De asemenea, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate reduce riscul de boli. Cu toate acestea, în ciuda tuturor acestor beneficii, menținerea unei diete și a unui stil de viață sănătos poate fi dificilă.

sănătos

Iată 14 moduri de a rămâne la o dietă sănătoasă:

1. Începeți cu așteptări realiste

Consumul unei diete hrănitoare are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate potențială. Cu toate acestea, este important să stabiliți așteptări realiste. De exemplu, dacă te presezi să slăbești prea repede, planul tău de a obține o sănătate mai bună s-ar putea da înapoi.

Cercetătorii au descoperit că persoanele obeze care se așteptau să slăbească mult au șanse mai mari să renunțe la un program de slăbire în decurs de 6-12 luni (1).

Pe de altă parte, stabilirea unui obiectiv mai realist și mai realizabil vă poate împiedica să vă descurajați și poate duce chiar la o scădere mai mare în greutate.

2. Gândește-te la ceea ce te motivează cu adevărat

Amintirea de ce faceți alegeri sănătoase vă poate ajuta să păstrați cursul. Poate fi util să faci o listă cu motivele specifice pentru care vrei să fii mai sănătos. Păstrați această listă la îndemână și consultați-o atunci când simțiți că aveți nevoie de un memento.

3. Păstrați alimentele nesănătoase în afara casei

Expoziția de alimente în diferite zone ale casei a fost legată de obezitate și de un consum crescut de alimente nesănătoase (2, 3).

4. Nu aveți o abordare „totul sau nimic”

Un obstacol major pentru realizarea unei diete și a unui stil de viață sănătos este gândirea „alb-negru”. Un scenariu obișnuit este că aveți câțiva aperitivi nesănătoși la o petrecere și decideți că dieta dvs. este distrusă pentru o zi și continuați să vă delectați cu alimente nesănătoase.

În loc să considerați ziua „distrusă”, încercați să lăsați trecutul în urmă și să alegeți alimente sănătoase, neprelucrate, care conțin proteine ​​pentru restul petrecerii. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plin și mulțumit, mai degrabă decât umplut și frustrat. Câteva alegeri neplanificate fac foarte puține diferențe pe termen lung, atâta timp cât le echilibrezi cu alimente sănătoase.

5. Purtați gustări sănătoase

A avea la îndemână gustări sănătoase bogate în proteine, vă poate ajuta să vă mențineți pofta de mâncare până când veți putea lua o masă completă (4). Câteva exemple de gustări bune și portabile sunt migdalele, alunele și sacadatul. De asemenea, luați în considerare umplerea unui răcitor mic cu ouă fierte, brânză sau iaurt grecesc.

6. Schimbați dieta și exercițiile fizice în același timp

Este posibil să fi auzit că nu ar trebui să schimbi prea multe lucruri simultan când încerci să-ți îmbunătățești sănătatea. În general, acesta este un sfat bun. Cu toate acestea, cercetările au arătat că atunci când efectuați modificări ale activității fizice și dietetice în același timp, rezultatele tind să se consolideze reciproc.

Într-un studiu realizat pe 200 de persoane, grupul care a început să mănânce o dietă sănătoasă și să facă exerciții fizice în același timp a găsit mai ușor să mențină aceste comportamente decât cei care au început fie cu dieta, fie cu exerciții fizice singure și apoi au adăugat celălalt mai târziu (5).

7. Aveți un plan de joc înainte de a mânca afară

Încercarea de a menține o dietă sănătoasă în timp ce mănânci afară poate fi foarte dificilă. Din fericire, există modalități de ao face mai ușor.

Cel mai bine este să aveți o strategie pusă în aplicare înainte de a ajunge la restaurant, mai degrabă decât să fiți copleșiți odată ce ajungeți acolo.

8. Nu lăsa călătoriile să te deraieze

Fie că călătoriți pentru afaceri sau pentru plăcere, a fi în afara teritoriului familiar poate face dificilă respectarea unui stil de viață sănătos. Iată câteva sfaturi:

  • Cercetați restaurantele și supermarketurile din timp.
  • Împachetați câteva alimente sănătoase care nu se strica ușor.
  • Provocați-vă să rămâneți pe calea cea mai mare parte a călătoriei.

9. Practicați alimentația atentă

Mâncarea atentă vă poate ajuta să vă mențineți un stil de viață sănătos. Luați-vă timp să vă bucurați de mâncare și apreciați capacitatea acesteia de a vă hrăni. Acest lucru vă mărește șansele de a face schimbări comportamentale de succes și de durată.

Într-un studiu, femeile supraponderale și obeze care practicau o alimentație atentă au avut îmbunătățiri semnificative în relația lor cu alimentele pe o perioadă de 4 luni (6). Un alt studiu asupra femeilor care consumă excesiv a constatat că episoadele de excesivitate au scăzut de la 4 la 1,5 pe săptămână, iar severitatea fiecărei exagerări a scăzut, de asemenea. Acest lucru s-a întâmplat în doar 6 săptămâni (7).

10. Urmăriți și monitorizați progresul

Înregistrarea alimentelor pe care le consumați într-un jurnal, un tracker de alimente online sau o aplicație vă poate ajuta să respectați o dietă sănătoasă și să pierdeți în greutate (8, 9, 10).

Măsurarea progresului exercițiului este, de asemenea, benefică și vă oferă o motivație care vă poate ajuta să continuați.

Cercetătorii au raportat că femeile supraponderale cărora li s-au administrat pedometre au mers mai departe și au pierdut de 6 ori mai multă greutate decât femeile care nu le-au folosit în decurs de 3 luni (11).

11. Obțineți un partener care să vă alăture

Respectarea unui plan alimentar sănătos și a exercițiilor fizice poate fi dificil de făcut de unul singur.

A avea o dietă sau un prieten de exerciții fizice poate fi de ajutor, mai ales dacă acea persoană este partenerul sau soțul (12, 13).

Când cercetătorii au analizat datele de la peste 3.000 de cupluri, au descoperit că atunci când o persoană a făcut o schimbare pozitivă a stilului de viață, cum ar fi creșterea activității fizice, cealaltă era mai probabil să-și urmeze exemplul (13).

12. Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine

Într-un studiu, femeile supraponderale care au consumat cel puțin 30 de grame de proteine ​​la micul dejun s-au simțit mai mulțumite și au consumat mai puține calorii la prânz decât femeile care au consumat un mic dejun cu proteine ​​mai mici (15).

13. Realizați că este nevoie de timp pentru a vă schimba obiceiurile

Nu vă descurajați dacă durează mai mult decât vă așteptați să vă adaptați la noul dvs. mod de viață sănătos. Cercetătorii au descoperit că este nevoie de aproximativ 66 de zile, în medie, pentru ca un comportament nou să devină un obicei (16). În cele din urmă, a mânca sănătos și a face mișcare în mod regulat va deveni automat.

14. Descoperă ce funcționează cel mai bine pentru tine

Nu există un mod perfect de a mânca care să funcționeze pentru toată lumea. Este important să găsiți un mod de a mânca și de a vă face exerciții fizice pe care să îl bucurați, să îl considerați sustenabil și pe care să îl mențineți pentru tot restul vieții. Cea mai bună dietă pentru TINE este cea la care te poți ține pe termen lung.