modul

Înmugurirea este o tehnică de preparare a alimentelor care scade mecanismele naturale de apărare ale alimentelor pe bază de plante, stimulând în același timp anumiți nutrienți. Merită efortul?

Este ușor să uităm cât de important joacă rolul semințelor în dieta noastră.

Boabele, pseudocerealele, leguminoasele și nucile sunt toate semințe din punct de vedere tehnic. Asta înseamnă că alimentele precum orezul, orzul, ovăzul, quinoa, amarantul, hrișca, chia, fasolea pinto, fasolea neagră, mazărea, nautul, migdalele și nucile se încadrează tehnic în categoria semințelor. După cum știți bine, semințele pot crește lucruri. Această regulă fundamentală a biologiei se află în centrul unei tehnici de preparare a alimentelor cunoscută sub numele de germinare.

Deși încolțirea a existat pentru totdeauna, recent a intrat în vogă într-un mod mare. De ce? Deoarece este o modalitate simplă de a vă face alimentele mai hrănitoare și mai digerabile, neutralizând în același timp mecanismele naturale de apărare ale alimentelor pe bază de plante. Iată ce trebuie să știți despre germinare.

Este ușor să uităm cât de important joacă rolul semințelor în dieta noastră.

Boabele, pseudocerealele, leguminoasele și nucile sunt toate semințe din punct de vedere tehnic. Aceasta înseamnă că alimentele precum orezul, orzul, ovăzul, quinoa, amarantul, hrișca, chia, fasolea pinto, fasolea neagră, mazărea, nautul, migdalele și nucile se încadrează tehnic în categoria semințelor. După cum știți bine, semințele pot crește lucruri. Această regulă fundamentală a biologiei se află în centrul unei tehnici de preparare a alimentelor cunoscută sub numele de germinare.

Deși încolțirea a existat pentru totdeauna, recent a intrat în vogă într-un mod mare. De ce? Deoarece este o modalitate simplă de a vă face alimentele mai hrănitoare și mai digerabile, neutralizând în același timp mecanismele naturale de apărare ale alimentelor pe bază de plante. Iată ce trebuie să știți despre germinare.

Ce este Sprouting?

În sensul cel mai de bază, încolțirea este practica germinării semințelor care ulterior vor fi consumate crude sau fierte.

Înmugurirea se face prin plasarea semințelor în apă caldă, în mod normal peste noapte. Odată ce s-au îmbibat între 8 și 12 ore, semințele sunt plasate într-un vas uscat (de obicei un borcan). De acolo, acestea sunt clătite de două sau trei ori pe zi, iar excesul de apă este scurs. În câteva zile, vă puteți aștepta să vedeți germeni de un sfert de inch ieșind din semințe. Astfel, mâncarea ta este acum „încolțită”. Această diagramă utilă oferă detalii despre cum să încolțească un număr mare de semințe diferite. Înmugurirea este despre inițierea procesului de creștere și apoi intervenția la un moment dat.

"Înmugurirea, cred că a cam revigorat recent. Am văzut mult mai multe produse care sunt încolțite", spune Ryan Andrews, antrenor de nutriție la Precision Nutrition. „O mulțime de oameni nu sunt atât de familiarizați cu încolțirea, dar este doar un alt mod de a pregăti mâncarea. [Când comparați încolțirea] cu lucruri precum cuptorul cu microunde sau fierberea sau prepararea la grătar, suntem mai confortabili cu acele lucruri din societatea noastră. "

Înmugurirea sună ca mult efort. Care-i rostul?

Înmugurirea face mai mulți nutrienți din semințe mai absorbabili.

"[Înmugurirea] este un fel de a începe procesele de creștere și de a le face mai digerabile pentru corpul uman. În sine, semințele sunt doar lucruri mici aleatorii care ar putea să nu vrea să fie consumate de un om", spune Andrews. "Procesul de încolțire poate spori biodisponibilitatea unor lucruri precum zincul, fierul și calciul, minerale cu adevărat importante. În același timp, poate reduce substanțele care pot bloca absorbția nutrienților."

Ce fel de chestii? Anti-nutrienți. Anti-nutrienții sunt prezenți în fiecare aliment pe bază de plante. Anti-nutrienții sunt definiți ca „substanțe naturale găsite în alimente derivate din plante care interferează cu absorbția sau buna funcționare a nutrienților din organism”. Taninele, de exemplu, sunt o clasă de polifenoli antioxidanți care pot afecta digestia diferiților nutrienți. Alimentele bogate în taninuri includ nuci, naut și fasole. Inhibitorii de protează pot împiedica digestia proteinelor datorită efectului lor asupra enzimelor digestive. Alimentele bogate în inhibitori de protează includ soia și leguminoasele.

