după ce efectuați anumite exerciții.

O pompă musculară are beneficii pe termen lung?

Pompa are beneficii spectaculoase de aspect pe termen scurt. Dar, chiar dacă efectele sale vizibile se reduc rapid, o pompă musculară contribuie la creșterea musculară pe termen lung. Când primiți o pompă, oferiți o provocare suficientă mușchilor pentru a-i determina să crească.

Cum funcționează asta? Ei bine, este destul de complex și unele dintre studii sunt neconcludente, dar iată câteva teorii:

  • Umflarea celulară mărește sinteza proteinelor și scade descompunerea proteinelor în interiorul unei celule - în special în cazul fibrelor cu contracție rapidă. Acest lucru creează un mediu optim pentru creșterea musculară.
  • Celula musculară simte presiunea crescută cauzată de mușchiul umflat și se adaptează prin fortificarea structurii sale ca mijloc de supraviețuire.
  • Celulele stem găsite în mușchi sunt activate, ajutând fibrele să se repare și să crească.

Ar trebui să vă străduiți să obțineți o pompă?

Dacă scopul tău este să construiești mușchi, atunci absolut. Pompa este un aspect esențial al oricărei faze de antrenament pentru hipertrofie.

Cu toate acestea, dorim să reiterăm că, în calitate de sportiv, construirea mușchilor este doar o parte a programului dvs. general de antrenament și nu ar trebui să fie obiectivul dvs. final. Ar trebui să te străduiești să devii un sportiv mai bun.

Contreras și Schoenfeld recomandă concentrarea asupra ascensoarelor grele cu mai multe articulații, precum Deadlift, Squat și Bench Press. A intra din când în când într-o pompă este valoros, dar nu trebuie să faceți fiecare antrenament.

Cum profit de pompă?

  • Efectuați repetări mari folosind o greutate mică până la moderată și perioade minime de odihnă. De exemplu, 2-3x20 cu 60 de secunde de repaus și 5-10x8-12 cu 30 de secunde de repaus sunt volume recomandate.
  • Realizați un set de picături, pe care Todd Durkin vă arată în acest episod de antrenament de nivel mondial.
  • Exercițiile de izolare, cum ar fi extensiile tricepiene și buclele bicepiene, induc cel mai eficient o pompă.
  • Când efectuați exerciții multi-articulare, cum ar fi Squats sau Push-Ups, efectuați repetări parțiale, concentrându-vă pe jumătatea inferioară a mișcării pentru a vă menține mușchii sub tensiune.
  • Nu vă relaxați între repetări.

Referințe:

Schoenfeld, B., Contreras, B. și Sorace, P. (2014). „Pompa musculară: mecanisme potențiale și aplicații pentru îmbunătățirea adaptărilor hipertrofice”. Jurnal de rezistență și condiționare, 36, 21-25.