Înmugurirea este o modalitate foarte eficientă de a reduce cantitatea de anti-nutrienți dintr-o anumită semință. De exemplu, un studiu a constatat că quinoa care fusese încolțită și apoi gătită conținea cu aproximativ 50% mai puțin acid fitic (un anti-nutrient cunoscut) decât ar fi avut-o dacă tocmai ar fi fost gătită. În ceea ce privește creșterea nutrienților, s-a constatat că încolțirea crește biodisponibilitatea nutrienților, cum ar fi proteine ​​brute, aminoacizi, zinc, fier, magneziu și multe altele.

Dacă sunteți în căutarea unui exemplu de profil înalt de alimente încolțite, nu căutați mai departe de noua linie de gustări preambalate a lui Tom Brady. Listele de ingrediente includ caju încolțit, nuci de macadamia, nuci de brazil, caju și migdale. Brady este notoriu strict în ceea ce privește nutriția sa, astfel încât includerea a atât de multe ingrediente încolțite nu este o simplă coincidență.

Wow! Așadar, probabil ar trebui să încolțim fiecare sămânță pe care o mâncăm, corect?

Nu chiar. Deși germenarea alimentelor oferă unele beneficii nutriționale mari, anti-nutrienții nu sunt în întregime răi.

Anti-nutrienții au efecte care ar putea părea nedorite la început, dar nu sunt la fel de simple pe cât ați putea crede. La fel ca multe substanțe, efectele lor în organism sunt complexe. De fapt, majoritatea anti-nutrienților fac, de asemenea, destul de mult bine. Lectinele ajută la funcții precum controlul inflamației și chiar pot reduce creșterea tumorii. Se crede că inhibitorii de protează au proprietăți antiinflamatorii și anti-cancer. Se crede că acidul fitic ajută la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă.

„[Anti-nutrienții] sunt aceleași componente despre care se crede că dau fasole, linte, cereale integrale, legume și fructe puterile lor bine documentate de combatere a bolilor. De fapt, este posibil să știți aceste„ anti-nutrienți ”de către altul. nume - „fitonutrienți”, compușii foarte apreciați, care stimulează sănătatea, pe care îi sărbătorim în alimentele integrale ”, scrie dietista înregistrată Johannah Sakimura pe Everydayhealth.com.

Interesant. La fel și germinarea merită timpul meu?

Depinde. Dacă sunteți un maestru în pregătirea alimentelor, căutați să scoateți din dietă cel mai mare număr de nutrienți, inclusiv unele alimente încolțite, este cu siguranță o idee bună.

Andrews spune: „Așa puțini oameni pregătesc mâncare acasă. Este destul de greu ca oamenii să fierbă ceva pe o sobă, așa că cerând oamenilor să încolțească în acest moment, simt că nu se va întâmpla niciodată. Dar dacă cineva a spus: Ryan, sunt dispus să fac orice. Spune-mi ce crezi că este optim pentru sănătatea mea. Le-aș spune că încorporarea alimentelor încolțite este o idee bună. Nu tot timpul; totul nu trebuie încolțit. Dar este o modalitate de a încorpora mai multă varietate în modul în care pregătim mâncarea și cred că este un lucru bun. Lucruri diferite au loc în procesul de încolțire. S-ar putea să eliberați niște substanțe nutritive pe care nu le îndepliniți. Sunt un mare fan al varietății în metode de gătit, alimente etc. Totul are argumente pro și contra, deci cu cât îl răspândiți mai mult afară, cu atât mai bine. "

Cred că mi-ar plăcea să dau o lovitură germinatului. Ce altceva ar trebui să știu?

Grozav. În primul rând, unele alimente pot fi consumate imediat după ce au fost încolțite - dar nu toate. Fasolea crude încolțită (sau doar fasole crudă în general) conține o toxină cunoscută sub numele de fitoemaglutinină și, prin urmare, trebuie fierte înainte de a fi consumate. Varza crudă de lucernă a fost legată de un număr mare de boli de origine alimentară.

„Dacă cineva ar dori modalitatea optimă absolută de a absorbi cât mai mulți nutrienți, ar fi cel mai bine să faci un fel de gătit după încolțire”, spune Andrews. "Puteți să încolțiți ceva, apoi să-l gătiți în diferite moduri. Multe lucruri pe care le puteți mânca au încolțit, dar nu totul. Fasole crude încolțite, nu vreți să faceți acest lucru. Poate fi fatal. legate de o mulțime de boli de origine alimentară. Dar o mulțime de lucruri sunt în regulă: germeni de linte, germeni de naut, germeni de migdale, aceștia sunt foarte bine să mănânce crude. "

De asemenea, este bine să știți că înmuierea poate fi o modalitate mai rapidă de a debloca unele dintre beneficiile pe care le oferă germinarea. Înmuierea se referă la prima parte a procesului de încolțire în care semințele sunt pur și simplu „înmuiate” în apă caldă între 8-12 ore. După îmbibare, ar trebui să aruncați apa. „Procesul de înmuiere are ca rezultat acea serie benefică de evenimente. Unii dintre compușii care ne pot bloca digestia nutrienților pot intra în apă, așa că atunci când scapi de apă, scapi de unele dintre lucrurile pe care le ai nu vreau ", spune Andrews.